睡眠とダイエットの意外な関係性！質の良い睡眠で痩せ体質を目指そう

ねる子

とてもぐっすりと眠れた日に体重を計ってみたら減っていたことがあるんだけれど、質の良い睡眠にはダイエット効果があるのかな？逆に、よく眠れなかった日は食欲コントロールが難しくて太ってしまったことがあるよ…。睡眠とダイエットの関係性が気になる！

ドクター睡眠

質の良い睡眠は意外にダイエット効果が高くて、それにはいくつもの理由があるんだよ。任せて！「ドクター睡眠」が、睡眠とダイエットの関係性や良い眠りが痩せやすい体質に導く理由、睡眠のコツを解説するよ！

ダイエットはハードに活動し、カロリーや糖質、脂質の制限が必要なイメージが強いので、眠るだけのダイエット効果はいまいちピンとこないかもしれません。

ですが深くぐっすりと眠れる質の良い睡眠は、健康的で無理のないダイエットにつながる、いくつもの恩恵があるんです。

今回は睡眠とダイエットの意外な関係性について、効果の理由や仕組みを詳しく解説！

このコラムを見ればきっと、眠るだけでキレイに健康的に痩せられる理由やコツが掴めるはずですよ◎

睡眠とダイエットの意外な関係性！寝るだけで痩せるって本当？

質の良い睡眠のサイクルが整うと、痩せやすく太りにくい体質に変わるのは本当で、それには科学的な観点からも証明されている、いくつかの理由があるんです。

では、質の良い睡眠を取るだけでどうして痩せ体質を目指せるのでしょうか？

睡眠とダイエットの意外な関係性を詳しく見ていきましょう！

発汗によるデトックス作用

質の良い睡眠が続くだけでダイエット効果が得られるのは、睡眠中の発汗・デトックス作用がその理由のひとつ。

意外に知られていないのですが、眠っている間はコップ1杯分のおよそ200～300mlもの汗をかくことがわかっているんです。

眠っている間の発汗によるデトックスは、

• カロリーやエネルギー消費の要となる”代謝”が活性化している
• 汗が太る原因、老廃物や毒素を流す
• 燃焼やデトックスに関係している血流が活発になる

というサインでもあり、食べた分だけ溜め込みやすい体質の方も、質の良い睡眠の毎回の発汗作用でダイエット効果が得られやすくなるのです。

ダイエットに関連したホルモン分泌が活性化する

深く夢を見ないような熟睡感は、ダイエットに関連したホルモンの分泌を活性させることがわかっています。

睡眠で分泌が活性する、ダイエットサポートに関連したホルモンとそれぞれの特徴を見ていきましょう。

成長ホルモン

若返りホルモンとも呼ばれる成長ホルモンは、熟睡している際に分泌がピークになり、ダイエットや美容、エイジングケアや免疫力の向上などマルチな働きを担っています。

熟睡時に成長ホルモンの分泌が活発になると、

1. 脂肪燃焼が促される
2. メリハリある健康的なスタイルの要、骨や筋肉を作る
3. エネルギー、カロリー消費しやすい痩せ体質に導く
4. ダイエット失敗の一因、ストレスに強い心身に導く

というダイエットに関連した作用が活性化するため、熟睡するほどに成長ホルモンの恩恵を受けて太りにくく痩せやすい体質に変わっていくのです。

コルチゾール

抗ストレスホルモンと呼ばれているコルチゾールは、ダイエット中に感じやすいストレスへの耐性を強化するホルモンのひとつです。

そしてコルチゾールは、ダイエットにさまざまなアプローチがある成長ホルモンのサポート的な役割があります。

睡眠の質が悪くなり、コルチゾールの分泌が不安定になると、

• ストレスへの耐性が弱まり、ダイエットが続かなくなる
• 成長ホルモンの分泌が不安定になり、ダイエットの恩恵が受けられなくなる

という悪影響につながります。

ダイエットの挫折は食事制限や適度な運動へのストレスが大きな原因でもあるので、質の良い睡眠はストレスを跳ね返すコルチゾールを活性する、大切なポイントとなります。

2種の食欲ホルモン

質の良い睡眠がダイエットに効果的なのは、2つの食欲ホルモンの働きをコントロールするため。

質の良い睡眠で分泌バランスが整う、2種の食欲ホルモンとダイエットの関係性を以下にまとめてみました。

質の良い睡眠が日常的になると、食欲をコントロールするレプチンが優位に立ってグレリンの分泌が抑えられます。

すると、ダイエットの大敵となる食べたい欲求・ストレスが緩和され、バランスの良い食欲コントロールで痩せ体質を目指すことができるようになります。

2種の睡眠ホルモン

寝つきが良くて熟睡感があり、翌朝には無理なく自然に目覚められる、そんな理想的な睡眠は睡眠ホルモンと呼ばれるセロトニン・メラトニンの分泌を安定・活性してダイエットに副次的な効果をもたらしてくれます。

