最近、ちょっとしたことでも物忘れすることが増えて、仕事や趣味の支障になるんじゃないかと心配…。記憶力ってどうしたら高められるの？
ほんのささいなことでも忘れっぽくなってしまうのは、睡眠の質が低下しているサインかも？質の良い睡眠は記憶力を高める重要な効果があるんだよ。任せて！「ドクター睡眠」が記憶と睡眠の関係性、睡眠を整えて記憶力を高める方法を解説するよ！
仕事や勉強、スポーツや趣味などは、記憶力をどれだけ高められるかがモチベーションや能力向上のポイントになるものですよね。
ですが記憶力は、遺伝や自分が持っている本来の能力が限界というイメージがあり、これ以上高めるのは難しいのではとイメージしていませんか？
そして年齢を重ねるごとに記憶力が怪しくなることを不安に思う方もいるでしょう。
記憶力を高めるためには、深い関係性のある睡眠の質を整えることが重要なんです。
今回は睡眠の質と記憶力アップの関係性を詳しくお伝えしてみたいと思います！
記憶と睡眠。レム・ノンレム睡眠が関係している！
記憶力は、遺伝的なものや脳の健康といった要素以外にも、睡眠の質でレベルに大きな違いが出るとわかっているんです。
そしてスポーツや勉強、仕事や趣味で覚えた情報は、眠っている際に記憶として頭の中にインプットされるため、眠りの質が悪いとこのインプットが利かなくなり、物忘れやうっかりミスにつながっているんです。
記憶と睡眠は、レム・ノンレム睡眠とも深く関係しています。詳しいつながりを見ていきましょう。
レム睡眠と記憶
レム睡眠は入眠してからおよそ90分程度の時間をかけて起こる睡眠サイクルで、
- カラダが休息、リラックスモード
- 脳や神経の働き、眼球の動きが覚醒モード
という特徴があり、カラダは休んでいるのに脳や神経は日中と同じレベルで活動した状態を指します。
レム睡眠には、日中に勉強やスポーツ、仕事や趣味などを通してインプットしたさまざまな情報を、整理し記憶として定着させるという関係性があります。
そのためレム睡眠は、仕事や勉強、スポーツや趣味において必要な情報を脳の中にインプットし、長く記憶させるために必要な眠りとなるのです。
ノンレム睡眠と記憶
レム睡眠とは対の睡眠状態を指す、ノンレム睡眠。
レム睡眠とは真逆になるため、
- カラダ、脳、神経のすべてが休息モードにある
- ネガティブな記憶のみの消去させる
- 必要な記憶のインプットを定着させる
という働きがあります。
この睡眠サイクルには、以下4つの段階があり、
| 1段階目の非常に浅い睡眠 | ちょっとの物音でも目覚める |
| 2段階目の浅い睡眠 | 耳から入る情報に緩慢に反応できる |
| 3・4段階目の深いい睡眠 | 物音や刺激で目覚めない |
というそれぞれに眠りの深さのレベルが異なっています。
ノンレム睡眠は自分にとってネガティブな記憶を消去し、必要な記憶のみを定着させる役割がありますが、
- レム睡眠からノンレム睡眠へのシフト
- ノンレム睡眠の4段階への移り変わり
がスムーズにならないと、記憶の消去と定着の働きが活きなくなり、うっかりミスや物忘れ、加齢による認知機能の低下などが出やすくなるのです。
記憶力UPに大切な睡眠。ジャンル別に見るポイント！
スポーツや勉強、仕事や趣味とわたしたちが日常生活を過ごす上で欠かせない重要な要素になる記憶力の向上。
遺伝や本来の脳の機能が記憶力を左右するイメージがありますが、睡眠の質を整えることや、スポーツや勉強のジャンル別に、睡眠サイクルを調整することが記憶力のアップにつながります。
ここでは、勉強やスポーツなどのジャンル別にどんな睡眠サイクルに整えるのがベストなのか、知っておきたいポイントをチェックしてみましょう！
趣味、スポーツの記憶力アップに
趣味やスポーツの記憶力アップに必要な睡眠は、最低でも6～8時間の睡眠時間を確保するということ。
