睡眠に関する情報収集をしていたら、”オレキシン”を増やすことが大事という内容を見つけたんだけれど、これって何？オレキシンと睡眠の関係性、増やし方が気になる！
睡眠の質を高めるためには脳内物質を増やすことが重要。オレキシンは脳内で作られる、睡眠ケアに役立つ脳内物質のことを言うんだよ。任せて！「ドクター睡眠」がオレキシンがどのようなものか、睡眠との関係性やバランスの整え方、増えすぎるリスクについても解説するよ！
普段はあまり見聞きしないフレーズ”オレキシン”ですが、睡眠の質を左右すると言っても過言ではないほど、眠りに深くかかわっているんです。
今回は、睡眠にかかわりの深い脳内物質”オレキシン”について、特徴や性質、眠りとの関係性を詳しく解説！
オレキシン分泌のバランスを上手に整えて睡眠の質を深める、効果的な方法もぜひ押さえておいてくださいね。
オレキシンってそもそも何？睡眠との関係性もチェック！
良質な睡眠の条件には、
- 就寝のタイミングでスッと寝つけること
- 夢を見ずにぐっすり眠って熟睡感を得ること
- 起床すべきタイミングで無理なく自然に目覚められること
の3つが必須のポイントになりますが、オレキシンはこれらのポイントをサポートして睡眠サイクルを健やかにする脳内物質のことを言います。
オレキシンについて詳しく、性質や特徴、睡眠との関係性をまとめてみました。
オレキシンの性質や役割
脳内物質・神経伝達物質のひとつとなるオレキシンは、
- 眠りのタイミングでスッと寝付く”入眠（睡眠）”
- 起床のタイミングでスッキリと目覚める、日中の眠気を抑える”覚醒”
という、健康的な睡眠やシャキッと活動的に過ごす日中の心身コンディション維持に欠かせない、睡眠と覚醒をスイッチング・シフトするもののことを言います。
オレキシンは自律神経やホルモンバランスと同じカテゴライズとなる脳内物質・神経伝達物質で、脳内部の中心から下側にて生成され、
- 特定の行動を持続的、継続的に行う”報酬系”
- 健康や睡眠の質、体調や美容にもかかわりの深い”食欲”
ろコントロールし、睡眠以外にもいくつかの役割があります。
もともとオレキシンという脳内物質・神経伝達物質は、食欲を促して安定した健康や美容、体調管理に役立つものというカテゴライズでした。
ですが、筑波大学国際睡眠医科学研究機構教授のグループ内にて、オレキシンが減ると睡眠発作や睡眠不調の原因になることがマウスの研究で明らかになり、現在では質の良い睡眠のケアに欠かせない神経伝達物質・脳内物質と認識されるようになったのです。
オレキシンと睡眠、覚醒の関係性とは？
脳内の神経伝達物質・オレキシンは質の良い睡眠の条件となる睡眠・覚醒をサポートするため、減少・分泌の安定によって以下のような睡眠状態に変わっていきます。
| オレキシンが多く分泌された場合 | 覚醒が強くなり睡眠トラブルの原因になる |
| オレキシンの分泌が少ない場合 | 脳、心身が睡眠モードにシフトされる |
オレキシンは分泌が多いほどに脳内が覚醒（目覚め）の状態になるため、眠る時間帯になってもこの状態だと睡眠不調の原因になってしまいます。
そのため、オレキシンの分泌は活発な活動や集中力のキープが必要になる日中のみが理想の状態。
逆にオレキシンの分泌が少なくなると、脳内の覚醒が睡眠やリラックスモードに変わるため、睡眠のタイミングでこの状態になるのが理想的です。
日中になってもオレキシンの分泌バランスが整わずに多いままだと、強い眠気が常態化し集中力やモチベーションの維持が難しくなってしまうのです。
オレキシンとナルコプレシーの関係性とは？
眠るタイミングではなく、タイミングやシチュエーションにかかわらずに強い眠気を感じてしまう睡眠障害のひとつ、ナルコプレシー。
脳内物質・神経伝達物質のオレキシンは、このナルコプレシーの原因になることもわかっています。
