毎日それなりにカラダとココロの疲れを感じているのに、「深く眠った」と実感できずスッキリしない…。睡眠の深い眠りを得るためにはどうしたらいいの？
深い眠りを得るためには、日常生活の中で意外にカンタンにできる方法がいくつもあるんだよ。任せて！「ドクター睡眠」が、深い眠りのそもそもの条件、眠りの質を深めるコツやメリットを解説するよ！
毎日の睡眠で「深い眠り」を得られず、ココロとカラダのモヤモヤどんより感が長く続いているとお悩みではありませんか？
睡眠は深い眠りを得ることが理想で健康的でもあるので、ぐっすり眠った感が得られないとモヤモヤどんよりから抜け出せずストレスが溜まってしまうものですよね。
では、睡眠の深い眠りとはどんな条件があるのでしょうか？
今回のドクター睡眠コラムでは、深い眠りの条件やそう感じるコツ、熟睡が日常になる効果を詳しく解説！
深い眠りを得られないと悩む方は、条件や整え方、注意点などをぜひチェックしてくださいね。
深い眠りってそもそも？熟睡の条件をチェック！
理想的な睡眠の条件は、すぐに”深い眠り”がイメージできますが、そもそも深い眠りってどんな睡眠状態なのか、まだまだ未知な部分があるのではないでしょうか？
睡眠にはレム睡眠・ノンレム睡眠というサイクルがあり、深い眠りはノンレム睡眠のことを指します。
以下に、深い眠りとレム睡眠・ノンレム睡眠の関係性をまとめてみましたので、睡眠サイクルを整える参考に役立ててくださいね。
| レム睡眠とは |
|
| ノンレム睡眠とは |
|
レム睡眠、ノンレム睡眠は上記のように脳波や自律神経、夢を有無などに細かな違いがある、深い睡眠はノンレム睡眠のサイクルが当てはまっています。
そしてノンレム睡眠は、レム睡眠には見られない、
- 自律神経の安定化
- ホルモンバランスを整える
- 成長ホルモンの分泌を活性化する
という役割があるため、毎日の睡眠で熟睡感を得るほどに心身・お肌のコンディションが整っていくと実感できるのです。
深い眠りを得るためには？【外側からのケア編】
毎日深い眠りを得たと、理想的な睡眠習慣に整えるために、ここでは外側からのケアを詳しく見ていきましょう。
光を利用した3つのケアを
深い眠りを得るためには、朝と夜に太陽光や室内灯の光を利用した3つの睡眠ケアが効果的です。
深い眠りに導かれる、光を利用した3つのセルフケアを具体的に見ていきましょう。
その①太陽光の睡眠ケア
毎日深い眠りを得るために、起床後は紫外線対策をしつつも太陽光に当たるよう心がけてみましょう。
太陽の光を浴びることで睡眠ホルモンのメラトニンのもととなるセロトニンの合成が促されます。
そして光の刺激が脳に目覚めのサインを伝えるため、体内時計が整って同じ時間の就寝・起床のサイクルが常態化し深い睡眠を得るための規則正しい生活にもつながっていきますよ。
その②夜ご飯後に室内灯をやや暗めに
光を利用した2つ目の睡眠ケアは、夜ご飯を食べた後に室内の灯をやや暗めに落とすという方法。
この方法を習慣づけておくと、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌や合成が活性化すると言われています。
逆に、夜ご飯を食べてからいつまでも室内灯が明るいと、メラトニンが合成・活性せず深い眠りを得られなくなってしまうため注意しましょう。
その③就寝のタイミングで多少の明かりを使う
就寝のタイミングは、ほのかなオレンジ色を感じるような少しの明るさの環境に合った方が眠気が早く訪れ、深い眠りが得られやすいと言われています。
真っ暗な寝室は物が見えにくいことで不安やさみしさなどネガティブな感情を呼び起こし、睡眠の質に影響しやすくなるため、ほのかなオレンジ色のやさしい明かり、という環境を心がけてみましょう。
温度、湿度、寝室環境にこだわる
深い睡眠を得るために欠かすことのできない要素が、温度や湿度、寝室環境の見直し調整。
それぞれの項目別のポイントを以下にまとめてみましたので、深い眠りを得る環境づくりの参考にしてくださいね。
温度と湿度
