ここ最近、眠っている時に腰痛が起こって変なタイミングに目覚めたり、朝になっても痛みが残って日常生活の支障になっている…これってどんな原因があるの？ぐっすり眠れる腰痛対策が知りたい！
眠っている時の腰痛は、睡眠環境や寝具がカラダに合っていないことはもちろん、メンタル的な問題も関係しているんだよ。任せて！「ドクター睡眠」が睡眠時の腰痛について、考えられる原因や対策を詳しく伝えていくよ！
眠っている時に、ズキズキじくじく、ジンジンとした腰痛が生じ、早期・中途覚醒や寝つきが悪くなるなどのトラブルに悩んでいませんか？
睡眠中の腰痛は、じっとしていることもあって朝まで痛みが長く続き、日中になっても鈍い痛みや重だるさが残ってしまうことがありますよね。
眠りたいのに腰痛で眠れない、朝も気持ちよく目覚められないと悩む方に向けて、今回は睡眠時の腰痛のよくある原因や対策を解説！
睡眠時の腰痛ケアにアプローチできる睡眠環境の整え方や寝具選び、寝姿勢までありとあらゆる対策をまとめてみましたのでぜひ最後までチェックしてくださいね。
睡眠時の腰痛、原因は何！？
全身に響くようなズキズキじくじく、ズ―ンとした痛みが続くツラい腰痛。
眠っている時の腰痛は、痛みや重だるさを感じると睡眠の質にまで影響してしまい、全身の健康リスクが心配ですよね。
では睡眠時になると決まって腰痛になるのはどうしてなのでしょうか？
ここでは睡眠時によくある腰痛について、考えられる原因と理由、関係性を詳しくご紹介します。
寝姿勢が乱れているから
眠っている時に、決まって腰痛が生じてしまうのは寝姿勢の乱れが大きな原因かも！？
腰痛の対策時の姿勢改善・調整法はのちほどにも詳しくご紹介するのですが、寝姿勢が乱れてそれに気づけないでいると、
- 腰にばかりカラダの重さの負荷がかかってしまう
- カラダの重さの負荷が血流を悪くする
- 痛みの原因、老廃物や毒素が溜まり腰痛が常態化
- 腰まわりにのみ重力がかかり筋肉や組織が硬くなる
- 腰まわりの筋肉が柔軟性を失い痛みや引きつりなどが出る
などなど、ありとあらゆる悪影響が出ることで睡眠時の腰痛につながってしまうのです。
睡眠時の間違った寝姿勢は、
| 枕の高さが合わない |
|
| ベッドマットレスが合わない |
|
| 足をひねる、組む |
|
| 同じ方向のみでの寝姿勢 |
|
| 枕が低く横向き |
|
の5つ。
上記をチェックした際に当てはまる部分が多い場合は、睡眠時の腰痛が悪化・常態化しているサインと言えるため早めの対策、原因把握が必要と言えますよ。
イライラ・もやもや・緊張によるもの
1日の中で感じたイライラ・もやもや・緊張を、寝る時になっても引きずったままでいませんか？
ストレスや悩みを感じずに過ごすのは難しいですが、休息や気分転換、癒しの時間を持たずにストレスを睡眠時に持ち越してしまうと、腰まわりのコンディションを左右する自律神経・ホルモンバランスに良くない影響を与えてしまいます。
睡眠時の腰痛の原因、自律神経やホルモンバランスがどのように関係しているのか、詳しい仕組みを以下にまとめてみました。
自律神経と腰痛の関係性
イライラやもやもやで自律神経が乱れると腰痛になるのは、筋肉の緊張やこわばりの原因となる交感神経が優位に立ってしまうため。
睡眠時のリラックスした状態は本来、血流を促して筋肉の柔軟性を助ける副交感神経が優位である状態が理想です。
そのため交感神経ばかりが優位に立つと腰まわりの血流が悪くなって筋肉がこわばり、そこに寝姿勢の乱れや会わない寝具などの要素が重なって常態化した腰痛につながってしまうのです。
ホルモンバランスと腰痛の関係性
