寝る時に音楽を聴くのが睡眠に良いの？音楽を聴くと余計に眠れなくなるイメージがあるんだけれど…
音楽を聴きながらの睡眠は、聴かない人よりも質がアップするというエビデンスもあるくらいなんだよ◎任せて！「ドクター睡眠」が解説するよ！
睡眠リズムを整えたり、質を高める方法はいくつもありますが、その中でも”音楽を聴く”という方法は頻繁に見聞きするため、本当に効果があるのか興味を惹かれますよね。
そして音楽を聴く習慣を活かした睡眠対策は、食べ物や睡眠環境・生活習慣の調整や改善に比べると誰にでもカンタンで手軽に実践できる大きなメリットが。
今回は寝る時に音楽を聴くのが睡眠の質アップに良いのか、気になる真相やおすすめの音楽ジャンルを詳しくお伝えしていきたいと思います！
寝る時の音楽鑑賞と睡眠の関係性
眠る前に音楽を聴いてリラックスモード、眠気を引こうと対策を採っている人はとても多いのではないでしょうか？
寝る時に音楽を聴く習慣を持つ人、持たない人、そして音楽のジャンルによる睡眠研究によると、
- 無音で過ごすよりも86％の実験対象者が質の良い眠りを得られた
- 無音で過ごす人は寝つきの悪さ、熟睡感が得られにくい
- 音楽のジャンルによって睡眠の質レベルが細かに変わってくる
という興味深い結果が報告されています。
ただ、単純に音楽を聴けば良い睡眠がとれるわけではなく、たとえばクラシックなどのヒーリング系のジャンルだったとしても高温やリズムテンポの速い音楽は脳や神経の興奮、緊張、早期や中途覚醒につながるとの報告もされているんですよ。
良質な睡眠に音楽が効果的なのはナゼ？詳しい理由を解説！
眠る時に音楽を聴くのは、何となく睡眠に良いというおぼろげなイメージが一般的ですので、実際にどんな理由や関係があって質を高めてくれるのか、今すぐに知りたいポイントではないでしょうか？
質の良い睡眠対策に音楽が効果的な理由、関係性をさっそくチェックしてみましょう。
副交感神経の働きを高めるため
すんなりと寝つけて深く眠り、朝になると自然に気持ちよく目覚められる、そんな理想的な睡眠は眠る前までにどれだけリラックスできるかが重要なポイントになります。
音楽を聴くことは、1日中磯が敷く活動し疲労やストレス、緊張が蓄積したからだとココロをリラックスモードに変えて副交感神経を優位に立たせる働きがあります。
自律神経のひとつとなる副交感神経には、
- カラダを温める
- 血流を良くする
- 心身をリラックスモードに導く
- ストレス、疲労、不安感をやわらげる
という役割があり、眠る前の音楽環境は副交感神経を刺激することですんなりとした入眠、深い睡眠に誘ってくれるのです。
そして現代人は日々忙しく過ごすあまり、車でいうとアクセル役の交感神経が優位に立った状態。
この自律神経は心身を緊張、興奮、覚醒状態に導いてしまうため、睡眠不調の原因につながりやすいと言われています。
眠る前の音楽鑑賞は、自律神経の交感神経が優位に立ち睡眠不調に陥りやすい現代人の眠りのリズムを整える、最適な方法と言えますよ。
脳をα波モードに整えるため
毎晩理想的な睡眠を得るためには、脳がリラックスした状態のことを言う”α波”モードに切り替えていく必要があります。
この切り替えに有効なのが、眠る前の音楽鑑賞。
- ストレスや不安感が和らぐ
- 眠気を感じる
- めぐりが整うように感じる
- 深くリラックスできる
などなど、自分自身にとって心地よい変化を感じ取れた音楽鑑賞は、脳のリラックスを高めてα波モードへの切り替えがスムーズになります。
緊張やストレス、興奮状態は交感神経優位の現代人にとって常態化しているとも言えるため、寝る時の音楽は脳を休めて睡眠の質を深める効果的な方法と考えられているのです。
血行促進につながるから
