ゆっくりじっくりお風呂に入った日は決まって、寝つきが良くて熟睡感も得られ、さらにはすっきり目覚められる…！やっぱりお風呂と睡眠には密接な関係性があるのかな？でも、これからの季節は暑くてシャワーが増えるから、睡眠の質が悪くなるのではないかと心配…。自分に合った最適な睡眠時間が知りたいんだけれど…年代別で睡眠時間の理想は違うの？
深い睡眠を毎晩得るためには、絶対的にと言っていいほど入浴が大切なんだよ。任せて！「ドクター睡眠」が睡眠とお風呂の関係性、暑い季節でも快適に入浴して眠りの質を深めるコツを解説するよ！
毎日のお風呂習慣は、寝つきの良さや熟睡感、自然なすっきりとした目覚めの理想の睡眠をサポートする、いくつもの要素があるんです。
何気なくいつも入っている、生活習慣のルーティンとなるお風呂時間ですが、入り方の工夫や注意点を押さえておくと、どんどん睡眠の質が深まって美容や健康、メンタル面の安定にアプローチできるはず。
ここでは正しいお風呂が睡眠に良い理由や入り方のアイディアや工夫、注意点について解説してみたいと思います。
お風呂習慣が睡眠の質を高める！効果的な理由とは？
カラダがポカポカと温まり、心身の疲れや緊張が和らいでいく、癒しのお風呂時間。
お風呂に入る癒しや体温上昇は、実は睡眠の質を深めるなくてはならない条件でもあるんです。
ここではさっそく、お風呂習慣が睡眠の質を深める効果的な理由を見ていきましょう。
寝つきの良さ・熟睡・自然な目覚めにつながる
お風呂に入ることが理想的な睡眠リズムにつながるのは、
- 寝つきの良さ
- 熟睡感
- 決まったタイミングでの自然な目覚め
という効果が期待できるからなんです。
そもそも上記3つのポイントをクリアするためには、カラダを温めて体温を上げ、ゆるやかに体温を下降させるサイクルが必要。
そして毎日のお風呂は、体温上昇からゆるやかな下降が毎回生じることで、眠気や熟睡感、自然な起床をサポートし、理想の睡眠サイクルに整っていくのです。
自律神経のシフトを助ける
夜に眠気を感じて心身がリラックスモードになるためには、この状態を助ける自律神経の副交感神経を優位に立たせる必要があります。
ですが一日中忙しく過ごしていたり、ストレスや疲労を感じていると自律神経の緊張や興奮を強める交感神経ばかりが優位に立って、副交感神経へのシフトがスムーズにならなくなります。
毎日のお風呂習慣は、
- カラダとココロの緊張、不安感を癒す
- コリ、こわばりを和らげる
- 血管を拡げ血液循環を活性し体温を上げる
といった自律神経の副交感神経が担う働きをサポートします。
すると、理想的な睡眠サイクルに整うことで、毎回の睡眠で寝つきの良さや熟睡感、目覚めの良さを実感できるようになるのです。
ストレスや疲労感を和らげるから
お風呂に入るだけで、気持ちがほぐれたりストレスや疲労感が和らぐのは、
- カラダがポカポカと温まる安心感、温感作用
- 浮力作用によってこわばっていた筋肉や関節がほぐれる
という変化が訪れるため。
ストレスや疲労を感じていると逆に良く眠れるイメージがありますが、脳や神経は覚醒・興奮状態にあるため、眠りたくても寝付けない・熟睡できないという悪循環につながってしまいます。
お風呂の温感、安心感、浮力作用でストレスや疲労が和らぐと、心身ともに解放されたフラットなコンディションに変わることで理想的な睡眠の質につながっていくのです。
睡眠リズムが整うお風呂習慣！入り方のポイントとは？
1日の終わりの、当たり前にあるルーティンのお風呂時間でも、質の良い睡眠につながるいくつもの理由があるんですね。
お風呂で体温が上がり、深部体温が下がるサイクルを整えて深い眠りにつくために、ここでは入り方のタイミングやポイントを一緒にチェックしてみましょう。
こまめに水分を摂ること
お風呂に入る前に水分を摂ることはたくさんの方がルーティンにしているかもしれません。
ただ睡眠の質を高めるためには、体内の血液循環を常に活性化して深部体温の上昇からゆるやかな下降を助ける必要があるため、入浴中や前後とこまめに水分を補給するよう心がけましょう。
お風呂時間では、イメージしている以上に汗をかき、体内の水分が減少・不足傾向にあります。
