睡眠中に喉がガラガラ、カサカサ乾燥して痛みが出ることがある…これって睡眠の質に問題があるの？それとも喉の病気？原因や対策を早めに知っておきたい！
睡眠中の喉の乾燥や痛みは、寝室の環境に問題があったり、眠っている時の異常が原因かもしれないよ？喉の健康は外的な有害物質から心身を守る役割があるから、眠っている時の喉の乾燥は注意しておきたいトラブル。任せて！「ドクター睡眠」が睡眠時の喉の乾燥や痛みについて、考えられる原因や対策を詳しく伝えていくよ！
睡眠中に喉が乾燥し痛みを感じたり、朝になって声がガラガラに枯れている、そんな経験はありませんか？
眠っている時の喉の乾燥による痛み、目覚めた時のガラガラ声は誰にでも数回は経験があると言えますが、頻繁に続いていると気づいた場合は、寝室環境や心身のコンディションに問題が生じているサインかも？
今回のドクター睡眠コラムでは、眠っている時に喉が乾燥して痛み、カサカサする違和感を感じるのはどうしてなのか、詳しい原因を徹底追及！
さらに、喉にやさしい睡眠を持続するために、効果的で安心の対処法もわかりやすくお伝えします。
眠っている時の喉の乾燥、痛みが頻繁にある方は、お伝えする原因や対処法をぜひ参考にしてくださいね。
睡眠時の喉の乾燥や痛み…この原因は何？
眠っている時に頻繁に喉が乾燥し、痛みや口内がカサカサするような違和感を感じる…。
この原因は寝室の環境や睡眠時の心身の状態が大きく関係しているんです。
ここでは睡眠時の喉の乾燥、痛みの原因を詳しくチェックしてみましょう。
エアコンの影響で寝室が乾燥している
夜になっても気温が下がらず、熱帯夜が続く毎日は睡眠時でもエアコン使用が欠かせないですよね。
安眠を得るためにマストなエアコンでも、一晩中かけっぱなしでいると寝室の空気が乾燥し、喉も乾燥して痛みや違和感が生じてしまいます。
エアコンから吐き出される冷風はそもそも、大気中に流れる風や空気のように水分や湿気を含んでいない状態。
機械的・人工的に作られた冷風でもあるので、エアコンは喉にやさしくなく寝室の湿気や水分を吸い取って乾燥させてしまうため喉も乾燥し、痛みや朝起きた際のガラガラ声につながってしまうのです。
寝室の冷えが関係している
夏場以外、寒い季節の睡眠時に、決まって喉が乾燥し痛みや寝起きのガラガラ声につながってしまう、その原因は季節特有の寒さによって寝室が冷え、乾燥していることが原因です。
夏の暑さ対策に比べて冬は、夜は寝具や寝間着などで体温調整をすることが多く、防災上ヒーターをOFFして眠りにつくことがほとんどの方の一般的な生活スタイルと言えます。
寒さが厳しい季節の夜間は、特に気温が下がって空気が乾燥するため寝室の湿度・水分も不足し、喉はもちろん目や皮膚がヒリヒリ・かさかさ乾燥して喉や肌の不調が出やすくなるのです。
口呼吸によるもの
睡眠時に喉が乾燥し、カサカサと違和感や痛みを感じたり、日中までガラガラ声が続いてしまうのは寝室環境の問題以外にも口呼吸が関係している可能性があります。
本来の正しい呼吸は、鼻から吸って口から吐くことが基本ですが、口呼吸は息を吸う・吐く両方が口で行われる間違った呼吸法のこと。
口呼吸をしてしまうと、
| 口が常に開きっぱなし | 唾液が流れて喉の乾燥につながる |
| 常に口から息を吸う | 口内の水分を蒸発させる |
| 痛みや炎症の原因物質が入り込む | 喉が炎症に痛みや赤み、かゆみや腫れなどが生じる |
などの喉への悪影響が出て、あっという間に乾燥・痛み・ガラガラ声につながってしまいます。
口呼吸で特に気をつけておきたいのが、痛みや炎症、アレルギー症状の原因となる雑菌・細菌の侵入がしやすくなること。
口が常に開いた状態なので口内の水分が失われるのはもちろん、痛みや炎症、アレルギーの原因物質が入り込むため、喉の乾燥以外にもさまざまなトラブルが併発するリスクがあるのです。