寝つきの良さや熟睡感は、カラダを温め体温がゆるやかに下降する際に訪れる眠気がこれらをサポートすると言われています。
寝る時に音楽を聴くと、血行を促す作用のある副交感神経が優位に働くことで体温の上昇→ゆるやかな下降につながります。
そして眠る前の音楽鑑賞は、カラダ全体の感覚や神経を活性させて血流を促すことがわかっています。
血行が促進されると心身のリラックスモード、ポカポカ感からの体温下降による自然な眠気につながるため、音楽鑑賞は質の良い眠りに導く、コンディションを整える役割もあるのです。
睡眠の質アップに音楽のすすめ！どんなジャンルを聴くのが良い？
ひとことに音楽を言っても数多くのジャンルがあるため、眠りの質を高めるジャンルも早めに知っておきたいですよね。
眠る時の音楽のジャンル選びを間違ってしまうと、逆に脳や神経の覚醒や興奮、緊張につながって睡眠不調の原因になってしまうことも…！
ここでは睡眠の質向上に役立つ、音楽の具体的なジャンルや特徴を一緒にチェックしてみましょう。
ヒーリング系の音楽
ヒーリング系の音楽は、ドクター睡眠コラムの運営、ドライヘッドスパ専門店の”ヘッドミント”でも積極的に採用しているジャンル。
ヒーリング系の音楽には、
- 水の流れ
- 川のせせらぎ
- 波の流れ、ゆるやかなしぶき
- 鳥のさえずり
という水や流れに関する音楽がこのジャンルになり、さらさらとめぐるような一定のリズムがカラダとココロの癒しにアプローチします。
水が流れめぐる音は、心身を緊張から解き放ち眠気を促す”1/fゆらぎ”という周波数が含まれていることも、睡眠前に聴くおすすめのジャンルと言えます。
トーンが低め、ゆるやかなリズムの音楽
眠る前に聴きたい最適な音楽のジャンルは、トーンが低めでリズム感がゆるやか・スローペースであることもチェックしておきたいポイントに。
リズムにスピードがあり、高いトーンの音楽は、心身を活発なモードにシフトするジャンルと言えるため、眠る前には不向き。
トーンが低めのゆるやかなリズムの音楽は、脳が心地よいと感じてα波への切り替え・活性化につながることで自然な眠気や深い熟睡感にアプローチできますよ。
流行り曲のオルゴール音
睡眠の質を深めて心身の健康にアプローチできる理想的な音楽ジャンルは、流行り曲のオルゴールアレンジも効果的です。
誰もが知る流行り曲をオルゴールにアレンジした音楽は、馴染みがあるからこそ脳にスッと馴染み時短でのリラクゼーションをもたらしてくれます。
そしてオルゴールにアレンジされた流行り曲は、本来のリズム感・スピード・ハイトーンのせかせかした要素がすべて取り除かれているため、親しみのある曲なのに新鮮でリラックスしながら聴くことができます。
さらに五感を活性化して血流を促すため、質の良い眠りの条件・体温の上昇からゆるやかな下降につながっていきます。
流行り曲をオルゴールにアレンジした音楽ジャンルは、クリニックやサロンなど癒しを提供する場所でも頻繁に採用されていますよ。
モーツァルトのクラシック音楽
睡眠前に聴くべきおすすめの音楽は特にクラシックが推奨されていますが、その中でもモーツァルトの音楽は、脳のα波を発生させる高周波が多く含まれています。
高周波を含む、モーツァルトのようなクラシック音楽にはさらに、自律神経や免疫系、内分泌系を調整して自然な入眠や熟睡感、目覚めの良さにアプローチする効果が、音楽や医療の分野でも注目されるようになっていますよ。
歌詞のない曲
歌詞がついている曲を睡眠前に聴いてしまうと、フレーズを追う意識が高まって脳の疲労やストレスにつながってしまいます。
質の良い睡眠やスッと寝つける自然な入眠は、脳をどれだけ空っぽにできるかがポイントになるため、歌詞のある曲は睡眠時に不向き。