睡眠時にイライラやモヤモヤを引きづると、自律神経と同じように連動しているホルモンバランスも乱れてしまいます。
女性ホルモンのエストロゲンは、腰まわりのしなやかさや丈夫な骨をキープする役割があるため、イライラやもやもやでバランスが崩れると、エストロゲンが持つ機能が活きなくなってしまい、腰が支えられずに睡眠時の腰痛につながってしまうのです。
睡眠時間や質が影響している
眠っている時に決まって腰が痛くなるのは、
- 睡眠時間が不足している
- 睡眠の質「寝つきの良さ・熟睡感・自然な目覚め」が悪い
- 睡眠時間が長すぎる、ダラダラ寝
という3つの原因が考えられます。
睡眠はそもそも、腰痛をはじめとする痛みや疲労、筋肉のこわばりをほぐし全身をリラックスさせる役割があります。
そのため十分な睡眠時間を確保できていなかったり、寝つきや熟睡、寝起きの質に問題があると睡眠が持つ疲労回復・痛み緩和の効果が活きなくなって眠っている時の腰痛につながってしまいます。
逆に、寝だめなどの睡眠時間が長すぎる・ダラダラ寝も腰痛の原因になることが…！
この理由は、長すぎる睡眠で腰が休息し過ぎた状態になり逆に血流が悪くなって腰まわりの本来の軽やかさ・柔軟性が失われて痛みが出てしまうのです。
腰まわりの血流が悪いから
睡眠時の腰痛がクセになっているのは、腰まわりの血流が悪いことも大きな原因。
血流はそもそも、
- カラダを冷えから守る
- 痛みの原因物質、老廃物、毒素を流す
- 筋肉の柔軟性、カラダの軽やかさを保つ
- 疲労を軽減し心身をリラックスさせる
という健康を助ける役割がいくつもあります。
この季節はフル稼働のエアコンを長時間使用することによる冷え、夏バテによる疲労や運動不足で腰まわりの筋肉が硬くなり、血流が悪くなった状態。
そのような悪影響を受けて腰まわりの血流が悪くなり、痛みや疲労物質が溜まって寝る時の腰痛につながっているのかもしれません。
運動不足によるもの
眠っている時に腰痛が生じ、朝になっても痛みが長く続いているのは運動不足も原因のひとつかもしれません。
定期的に運動をする習慣が身についていると、
- 成長ホルモンの分泌が疲労や痛みを緩和・予防する
- 腰まわりの筋肉が強化される
- ボディバランスが整う
- 腰痛の原因、肥満が解消できる
- 血流が良くなり冷え予防になる
などなど、腰痛とは無縁の健康的なコンディションをキープできます。
ですが逆に、運動習慣がないと上記とはまったく真逆の影響が出てしまうことで運動の恩恵を受けられなくなり、腰まわりがどんどん弱って寝る時の痛みにつながってしまうのです。
睡眠中の腰痛をリセット！正しく健康的な寝姿勢とは？
睡眠中の腰痛は、ストレスや朝になっても痛みが続く負担で日常生活の支障に変わってしまいます。
そんな悪影響を早めに断ち切るためにも、まずは睡眠時の腰痛の原因になる間違った寝姿勢を見直していくことが肝心。
ここでは眠っている時の腰痛対策に役立つ、正しい寝姿勢とそれぞれが腰痛対策に効果的な理由を解説します。
睡眠中の腰痛を緩和する寝姿勢【仰向け編】
睡眠時の腰痛を緩和する仰向けの寝姿勢は、横向き・うつ伏せに比べて腰への負担がかかりにくく、重力を全身に分散させる理想的な寝方と考えられています。
睡眠時に腰が痛くて眠れない、中途半端なタイミングで目覚めてしまった際には、以下のポイントを押さえた仰向けの寝姿勢に整てみましょう。
- 頭から背骨のカーブがゆるやかなS字ラインを描くようにする
- 軽く両ヒザを立てる
- 全身に重力が分散されるようリラックスする