深い眠りにつながる、温度と湿度のポイントは以下になります。
| 温かい季節の場合 |
|
| 寒い季節の場合 |
|
体温のケア
深い眠りを得たり、寝つきの良さや自然な目覚めを促すためには、体温の上昇から下降のリズムが整っていることが重要。
そのためにも、
- 日中に適度に運動をする
- 湯冷めしやすいシャワーのみの入浴を避ける
- 眠る前のストレッチ
- 眠る前に温かい飲み物を摂る
といった、体温上昇から下降につながる温活を心がけてみましょう。
寝具、寝室環境について
深い眠りを得るためには、好きな香りや心地よさを感じる睡眠グッズ、寝具、寝間着に整えておくことが大切。
寝具や寝間着が汚れていたり、ニオイがあると深い睡眠の妨げになるため、常に清潔な状態を保てるよう、こまめなお手入れを習慣にしましょう。
換気やアロマを焚く、ファブリックミストを使うなど、寝室の環境整備が深い眠りを得る基本となりますよ。
深い眠りを得るためにできること【インナーケア編】
深い眠りを常態化していくためには、前項までにお伝えした外側からのケア以外にも、インナーケアにもフォーカスを向けることが重要。
睡眠の質を深める、摂りたい栄養や食べ物のインナーケアを詳しくまとめてみました。
トリプトファン
パスタや玄米、大豆製品、乳製品に含有が豊富なトリプトファンは、睡眠ホルモンのもととなるセロトニンの減量となる栄養成分です。
トリプトファンによってセロトニンが生成されると、この幸せホルモンは夜間にメラトニンという睡眠ホルモンに変化します。
| セロトニンの役割 |
|
| メラトニンの役割 |
|
という、それぞれのホルモンの働きが安定することで深い眠りに導かれ、メンタル面の健康やアンチエイジングにもアプローチできるようになります。
トリプトファンは普段から食生活に摂り入れることが多い食べ物に豊富な含有があるため、深い眠りを得るためのインナーケアとして続けやすいと言えるでしょう。
食物繊維
野菜やキノコ、根菜や海藻類に豊富に含まれる食物繊維は、第6の栄養素と呼ばれるほど健康や睡眠により深くかかわっています。
食物繊維は、腸内にある全身の健康をサポートする善玉菌のエサとなります。
腸には、
- 免疫力を高める免疫細胞が70％程度存在している
- 健康美容の大敵、ストレスから心身を守る幸せホルモンの生成
という働きがあるため、腸内環境を整えるとメンタル面と免疫系が安定して深い眠りにアプローチできます。
さらに食物繊維は、善玉菌を増やすだけではなく、悪玉菌を減らして善玉菌をサポートする日和見菌の活性にも役立つ栄養成分となっています。
GABA
睡眠ケアに関連したサプリメントや健康食品にも使用されることが多い、アミノ酸の一種であるGABA。
体内では合成することができないアミノ酸・GABAは、食べ物から補うことで深い眠りのアプローチに効果的です。
GABAが深い眠りのケアに効果的なのは、
- 不眠の原因、脳の覚醒や興奮を鎮める
- 深い眠り、リラックスモードを助ける副交感神経を優位に立たせる
- 深い眠りを妨げるストレスの緩和、予防
という働きがあるため。
そしてGABAは、トマトやバナナ、チョコレート、発酵食品と身近な食べ物に含有があるため、深い眠りを得るために積極的な摂取がおすすめですよ。
グリシン
深い眠りを得るためには、カラダを温めて体温が上昇し、ゆるやかに体温が下降するリズムを整えることが重要。
この理由は、体温がゆるやかにもとに戻る際に眠気や熟睡感がサポートされるからなんです。
そしてここでお伝えする深い眠りのインナーケア・グリシンは、寝つきの良さや熟睡に働きかける体温下降を促す栄養成分。
- グリーンピース、豆類、ホウレン草、ブロッコリーなど緑の野菜
- 肉、魚、魚介類全般
に含有が多いため、体温のバランスが乱れていると感じた場合はよりこまめに補うようにしましょう。
血流を促す飲み物でインナーケア
深い睡眠のノンレム睡眠を得るためには、レム睡眠からの切り替えがスムーズになる、安定したバランスの睡眠を得ることが大切です。
