睡眠の質と血糖値に関係がある?睡眠リズムと血糖値を整える方法!

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ねる子

健康診断で血糖値の数値が悪かったんだけれど、糖質制限はストレスがかかるし…睡眠で血糖値対策はできないのかな?


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ドクター睡眠

血糖値対策は質の良い睡眠を心がけることで安定につながるよ。任せて!「ドクター睡眠」が、睡眠と血糖値の関係性や理想的な睡眠リズムに整えるコツを解説するよ!

糖尿病をはじめさまざまな生活習慣病のリスクにダイレクトにつながってしまう血糖値。7fd5eb

健康診断などや定期的なクリニックでの診察で血糖値の高さが認められると、まずは糖質を上手に制限することが一般的なイメージですよね。

血糖値の対策は食事ばかりではなく、睡眠の質にも意識を向けておくことが重要。

その理由は、睡眠の質が血糖値を左右するといっても過言ではないからなんです。

今回のドクター睡眠コラムでは、睡眠状態と血糖値の密接な結びつき、両方を安定させる方法を詳しくお伝えしていきたいと思います。

血糖値と睡眠はどう関係している?

睡眠と血糖値は密接な関係性があり、

  • 質の良い睡眠
  • 早期や中途覚醒、入眠障害が見られる睡眠
  • 十分な睡眠時間が確保できていない、熟睡感がない睡眠
  • 食事の後の眠気
  • 低血糖

というそれぞれで状態が異なることがわかっています。

睡眠と血糖値の関係性について、上記それぞれの状態をそれぞれ詳しく見ていきましょう。

 

良質な眠りと血糖値の関係性

寝つきが早く熟睡感があり、いつも決まった時間に目覚める質の良い眠りは、血糖値上昇の原因となる体内の糖質をエネルギーとして消費できます。

そしてぐっすり眠ることは、

  1. コップ1杯分の発汗
  2. 茶碗1杯分のご飯のカロリー、糖質の消費
  3. 血圧、心拍、血流の安定

にもつながるため、血糖値が安定し全身の健康にアプローチできます。

そのため血糖値のゆらぎが起こりやすい人は、質の良い睡眠で得られる、上記のような恩恵が活きていないサインと言えるのです。

 

睡眠トラブルがある場合の血糖値との関係性

早期・中途覚醒、入眠障害、熟睡感を得られない、さらには目覚めがすんなりとならないといった睡眠不調は、血糖値の急激な上昇につながってしまいます。

その理由は、睡眠の質が悪いと血糖値をコントロールするホルモン・インスリンの分泌が低下してしまうため。

覚醒や熟眠障害、寝起きが悪いといった睡眠トラブルは、

  • 血流が悪くなる
  • 血圧が高くなる
  • 脈拍、心拍数が乱れる
  • 呼吸が乱れる

というコンディションにいくつもの問題が出てしまうため血糖値を安定させるための要素がどれも活きなくなってしまいます。

睡眠の質が悪くなることで血糖値が安定しないと、”糖質コルチロイド”というホルモンが分泌され、

  1. 血糖値が上昇
  2. 糖尿病、生活習慣病のリスクが高まる
  3. 起床後の心身のコンディションに問題が出てくる

などの悪影響につながる心配があるんですよ。

 

食後の強い眠気と血糖値の関係性

「食事をした後決まって眠気が強く出る…」

そんな悩みを感じている方は意外に多く、誰にでも数回は経験があるのではないでしょうか?

美味しいグルメを満腹に食べるとお腹もココロも満たされて眠気を感じることがありますが、意識がもうろうとしたり物事を考えられない、行動が緩慢になるといった変化は、”血糖値スパイク”の可能性があるため要注意。

食後の強い眠気の原因となる血糖値スパイクは、

  1. 空腹時に咀嚼せず、慌ただしく食事を摂る
  2. 前の食事から長い時間が経った後の食事
  3. 糖質の多いもの、GI値の高いものを集中的に、過度に食べる

という際に血糖値が急激に上昇し、この状態を下げようとインスリンホルモンが一気に分泌してまた一気に血糖値が低下し、

  • 強い眠気
  • カラダの重だるさ
  • ボーっとする感覚
  • 集中力、判断力の低下

が起こってしまいます。

血糖値スパイクは強い眠気がわかりやすい心身の変化でもあるため、食後にこの変化に気付いた場合は血糖値スパイクの可能性を考慮し、食事内容や食べ物に気を付ける必要があるでしょう。

