うつ伏せ寝はカラダに良い?それとも悪い?睡眠におけるメリットとデメリットを解説

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ねる子

睡眠中にうつ伏せで眠ることがたびたびあるんだけれど、カラダに良いのか悪いのか判断が難しい…うつ伏せ寝にはどんなメリット、デメリットがあるのかな?


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ドクター睡眠

うつ伏せ寝は正しい体勢であればメリットがたくさんだけど、寝姿勢が乱れたうつ伏せの場合は心身不調の原因になることがあるよ。任せて!「ドクター睡眠」が解説するよ!

うつ伏せの寝姿勢が習慣になっていると、仰向けや横向きに寝た時にカラダの違和感、ストレスを感じることが少なからずあるのではないでしょうか?

うつ伏せ寝は心臓が寝具に密着する圧迫感が心地よく、クセになりやすい寝姿勢ですが意外に気づけていなかったメリット・デメリットがあるんです

今回は正しい体勢のうつ伏せ寝によるメリット、間違ったうつ伏せ寝によるデメリットと心配な悪影響を詳しく解説!

正しく安定したうつ伏せ寝で快適な睡眠時間を過ごすために、お伝えするポイントをぜひチェックしておいてくださいね◎

睡眠時のうつ伏せはカラダに良い?気になるメリットをチェック!

睡眠の質が深くなり、心身の疲れやストレスをケアする寝方は、圧倒的に”仰向け”の寝姿勢が良いと見聞きするため、うつ伏せ寝は逆にカラダに悪く、メンタル不調の原因になるのではないかとイメージすることがあるかもしれません。

ですが睡眠時のうつ伏せは、カラダとココロの両方に良いいくつものメリットがあるんです。

ここでは意外に知られていなかった、うつ伏せで寝るメリットと心身への良い影響を詳しく見ていきましょう。

 

お腹が温まりポカポカ感が続く

うつ伏せで寝る大きなメリットが、お腹まわりが温まるということ。

女性は特に生理やホルモンバランス、更年期の影響で子宮や内臓への血液循環が悪くなって

  1. 月経痛の悪化
  2. 便秘や下痢
  3. 胃もたれ
  4. 腸の不調

といったお腹のトラブルが出やすい傾向にあります。

睡眠時にうつ伏せ寝の体勢で眠ることは、寝具にお腹が密着した状態になり、お腹まわりの血流が良くなってポカポカ感が持続します。

すると、女性特有の生理痛の緩和や胃もたれ、下痢や便秘といったお腹のトラブルの緩和・予防につながります。

そしてお腹は範囲が広く血管やリンパ管が細かに張り巡らされているため、うつ伏せ寝で血流が良くなり温まると、

  • ホルモンを作る子宮や腸の働きが活発になる
  • 全身の血液循環が活性する
  • 冷えやむくみの予防
  • 疲労物質のデトックス

などにつながり、結果的に全身の健康にアプローチできると言えます。

 

安心感や癒しにつながる

睡眠時のうつ伏せの体勢は、横向き・仰向けの寝姿勢が習慣になっている人にはイメージがしにくい、癒しや安心感につながるメリットがあるんです。

その理由は、

  1. うつ伏せになった時のカラダの重力が心地よいから
  2. 胸が寝具に密着する圧迫感が気持ちよく感じる

などがあるため。

横向きや仰向けの寝方は、うつ伏せ寝に比べるとカラダ全体がオープンにさらけ出された状態。

逆にうつ伏せの寝方の場合は、カラダを寝具に向けて閉じ込めクローズした状態のため、深い安心感と癒し効果で眠りの質アップ、リラクゼーションによるストレスや疲労のケアにも役立つと言えます。

 

腰まわりへの負担を軽減できる

年齢を重ねることや日頃の運動不足、筋力の低下などで誰にでも起こり得る腰痛。

睡眠時の寝方がうつ伏せなど、腰が上を向いて重力の影響を受けないため、痛みやこわばり、重だるさの緩和や予防にアプローチできます。

そして仰向けや横向きの寝姿勢は、

仰向けの寝姿勢の悪影響
  • 腰が下になっていることで負荷がかかりやすい
  • 寝具との圧迫で睡眠時の痛みが常態化する
  • 痛みや違和感で寝つけない、熟睡できなくなる
横向きの寝方の悪影響
  • 腰の片側のみに全身の負荷がかかる
  • 腰の片側のみが痛む
  • 左右のボディバランスが崩れる
  • 骨盤のゆがみ、内臓のずれにつながる