そしてレム睡眠からノンレム睡眠へのシフトは、血流を促す飲み物を摂ることで循環が良くなり、ノンレム睡眠の体温上昇・ゆるやかな下降にアプローチできます。
カフェインの影響が一切なく、眠る前の摂取で深い眠りはもちろんさまざまな栄養や水分も補える、血流ケアに良い種類を以下にまとめてみました。
| 白湯 |
|
| 黒豆茶 |
|
| ルイボスティー |
|
| 酒粕でつくられた甘酒 |
|
| カモミールティー |
|
睡眠で深い眠りを得られるようになると…？効果、メリットまとめ
日々の睡眠で、「今日も本当にぐっすり眠れた♪」と感じると、カラダとココロの健康、美容の面とマルチな恩恵を実感できるようになるんです。
睡眠で深い眠りを得るメリットや効果を知っておけば、自然に睡眠の質や環境を整えようとするモチベーションや意識も深まり、 良い循環になって深い眠りが日常になります。
では、睡眠で深い眠りを得るとどんな嬉しいメリットや効果が期待できるのでしょうか？
詳しく見ていきましょう！
美肌・アンチエイジング
毎日の睡眠で深い眠りを得られるようになると、美肌やアンチエイジングに対する美容の恩恵を実感しやすくなります。
その理由は、熟睡時に分泌がピークになる成長ホルモンが、
- ダメージを受けた肌細胞を修復する
- 細胞の老化を遅らせて若々しいコンディションを保つ
という、美容やアンチエイジングへのアプローチ力があるため。
さらに深い眠りで分泌が高まる成長ホルモンは、抗利尿作用があることでお肌の水分量を保持することから、熟睡するほどにお肌のツヤ、なめらかさ、ハリのキープにつながります。
深い眠りの美容やアンチエイジング作用は、どんなに高級で効果的な化粧品を使うよりも強力だと言われているほどなんですよ。
痩せやすく太りにくい体質に変わる
日々の睡眠で深い眠りを得られるようになると、痩せやすく太りにくい体質に変わることがわかっています。
深い眠りはカラダの活動がないため逆に太ってしまうようなイメージがあるのではないでしょうか？
実はこのイメージは大きな間違いで、深く眠るほどに消費エネルギー・カロリーが増え、それはマラソン30～40分相当にも値すると言われているんです。
さらに深い眠りを得られるようになると、
- 一晩の睡眠で200～300kcal程度、茶碗1杯分のご飯相当のカロリー消費
- 脂肪燃焼、代謝向上に働きかける成長ホルモンの分泌が活性化する
というダイエット効果が高まります。
また深い眠りは、以下のようなダイエットにかかわりの深いホルモンのバランスを整えることもわかっていますよ。
| セロトニン |
|
| グレリン |
|
| レプチン |
|
疲労、ストレスをリセットする
ぐっすりと深い眠りを得ると、翌朝の目覚めがしゃっきり、前日の疲れやストレスもしっかりリセットできたと感じるものですよね。
深い眠りが疲労やストレスをリセットするのは、脳や神経、筋肉や関節、細胞などカラダとココロを構成させるすべての要素を休息モードに変えていくため。
これらの組織が深い眠りによって十分な休息を得ると、疲労物質・ストレスの原因物質がリセットされることで翌朝のすっきりとした目覚め、軽やかなコンディションに整っていくのです。
胃腸本来の働きが高まる
深い睡眠を得ることは、美容や健康、ダイエットにかかわりの深い胃腸の本来の働きが高まることにもつながります。
胃腸には、
- 食べたものの栄養を吸収する
- 体内に溜まったままの老廃物、毒素を排出する
- 健康や美容にかかわりの深いホルモンの生成
という役割があるのですが、食べ過ぎや睡眠不足、飲み過ぎといった食習慣・生活習慣の乱れがあると、胃腸は常に疲弊した状態になり、胃もたれや腸の不具合、便秘などが起こりやすくなります。
深い眠りを得ることは、胃腸を十分に休息させて本来の働きを取り戻すため、必要な栄養の吸収と保持、不要な老廃物や毒素の分解・排出が安定的になっていくのです。
記憶力の育成や情報整理
仕事や趣味、家事や育児など、記憶力を必要としそこから得た情報を整理する能力は誰にとってもなくてはならないものですよね。