ただ、眠っている時は無意識なので自分が口呼吸になっているかどうか、判断が難しいケースがあるでしょう。
喉の乾燥の原因が口呼吸にあるのか、明確に判断するためのチェック点を以下にまとめてみました。
- よだれで寝具や枕、肌が濡れている
- 朝目覚めた時頭痛、首肩コリがする
- 目覚めた時の口臭がキツい
- 鼻の調子が悪く息苦しい
- 日中、無意識に口が開いていることが多い
1のチェック点に当てはまる場合は、口が開いていることで口内に溜まった唾液が流れ、喉が乾燥しているサインと言えます。
正しく規則的、安定した呼吸は全身に酸素を送り届け、血流を促すため、2の目覚めた時の頭痛は脳に酸素が不足・血行不良になって生じるため、口呼吸が原因の喉の乾燥と判断できます。
口呼吸をしていたり喉が乾燥しているのは、口が開いていることで雑菌が侵入し目覚めた時のキツい口臭につながってしまいます。
鼻詰まり、鼻水など鼻に不調がある場合も鼻から吸って口から吐く正しい呼吸ができないため、口呼吸が常態化して喉の乾燥を引き起こしているサイン。
日中、無意識に口を開いていることが頻繁にある場合も、口を開くクセがついて眠る時もそのままになっている可能性があるのです。
睡眠時無呼吸症候群が原因かも？
眠っている時に喉の乾燥や痛み、カサカサとした痛みに気付き頻繁に目覚めることがある、そんな睡眠や喉のトラブルは、「睡眠時無呼吸症候群」が関係しているのかもしれません。
ここでは睡眠時無呼吸症候群がどんな睡眠トラブルなのか、喉の乾燥との関係性や原因、状態を詳しく見ていきましょう。
睡眠時無呼吸症候群とは
眠っている時の喉の乾燥、痛み、寝起きから日中まで続くガラガラ声の原因となる睡眠時無呼吸症候群は、
- 睡眠中に浅い呼吸が繰り返される
- 眠っている時に浅い呼吸または10秒以上呼吸が止まる
- 睡眠の1時間当たり、上記1または2の症状が5回以上繰り返される
という睡眠障害のことを言い、日中に強い眠気を伴う場合に睡眠時無呼吸症候群と判断されることがあります。
睡眠時無呼吸症候群の原因と喉への影響
睡眠時にいつもとは違う呼吸状態になり、喉にも悪影響を及ぼしてしまう睡眠時無呼吸症候群は、
| 肥満によるもの | 気道が圧迫され拡がらない |
| 寝姿勢の乱れによるもの | 気道が圧迫される |
| ストレスによるもの | 緊張や興奮、イライラが呼吸を呼吸を乱す |
| いびきによるもの | 空気の通り道、気道が十分に開いていない |
| ホルモンバランスの乱れによるもの | 発症率が約10％高まる |
などが原因と考えられています。
上記のような原因で無呼吸症候群が起こっていると、口内に唾液を溜めて喉の乾燥を防ぎうるおいをキープする正しい呼吸ができなくなります。
呼吸が止まったり浅い呼吸が睡眠わずか1時間の間に5回以上も繰り返されるため口内に唾液が分泌されず乾燥状態になり、喉の乾燥や痛み、しわがれ声などのトラブルにつながってしまうのです。
水分補給がおろそかになっている
眠っている時に頻繁に喉が乾燥し、痛みやしわがれ声が長く続くのは、喉にうるおいを与える水分補給がおろそかになっているサインかもしれません。
特にこの季節は熱中症対策で水分を摂っているように感じますが、
- 汗で体内の水分が不足している
- 夏の旬な食べ物が利尿作用のあるカリウムを多く含む
- 夏の睡眠時は通常コップ1杯分以上の汗をかく
- トイレが近くなることを恐れるあまり夜の水分摂取を控えている
などなど、夏ならではや睡眠時の頻尿を考慮して水分不足に陥っていることが現状です。
睡眠中は長く水分を摂れず、さらに熱帯夜の影響でコップ1杯分以上の大量の汗をかくため脱水状態に。
