睡眠のインナーケアに大切な栄養成分のリサーチをしていたら、「トリプトファン」にたどり着いたのだけれど、どんな成分？睡眠とどんな関係があるのか、効果や仕組み、摂り方が知りたい！
任せて！トリプトファンは睡眠の質を整える代表的な栄養成分で、普段の食生活に取り入れることが多い、身近な食べ物に含まれているんだよ。「ドクター睡眠」がトリプトファンについて、睡眠のインナーケアに効果的な理由やその仕組み、上手な摂り方を徹底解説するよ！
毎日朝までぐっすり眠って1日を健康的に過ごす理想的な睡眠は、環境やストレスケアに気を配るのと同じくらいに、栄養成分の摂取が大切と言えます。
それは、日々摂っている食べ物や栄養によって睡眠の質が左右されると言っても過言ではないため。
食生活は睡眠はもちろん心身のコンディションをコントロールする重要な役割があるので、良眠には栄養摂取によるインナーケアが大切なのです。
今回は睡眠の質をカラダの内側から整える、「トリプトファン」という栄養成分について詳しく解説します。
トリプトファンってどんな栄養成分？
頻繁に見聞きすることがある「トリプトファン」という栄養成分でも、どんな特徴や性質、効果があるのかはまだまだ未知ではないでしょうか？
まずはトリプトファンがどんな栄養成分なのか、具体的な特徴や性質についてチェックしてみましょう。
トリプトファン＝必須アミノ酸のひとつ
睡眠のインナーケアに役立つ代表的な栄養成分・トリプトファンは睡眠やカラダのエネルギー源として使われる「必須アミノ酸」のひとつです。
そしてトリプトファンを構成している必須アミノ酸は、
- すんなりと自然な寝つき
- ↑を助ける眠気の誘発
- 熟睡感
- 朝のシャキッとした目覚め
という、理想的な睡眠リズムや質、サイクルを整える睡眠ホルモン生成の材料となる栄養素でもあります。
トリプトファンは乳製品やナッツ類など、普段の食生活で取り入れることが多い食べ物に含有され、比較的摂取しやすい睡眠のインナーケア成分でもあります。
トリプトファン摂取が良眠につながる理由！
トリプトファンを構成する必須アミノ酸は、睡眠よりもエネルギー源、心身をアクティブモードに変えるための栄養成分というイメージが強いかもしれません。
ここではそんなイメージが覆る、トリプトファンが睡眠の質向上に役立つ理由をまとめてみました。
寝つきの悪さや熟睡感が得られない、朝に気持ちよく目覚められないと悩むあなたは、トリプトファンメインの睡眠ケアをはじめる参考に役立ててくださいね。
睡眠にかかわるセロトニン・メラトニンの材料
トリプトファンの摂取は良眠につながる理由は、睡眠にかかわりの深いセロトニン・メラトニン生成の材料になるため。
ここでは幸せホルモンと呼ばれるセロトニン、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンについて、役割や良眠との関係性をまとめてみました。
セロトニンとは？
トリプトファンの摂取で作られるセロトニンは、ストレスや不安感を解消し、多幸感を与えてメンタル的な健康を助ける「幸せホルモン」のことを言います。
そしてトリプトファンでセロトニンが合成されると、この幸せホルモンは事項で解説する睡眠ホルモン「メラトニン」に変わり寝つきや熟睡感、シャキッとした目覚めをサポートします。
メラトニンとは？
メラトニンは、トリプトファンの摂取で生成されたメラトニンが、夜間や眠るタイミングになって変化された「睡眠ホルモン」のことを言います。
セロトニンがメラトニンに変わると、自然な眠気が催されて寝つきの良さ、熟睡につながり朝もさわやかに目覚められて理想の睡眠サイクル・質に整っていきます。
さらにセロトニンは、ストレスや緊張から心身を解放し、リラックスモードに変える働きがあるため、生成を助けるトリプトファンは精神的な不調が原因の睡眠トラブルに悩む人に摂るべき栄養成分と言えます。
不眠症改善成分を作り出す