 

睡眠不調と低血糖の関係性について

睡眠に何らかの問題があると、高血糖ばかりではなく低血糖という糖が足りずにさまざまな不調を起こすトラブルの原因にもなりうるんです。

中途覚醒や早期覚醒、十分な睡眠時間の確保ができないことで睡眠不足が続き、さらにダイエットや過度な糖質制限で体内に糖質が足りていないと、コルチゾールというストレスや糖生成にかかわりの深いホルモン分泌が過剰になります。

コルチゾールは目覚めや集中力を助けるプラスの役割も持っていますが、分泌のバランスが崩れると、

  1. 血圧を上げて高血圧のリスクを高める
  2. 血糖値が急激に上昇する
  3. 血液中に余分な脂質を溜め込む、”脂質異常症”のリスクが高まる
  4. 筋肉量の低下
  5. 免疫力の低下

など、血糖値以外にも健康面での悪影響が強く出てしまいます。

ダイエットや健康にストイックすぎるとついつい糖質を避けてしまいますが、あまりにも制限をしていると眠気が誘発されず熟睡できずにコルチゾールの影響を受けて、血糖値の状態が乱れてしまうのです。

 

血糖値を安定させる睡眠!食事のポイントをチェック

生活習慣病のリスクに直結する血糖値の上昇は、睡眠リズムを整えることが食事管理と同じくらいに重要なポイントに。

血糖値を安定させるために必要な、睡眠の質UPに効果的な方法、習慣を詳しく見ていきましょう。

 

夕食の糖質摂取を控えめにすること

夕食時のタイミングは、朝や日中、夕方に比べて活動量が減ることで食事で摂った食べ物・栄養がそのままダイレクトに体内に残り、睡眠時の血糖値を左右します。

夕食時に過度に糖質を摂り過ぎてしまうと、睡眠中の血糖値が急激に上昇したかと思えば急激に低下する、”血糖値スパイク”が起こりやすくなります。

血糖値の急激なゆらぎが睡眠の質を悪くしたり、さまざまな生活習慣病のリスクを高めるため、夕食の糖質摂取を控えめにしましょう。

 

睡眠の質UPに効果的な食べ物、栄養を摂る

前項で、血糖値の急激な乱高下に糖質を控えめにすることをお伝えしてきました。

では、どんな食べ物が睡眠の質UPに効果的なのでしょうか?

ここでは血糖値対策と睡眠の質UP、両方にアプローチできるおすすめの栄養と含有が多い食べ物を詳しくご紹介します。

 

睡眠ホルモンの合成にかかわる”タンパク質”

血糖値スパイクをなくして安定に働きかけ、なおかつ睡眠ホルモンの合成を助ける栄養がタンパク質です。

  1. 肉類全般
  2. 魚、魚介類全般
  3. 乳製品
  4. 大豆製品

など、普段の食生活で主食や主菜になる食べ物に、タンパク質が多く含まれています。

タンパク質を摂っておくと糖質を含む食べ物をコーティングし、睡眠時の急激な上昇や体内への吸収を抑えることができるため、夕食時には欠かさずに補うようにしましょう。

 

血糖値対策の代表的な栄養素”食物繊維”

睡眠時の血糖値対策に、代表的な栄養成分が食物繊維です。

この栄養素は、腸内細菌のひとつで血糖値上昇をはじめとする生活習慣病のリスクを跳ね返す、善玉菌のエサとなる特徴があります。

  1. 海藻類
  2. きのこ類
  3. 根菜
  4. 野菜
  5. フルーツ
  6. ナッツ類

に特に含有が多く、腸はセロトニンという睡眠ホルモンのメラトニンに変わるホルモン生成を助けるため、食物繊維を補うことで腸内環境の健康、機能活性にアプローチできます。