すると喉のうるおいも不足・減少して乾燥やヒリヒリとした痛み、違和感につながってしまうのです。
ストレスによるもの
睡眠中に決まって喉が渇くのは、ストレスによるものが関係しているかもしれません。
イライラや不安、緊張を感じたまま眠りにつくと、睡眠の質を左右する自律神経やノンレム睡眠・レム睡眠の影響を受けて睡眠リズムが乱れ、呼吸が浅くなることで喉の渇き、乾燥によるヒリヒリや痛み、違和感を感じることがあります。
では、ストレスによって喉や睡眠にどんな影響が出てしまうのでしょうか？
ストレスと睡眠、レム・ノンレム睡眠や自律神経とのかかわりを詳しく見ていきましょう。
ストレスとレム・ノンレム睡眠、喉の関係性
眠っている時に決まって喉の乾燥を感じてヒリヒリ、痛み、違和感を感じてしまうのは睡眠のサイクルとなるレム睡眠・ノンレム睡眠がストレスによって乱れているサイン。
まずレム睡眠は、
- カラダは睡眠、休息モードにある
- 脳が目覚めモード、記憶や得た情報の整理、忘却と忙しく活動している
- ストレスによってレム睡眠が長くなり、脳がいつまでも休息できない
という作用や影響のある睡眠サイクルのことを言います。
代わってノンレム睡眠は、
- 脳、カラダのすべてが休息モードにある
- ノンレム睡眠が長いと熟睡できストレス耐性がつく
という作用があります。
レム・ノンレム睡眠の特徴からわかるように、寝る時になっても不安やイライラなどのストレスがあると、上記ふたつの睡眠サイクルが乱れ、レム睡眠が長くノンレム睡眠が短くなってしまいます。
ノンレム睡眠はストレスを緩和し、唾液の分泌を促す呼吸が深いことで喉の乾燥を防ぐ睡眠でもあります。
そのため真逆の作用のレム睡眠が続くと、脳がストレスや覚醒モードから抜け出せないため喉がカラカラに乾燥し、痛みや声の枯れなどにつながってしまうのです。
ストレスと自律神経、喉の関係性
眠っている時に緊張や興奮、イライラやウツウツなどのネガティブ感情があると、自律神経の交感神経ばかりが優位に立って口内の乾燥を引き起こしてしまいます。
自律神経の交感神経は血管を収縮させて血流を妨げ、唾液の分泌を抑えストレスによって優位に立ちます。
代わって自律神経の副交感神経は、血管を拡げて血流を促し、唾液の分泌を助けながら全身をリラックスモードに整え喉のうるおいに作用します。
自律神経のこのような働きから、眠る時にでもストレスがあると副交感神経の役割が活きずに交感神経が過度になり、唾液の分泌が妨げられて喉の乾燥、痛みやしわがれ声につながってしまうのです。
ストレスとホルモンバランス、喉の関係性
「年齢を重ねるごとに、睡眠時の喉の渇きが気になってきている…」
「妊娠中、産後しばらく睡眠時の喉の渇きが続いている…」
「生理前、生理期間になると決まって睡眠時に喉が渇く…」
上記のような悩みや変化に気付いた時は、女性ホルモンのバランスが関係しているのかもしれません。
妊娠中や生理期間、加齢による不調はさまざまなストレスや悩みを抱きやすく、このメンタル不調が睡眠の質低下・喉の乾燥につながってしまいます。
そして女性ならではの体調の変化、ホルモンバランスのゆらぎ、加齢では、喉の粘膜を守り、唾液の分泌を促す女性ホルモン・エストロゲンの働きが低下しやすくなります。
エストロゲンは生涯を通じでティースプーン1杯程度の分泌となり、年齢を重ねるごとに減少・不足する性質があります。
そのため、エストロゲンのバランスが乱れやすい生理や妊娠、産後は喉が渇き、さらにストレスもプラスされて喉の乾燥が顕著になることがあるのです。
睡眠時に喉が乾燥するとどうなる？知っておきたいリスク
睡眠時に喉が乾燥し、朝まで痛みが続いたり日中のガラガラ声につながるのは誰にでも頻繁に経験があるかもしれません。
ただ、睡眠中に喉が乾燥して朝や日中にも違和感が続くのは、さまざまなリスクにつながるおそれが…。