そのためにもこまめに水分を補給しておけば、常に血管の拡張やスムーズな循環につながって睡眠の質向上にアプローチできますよ。
38℃の湯温に調整すること
睡眠リズムが整うお風呂というと、深部体温を上げて下げるために、湯温を高くした方が良いというイメージを持ってはいませんか？
実はこのイメージは大きな間違いで、湯温が高いほどに、
- 心身の興奮、覚醒、緊張のもととなる交感神経が優位に立つ
- 心臓や内臓に負担がかかる
- 血圧の乱高下
- 血栓のリスク
といった良くない影響につながりやすくなります。
毎日のお風呂で睡眠の質を深めるために、湯温は38℃程度のほのかな温かみを感じられる温度に調整しましょう。
最低15分以上の入浴を心がけること
忙しい毎日を過ごしていると、お風呂にザッと入って湯冷めし、体温上昇から下降のリズムが整わず結局睡眠サイクルが乱れるというパターンが決してめずらしくはありません。
睡眠の質を深めるためにも、毎日のお風呂は惜しみなく時間を取れるよう、生活習慣を見直し調整してみましょう。
そして毎回のお風呂は、最低でも15分以上の入浴を心がけることが肝心。
この理由は、
- 安眠の条件、筋肉や関節のこわばりがほぐれる
- カラダの深部まで温まり下降のリズムが安定する
- 睡眠トラブルの原因、湯冷めや冷えを予防する
といった理由があるからなんです。
15分の入浴時間を心がけるだけで、睡眠はもちろん健康や美容、ダイエットとマルチな部分にアプローチできるため、お風呂時間を確保するところから調整を始めてみてくださいね。
冷水に近い温度のシャワーでクールダウン
38℃の湯温に設定したお風呂でしっかりとカラダを温めたら、上がったタイミングで38℃よりも低く設定した冷水に近い温度のシャワーでクールダウンをしましょう。
カラダが十分に温まっているところに冷水に近い温度のシャワーでクールダウンをすると、血管に刺激がかかることで拡張運動が活性化し、血液の循環が早まっていきます。
すると、寝つきの良さや深い眠り、自然な起床を助ける深部体温の上昇から下降のリズムが整い、理想的な睡眠を得られるようになりますよ。
お風呂と睡眠の時間を見直し調整する
毎回のお風呂で質の良い睡眠につなげていくためには、両方の時間の見直し調整が必要になります。
その理由は、睡眠を取る90分前にお風呂を済ませておくようにすると深部体温の上昇から下降のリズムが整い、寝つきの良さや深い眠り、決まったタイミングで自然に覚醒する理想の睡眠につながります。
たとえば、毎日の寝る時間が22時だとすると、そこから逆算して-90分の20時半にはお風呂を済ませておくよう、入浴のタイミングと睡眠時間の見直し90分調整を整えてくださいね。
入浴剤にこだわってみよう
お風呂時間を有意義に過ごしながら効果的な睡眠にアプローチするなら、入浴剤にこだわってみることもおすすめの方法です。
意外に知られていないのですが、入浴剤にはさまざまな種類があり、心身の悩みに応じたタイプを選ぶことで睡眠と不調の両方のケアにアプローチできます。
今日からのお風呂習慣と睡眠ケアに役立てたい、入浴剤の種類と効果を一緒に見ていきましょう。
医薬品タイプ
皮膚や睡眠、自律神経やメンタル面などの疾患がある際に、治療を目的としてクリニックからのみ処方されるのが医薬品の入浴剤。
薬剤師や医師の判断で処方を受けられる入浴剤でもあるので、睡眠不調でクリニックに通っている方におすすめの種類と言えます。
治療を目的とした入浴剤でもあるので、お風呂に入りながら症状克服にアプローチできるでしょう。
医薬部外品タイプ
身近なドラッグストアやマーケットなどで手軽に購入できる、医薬部外品の入浴剤。
このタイプは、治療効果はないものの、人体にゆるやかな作用で効果効能が認可された有効成分を使用している特徴があります。
いつでも入手できて肌質や性別、年代問わずに使用できるため、お風呂での入浴剤選びに迷ってしまった際のベストな選択と言えますよ。
無機塩類系
無機塩類系の入浴剤は、配合されたタンパク成分が皮膚に温感のベールをつくって血流促進、温かさを持続する特徴があります。
クーラー冷えが気になる方や、運動不足による血行不良が睡眠トラブルの原因になっている方にも、ポカポカ感が長続きするためおすすめですよ。