血糖値の上昇や低下のリズムが乱れると、心身や睡眠のコンディションに深いかかわりのある、自律神経やホルモンバランスも乱れやすくなるため、これらの働きを助ける腸の健康は必須の条件。

そして睡眠時は、ごはん1杯分のエネルギー・カロリーを消費するため、急激な血糖値の低下で低血糖になるリスクも少なくはありません。

食物繊維を多く含むフルーツや根菜、野菜の中には、適量の糖質を含むものもあるため、睡眠時の血糖値の急激な低下が気になる場合は、上記のような食べ物を夕食時に摂っておくことが良いでしょう。

 

低血糖対策には低GI食品がおすすめ

血糖値の上昇と同じようにさまざまな病気やトラブルのリスク要因となる低血糖。

  • 異常な空腹を感じ、身体行動や物事を考えることができない
  • ふらつき、めまい
  • 締め付けられるような頭の痛み
  • ふるえ
  • しびれ
  • 脱力
  • 倦怠感

などが低血糖の症状ですが、睡眠時の低血糖は意識が眠りによって妨げられている分、起床時に一気に不調に気づくことがあります。

睡眠時の低血糖、日常的な低血糖が気になる場合は、過度に血糖値を上げず適度なバランスを保てる”低GI食品”を摂り入れてみましょう。

低GI食品とは、血糖値の上昇がゆるやかな食べ物のことを言い、睡眠の質UPにも役立つ食べ物がいくつもあります。

そして血糖値の上昇につながる食べ物には、

  1. GI値70以上:スイーツ全般、パン類、白米など
  2. GI値56~69:パン粉、小麦粉を使った食べ物、パスタ、カボチャなど

があります。さらに低GI値の食べ物は、

  • エネルギー補給となる、ちょうど良い糖質を補える
  • 他の血糖値が急激に上昇しにくい
  • 血糖値上昇レベルのGI値が55以下と低い

という特徴があり、睡眠前の適量の摂取で血糖値リスクの抑制にアプローチできます。

そして低GI値に分類される食べ物はどれも身近で入手しやすい種類ばかり。

以下にまとめた低GI食品と睡眠の質UPの関係性をさっそく押さえておきましょう。

玄米
  • 疾患予防の成長ホルモンの材料に
  • 適度な糖質補給になる
  • アミノ酸が睡眠の深さ、翌朝の起床を助ける
さつまいも
  • 睡眠ホルモン生成の腸内環境を整える
  • ストレスケア
  • 腸の好物、レジスタントスターチが豊富
ライ麦パン
  • 睡眠ホルモンの合成、タンパク質が豊富
  • 腸の健康に良い食物繊維が豊富
  • 血液と酸素運搬の鉄を補える
豆腐
  • 女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが豊富
  • ヘルシーな植物性タンパク質を補える
  • 睡眠時に食べてもカロリーオーバーにならない
ヨーグルト
  • 睡眠ホルモンの原料、トリプトファンが豊富
  • 善玉菌のエサとなる乳酸菌が摂れる
  • 睡眠を助けるGABAを補える

 

寝る直前に食べないこと

普段から低血糖よりは血糖値の上昇の方が頻繁にある方の場合は、眠る前までにダラダラと食べ物・飲み物を摂らないことが注意しておきたいポイントです。

眠る直前にまでダラダラ飲み、ダラダラ食いをしていると、血糖値が急激に上昇したままとなりそもそも寝つけなくなる可能性が。

血糖値が高いママの状態で一時的に寝つけたとしても、

  • 胃腸の消化吸収が追い付けずもたれ、むかつき、腹痛、下痢につながる
  • 早期、中途覚醒で熟睡できない
  • 血糖値コントロールの基礎インスリン分泌が弱まる
  • 糖尿病のリスクが高くなる
  • 血液の質、血流が悪くなる

といった、健康面での良くない影響がいくつも出てしまうため要注意。

食事で毎回満腹感を得て、最適なタイミングで質の良い眠りにつき、血糖値上昇を防ぐためにも、

  1. 食事や間食前にたっぷりの水分を摂ること
  2. 糖質を含む食べ物は食事の最後に食べること

の3つを心がけると効果的です。

普段から高血糖気味の方の場合の食事はさらに、眠る2~3時間前までに済ませ、どうしても空腹ストレスに耐えられなくなった場合は、前項でご紹介した低GI値の食べ物でカバーするようにしましょう。