オレキシンの分泌は、睡眠の覚醒と眠りのバランスを調整するため、分泌が少なくなると覚醒のバランスが崩れてしまうことでナルコプレシーが生じやすくなります。
ナルコプレシーの主な状態には、
- 仕事、家事、スポーツ、趣味の行動が強い眠気でできなくなる
- そのまま眠ってしまうほどの強い眠気が突発的に生じる
- 焦り、緊張、怒り、興奮、喜びなど強い感情が出た際にカラダの脱力が生じる
などがあり、3つの症状が頻繁に出る場合は速やかに医療機関を受診することも推奨されているほど深刻な睡眠障害となります。
オレキシンはもともと何かの行動を継続的・持続的に行う際や食欲が高まった際に分泌される脳内物質・タンパク質物質とされてきましたが、ここ近年の研究ではナルコプレシーの原因がオレキシンの減少にあるとの報告もされています。
睡眠・覚醒リズムを整える！オレキシンのバランスを調整するコツ
眠りから目覚めへのシフト、スイッチングに働きかけるオレキシンは、分泌のバランスが崩れてしまうと、
- 起床のタイミングですっきりと目覚められず眠気が残る
- 日中の突発的なナルコプレシーが生じる
- 就寝のタイミングになっても寝付けない、熟睡できない
という悪循環になり、健康や安定的なライフスタイル、美容の面にも良くない影響を与えてしまいます。
オレキシンの分泌バランスを整える、今日から始めておきたい対策をまとめてみました。
食事で意識したい2つのポイント
睡眠と覚醒のバランスを安定させる、オレキシンのバランスを整えるためには、
- 毎日決まった時間、タイミングで食事を摂ること
- 毎回味わいながら、楽しんで食事をすること
のふたつ。
食事のタイミングや時間を一定にルーティンにし、「今日のご飯もとても美味しい」と味わい、楽しみながら食べることでもともと食欲にかかわりのあるオレキシン分泌バランスが整い、睡眠・覚醒にもプラスの影響をもたらします。
サプリメントの活用
オレキシンの分泌を整えるには、アメリカの著名な研究者によって、ある成分を含むサプリメントが効果的との報告がされています。
オレキシンを増やす食べ物を摂るよりも、忙しい毎日を過ごす場合は特に必要な量を手軽に補えるサプリメントの活用がおすすめ。
睡眠と覚醒のバランスを早めに整えるべく、以下のサプリメントをさっそく活用してみましょう。
パントテン酸
オレキシンをはじめ神経伝達物質を生成する材料となる栄養成分で、マルチビタミン・葉酸といったサプリメントに多く使われています。
パントテン酸は睡眠に関しても不眠の予防に役立つとの効果が報告されています。
乳酸菌
腸内に存在する、睡眠の質や健康に働きかける善玉菌のエサとなる乳酸菌。
このサプリメントを補うことでホルモン生成を担う腸内環境が整ってオレキシンの分泌バランスが整うと言われています。
腸にある日和見菌は、数の多い菌のサポートをすることがわかっているため、乳酸菌で善玉菌が増えると日和見菌がこのサポートをし、よりオレキシンの分泌バランスも整っていくでしょう。
ストレスケアを習慣に
ストレスは脳内物質・神経伝達の生成や分泌に強いダメージを与え、オレキシンの過度な分泌や減少の原因になってしまいます。
ストレスをまったく感じずに過ごすのは難しいですが、感じてしまったストレスはすぐにリセットできるよう、リラクゼーションや気分転換にアプローチできる趣味、メソッドをいくつも持っておくようにしましょう。
まとめ
睡眠と覚醒のバランスには脳内物質・神経伝達物質が深くかかわっているんですね。
その中でもオレキシンは眠りと目覚めのリズムを整える重要な役割があるため、お伝えした食事・サプリ・ストレスケアでバランス調整に働きかけていきましょう。
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