身近な食べ物に含有が豊富なトリプトファンは、不眠症の原因となるやる気の低下やうつ状態を改善する、
- ドーパミン
- ノルアドレナリン
というやる気ホルモンを生成する役割があります。
ドーパミンやノルアドレナリンのやる気ホルモンというと、睡眠の質には良くない影響を与えるイメージが強いかもしれません。
ですがやる気や集中力の低下、うつ状態によるストレスは、気分を前向きに明るく整えることでメンタル面が健康になり、結果睡眠の質も深まります。
トリプトファンの摂取でドーパミンやノルアドレナリンの生成が活発になると、メンタル面が健康になって不眠症をはじめとした睡眠不調の改善にアプローチできるのです。
体内時計・生体リズムを整える
寝つきの悪さやいつもの時間に気持ちよく目覚められない、ついつい寝だめしてしまうなどの睡眠不調は、体内時計や生体リズムの乱れが大きな原因と考えられています。
体内時計、生体リズムはそもそも、
| 体内時計の働きと睡眠の関係性 |
|
| 生体リズムの働きと睡眠の関係性 |
|
という、それぞれに健やかな眠りをサポートする役割が備わっています。
そもそも毎日ぐっすり眠れて気持ちよく目覚められる睡眠は、体温の上昇から下降のリズムが整っていることや心身を睡眠モードにリラックスさせるシステムが正常であること。
そして体内時計・生体リズムは上記の流れを整えてくれる働きを持ちます。
トリプトファンは、良眠になくてはならない体内時計・生体リズム両方を整えながら、
- 自然な眠気と寝つきの誘発
- 不自然なタイミングでの覚醒がない、熟睡感
- 朝の決まったタイミングでの自然な目覚め
の3つも助けて安定した睡眠をキープしてくれるのです。
自律神経を整える
ドクター睡眠コラムでは、良眠に自律神経を整えることが大切な旨を頻繁にお伝えしてきました。
今回フォーカスを当てる必須アミノ酸・トリプトファンも、自律神経の働きを助ける働きがあります。
| 自律神経・交感神経の働き |
|
| 自律神経・副交感神経の働き |
|
自律神経は上記のような睡眠のバランスを整え、眠気誘発や熟睡、朝の目覚めのサイクルを一定にする体温調整の役割も担っています。
トリプトファンを摂取すると、幸せホルモンややる気ホルモンの生成によって自律神経の交感神経・副交感神経どちらにもバランスよくアプローチし、両方を整えて睡眠の質向上、起床後のアクティブな心身へと導く効果が期待できます。
良眠のインナーケアにトリプトファン！摂取のポイントまとめ
カラダの内側から睡眠のリズムを整えることはもちろん、良眠につながるカラダ・メンタルケアにも一役買ってくれる万能なトリプトファン。
今日からのトリプトファン摂取でカラダの中から良眠にアプローチするため、上手な摂取のポイントや注意点をまとめてみました。
さらに、トリプトファンの含有が多い食べ物も詳しくご紹介しますので、睡眠のインナーケアにさっそく取り入れてくださいね。
トリプトファンの目安量は体重で変わる！？
睡眠のインナーケアにおすすめの成分は、ほとんどが1日〇mg～〇gとなっていますが、トリプトファンの場合はそれぞれの体重によって1日に摂るべき摂取目安量が異なっているんです。
トリプトファンの1日の摂取目安量は、「体重×トリプトファン2～4㎎」となります。
たとえば、体重が50㎏の場合は、「50（㎏）×トリプトファン2㎎の場合＝100㎎（4㎎の場合は200㎎）」となるため、自身の体重とトリプトファン2～4㎎の計算で導かれた数字を目安に補うようにしましょう。
トリプトファン摂取のベストなタイミングは？
睡眠の質を整えることがもちろん、体内時計や生体リズム、自律神経の調整にまでマルチな働きを持つトリプトファン。
このイメージから、「トリプトファンは寝る前や夜に摂った方が良さそう？」と考える方が多いのではないでしょうか？
睡眠の質向上、心身のバランスを整える効果を引き出すトリプトファンの摂取タイミングは、「朝」が最適だと言われています。
