睡眠を取るとエネルギー消費できるって聞いたんだけれど本当？心身は休息しているのになぜエネルギー消費できるの？
眠っている時も、実は普段の活動を同じように心身の機能が働いているんだよ。「ドクター睡眠」が詳しく解説するよ！
ダイエットやボディメイクの成果に関する情報をリサーチしていると、「質の良い睡眠を取ることが重要」というポイントを見聞きすることがありますよね。
睡眠中はカロリーやエネルギーを日中の活動と同じくらい消費するため、質の良い眠りを取るほどに痩せやすく太りにくい、理想的な体型をキープすることができるんです。
ここでは質の良い睡眠がたくさんのエネルギー消費につながる理由や仕組み、消費カロリーを増やす睡眠の条件や整え方について詳しく解説！
眠りながら自然なボディメイク、ダイエットに役立つ情報をぜひ最後までご覧になってくださいね。
睡眠でエネルギー消費ができる？その仕組みと理由は何？
睡眠はカラダとココロ、脳や神経の活動が抑えられ、休息している状態でもあるため、エネルギーやカロリー消費との結びつきがいまいちイメージできないと感じてしまうかもしれません。
そして睡眠を取るだけで効率的にエネルギー消費ができるのであれば、誰もが眠るたびに痩せる・太りにくい体質を目指せるため、太っている人の存在が不思議に感じてしまうことでしょう。
ここでは睡眠でどうしてエネルギーやカロリーの消費が、日中の活動と同じくらいにできるのか、気になる仕組みや理由を詳しくお伝えしていきたいと思います。
睡眠中もカラダの機能が働いているから
眠っているだけでもカロリーやエネルギーをたくさん消費できるのは、日中の活動と同じようにカラダや神経の機能が働いているからという理由があるんです。
睡眠中も働く、エネルギー消費に役立つ機能には以下の4つがあり、それぞれにエネルギ―消費に密接な作用があります。
| ①呼吸 |
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| ②成長ホルモンの恩恵 |
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| ③体温 |
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| ④脳神経 |
|
いつもぐっすりと良質な睡眠を取ることは、①～④の機能が安定して働くことで眠っている間もたくさんのエネルギー・カロリー消費ができ、自然に健康的なスタイルづくりに役立っていくのです。
一晩の睡眠で消費できるエネルギー量は？
一定したリズムの呼吸や成長ホルモンの恩恵、体温のキープ、血流の安定と睡眠中はこの4つの恩恵が活きて日中の活動と同じレベルのエネルギー消費が可能になります。
ダイエットや体型管理、ボディメイクの意識が高い日とは特に、「一晩の睡眠でどのくらいカロリーやエネルギーを消費できるの？」という点がもっとも気になるところではないでしょうか？
わずか一晩の睡眠でも消費できるエネルギーは個人差があるものの、
- 成人の場合でおよそ300～500kcal
- 上記の消費量はマラソン30分相当に値する
ことがわかっているんです。
普段定期的にマラソン30分をこなすことはとてもハードルが高いですが、同等レベルのカロリー・エネルギー消費は、日常のルーティンとなる睡眠で実現できるため、誰にでも痩せやすく太りにくい体質にアプローチできると言えます。
睡眠中のエネルギー消費量はこの計算で判断
睡眠中にどのくらいのエネルギーを消費できるのか、具体的な数値は単純な計算方法で判断することができます。
個人個人の体質や睡眠時間、体重によって睡眠中に消費できるエネルギー量が異なっているため、明確な消費量を把握するために、以下の計算方式を用いてみましょう。
年代別の補正係数は、
- 20代の場合：0.95
- 30代の場合：0.87
- 40代の場合：0.85
となります。
たとえば、20代で体重が55㎏、7時間の睡眠を取った場合は、
という明確な睡眠時のエネルギー消費量を計算することができます。
単純に眠るだけではエネルギー消費できない