ここでは眠っている時に喉が乾燥する影響、知っておきたいリスクを詳しく解説します。
風邪や感染症のリスクが高まる
普段はあまり意識することがありませんが、口内や喉のうるおいのもととなる「唾液」は、風邪やウイルス感染の原因となる細菌から粘膜・皮膚を守るバリア機能的な役割があります。
そのため睡眠中の口呼吸や過度なよだれで喉が渇き唾液の分泌が減少・不足すると、口内や喉が唾液によって守られなくなるため細菌や雑菌、風邪やウイルス感染の菌が入り込みやすくなってさまざまな疾患の原因になることがあるのです。
美容や健康に関しての悪影響
睡眠時の喉の乾燥と美容、健康との関係性はイメージがしにくいかもしれません。
実は唾液には美容や健康にかかわりの深い作用がいくつもあるため、睡眠時の喉の乾燥は肌状態や体型の乱れにもつながってしまいます。
唾液と美容、健康にどんな関係性があるのか、以下で詳しくチェックしてみましょう。
| FGFが含まれる |
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| EGFが含まれる |
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| NGFが含まれる |
|
| 虫歯予防 |
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| 胃腸の健康を保つ |
|
睡眠時に喉の乾燥に気をつけるべきなのは、上記でお伝えしたように唾液に美容や健康に欠かせない「成長因子」などが含まれ、さまざまな恩恵をもたらしてくれるため。
眠っている時の喉の乾燥は、唾液の恩恵が受けられないこととイコールのため、カサカサ喉が長引くほどに美容や健康の面でもトラブルが出やすくなると言えるでしょう。
会話や食事がままならなくなる
眠っている時の喉の乾燥は、一時的な不調だと楽観視し、早期に正しい対処を取らないケースが少なくはないでしょう。
ですが睡眠時の喉の痛み、乾燥を楽観視してそのままにしてしまうと唾液の分泌がもとに戻りにくくなることで乾燥が進行し、炎症や赤み、強い痛み、腫れなどに症状が悪化してしまいます。
すると、会話や食事がままならなくなっていつもの日常生活を過ごす支障になることも。
会話や食事は毎日当たり前にしているものでもあるので、睡眠時の喉の乾燥は決して放置してはいけないトラブルと言えるのです。
睡眠の質が悪くなる
眠っている時に喉が乾燥すると、痛みやカサカサ張り付くような違和感で中途・早期覚醒が起こり、そこからまったく眠れなくなるなどのトラブルにつながってしまいます。
ドクター睡眠コラムでは睡眠に、以下のような役割や恩恵があることを繰り返しお伝えしてきています。
- 美肌やアンチエイジング、疲労回復の「成長ホルモン」生成
- ストレスを和らげ睡眠リズムを整える「メラトニン」生成
- 美容ホルモン、「エストロゲン」のバランスを整える
- 免疫力を高める
そのため、喉の乾燥は睡眠が持つ恩恵を受けられず、全身の健康・美容トラブルにつながるおそれがあるのです。
睡眠時の喉の乾燥対策！予防のためにできること
睡眠時に喉が乾燥すると、のちに炎症や赤み、かゆみにつながって食事や会話もままならなくなるリスクがあります。
また喉は外的な有害物質の侵入を防ぐバリア機能的な役割もあるため、睡眠時の喉の乾燥が長引いていると風邪や感染症のリスクが高まる心配も。
ここでは睡眠時の喉の乾燥を予防する、今日から始めておきたい対策を詳しく見ていきましょう。
寝室の湿度を50％程度に整える
睡眠の質がアップし、さらには起床時の喉の痛み、ヒリヒリや違和感をなくす寝室環境は、湿度に気を配ることが欠かせないポイントになります。