2種の睡眠ホルモンの特徴とダイエットの関係を以下でチェックしてみましょう。

上記ふたつの睡眠ホルモンは、ダイエット以外にも幸せホルモンと呼ばれるほどメンタル面の安定、免疫力向上、アンチエイジングなどたくさんの働きを備えています。

質の良い睡眠に整えていくことは、ダイエットに関連したふたつの睡眠ホルモンのバランス安定につながり、無理に食事制限・ハードなトレーニングをせずとも痩せやすい体質づくりに役立つと言えますよ。

カロリーを消費する

ダイエットの成功に欠かせないカロリーの消費は、ハードな運動や食事制限が一般的なイメージではないでしょうか？

実はカロリーの消費は、深くぐっすりと眠る質の良い睡眠でも得ることができるため、深く寝られるほどに毎回カロリー消費ができ、太りにくく痩せやすい体質につながっていきます。

睡眠時に消費されるカロリーは、個人差があるものの一般的には300～400kcal相当！

この消費カロリーは、ランニングを30～40分したのと同レベルの消費になるため、ぐっすりと眠るほどに毎回30～40分相当のランニング消費となり、自然なダイエット効果を得ることができるのです。

血糖値の安定

睡眠不足が常態化している人ほど、糖尿病のリスクが高まること、ご存じでしたか？

質の良い睡眠は、血流が促されたり消費エネルギー量が増えることで、血糖値上昇のもととなる体内の糖の分解・排出につながっていきます。

そのため、睡眠不足は消費エネルギー量が増えずに、体内の糖が蓄積した状態になって血糖値上昇につながってしまいます。

睡眠中の血糖値の上昇は、

• 動脈硬化、高血圧、血液や血管の質が悪くなる
• お肌の糖化現象
• シワやたるみ、老化の原因になる
• カラダが常に重だるい
• 不健康に痩せぎすの体質、見た目に変わる

などなど、生活習慣病のリスクが高まったり、美容の面にも良くない影響を与えてしまうため、質の良い睡眠はなくてはならない習慣となるのです。

疲労による活動不足を解消

痩せやすく太りにくい体質づくりには、毎日活発に過ごし、運動や活動量を増やしていくことが必要不可欠な要素になります。

ですが、睡眠の質が悪く十分な睡眠時間を確保していないと疲れやストレスがどんどん蓄積して日常の活動・運動が不足状態になります。

日々ぐっすりと眠ることは、太りにくく痩せやすい体質づくりに欠かせない運動や活動を活発にできることにつながるため、無理なく自然にダイエットが成功しやすくなるのです。

ダイエットにつながる睡眠の整え方！今日からすべきセルフケア

好きな食べ物を無理してガマンしたり、心身ともにキツくハードに感じる日々のトレーニングのダイエットはストレスがかかり、リバウンドやカラダとココロの不調、栄養バランスの乱れにつながるおそれがあります。

ですが、睡眠時間や質などのサイクル・リズムを整えながらのダイエットアプローチなら、他のどんなメソッドよりも無理がかからず、続けやすくルーティンにもしやすい大きな利点が。