炭酸タイプ
シュワッとした刺激が心地よい炭酸タイプの入浴剤は、血行を促すことで疲労やストレスの原因物質を流す特徴があります。
お風呂のお湯にシュワシュワと心地よい刺激を感じ取れるため、イライラやもやもやなどストレスを感じ睡眠不調につながっている方にも最適なタイプとなっています。
生薬系
古い時代から治療や健康ケア、美容目的で用いられてきた生薬をブレンドした、独特の香りもクセになる生薬系の入浴剤。
生薬の薬効成分には肌荒れやコリの緩和、血流促進と多彩な働きがあるため、睡眠以外にもさまざまな悩みがある方におすすめのタイプとなっています。
マッサージやストレッチをプラス
お風呂時間に、頭部やふくらはぎ、お腹まわりをマッサージしたり、バスタブ内でバタ足をするなどのストレッチをプラスすると、より血行が活性されて関節や筋肉のこわばりがほぐれていきます。
カラダの疲労やコリ、緊張がマッサージやストレッチでほぐれることで自律神経の副交感神経へのスイッチにアプローチできます。
副交感神経は、カラダとココロの眠りやリラックスモードにシフトする働きがあるため、毎日のお風呂ではマッサージやストレッチをプラスしたほぐしタイムも取り入れるようにしましょう。
睡眠の質が低下！？間違ったお風呂の入り方を解説！
毎日のお風呂習慣は、睡眠の質はもちろん熟睡や寝つきの良さ、さわやかな目覚めをサポートする深部体温の上昇から下降を助けますが、単純にお風呂に入ったからと言って効果が得られるわけではないんです。
そして逆に、毎日お風呂に入る習慣があったとしてもそもそもの入り方が間違っていると睡眠の質は低下し、心身やお肌の不調につながってしまいます。
では、お風呂のどんな入り方が睡眠の質を悪くさせてしまうのでしょうか？
ここでは早めに押さえておきたい、睡眠に逆効果な間違ったお風呂の入り方をまとめてみました。
食後すぐのお風呂に要注意！
夜ご飯を食べてお腹がいっぱいになると、ココロもカラダもリラックスモードにシフトするため、そのままお風呂に入った方がぐっすり眠れるイメージを持つ方が多いことでしょう。
ですが実は、このイメージは大きな間違いで、食後すぐのお風呂は内臓への負担が強く出てしまうんです。
食後は、食べたものの栄養を吸収・分解・消化・排出する胃腸の動きが活発になります。
そこにすぐにお風呂に入ってしまうと血行が促されることで全身の血流が活性し、内臓に負担をかけて胃もたれやむかつき、吐き気といったトラブルが出やすくなるのです。
睡眠の質を深める正しいお風呂の入り方は、お伝えしたように食後1時間を過ぎてからのタイミングを守るようにしましょう。
お風呂場でのスマホやゲーム機いじり
入浴時間をできるだけ伸ばして睡眠の質を深めようと思ったり、お風呂時間のボーッとリラックスした時間をゆういぎに使おうと考え、スマホを持ち込む方が少なくはないよう。
お風呂場でスマホやゲーム機などの電子機器を持ち込んでしまうと、自律神経に大きな影響を与えて睡眠の質を低下させてしまいます。
お風呂場でのスマホいじりで自律神経が乱れると、
| 交感神経 |
|
| 副交感神経 |
|
という、睡眠の質を低下させてしまう交感神経ばかりが優位に働き、逆に睡眠の質を深める副交感神経の働きが不安定になってしまいます。
さらにスマホやゲーム機器のお風呂の持ち込みは、画面から発せられるブルーライトの影響によって、
- 眼精疲労、首肩コリ
- 筋肉が疲労してリラックスできない
- 体温調整ができなくなる
などの悪影響も心配になってしまいます。
寝つきが悪い、熟睡できない、朝の決まった起床時間になってもすんなり起きられないという睡眠トラブルは、自律神経の乱れが原因となるため、お風呂場で交感神経を刺激するスマホやゲーム機器の使用を控えるようにしましょう。
湯温の高いお風呂に入浴すること
睡眠の質を下げ、寝つきから起床までのサイクルを乱してしまうお風呂の間違った習慣が、湯温の高いお風呂に入ってしまうということ。
湯温が熱めのお風呂は、一見カラダが時短で温まるイメージがありますが、一気に血流を促すことで体内に圧の負担がかかり、心臓や循環の負担になってしまいます。
さらに湯温の高いお風呂は、前項でお伝えした興奮や覚醒、緊張に働きかける交感神経を優位に立たせる逆効果の入浴。