睡眠を取ることはわずか一晩でおよそ300～500kclaものエネルギーを消費することがわかっていますが、単純に眠るだけではこの恩恵を受けることはできなくなってしまいます。
そして睡眠の質が悪くなると、繰り返しお伝えしているエネルギー消費の4つの要素の働きが活かせなくなり、ダイエットやボディメイク、体型管理に良くない影響が出てしまうことも！
ここでは睡眠の質低下によるエネルギー消費ができない理由、ダイエットや体型維持への悪影響を詳しく見ていきましょう。
呼吸の乱れによる悪影響
普段はあまり意識しない呼吸ですが、睡眠の質が悪くなると安定した呼吸のリズムが乱れることで酸素の摂りこみが難しくなってしまいます。
睡眠中の呼吸によって得られる酸素は、燃焼や新陳代謝にかかわっているため、睡眠の質が悪くなると酸素が持つダイエットの恩恵が受けられなくなり、効率よくエネルギーやカロリーを消費することができなくなります。
さらに睡眠の質低下による呼吸リズムの乱れは、口呼吸が常態化してフェイスラインに負荷がかかり、顔のたるみやむくみ、シワといったエイジングサインにもつながってしまうんですよ。
ダイエットに関連したホルモン分泌が低下する
ぐっすりと質の良い睡眠を取ると、ダイエットに関連したホルモンの分泌が低下することで効率的にエネルギーを消費でき痩せやすく太りにくい体質へのアプローチができます。
そしてダイエットに関連した、質の良い睡眠を心がけることで分泌が活発になるホルモンは以下それぞれに働きが異なる4つがあります。
| ①成長ホルモン |
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| ②セロトニン |
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| ③食欲ホルモン |
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| ④コルチゾール |
|
睡眠の質が悪く十分な時間を確保していないと、4つのダイエットホルモンが活きなくなることで食事量が少なかったとしても太りやすい、むくみやすいといったトラブルが出やすくなります。
逆に、質の良い睡眠でエネルギー消費に働きかける4つのホルモンが活きると、
- ハードな運動、食事制限をしていない
- 日常的な活動のみ
- 上記2つの要素で消費できるカロリーやエネルギー量
のことを指す基礎代謝の向上にアプローチします。
一般的に④のコルチゾールはダイエットの大敵という認識が強いですが、質の良い睡眠によって安定した分泌が得られると、逆に燃焼や代謝アップといった恩恵を受けられるようになりますよ。
食べたい欲求が過度になる
それなりの食事量を摂ったつもりでいても、すぐに空腹ストレスを感じたり、何か口にしていないと落ち着かないといった状況にあるのは、睡眠の質低下によるエネルギー消費が活きず、食欲ホルモンが活性しているサインかもしれません。
質の良い睡眠は、余分な食欲をコントロールするレプチンというホルモン分泌が活性化します。
逆に眠れない、熟睡できない、睡眠時間が短いといったサイクルが日常になっていると、レプチンの働きが活きず食欲を強めてしまうグレリンの働きが活性します。
またエネルギー消費ができない質の悪い睡眠は、自律神経を乱して相互作用のある食欲ホルモンにも良くない影響を与えるため、太りやすい体質からなかなか抜け出せなくなってしまうのです。
質の良い睡眠でエネルギー消費！増やすためにできること
毎日安定した質の良い睡眠を取れるようになると、おおよそ300kcalもの消費につながり、痩せやすく太りにくい体質のケアに役立ちます。
そして1回の良質な睡眠で消費できるエネルギー量・おおよそ300kcalは、
- 白米一膳分
- クリームパン1個
- 食パン6枚カット中の1枚
- うどん一玉
- バナナ2本分
相当に値するため、ボディメイクやダイエット、健康管理に特に気を付けている方にとっての嬉しい恩恵に。
では、質の良い睡眠を毎日得てエネルギ―消費量を高めていくためには何が必要なのでしょうか？
理想の眠りのリズムや質と、健康的な体質、しなやかなスタイルづくりに役立つ睡眠のケア方法をあますことなくお伝えしていきたいと思います！