この理由は朝のトリプトファン摂取によって、
- トリプトファンが幸せホルモンの「セロトニン」を作り出す
- 生成されたセロトニンによって日中をアクティブに、ポジティブに過ごせる
- 日中で消費したエネルギー夜間に疲労となり、眠気や寝つきを助ける
- 夜間や寝る時間が近付くとともに、セロトニンが睡眠ホルモンの「メラトニン」に変わる
- メラトニンが自然な寝つき、深い眠りを助ける
という、セロトニン生成からメラトニンに変わり、安定的な睡眠リズムを整えるサイクルが一定するためです。
ただトリプトファンは身近な食べ物に含まれるアミノ酸の一種でもあるため、いつ摂っても問題はありません。
朝は日光浴の習慣を持つことも、セロトニンを生成することにアプローチするため、朝日を浴びる習慣がある方の場合は夜間にトリプトファンを摂ってバランスを整える方法も良いでしょう。
トリプトファン摂取の注意点。副作用もチェック！
トリプトファンは、日常的に食事に取り入れることが多い食べ物に含まれ、アミノ酸で構成されているため重要な副作用はないと言えます。
ただ、トリプトファンの過剰な摂取によって「5-ヒドロキシトリプトファン」というさまざまな副作用発現の報告があります。
トリプトファンの過剰摂取による5-ヒドロキシトリプトファンの副作用では、
- 胸やけ
- 頭痛
- 悪心
- 肝臓、心臓、肺の炎症
などが千葉県や神奈川県の研究によって報告されているため、前項にてご紹介した「体重×トリプトファン2～4mg」の計算式で導かれた量を守るようにしましょう。
トリプトファンはこの栄養成分ひとつでマルチな効果があるため、たくさん摂った方が効果が出るというイメージを持つ方が少なくはないよう。
ですが過剰摂取は上記のような副作用の原因になり、カラダとメンタル面の毒になってしまうため体重ごとの最適な摂取量を守るようにしましょう。
トリプトファンで睡眠ケア！含有のあるおすすめの食べ物・飲み物
トリプトファンのカラダの内側からの睡眠ケアをはじめるべく、ここでは含有のあるおすすめの食べ物・飲み物を詳しくご紹介します。
それぞれのトリプトファン含有量や睡眠のケアに役立つ理由をお伝えしますので、ぜひ今日からの食生活にプラスしてみてくださいね。
マグロ可食部
マグロ可食部には、100g当たり270㎎ものトリプトファンが含まれています。
体重50㎏の方の場合のトリプトファン目安摂取量は1日100～200㎎のためマグロ可食部は効率的にこの栄養素を補えるおすすめの食べ物と言えます。
マグロ可食部はさらに、睡眠の質アップ・睡眠時間を長くする調査結果が報告された、DHA・EPAも豊富に含み、健康的な睡眠ケアに役立つ食べ物となっています。
豚ヒレ
日常的に食べることが多い豚ヒレには、トリプトファンが100gあたり290㎎も含まれています。
豚ヒレの代表的な栄養成分、タンパク質にもトリプトファンが含まれ、幸せホルモンの生成はもちろん、睡眠や運動時に分泌が活発になる成長ホルモンの材料となります。
成長ホルモンは年齢を重ねるごとに分泌が少なくなると言われているため、トリプトファンと一緒に摂れる豚ヒレは積極的に補いたい食べ物と言えるでしょう。
カシューナッツ
サクサクと香ばしく、他のナッツ類に比べても味と食間、風味にクセがないカシューナッツ。
トリプトファンの含有は100gあたり360㎎となるため、効率よくトリプトファンを補って睡眠やストレスケア、自律神経のバランスを整えたい方におすすめです。
カシューナッツにはさらに、オメガ3脂肪酸という栄養成分が脳の休息を助け睡眠の質を助ける効果が期待できますよ。
牛乳・豆乳
トリプトファンを豊富に含む飲み物は、牛乳・豆乳の乳製品があります。
| 牛乳に含まれるトリプトファン含有量 | 100mlあたり45㎎ |
| 豆乳に含まれるトリプトファン含有量 | 100mlあたり53㎎ |