 

食事は”咀嚼”を意識すること

血糖値の急激なゆらぎをなくして理想の睡眠・血糖値に整えていくためには、食事中の”咀嚼”に気を配ることが大切です。

よく噛んで食べる、意外にシンプルな食べ方でも忙しい毎日を過ごす現代人は、咀嚼がおろそかになって食べ物を飲み込むようにしてしまい、急激な血糖値上昇や内臓へのダメージで睡眠の質にも影響が出てしまいます。

ここでは食事中の咀嚼が大切な理由、睡眠との深いかかわりをまとめてみました。

少量でも満腹中枢を刺激する 内臓に負担を与えず入眠、熟睡につながる
満腹感が得られやすい 食べ過ぎと血糖値上昇のリスクが少なくなる
血行促進 自然な眠気、熟睡につながる
エネルギーを生み出す 糖質分解、血糖値上昇予防になる

食事中によく噛んで食べることは、ささいなきっかけでリズムが乱高下しやすい血糖値を安定させながら睡眠の質向上にも役立つため、時間的・精神的両方の余裕を持ってゆったりと食事を楽しむようにしましょう。

 

睡眠リズムを整えて血糖値対策!日常の過ごし方

血糖値と睡眠リズムの両方を整えるためには、食事以外にも日常でできる過ごし方の見直し改善でより良い変化が見られるようになります。

睡眠リズムと血糖値の安定にアプローチする、日常で心がけたい過ごし方をさっそく見ていきましょう。

 

こまめにカラダを動かすこと

毎日の運動習慣は、睡眠の質向上はもちろん、食後の眠気における血糖値スパイクの緩和や予防にアプローチできる、万能なメリットがあります。

何時間もハードに動く必要は一切なく、”食べる→動く→休む”の3つを規則的に繰り返すことで血糖値が安定したり上昇のもととなる糖質の消費にアプローチできます。

特に日中に活発に動いておくと、程よい疲労感が夜の眠気・熟睡感・翌朝のすっきりさわやかな目覚めにアプローチするため、血糖値と睡眠の質両方が気になる方はまず運動から習慣づけてみましょう。

 

デジタルデトックスを心がけること

眠る前までにスマホやテレビ、PCを見てついダラダラと使ってしまう習慣、意外に多いのではないでしょうか?

スマホやテレビ、PCなどのデバイスから発せられるブルーライトは、

  1. 第3の紫外線と呼ばれるほど害が多い
  2. 頭痛、肩こりの誘発
  3. 脳や神経の覚醒、興奮、緊張
  4. カラダの筋肉や関節をこわばらせる
  5. 睡眠障害の原因になる

といった睡眠の質や健康面にマイナスな影響を与えてしまいます。

ブルーライトの影響で睡眠の質が悪くなると、コルチゾールの急激な分泌、インスリンの分泌が不安定になってバランスが崩れ、血糖値にも良くない影響を与えてしまうため要注意。

眠る直前はデジタルデトックスを心がけて、

  • 鎮静、入眠、熟睡を助けるアロマやハーブティーを楽しむ
  • ゆっくりと入浴する
  • 軽いストレッチ
  • 瞑想でストレスをリセットする

などなど、心身をおやすみモードにシフトできる習慣を持つようにしましょう。

 

午前中は日光に当たる

お日さまに当たることは紫外線ダメージが気になるところですが、血糖値の上昇や低下を防ぐための睡眠に、日光に当たる習慣はとても有効と考えられています。

紫外線対策をしながら日光に程よく身を任せることで、

  • 不眠、血糖値上昇の原因となる炎症性物質を取り除く
  • 日中の眠気、入眠障害を防ぐビタミンDの産生
  • 起床、就寝の体内時計を整える
  • 乱れた体内時計をリセットする
  • 自律神経、ホルモンバランスを整える