という良くない影響が出てしまうことも少なくはありません。

腰痛に悩む方にとってのうつ伏せ寝は、仰向けや横向きの寝方に比べて腰がオープンの状態になり余計な負荷や重力、寝具との締め付けや圧迫感を受けない分、軽やかなコンディション維持に役立つと言えますよ。

 

呼吸が安定、ラクになる

睡眠中の普段もあまり強い意識を向けることが少ない呼吸ですが、

  1. 自律神経、ホルモンバランスを整える
  2. 酸素を供給して細胞を活性化する
  3. 疲労回復、ストレスの解消
  4. 痛みの緩和
  5. 緊張を和らげる
  6. 筋肉や関節のこわばり、緊張を緩和する

といういくつもの役割があります。

横向きや仰向けの方が呼吸がラク、スムーズになるイメージが強いですが、実は安定した呼吸のもととなる気道を舌が埋めてしまうことで、

睡眠時無呼吸症候群
  • 高血圧のリスクが高まる
  • いびきをかきやすくなる
  • 頭痛、息苦しさ
  • 起床後も心身不調が続く
口呼吸
  • 酸素を取り込めなくなる
  • 血流が悪くなる
  • フェイスラインに負担がかかりシワやたるみの原因に

など心配な悪影響につながることが。

逆に睡眠時のうつ伏せ寝は舌が下がらず、安定した呼吸を助ける気道が開いた状態になるため、息を吸う・吐くという一連の生理的な流れが一定・安定します。

現代人はマスク生活や空気中の酸素が薄いこと、口呼吸がクセになっていることで慢性的な酸素不足と言われています。

睡眠時にうつ伏せの寝方になるのは、心身の健康に働きかける酸素をたっぷりと供給できる、正しいリズムの呼吸にもつながっていくのです。

 

血液循環がスムーズになる

睡眠中は長時間同じ体勢でいるため、血管が収縮して血流が悪くなり、冷えや起床時のむくみ、重だるさやズ―ンと締め付けられるような緊張型タイプの頭痛に見舞われてしまうことが少なくありません。

うつ伏せ寝は横向き、仰向けに比べると下を向いている分血流が悪くなるイメージがありますが、呼吸がスムーズになっていることで、

  1. 血管が開きやすい状態になる
  2. 酸素供給がスムーズになる
  3. 血流が活性化する

という良いコンディションをキープできます。

血液循環は不要な疲労物質を流したり、栄養や酸素の摂り込み、内臓の働きを助けるいくつもの役割があるため、うつ伏せ寝は健康を育てる効果的な寝方と言えますよ。

 

いびきの改善・予防につながる

眠っている時のいびきを指摘され、自分ではまったく気づけずにいると大きなショックを受けてしまうものですよね。

いびきを知らず知らずのうちにかいてしまうのは、仰向けや横向きの寝方で舌が呼吸を助ける気道の部分に下がり、塞いだような状態になって呼吸がスムーズにできなくなることが原因のひとつ。

うつ伏せの寝方は、舌が本来の位置に収まり仰向けや横向きの際になりやすい下がった状態で気道を塞ぐことがなくなるため、気道がしっかりと拡張・確保できいびきの予防や改善につながります。

いびきは舌の厚さや肥満、顎や首に贅肉がついている方にも頻繁に見られる傾向がありますが、うつ伏せ寝は全身の重力が下側に分散されることで気道が確保・拡張できいびきの予防に役立つと言えます。

 

安定した腹式呼吸につながる

睡眠の質アップや、体内に新鮮な酸素を取り込み、細胞の活性化に働きかける腹式呼吸。

仰向けや横向きの寝姿勢は、呼吸を助ける横隔膜が上がることで胸で息をするような状態になってしまい、息苦しさやいびき、睡眠時無呼吸症候群、酸素や栄養供給がスムーズにならないといったデメリットがあります。

逆にうつ伏せ寝が習慣になっていると、横隔膜が下がり正しい位置に固定されることで鼻から吸って口から吐く、腹筋を使った腹式呼吸が安定します。

睡眠時の腹式呼吸は、酸素や血流の循環を促すため、眠りながら疲労回復やストレスの解消、リラクゼーションにもアプローチできますよ。

 

睡眠時のうつ伏せ寝は心理や性格も関係している?その理由とは

睡眠時に必ずと言っていいほどうつ伏せになるのは、実はその人が持つ性格やさまざまな心理が影響していると考えられています。

睡眠時にうつ伏せ寝が習慣になっている人は、知らず知らずのうちに以下のような心理を抱いている可能性が高いと言えますよ。

  1. 不安やストレス、疲労から”安心、癒しを得たい”と感じている
  2. 寝る時くらい安心、癒されたいという気持ちが強い
  3. デリケートな性格で傷つきやすい一面がある
  4. 警戒心が強い
  5. 何事にも慎重