睡眠時の正しい寝姿勢・仰向けで両ヒザを立てると、腰がゆるやかに丸まることで負担や過度な重力がかかりにくくなります。
また立てた両ヒザが腰を支えるようにすることで腰だけにかかっていた重力や負荷が分散されて痛みを緩和、予防しながら安眠にアプローチできるでしょう。
ただ、仰向けの寝姿勢であっても以下のようなチェック点に当てはまる場合は腰にかかる負担が強くなって腰痛が治りにくくなるため注意が必要です。
- マットレスの硬さ、枕の高さが合わない
- ↑の影響で腰にかかる負担が40～50％も高まる
仰向けの寝姿勢は上記のような悪条件があると腰を下側に密着させて眠っている分、痛みや血流悪化などが出やすくなります。
腰を支え正しいS字カーブを描いた仰向けの寝姿勢に整えるためにも、マットレスや枕の高さ、正しい仰向けの寝姿勢を心がけるようにしましょう。
睡眠中の腰痛を緩和する寝姿勢【横向き編】
睡眠中の腰痛を和らげて安眠をキープする寝姿勢・横向きは、日頃から無意識的にしていることが多い寝姿勢ではないでしょうか？
仰向けやうつ伏せの寝姿勢よりもラクで、腰がゆるやかにカーブを描いて丸まるため、腰部への負担がかかりにくくなり重力も分散されて痛みの緩和・予防につながります。
睡眠中の腰痛を緩和する横向きの正しい寝姿勢は、以下のポイントが重要。
- タオルを折り曲げ、ウエスト部分に敷く
- 頭から背骨がまっすぐのラインを描くイメージで寝姿勢を整える
- 横向きの上体をしっかりと立てて、下に入り込まないよう注意する
睡眠時に腰の痛みを感じる時の対策、横向きの寝姿勢はウエスト部分に枕感覚のタオルを敷くことで腰部が支えられて腰にかかる負担を軽減できます。
仰向けに比べると鼻から吸って口から吐き出す、正しい呼吸が身につき、血行が良くなって腰痛の原因物質が流れ出やすくなるでしょう。
逆に、横向きの寝姿勢で腰痛対策をする際は、マットレスが硬いor柔らかい・枕が高いor低いことでまっすぐのラインが作れなくなり、腰に全体重がかかって痛みを誘発してしまうため、まっすぐのラインに整えるよう心がけてみましょう。
睡眠中の腰痛を緩和する寝姿勢【うつ伏せ編】
うつ伏せ寝は睡眠時の腰痛を悪化させてしまうイメージが強いのではないでしょうか？
ですが眠っている時の腰痛がツラい時に正しいうつ伏せ寝の寝姿勢に整えると、腰がマットレスや寝具に圧迫されず解放されることで痛みの緩和や予防にアプローチできるんです。
睡眠中の腰痛を緩和する正しいうつ伏せ寝は、
- 左右どちらか、リラックスしやすい方にカラダを横側に向ける
- 下側になった足を自然に伸ばす
- 上側になった足は自然にヒザから曲げる
- カラダの下側にある手を背中または頭の方に添える
- カラダの上側になった手は力を抜き前に添える
- 上側にある曲げた足の部分にクッションを置く
- 上側の手の間にクッションを置く
の7つ。
このポイントを押さえておくとクッションが全身を支えてくれることでカラダ全体がふんわりと浮き上がったような心地よさを感じ、腰まわりの痛みの軽減、筋肉の緊張を予防できます。
さらにお腹まわりが下側になって温められることで血流が良くなり、腰まわりの痛みの原因物質が流れるメリットも。
ただ、クッションを使わず、やみくもにうつ伏せ寝をしても呼吸が苦しくなって血行不良になり痛みの悪化、腰が不自然に反れて筋肉の緊張につながるリスクがあるため、バランスの取れたうつ伏せ寝を心がけるようにしましょう。
睡眠中の腰痛は寝具選びが重要！見ておきたいポイントは？
枕が高過ぎるor低すぎる、ベッドマットレスがやわらかすぎるor硬すぎることが睡眠中の腰痛につながる大きな原因。