ぬるめ湯温と高温湯温には、以下のような違いや睡眠との関係性がありますので、湯温を見直し調整するきっかけにしてくださいね。
| 湯温の高いお風呂 |
|
| 湯温がぬるめのお風呂 |
|
明るすぎる照明のバスルーム
理想的な眠りのサイクルに逆効果となる間違ったお風呂習慣が、明るすぎる照明のバスルームで入浴してしまうということ。
睡眠と照明には密接なかかわりがあり、
| 朝起きたときの最適な照明 |
|
| 夜ご飯を食べた後の最適な照明 |
|
| 就寝する時の最適な照明 |
|
という、朝と夜で照明を調整することがポイントになります。
そのため夜のお風呂時間は、照明の刺激を受けずにいることが睡眠のサイクルを整える条件に。
バスルームの明かりが明るすぎると脳や神経、自律神経・交感神経への刺激になるためやや暗めに落とした明かりを心がけてみましょう。
たとえば、バスルームの明かりのみをつけて脱衣所は消す（その逆もしかり）という工夫をプラスしてみると、安定した睡眠サイクルにつながっていくはずですよ。
おわりに
暑さが厳しい季節が到来し、いつもの入浴はシャワーで済ませてしまうことが少なくはないでしょう。
ただ、睡眠の質が気になっているのなら眠気や熟睡感、自然な目覚めを助ける深部体温上昇→下降のお風呂習慣を意識してみることが大切です。
暑い季節も心地よくお風呂時間を楽しめる工夫、アイディアをさっそく取り入れて、安定した熟睡感としゃっきり目覚められる睡眠リズムを目指していきましょう。
ドライヘッドスパ専門店ヘッドミント 店舗一覧
| ヘッドミント 大須本店 | 愛知県名古屋市中区大須3-26-41 堀田ビル |
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| ヘッドミント 名駅店 | 愛知県名古屋市中村区椿町13-16 サン・オフィス名駅新幹線口206 |
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| ヘッドミントVIP 岐阜店 | 岐阜県岐阜市神田町8-4 アートビル4F |
| ヘッドミント 静岡店 | 静岡県静岡市葵区御幸町４−２ ポワソンビル 7階 |
| ヘッドミント 池袋店 | 東京都豊島区東池袋1丁目42−14 28山京ビル202 |
| ヘッドミントVIP 藤沢店 | 神奈川県藤沢市南藤沢21-9とのおかビル5F |
| ヘッドミント 川崎本町店 | 神奈川県川崎市川崎区本町1-10-1 リュービマンション501 |
| ヘッドミント 大宮西口店 | 埼玉県さいたま市大宮区桜木町2-2-7 AOYAMA808ビル4F |
| ヘッドミント 浦和店 | 埼玉県さいたま市浦和区東仲町8-2 大堀ビル202 |
| ヘッドミントVIP 蕨店 | 埼玉県蕨市塚越2-1-17TPビル201号室 |
| ヘッドミント 稲毛店 | 千葉県千葉市稲毛区小仲台2-6-7 スエタケビル3階 |
| ヘッドミントVIP 千葉店 | 千葉県千葉市中央区新町1-13 木村ビル |
| ヘッドミント 勝田台店 | 千葉県八千代市勝田台北1-3-19 新緑ビル4階 |
| ヘッドミント 新潟店 | 新潟県新潟市中央区花園1-5-3 ネットワークビル花園205 |
| ヘッドミント イオン松任店 | 石川県白山市平松町102-1 松任イオン1F |
| ヘッドミントVIP京橋店 | 大阪府大阪市都島区片町2丁目11－18京橋駅前ビル２F |
| ヘッドミントVIP 東大阪店 | 大阪府東大阪市長田東2-2‐1 木村第一ビル4F |
| ヘッドミント 京都祇園店 | 京都府京都市東山区祇園町北側270-4 Gion Hanaビル 6F |
| ヘッドミント 和歌山駅前店 | 和歌山県和歌山市美園町5-7-8 パーク美園町ビル2F |
| ヘッドミント 広島店 | 広島県広島市中区幟町12−14 幟町WINビル602 |
| ヘッドミント 鹿児島アミュWE店 | 鹿児島県鹿児島市中央町1-1アミュWE通路側 |
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