うつ伏せの寝方は、仰向けや横向きの寝姿勢に比べると、”自分を守る”という心理に近い体勢でもあるため、上記のような心理や性格が関係していると考えられています。

ただ、上記の性格や心理に当てはまらず仰向け・横向きの寝姿勢が常だったとしても、仕事や家庭内、恋愛やプライベートの中で強いストレスや疲労、不安を感じた場合は、無意識に寝姿勢がうつ伏せになることがたびたびあります。

いつもは仰向けや横向きの体勢なのにうつ伏せ寝に気付いた際は、心身がSOSを出しているサインと言えるため、疲労やストレスのケアを早めにしておく必要があるでしょう。

 

睡眠中のうつ伏せ寝にデメリットが?影響や注意点をチェック!

睡眠時のうつ伏せの体勢は、呼吸における恩恵がいくつもあることで全身の健康や美容にアプローチできますが、意外なデメリットもあるんです。

睡眠時のうつ伏せ寝のデメリット、影響や注意点を知っておくと、自身の体調や体質、睡眠レベルに合わせた寝方や環境の見直し改善に役立つはず。

ここでは、うつ伏せ寝にどんなデメリットがあるのか、気になる影響や注意点も詳しく見ていきましょう◎

 

首に痛みが出やすい

これまで仰向けや横向きの寝方がルーティンだった方が、知らず知らずのうちにうつ伏せで寝ると、翌朝に首の痛みを感じることがよくあるんです。

この理由は、うつ伏せ寝は首を曲げて顔の片側を枕に押し付けたような体勢になることで神経や関節、筋肉も一緒に曲がり、その負荷が痛みやしびれにつながってしまうため。

そして神経や関節、筋肉は血液循環を助ける役割があるため、首を不自然に横にしたうつ伏せ寝は神経や血管への圧迫でめぐりが悪くなり、痛みの原因物質が蓄積して翌朝の違和感やコリにつながることがあるのです。

 

しびれることがある

長時間の同じ体勢により、神経や血管が圧迫されて生じる、睡眠時のしびれ。

眠っている時のしびれはカラダを動かさないことでよく生じてしまうのですが、うつ伏せ寝は特に仰向けや横向きの寝方よりもしびれが出やすい傾向にあるんです。

その理由は、うつ伏せの寝姿勢は横向きや仰向けに比べて寝返りをスムーズに打てない・少なくなってしまうことが大きな原因。

睡眠中に無意識に繰り返している寝返りは、

  • 全身にかかる重力を分散する
  • 血液、体液、リンパ液の循環を助ける
  • 正しい寝姿勢へのリセット
  • ベッドの中の湿度や温度の調整
  • 体温の調整
  • コリの緩和や予防

という、意外に知られていなかった睡眠の質アップや軽やかなコンディションをキープするための役割がいくつもあります。

そのため横向きや仰向けの寝姿勢に比べてうつ伏せは、寝返りが少なくなる・スムーズにできなくなることで寝返りの恩恵を受けづらくなり、結果的に心身の不調につながってしまうのです。

 

よだれやニオイのトラブル

うつ伏せ寝は実は、エチケットの面でのデメリットが横向きや仰向けの寝方よりも深刻と言えます。

その理由のひとつが、よだれやニオイのトラブル。

うつ伏せになると口が下側に向き、口内に溜まった唾液がいつの間にかよだれとして流れ、枕が汚れたりニオイのトラブルにつながってしまいます。

またうつ伏せ寝は深いリラクゼーション効果が得られるものの、それだけに口もとが開いたりゆるんだりして口内に溜まったままの唾液が流れ出やすくなります。

すると枕の汚れのお手入れに負担がかかったり、ニオイにショックを受けてコンプレックスにつながるなど、エチケットの面での影響が心配になってしまうのです。

 

睡眠前の習慣が悪い影響になることも

基本的にうつ伏せ寝はリラックスや腹式呼吸ができる、血行を促すなど良いことがたくさんありますが、睡眠前の習慣がうつ伏せ寝に良くない影響を与えることがあるんです。

そのもっともたる睡眠前の習慣が、長時間のテレビやパソコン、スマホの見過ぎ。

睡眠前についついクセになりがちな長時間のテレビ、パソコン、スマホを使う習慣が正せないと、脳や神経が常にそこからの情報で興奮・覚醒状態に変わってしまいます。

すると、どんなにリラックスや腹式呼吸しやすいうつ伏せ寝をしても、興奮や緊張状態からすぐに切り替わりができず結局胸で息を吸う・吐くリズムに乱れてしまい睡眠の質が低下します。