などなど、質の良い睡眠から血糖値トラブルをなくす要素がいくつもあります。

普段は美容の面で避けがちな日光ですが、紫外線対策をしながら適度に身を任せて睡眠と血糖値のケアにアプローチしましょう。

 

おわりに

健康的な心身の基礎・土台ともなる睡眠ですので、質が悪くなるだけでも血糖値のバランスが崩れてしまうんですね。

忙しい毎日を過ごしていると、血糖値レベルと睡眠の質にかかわりの深い食事と睡眠時間・タイミングに乱れが生じやすくなると言えます。

今回のドクター睡眠コラムをきっかけに、睡眠の質と食事内容を見直し改善し、高血糖・低血糖の影響をできるかぎり少なくしていきましょう。

 

ドライヘッドスパ専門店ヘッドミント 店舗一覧

ヘッドミント 大須本店 愛知県名古屋市中区大須3-26-41 堀田ビル
ヘッドミントVIP 栄東新町店 愛知県名古屋市中区東桜2-23-22 ホテルマイステイズB1
ヘッドミントVIP 金山店 愛知県名古屋市中区金山1-16-11 グランド金山ビル2F
ヘッドミント 名駅店 愛知県名古屋市中村区椿町13-16 サン・オフィス名駅新幹線口206
ヘッドミント 丸の内店 愛知県名古屋市中区錦2-8-23 キタムラビル1F
ヘッドミントVIP 岐阜店 岐阜県岐阜市神田町8-4 アートビル4F
ヘッドミント 静岡店 静岡県静岡市葵区御幸町4−2 ポワソンビル 7階
ヘッドミント 池袋店 東京都豊島区東池袋1丁目42−14 28山京ビル202
ヘッドミントVIP 藤沢店  神奈川県藤沢市南藤沢21-9とのおかビル5F
ヘッドミント 川崎本町店 神奈川県川崎市川崎区本町1-10-1 リュービマンション501
ヘッドミント 大宮西口店 埼玉県さいたま市大宮区桜木町2-2-7 AOYAMA808ビル4F
ヘッドミント 浦和店 埼玉県さいたま市浦和区東仲町8-2 大堀ビル202
ヘッドミントVIP 蕨店 埼玉県蕨市塚越2-1-17TPビル201号室
ヘッドミント 稲毛店 千葉県千葉市稲毛区小仲台2-6-7 スエタケビル3階
ヘッドミントVIP 千葉店  千葉県千葉市中央区新町1-13 木村ビル
ヘッドミント 勝田台店 千葉県八千代市勝田台北1-3-19 新緑ビル4階
ヘッドミント 新潟店 新潟県新潟市中央区花園1-5-3 ネットワークビル花園205
ヘッドミント イオン松任店 石川県白山市平松町102-1 松任イオン1F
ヘッドミントVIP京橋店 大阪府大阪市都島区片町2丁目11-18京橋駅前ビル2F
ヘッドミントVIP 東大阪店 大阪府東大阪市長田東2-2‐1  木村第一ビル4F
ヘッドミント 京都祇園店 京都府京都市東山区祇園町北側270-4 Gion Hanaビル 6F
ヘッドミント 和歌山駅前店 和歌山県和歌山市美園町5-7-8 パーク美園町ビル2F
ヘッドミント 広島店 広島県広島市中区幟町12−14 幟町WINビル602
ヘッドミント 鹿児島アミュWE店 鹿児島県鹿児島市中央町1-1アミュWE通路側

 

全国でドライヘッドスパニスト募集中

ドライヘッドスパ専門店ヘッドミントでは、全国の店舗で求人を募集しております。

上記ボタンよりご確認ください。

 

ドライヘッドスパのスクール生募集

睡眠の質を改善できるドライヘッドスパ専門店をこれから開業したい!という人向けにドライヘッドスパスクールも随時全国で開催しております。

また、ヘッドミントのフランチャイズ加盟店の募集もしております。

 

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堀田 直義

堀田 直義

株式会社じむや代表取締役。ドライヘッドスパ専門店ヘッドミント。予約システム「タダリザーブ」。Lix公式オンラインショップを運営

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