ここではダイエットにつながる睡眠の上手な整え方、今日からすべきセルフケアを詳しくお話してみたいと思います。

バスタブに浸かる入浴を欠かさない

ぐっすりと眠って消費カロリー・エネルギー量を増やし、痩せやすい体質を目指していくためには、体温を上げてカラダを温めておくことが肝心。

その理由は、カラダがポカポカしていると体温が低下するタイミングで眠気・熟睡のサポート力が活性するからなんです。

そのためにも、毎日バスタブに浸かる入浴を心がけ、眠るタイミングでカラダのポカポカ感を維持しておくようにしましょう。

睡眠の質UP、ダイエットにつながる理想の入浴ポイントは、

の3つ。

特に温冷浴の入浴は、温まったカラダを水に近い湯温のシャワーでクールダウンさせることで血管が一気に拡張し血流が促されて燃焼、デトックスにアプローチできます。

また温冷浴は脂肪細胞に作用して燃焼効果を高めることがわかっているため、毎日の入浴で習慣づけてみましょう。

入浴剤を使うことも、香りや湯のなめらかさを感じながらリラックスでき、カラダを温めて睡眠の質UP、ダイエットにもつながっていきますよ。

ストレス、悩みをリセットしておく

1日のストレスや悩みを引きずったままでいると、眠気を感じているのに寝付けない、熟睡できないという悪循環につながってしまいます。

ストレスや悩みは脳や神経を興奮・覚醒させてしまう交感神経の働きを活発にし、眠りの質や熟睡感、寝起きの悪さにつながってしまいます。

ストレスや悩みは、眠る前までにリセットできるよう、夜には持ち込まないよう心がけましょう。

適度に日に当たること

紫外線は美容の大敵、というイメージがありますが、ダイエットにつながる睡眠の質向上にはなくてはならない要素でもあるんです。

適度に日に当たると、以下の睡眠とダイエットに関するホルモン分泌が活性化し、

• 日中：セロトニンの恩恵を受けてアクティブに、多幸感を感じながら過ごせる
• 夜間：メラトニンの恩恵によって寝つき、熟睡感、寝起きの良さにつながる

という睡眠サイクルが整っていきます。

そして日々適度な日光浴を習慣づけておくと、太陽光の刺激が脳に作用して起床・眠りの時間のサイクルが一定し、体内時計も整ってきます。

質の良い睡眠は、どれだけ規則正しい生活を持続できるかがポイントになるため、体内時計を整える適度な日光浴を大切にしてくださいね。

睡眠とダイエットの両方に良い栄養を摂る

睡眠の質を深めて、十分な時間を確保し、ダイエットの成功にアプローチしていくためには、カラダの内側からのケアも欠かせないポイントに。

睡眠とダイエットの両方に良い、お伝えする栄養・食べ物を今日からの食生活にたっぷりと摂り入れてみましょう。

食物繊維

第6の栄養素と呼ばれている食物繊維は、睡眠の質にかかわりの深い腸内環境の健康にアプローチする栄養成分です。

• 野菜
• 根菜
• フルーツ
• きのこ類
• 海藻
• 大豆製品

など身近な食べ物に含有が多い食物繊維は、腸の健康のもととなる善玉菌のエサになります。

そして腸はダイエットや睡眠の質改善に役立つ幸せホルモンを作りだす場所。

そのため食物繊維で腸内環境が整うと、幸せホルモンの生成が安定することで健やかな眠りと成果の出やすいダイエットにつながっていくのです。

抗酸化作用成分

ストレスや疲労、食べ物の消化時、紫外線ダメージを受けた際などに発生する、細胞老化のもととなる活性酸素。

ダイエットや睡眠に活性酸素が良くないとされるのは、

• ダイエットへの悪影響：細胞の老化で代謝が悪くなり、痩せにくくなる
• 睡眠への悪影響：疲労が常態化し睡眠の質が悪くなる

というそれぞれに注意しておきたい理由があるからなんです。

1. トマトの”リコピン”
2. ニンジンの”βカロテン”
3. 高カカオチョコレートの”ポリフェノール”
4. ナッツ類、カボチャ、アボカドに多い”ビタミンE”
5. 緑茶、フルーツ、野菜全般に豊富な”ビタミンC”

といった抗酸化作用成分は、活性酸素の発生を抑えたり無効化する役割があるため日々食事でたっぷりと摂るようにしましょう。

若返りの栄養素とも呼ばれる抗酸化作用の摂取で細胞の若々しさが維持でき、代謝が高まって痩せやすく太りにくい体質のケアに役立ちますよ。

ビタミンB1

ビタミンB1は、ダイエットの大敵・脂肪のもととなる糖質をエネルギー源に変える栄養素といわれています。

また睡眠に関しては、ビタミンB1の摂取で、

1. 疲労を緩和、回復に働きかける
2. 寝つき、熟睡感、自然な目覚めをサポート
3. ストレスへの耐性を強化しメンタル面を健康にする

という恩恵が期待できると考えられています。

ビタミンB1は睡眠・ダイエットと両方にアプローチできる代表的な栄養成分。

• 豚肉
• 魚、魚介類全般
• グリーンピース
• 大豆製品
• ナッツ
• 海苔

などに特に含有が豊富なため、毎日の食生活にこまめに摂り入れるようにしましょう。

デジタルデトックスを身につける

睡眠への影響はもちろん、健康や美容、ダイエットの面でも良くない影響を与えてしまう、寝る直前のスマホやPC、テレビなどのデジタル使用。

この習慣から抜け出せないと、

• 食欲増加
• 脳の覚醒、興奮、緊張
• 目の痛み、疲労の常態化
• 頭痛、首肩コリ
• 肌の乾燥、抜け毛、薄毛

といったありとあらゆる悪影響が出てしまい、ダイエット以外の悩みも併発することにつながります。

眠る前はできるだけリラックスし、スマホやPC、テレビなどの情報で脳を疲弊させないことが大切なので、早いうちにデジタルデトックスの習慣を持っておくようにしましょう。

寝室環境を整える

寝室に入った瞬間にリラックスできて心身が睡眠モードにシフトする、そんな理想のコンディションにつなげるためにも、寝室の環境を整えるようにしましょう。

上記5つのポイントを押さえた睡眠環境は、眠りの質が深まる分消費エネルギーやカロリー量が増えて太りにくい体質にアプローチできるでしょう。

おわりに

大型連休中は、いつもよりもグルメやアルコールを楽しむ機会が多く、明けた後の溜め込みや体重増加が気になる方も多いことでしょう。

今回ご紹介した睡眠でのダイエットは、食事制限・ハードなトレーニングを行うよりもカンタンでダイエット以外にも美容や健康にアプローチできる理想のメソッドです。

連休明けにどんより、体重増加に気付いた際は、お伝えした睡眠ダイエットをさっそく取り入れて、全身のキレイと健康、理想のスタイルに近づいていきましょうね！

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