今をときめくメジャーリーガーの大谷翔平選手も、1日10～11時間の睡眠を確保することが自身のモチベーションやパフォーマンスを維持するコツとインタビューなどで答えています。
自分の活動量、その日の体調や本来の体質に合った睡眠時間、タイミング、質を整えていくことは、
- 覚えた情報を整理する
- 整理した情報を脳にインプットする
- 自分にとってマイナスな記憶をなくす
- 自分にとって必要な記憶を定着させる
という、レム・ノンレム睡眠のサイクルが整うため、趣味やスポーツの能力アップを目指すのなら今の睡眠時間と質の見直し調整を始めてみましょう。
仕事、勉強の記憶力アップに
仕事や勉強で必要知識、ノウハウを自分のモノにしていくためには、眠る前の暗記が効果的と推奨されています。
眠る前に仕事や勉強で得た知識を繰り返し見直し、復習してみることで脳の刺激になり、眠りについた時のレム睡眠が得た情報を整理し、記憶しようと働きかけます。
仕事や勉強を眠る前にするのは逆に覚醒や疲労につながるイメージがありますが、それは自分にとってマイナスの情報の場合…。
逆にプラスの情報であれば脳への刺激が心地よい疲労感をもたらすため、レム睡眠の働きが活きノンレム睡眠へのシフト、さらには4段階のサイクルも整っていくでしょう。
徹夜や睡眠不足の注意点！
仕事やスポーツ、趣味や勉強で必要な知識を、寝ずに徹夜で覚えようとした経験、少なからずあるのではないでしょうか？
徹夜や睡眠不足の状態で何かを覚えようとしても、記憶を定着させたり必要のない情報を忘れさせる役割のある、
- レム睡眠
- ノンレム睡眠
- 海馬や大脳真皮質
の働きが活きないことで何かを覚えたとしても記憶として定着できない状態に変わってしまいます。
スポーツや勉強など何かを覚えようとすると睡眠を削って徹夜してまで頑張ろうとするケースが少なくはないですが、これはむしろ逆効果で、睡眠のリズムも脳の働きも悪くなってしまい、記憶力低下につながるのです。
記憶力UPにつながる睡眠！整え方とは？
記憶力は脳の機能にも関係しているため、睡眠が整うと脳の健康・大切な記憶の定着にもつながっていきます。
では、どんな睡眠に整えることが記憶力アップにつながるのでしょうか？
今日から始めておきたい重要ポイントをまとめてみました。
寝室を”暖色”にすること
寝室を暖色、ほのかなオレンジ色の空間に整えると、自然な眠気が誘発されて記憶定着のレム睡眠→消去のノンレム睡眠へのサイクルが安定します。
たとえば、
- 寝間着を暖色系のカラーにする
- オレンジ系のほの暗い間接照明を使う
- アロマキャンドルを灯す
- カーテン、カーペット、ベッドカバーなどを暖色にする
なども効果的です。
逆に寒色系はひんやりとした寝室環境に変わることでカラダの冷えや覚醒で睡眠の質が悪くなり、記憶力に影響してしまうため、記憶にフォーカスを当てるのなら寝室の色・雰囲気にも気を配るようにしましょう。
ぬるめ湯温の入浴を習慣にする
仕事や勉強、スポーツや趣味をした後は、神経や脳、カラダの疲労をリセットするためにもぬるめ湯温の入浴を心がけましょう。
記憶に関係したレム・ノンレム睡眠は、体温上昇からゆるやかに下降するサイクルで整うことがわかっています。
カラダや脳が緊張、冷えているとレム・ノンレム睡眠が乱れてしまうため、湯冷めしやすいシャワーは避けぬるめ湯温の入浴で睡眠と記憶力向上にアプローチしましょう。
おわりに
睡眠の質を整えるだけで自分にとってプラスの情報が常にインプットされ、忘れたいイヤな記憶は消去されるのは、とても理想的に感じますね。
仕事や勉強、スポーツや趣味などの要素は毎日の生活に密接なかかわりがあるため、睡眠を整えて必要な記憶のみインプット、イヤな記憶は忘れてしまえる理想の状態を目指していきましょう！
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