午前中15分の日光浴を欠かさないこと
質の良い睡眠を得てエネルギー消費しやすいコンディションに整え、消費量も増やしていくためには、睡眠の質やリズムにかかわりの深いセロトニン・メラトニンの作用を活かすことが重要。
そしてセロトニン・メラトニンは毎日午前中15分程度でも良いので、意識的にお日さまの光を浴びることで分泌が活性します。
セロトニン、メラトニンそれぞれの睡眠との関係性には、
| セロトニンと睡眠の関係性 |
|
| メラトニンと睡眠の関係性 |
|
など重要な役割を持つため、毎日午前中の間の15分日光浴を心がけると、セロトニンの生成からメラトニンへの切り替えがスムーズになり、エネルギー消費増量しやすい睡眠サイクルに整っていくでしょう。
3つの温活を習慣にする
意外に知られていないのですが、ぐっすりと眠るためには体温を上げて、そこから体温がゆるやかに下降する際に眠気が訪れ、深く質の良い眠りにつながると言われています。
そのため、どんなに眠ろうと気を配っていても、カラダが冷えたままでは眠気や熟睡感をもたらす体温の上昇→ゆるやかな下降につながらないため、寝付けない・熟睡できない→エネルギー消費もできないという悪循環につながってしまいます。
質の良い睡眠でたくさんのエネルギーを消費するために、以下3つの温活を習慣づけてみましょう。
それぞれの重要性や睡眠の質アップ、エネルギー消費量増量の理由をまとめてみました。
温活その①バスタブに浸かる入浴を
体温を時短で上げて眠りの時間に合わせた体温下降による、自然な眠気や熟睡感をもたらす方法がバスタブに浸かる入浴。
忙しい毎日を過ごしているとザッとシャワーのみで済ませてしまうことがあるのではないでしょうか？
シャワーのみの入浴は一見カラダが温まっているように感じても、実は皮膚の表面にのみ熱があり、あっという間に湯冷めして寝付けない、熟睡できないといったトラブルにつながってしまいます。
毎日バスタブに浸かる入浴は、カラダの深層部の筋肉に熱を与える作用があります。
そして筋肉には熱を溜め込み、代謝やエネルギーを消費する役割があるため、10～20分・38～40℃程度のお湯にゆっくり浸かるよう心がけましょう。
温活その②ノンカフェインの温かい飲み物を摂る
ぐっすりと眠って300kcal程度の理想的なカロリー・エネルギー消費につなげていくためには、バスタブに浸かる入浴と同じように、カラダを芯から内側からじんわり温め保温する温かい飲み物を摂ることがポイントです。
ただ、カフェインの多いお茶類、コーヒー、紅茶は脳神経の目覚めや興奮、緊張に働きかける交感神経を刺激してしまうため要注意。
ノンカフェインの温かい飲み物、たとえば、
- 代謝UPで保温作用が持続する”白湯”
- 優れた抗酸化力でビタミン、ミネラルも豊富な”ルイボスティー”
- セロトニンの材料、トリプトファンが豊富な”ホットミルク”
- 血行を促しポカポカ感を持続させる”ホットジンジャー”
などは特に、睡眠の質を高めエネルギー消費量を増やすことに一役買ってくれますよ。
温活その③軽めのストレッチ、エクササイズを行う
カラダを温めてゆるやかに体温を下降させ、エネルギー消費につながる睡眠を得るためには、カラダを動かすことも手っ取り早い方法と言えます。
決してハードは方法ではなく、
- ウエストを左右にひねるストレッチ
- 両腕をしたから上に振り上げ、下ろすエクササイズ
- かかと上げ、もも上げ
- 上半身を下ろして元の位置に上げるエクササイズ
などなど、心身に負担をかけずじんわりとポカポカ感が強くなるような手軽な運動を習慣にしておくことも、睡眠の質アップやエネルギー消費増量に役立ちます。
そして適度な運動習慣は血流を良くするため、エネルギー消費と同じくらいに意識を向けておきたい美容や健康の面での恩恵も期待できますよ。
寝具、睡眠環境にこだわる
心地よいと感じる寝具、リラックスできる睡眠環境にこだわり、整えていくこともエネルギーやカロリー消費につながる睡眠を得るポイントと言えます。
- 香りや肌触りの良い寝具を使う
- 体質、体型に合った枕、マットレスを使う
- 眠気を誘うほの暗い照明への調整
- 眠りに良い16～19度の室温、40～50％程度の湿度への調整