歌詞のないゆったりと流れるような音楽は脳を心地よく癒し、疲労やストレスからの時短での開放につながりますよ。
睡眠時には不向き！おすすめできないジャンルもチェック
良かれと思って聞いていた音楽ジャンルが、実は睡眠トラブルの原因になるケースもめずらしくありません。
睡眠時に選ぶ音楽ジャンルの失敗を未然予防するためにも、不向きなジャンルとその理由を詳しく知っておきましょう。
| アップテンポの曲 | 交感神経の活性化につながる |
| ボリュームを高くして聴く曲 | 音の高さが覚醒や興奮につながる |
| 歌詞のある曲 | 頭の中で歌詞を追ってしまい脳疲労の原因になる |
不向きなジャンルの音楽は、睡眠から目覚めた朝のタイミングであれば、カラダやココロの活性化につながりますが、リラックスの面ではその要素が一切ないため、選択を間違えないよう気を付けておきましょう。
睡眠前の音楽はどのタイミングで聴くべき？時間や注意点もチェック！
睡眠ケア専用の音楽は、イメージしていた以上に最適なジャンルがたくさんあるんですね。
では、前項までにおすすめした音楽ジャンルは、睡眠前のどのタイミングで聴くことが最適なのでしょうか？
ここでは睡眠ケアに音楽鑑賞の習慣を持つ際に知っておきたい、最適なタイミングと鑑賞の時間、見落としやすい注意点をまとめてお伝えしていきたいと思います。
音楽を聴く最適なタイミングは？
眠りのケアにおすすめの音楽は、睡眠をとる30分～1時間前に聴いておくことがおすすめです。
眠る前の30分～1時間程度のタイミングは、カラダとココロが眠りやリラックスを求めたり、自律神経の交感神経から副交感神経へと入れ替わるタイミングでもあります。
そのためこのタイミングに音楽を聴いておくと、自然にカラダとココロが活発な状態からお休みモードにシフトし、さらに音楽のスローでゆるやかなリズムが神経の高ぶり、興奮の鎮静化に働きかけてくれますよ。
睡眠時の音楽はどのくらい聴くべき？
寝つきの良さや熟睡感、自然な目覚めの理想的な睡眠対策につながる音楽。
眠る前に聴く音楽は、どのくらいの時間聴いておくのが良いのかと迷ってしまうものですよね。
眠る前に聴く音楽は、10～30分を目安に疲労や眠気、ストレスのレベルに合わせて調整することがおすすめです。
音楽を聴き始めるのは睡眠を取る30分～1時間前が最適なタイミングとなるため、この時間に合わせた10～30分の鑑賞時間は、眠りのリズムやサイクル、ストレスや疲れのレベルに合わせたバランスの良い時間と言えるでしょう。
睡眠前に音楽を聴くときの注意点
睡眠前に音楽を聴くことはいくつもの恩恵があるものの、
- ボリュームを大きくする
- 流しっぱなし、かけっぱなしにして寝落ちしてしまう
- ヘッドフォン、イヤホンの長時間使用
などがあると、高周波・α波発生、リラクゼーション作用のある音楽でも、脳や神経の刺激になってしまい寝つきの悪さや熟睡できないトラブルにつながってしまいます。
そしてヘッドフォン・イヤホンの長時間使用は、耳のまわりや頭を締め付けてしまうことで、
- 頭痛
- 耳鳴り
- 肩や首、背中のこわばり
- 寝姿勢の乱れ
などにつながり、逆に睡眠に良くない影響を与えるため注意しましょう。
また眠る時の睡眠対策におすすめの音楽は、
- 眠る直前に消すこと
- できるだけ小さめのボリュームに調整すること
を心がけておくと、眠気やリラックスのピークに入眠でき、安定した熟睡感につながりますよ。
音楽の安眠効果がアップ！上手な聴き方、プラスの工夫とは？
オルゴールやクラシックなど、眠りのケアに役立つ音楽ジャンルをセレクトしたら、次は音楽による安眠効果が高まる、聴き方の工夫とアイディアについてチェックしてみましょう。
音楽を聴くことと、プラスのアイディアを組み合わせることで、いつもよりも深く質の良い睡眠を得て朝の目覚めも自然にスッキリした状態に変わるはずですよ。