となり、まず牛乳の場合はトリプトファン以外にも、不眠の原因となるストレス緩和のカルシウムが豊富です。
代わって豆乳の場合は、成長ホルモンの材料となる植物性のタンパク質や、睡眠の質にかかわりの深いホルモンバランス・自律神経の調整に役立つイソフラボンが豊富。
朝食や間食代わり、水分補給、熱中症対策と、牛乳や豆乳は万能な栄養で取り入れやすい飲み物と言えるでしょう。
バナナ
トリプトファンを含む代表的なフルーツがバナナです。
朝食や間食代わりに手軽に食べられるバナナは、100gあたり15㎎のトリプトファンを含んでいます。
バナナは最近、バナ活というトレンド・ブームもあるほど含有された栄養成分に注目が集まり、シーズンを問わずいつでも購入できる手軽さもおすすめのポイントです。
バナナはトリプトファン以外にも、
| 食物繊維 |
|
| プロバイオティクス |
|
| GABA |
|
などなど、睡眠のインナーケアに役立つ栄養成分が豊富。
トリプトファン自体は含有がそこまで豊富ではないものの、他の栄養成分との相乗効果で睡眠ケアが期待できるため、バナ活でも推奨されている1日2本を目安に補うようにしましょう。
専用サプリメントも使える！
毎日を忙しく過ごしていると、食生活を整えたりさまざまな食べ物を摂ってトリプトファンを補うのが難しいケースもあるでしょう。
そんな方のトリプトファン×睡眠ケアは、サプリメントを用いてみることがおすすめです。
トリプトファンのサプリメントは、
- 食事で補いきれない分のトリプトファンを補助できる
- 体重×トリプトファン2～4mgの摂取目安量を調整がしやすい
- 飲むだけ手軽に摂取できる
- 携帯もラクで好きなタイミングで摂取できる
- 品質の安全性を謳った「GMP認定取得向上製造」の製品が多数
- 睡眠やストレスケアに役立つ、プラスのサポート成分配合
- 1日の目安、200～400㎎を補える製品が多数
などなど、マルチな効果やメリットがあるため効率的にトリプトファンを補いたい方におすすめです。
おわりに
カラダの内側から睡眠リズムや質をケアする栄養成分はたくさんありますが、その中でもトリプトファンは心身の両方にアプローチしてコンディションを整え、さらに身近な食べ物に含有が多く取り入れやすいと言えます。
睡眠に関する悩みやトラブルがなかなか解決できないと不安になってしまったら内側からの睡眠ケアに意識を配り、トリプトファンの摂取を早めにスタートしてみてくださいね。
ドライヘッドスパ専門店ヘッドミント 店舗一覧
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| ヘッドミント 静岡店 | 静岡県静岡市葵区御幸町４−２ ポワソンビル 7階 |
| ヘッドミント 池袋店 | 東京都豊島区東池袋1丁目42−14 28山京ビル202 |
| ヘッドミントVIP 藤沢店 | 神奈川県藤沢市南藤沢21-9とのおかビル5F |
| ヘッドミント 川崎本町店 | 神奈川県川崎市川崎区本町1-10-1 リュービマンション501 |
| ヘッドミント 大宮西口店 | 埼玉県さいたま市大宮区桜木町2-2-7 AOYAMA808ビル4F |
| ヘッドミント 浦和店 | 埼玉県さいたま市浦和区東仲町8-2 大堀ビル202 |
| ヘッドミントVIP 蕨店 | 埼玉県蕨市塚越2-1-17TPビル201号室 |
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| ヘッドミントVIP 千葉店 | 千葉県千葉市中央区新町1-13 木村ビル |
| ヘッドミント 勝田台店 | 千葉県八千代市勝田台北1-3-19 新緑ビル4階 |
| ヘッドミント 新潟店 | 新潟県新潟市中央区花園1-5-3 ネットワークビル花園205 |
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