では、腰痛を感じずいつも心地よく眠るために、どんな寝具選びが重要なのでしょうか？
ここでは腰痛対策、安眠ケアにつながる、寝具選びのポイントをまとめてみました。
枕の選び方
眠っている時の腰痛対策に重要な枕選びは、以下のポイントを押さえておくことが重要。
- 3～7㎝程度の高さでクッション性がある
- 頭3つ分のサイズ感があると寝返りしやすい
- ウレタン、そば殻、コットンなど「心地よい」と感じる素材
- 首にスキマができず、頭が沈み込み過ぎないほどの弾力がある
- 頭をのせた際に首や肩口も支えられているように感じる
上記のポイントが揃った枕を選んでおくことで腰の痛みを分散させる寝返りがスムーズになり、腰痛以外にも首肩コリ、頭痛などのよくある不調が出にくくなるでしょう。
マットレスの選び方
ベッドマットレスは、睡眠時の腰痛を和らげる役割・目的があるため、硬さや弾力、質感などをしっかりとチェックしておくことがポイントです。
睡眠時の腰痛が気になる際に見ておきたいマットレスのポイントは、
- 弾力性、通気性がへたらず上質さをキープできる「多層構造」
- すんなりと寝返りを打てる
- カラダが沈み込み過ぎず、適度な弾力で支えられている感がある
- 腰に全体重がかからずバランスよく分散してカラダを支える「高反発＆厚み」
の4つ。
睡眠中の腰痛は、腰にかかる負担が根本的な原因となるため、適度に全身を持ち上げて軽やかさをキープする、高反発のマットレスを選ぶことがベストですよ。
睡眠時の腰痛を防ぐ！日常でできる対策まとめ
眠っている時に決まって腰が痛くなると、眠ることにも憂鬱さを感じて悪循環ですよね。
ツラい睡眠時の腰痛を防ぐべく、ここでは日常生活でできる効果的な対策をまとめてみました。
運動と眠る前のストレッチ
運動習慣を持ち、眠る前のストレッチをルーティンにしておくと腰まわりを支える筋肉が育ちます。
筋力の低下は、腰まわりを支えるチカラが弱くなって腰に負担がかかり、血流も悪くなることで痛みが常態化するリスクも。
筋肉にはカラダの柔軟性やバランス、痛み予防、血行促進といくつもの役割があるため、
- 通常のスクワットよりも負担がかからず腰を強化できる「スクワット」
- デスクワーク中、家事の合間にもできる椅子に座った「お辞儀ストレッチ」
などなど積極的に運動・寝る前のストレッチをして腰まわりの緊張をほぐすよう心がけましょう。
ストレスケア
急な痛みで何もできなくなるぎっくり腰は、強いストレスを感じることが一因と考えられているほど、メンタル面の不調と腰のコンディションは深いかかわりがあります。
ストレスの多い生活をしていると、自律神経の交感神経ばかりが優位に立って筋肉を緊張させてしまうため、血流を促し組織の柔軟性を助けたり緊張をほぐす副交感神経を助ける、リラックス・休息の時間をこまめに取りましょう。
毎日を忙しく過ごしていても、適宜リラックス・癒しの時間を取っていれば、幸せホルモン分泌の活性化や副交感神経への刺激でストレスへの耐性がつき、結果的に腰痛予防・改善につながるはずですよ。
おわりに
眠っている時の腰痛は、心身が眠りモードになろうとリラックスしている状態なので、日中の活動時よりも鈍い痛み・違和感がを感じてしまいます。
ツラい腰痛で大切な睡眠の質が悪くなり、根不足にならないためにも寝姿勢や寝具、ストレスレベルをもう一度振り返ってみましょう。
睡眠中の腰痛の原因に合った対処法をコツコツと積み重ねて、腰痛知らずの安眠で健康的な毎日を取り戻してくださいね。
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