眠る前のスマホやテレビ、パソコンの長時間使用は、うつ伏せ寝の体勢にかかわらずに睡眠の質・寝方全体に良くない影響を与えてしまうため早めにリセットすることが安心ですよ。

 

美容面での悪影響が出やすい

うつ伏せ寝で注意しておきたいのが、美容の面での悪影響。

うつ伏せの寝方で長時間眠っていると、常に寝具や枕に顔が押し付けられた状態になるため、皮膚に負担がかかってシワやたるみ、肌荒れの原因になることがあります。

そして寝具は目に見えない雑菌・ダニの温床とも言えるため、うつ伏せ寝で長時間皮膚が当たると、美容の面にも良くない影響が出やすくなるのです。

 

正しいうつ伏せ寝はどんな体勢?ポイントと注意点を押さえておこう!

ちらほらとデメリットもあるうつ伏せ寝ですが、正しい体勢を早めに習慣づけておくことでうつ伏せ寝のメリットのみを実感できるようになります。

うつ伏せ寝によるデメリットをなくしていくつもの恩恵を実感するために、ここでは正しい寝方や姿勢、注意点を合わせて押さえておきましょう。

 

正しいうつ伏せ寝の7つのポイント

  1. 左右どちらか、リラックスしやすい方にカラダを横側に向ける
  2. 下側になった足を自然に伸ばす
  3. 上側になった足は自然にヒザから曲げる
  4. カラダの下側にある手を背中または頭の方に添える
  5. カラダの上側になった手は力を抜き前に添える
  6. 上側にある曲げた足の部分にクッションを置く
  7. 上側の手の間にクッションを置く

クッションは高さが調整しやすい、大きめのタオルを丸めたものも代用してもおすすめです。

クッションよりも大きめタオルを使うことで自身の体勢や好みに合った調整ができ、寝姿勢が乱れやすく安定しにくい、妊婦さんにも推奨されていますよ。

 

うつ伏せ寝の注意点

正しいうつ伏せ寝の体勢は、

  • 枕の質、大きさにこだわること
  • 胃腸の調子が悪い際は避けること

という注意点があります。

枕はやわらかく大きいサイズの方が、うつ伏せの頭や首にかかる重力が分散されて血行不良やコリの予防につながります。

お腹が圧迫されやすいうつ伏せ寝ですので、胃腸に不具合がある時は締め付けのある寝方を避けて、消化を助けると言われている横向き体勢を心がけてみましょう。

 

おわりに

カラダの負担になるイメージがあった睡眠時のうつ伏せですが、正しい体勢を心がけることでいくつもの恩恵が得られるんですね。

うつ伏せ寝のデメリットもしっかりと把握・考慮しながら、7つのポイントを押さえた正しいうつ伏せ寝で、質の良い睡眠リズムを維持していきましょう。

 

ドライヘッドスパ専門店ヘッドミント 店舗一覧

ヘッドミント 大須本店 愛知県名古屋市中区大須3-26-41 堀田ビル
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ヘッドミント 名駅店 愛知県名古屋市中村区椿町13-16 サン・オフィス名駅新幹線口206
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ヘッドミントVIP 岐阜店 岐阜県岐阜市神田町8-4 アートビル4F
ヘッドミント 静岡店 静岡県静岡市葵区御幸町4−2 ポワソンビル 7階
ヘッドミント 池袋店 東京都豊島区東池袋1丁目42−14 28山京ビル202
ヘッドミントVIP 藤沢店  神奈川県藤沢市南藤沢21-9とのおかビル5F
ヘッドミント 川崎本町店 神奈川県川崎市川崎区本町1-10-1 リュービマンション501
ヘッドミント 大宮西口店 埼玉県さいたま市大宮区桜木町2-2-7 AOYAMA808ビル4F
ヘッドミント 浦和店 埼玉県さいたま市浦和区東仲町8-2 大堀ビル202
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ヘッドミント 稲毛店 千葉県千葉市稲毛区小仲台2-6-7 スエタケビル3階
ヘッドミントVIP 千葉店  千葉県千葉市中央区新町1-13 木村ビル
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堀田 直義

堀田 直義

株式会社じむや代表取締役。ドライヘッドスパ専門店ヘッドミント。予約システム「タダリザーブ」。Lix公式オンラインショップを運営

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