という4つのポイントを押さえて、寝具や眠りの環境を見直し調整してみましょう。
ドライヘッドスパ専門店に通う
眠りやエネルギー消費量に関する悩みがあり、セルフでは対処が難しくプロにケアしてもらいたいと思った際は、ドライヘッドスパ専門店に通ってみることがおすすめです。
ドライヘッドスパは頭部に細かに張り巡らされているツボやリンパ経路に沿ったもみほぐし、圧をかける、撫でながら流すといった繊細な施術で睡眠ケア、ストレス解消、疲労回復にアプローチします。
ドクター睡眠コラム運営の”ヘッドミント”では、睡眠の質改善率が95％超えの技術力の高い施術を提供しています。
ドライヘッドスパを受けることで、
☑心身のさまざまな機能が整う
☑睡眠不調の原因、緊張や頭皮のこわばりをほぐす
☑リラクゼーション、睡眠の質向上に作用する副交感神経を優位にする
という効果が期待でき、毎日の睡眠の質が深まってエネルギー消費に役立つため、忙しい毎日を過ごす自分へのご褒美にもぜひお気軽にご利用・お問い合わせくださいね。
おわりに
たくさんのエネルギー消費につながる質の良い睡眠は、日常的に取り入れやすいカンタンな方法で整えていくことができます。
体調管理や体型維持、ダイエットの成果実感はそれなりに手間暇がかかりますが睡眠の質をケアするだけで効率的なエネルギー消費につながるはず。
今日からの質の良い睡眠管理でエネルギー消費につなげて、軽やかな体質と理想のスタイルに近づいていきましょう。
ドライヘッドスパ専門店ヘッドミント 店舗一覧
| ヘッドミント 大須本店 | 愛知県名古屋市中区大須3-26-41 堀田ビル |
| ヘッドミントVIP 栄東新町店 | 愛知県名古屋市中区東桜2-23-22 ホテルマイステイズB１ |
| ヘッドミントVIP 金山店 | 愛知県名古屋市中区金山1-16-11 グランド金山ビル2F |
| ヘッドミント 名駅店 | 愛知県名古屋市中村区椿町13-16 サン・オフィス名駅新幹線口206 |
| ヘッドミント 丸の内店 | 愛知県名古屋市中区錦２-8-23 キタムラビル1F |
| ヘッドミントVIP 岐阜店 | 岐阜県岐阜市神田町8-4 アートビル4F |
| ヘッドミント 静岡店 | 静岡県静岡市葵区御幸町４−２ ポワソンビル 7階 |
| ヘッドミント 池袋店 | 東京都豊島区東池袋1丁目42−14 28山京ビル202 |
| ヘッドミントVIP 藤沢店 | 神奈川県藤沢市南藤沢21-9とのおかビル5F |
| ヘッドミント 川崎本町店 | 神奈川県川崎市川崎区本町1-10-1 リュービマンション501 |
| ヘッドミント 大宮西口店 | 埼玉県さいたま市大宮区桜木町2-2-7 AOYAMA808ビル4F |
| ヘッドミント 浦和店 | 埼玉県さいたま市浦和区東仲町8-2 大堀ビル202 |
| ヘッドミントVIP 蕨店 | 埼玉県蕨市塚越2-1-17TPビル201号室 |
| ヘッドミント 稲毛店 | 千葉県千葉市稲毛区小仲台2-6-7 スエタケビル3階 |
| ヘッドミントVIP 千葉店 | 千葉県千葉市中央区新町1-13 木村ビル |
| ヘッドミント 勝田台店 | 千葉県八千代市勝田台北1-3-19 新緑ビル4階 |
| ヘッドミント 新潟店 | 新潟県新潟市中央区花園1-5-3 ネットワークビル花園205 |
| ヘッドミント イオン松任店 | 石川県白山市平松町102-1 松任イオン1F |
| ヘッドミントVIP京橋店 | 大阪府大阪市都島区片町2丁目11－18京橋駅前ビル２F |
| ヘッドミントVIP 東大阪店 | 大阪府東大阪市長田東2-2‐1 木村第一ビル4F |
| ヘッドミント 京都祇園店 | 京都府京都市東山区祇園町北側270-4 Gion Hanaビル 6F |
| ヘッドミント 和歌山駅前店 | 和歌山県和歌山市美園町5-7-8 パーク美園町ビル2F |
| ヘッドミント 広島店 | 広島県広島市中区幟町12−14 幟町WINビル602 |
| ヘッドミント 鹿児島アミュWE店 | 鹿児島県鹿児島市中央町1-1アミュWE通路側 |
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