睡眠で深い眠りを得ることは、仕事や趣味、家事や育児を効率的に安定的に進めるための、記憶力の育成や得た情報の整理にもアプローチできるんです。
深い眠りを得ると、脳や神経が仕事や家事、趣味や育児時に覚えた情報や記憶をインプットしようと働きかけます。
すると、日々を健康的に有意義に過ごすための情報や記憶の整理・定着ができることで仕事や家事、趣味、育児と生活の基盤となる要素が安定的になっていくでしょう。
免疫力が高まり丈夫な体質になる
免疫力の向上は、免疫細胞は70％存在する腸内環境を整えることが重要です。
深い眠りが日常になると、腸が十分に休息を取れることで集中して存在している免疫細胞が活発になります。
さらに深い眠りで分泌が活性する成長ホルモンも、免疫力の向上にアプローチする働きが。
腸の休息と成長ホルモンの恩恵を深い睡眠で得られることで、免疫力が高まり丈夫な体質づくりにアプローチできるのです。
おわりに
睡眠リズムが不安定になり深い眠りを得られないと、質が安定するまでには時間がかかるイメージがあるかもしれません。
ですが、深い眠りを得るための方法は意外に多く、どれもすぐに始められるカンタンな方法ばかり！
今日からの深い眠りを得る方法をコツコツと積み重ねながら、カラダやメンタル、美容やダイエットのより良い変化を期待してみてくださいね。
ドライヘッドスパ専門店ヘッドミント 店舗一覧
| ヘッドミント 大須本店 | 愛知県名古屋市中区大須3-26-41 堀田ビル |
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| ヘッドミント 名駅店 | 愛知県名古屋市中村区椿町13-16 サン・オフィス名駅新幹線口206 |
| ヘッドミント 丸の内店 | 愛知県名古屋市中区錦２-8-23 キタムラビル1F |
| ヘッドミントVIP 岐阜店 | 岐阜県岐阜市神田町8-4 アートビル4F |
| ヘッドミント 静岡店 | 静岡県静岡市葵区御幸町４−２ ポワソンビル 7階 |
| ヘッドミント 池袋店 | 東京都豊島区東池袋1丁目42−14 28山京ビル202 |
| ヘッドミントVIP 藤沢店 | 神奈川県藤沢市南藤沢21-9とのおかビル5F |
| ヘッドミント 川崎本町店 | 神奈川県川崎市川崎区本町1-10-1 リュービマンション501 |
| ヘッドミント 大宮西口店 | 埼玉県さいたま市大宮区桜木町2-2-7 AOYAMA808ビル4F |
| ヘッドミント 浦和店 | 埼玉県さいたま市浦和区東仲町8-2 大堀ビル202 |
| ヘッドミントVIP 蕨店 | 埼玉県蕨市塚越2-1-17TPビル201号室 |
| ヘッドミント 稲毛店 | 千葉県千葉市稲毛区小仲台2-6-7 スエタケビル3階 |
| ヘッドミントVIP 千葉店 | 千葉県千葉市中央区新町1-13 木村ビル |
| ヘッドミント 勝田台店 | 千葉県八千代市勝田台北1-3-19 新緑ビル4階 |
| ヘッドミント 新潟店 | 新潟県新潟市中央区花園1-5-3 ネットワークビル花園205 |
| ヘッドミント イオン松任店 | 石川県白山市平松町102-1 松任イオン1F |
| ヘッドミントVIP京橋店 | 大阪府大阪市都島区片町2丁目11－18京橋駅前ビル２F |
| ヘッドミントVIP 東大阪店 | 大阪府東大阪市長田東2-2‐1 木村第一ビル4F |
| ヘッドミント 京都祇園店 | 京都府京都市東山区祇園町北側270-4 Gion Hanaビル 6F |
| ヘッドミント 和歌山駅前店 | 和歌山県和歌山市美園町5-7-8 パーク美園町ビル2F |
| ヘッドミント 広島店 | 広島県広島市中区幟町12−14 幟町WINビル602 |
| ヘッドミント 鹿児島アミュWE店 | 鹿児島県鹿児島市中央町1-1アミュWE通路側 |
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