アロマやハーブティーの香りをプラスしてみる
睡眠前の音楽は、相性の良いアロマやハーブティーの香りをプラスしてみてはいかがでしょうか？
アロマやハーブティーの香りは音楽と同じように、心身のリラックスに働きかける副交感神経へのアプローチにつながります。
アロマ、ハーブティーどちらにも種類があるおすすめの香りと効能を以下にまとめてみましたので、睡眠時の音楽と合わせて活用してみてくださいね◎
| ラベンダー |
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| ベルガモット |
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| サンダルウッド |
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| ネロリ |
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| カモミール |
|
睡眠前の音楽にプラスしたい香りは、
- ハーブティーの場合：水分補給、栄養摂取にも役立つ
- アロマの場合：ファブリック類に塗布して香りに満ちた空間を作れる
というメリットがあるため、好みや睡眠の悩みに合わせて使い分け・併用してみてくださいね。
照明をほの暗くする
音楽は睡眠の質を良くし、眠気を誘うおすすめのメソッドですが、寝室の環境が整っていないと音楽が持つさまざまな恩恵が活きなくなってしまいます。
特に照明は心身をリラックスさせる重要な要素を持つため、音楽を聴く際には余計な刺激を与えないよう寝室の照明を最小限にまで落とすようにしましょう。
ふんわりと浮かび上がるようなほの暗い照明と音楽の組み合わせはリラックス、安心感につながりストレスや不安を追い出して全身の休息に働きかけてくれますよ。
瞑想する
音楽を聴きながら試してほしい睡眠対策が、瞑想。
シンプルに目を閉じで頭の中を空っぽにする音楽を聴きながらの瞑想は、
- 睡眠にかかわりの深いホルモンの分泌を増やす
- 副交感神経を優位にし、血行促進や温感に働きかける
- ネガティブな思考が追い出される
- 幸福感が増す
という効果が専門家からも報告されているため、音楽のリズムや音、表現に身を任せながら瞑想をプラスして、深いリラックスの世界に浸るようにしてみましょう。
寝姿勢を整えること
横向きやうつ伏せなど、寝姿勢が乱れた状態で音楽を聴いても、カラダにかかる負荷や重力のストレスがスッと自然な入眠や熟睡感の妨げになってしまいます。
また寝方が乱れていると、カラダの一部分に負担がかかることでリラックスできず、音楽を受け入れるコンディションに整わないリスクも…！
睡眠時の音楽を聴く際には、仰向けで全身の力を抜いた寝姿勢を心がけることがポイント。
仰向けの寝姿勢は、
- カラダにかかる重力や負荷が分散しやすい
- 全身のバランスが取れた体勢
- 瞑想しやすい
- 入眠、熟睡の安定に働きかける
- 睡眠中のカラダのコリ、痛み、むくみの未然予防につながる
といういくつものメリットがあるため音楽と寝姿勢を整えることにも気を配っておきましょうね。
おわりに
眠る前の音楽は、効果的なジャンルを正しく選び、最適なタイミングで聴くことでリラックスモードに整い睡眠の質向上に役立ちます。
睡眠ケア対策の中でも、特に眠る前の音楽鑑賞はカンタンで継続しやすい方法！
今日からさっそく睡眠専用の音楽をセレクトして、睡眠中はもちろん眠るまでのひとときをゆったり穏やかにお過ごしくださいね。
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