そもそも起床時に喉が痛いのは、エアコンや空気の乾燥、湿気不足が大きな原因のため湿度の調整をすることが必須です。
そして喉にやさしく睡眠の質もUPする寝室の湿度の理想は、シーズン問わずに50～60％。
この湿度に整えるおすすめの方法を以下でチェックしてみましょう。
加湿器を使う
エアコンや寒い季節の冷えで空気が乾燥し、起床後の喉の痛みを感じたら、すぐに寝室の湿度を整える加湿器を使いましょう。
加湿器を使うことで寝室全体に適度な水分が満ち、喉や皮膚を守りながら起床時の痛み、ヒリヒリした違和感の予防に役立ちます。
ここ最近は、睡眠の質がアップするアロマオイルを使って香りも充満させる加湿器が数多くラインナップされるようになっています。
ラベンダーやゼラニウムなどの香りは心身をリラックスさせ、幸せホルモンやα波の分泌を助けることがわかっているため、加湿器の機能にも着目してみることがおすすめですよ。
濡らしたバスタオルをかけておく
熱帯夜が続く毎日は一晩中エアコンを使うことが多く、そこに冷たい風を循環させるサーキュレーターもセットで使う方が増えているのではないでしょうか？
電化製品のW使いは電気料金が負担に感じてしまい、加湿器をプラスしたトリプル使用が難しいこともあるでしょう。
その場合は、濡らしたバスタオルをベッドの近くにかけておくことがおすすめ。
この方法は、エアコンで乾燥しやすい寝室でもベッドまわりにピンポイントで水分を与えるため、喉の痛みや乾燥の予防、日中にも続く痛みやヒリヒリの緩和に役立ちますよ。
洗濯物を干して湿度調整
寝室の乾燥が気になり、頻繁に喉の痛みや乾燥が続いていると悩んだら、洗濯物を干して湿度を調整しましょう。
寝室に干す洗濯物が多いほどに、そこから水分が出て寝室の湿度を整えてくれるため、加湿器を使わずとも湿度が整う、エコで手軽、環境にもやさしい対策ができます。
半日程度でもいいので洗濯物は寝室に干しておくと、自然に湿度が整って喉の乾燥はもちろん安眠にもつながりますよ。
こまめに水分補給をする
忙しい毎日を過ごしていると、喉の渇きを忘れてしまうこともたびたびあるので慢性的な水分不足で睡眠時の喉の乾燥につながることが。
繰り返しになりますが、喉の乾燥は唾液が持つ美容・健康・ダイエット・メンタルケア効果を得られなくなるため、口内に唾液を増やすためにもこまめな水分補給を心がけましょう。
特に暑い季節の今は、水分補給を一気にしてしまうパターンがめずらしくはないよう。
実は一気に水分を摂っても、体内に一気に入り込む分利尿作用が高まってトイレが近くなり、そのたびに体内の水分が流れて不足・減少すると言われています。
水分を摂る際には、
| ひと口ずつ噛んで含めるように飲む | 水分の吸収、保持力UP |
| 喉が渇いていなくても飲む | 水分不足を防げる |
| 目に付きやすく、手の届きやすい場所に置く | 水分摂取の習慣が身につく |
| 食前、食後、入浴前後などタイミングを決める | 水分摂取がルーティンになる |
というポイントを押さえておくと、常に喉の健康に必要なうるおいを補って乾燥を防ぎ、睡眠時に喉のトラブル予防・改善につながりますよ。
食事時の咀嚼が重要
毎日を慌ただしく過ごしていたり、強い空腹を感じていると毎回の食事で飲み込むように食べてしまっていることはありませんか？
普段はあまり意識することが少ない食事時の咀嚼ですが、よく噛んで食べるほどに喉のうるおいのもととなる唾液が分泌され、睡眠時の乾燥、ヒリヒリなどのトラブル予防・改善に役立ちます。
そして食事時の意識的な食事は、
- アゴや口まわりの筋肉を鍛えることで喉の乾燥の原因、口呼吸を改善・予防する
- 唾液の分泌を促しのどのうるおいを守る
- 血流が良くなり唾液の分泌が活発になる
というメリットがあるため、今日からの食事は「よく噛んで食べる」咀嚼を意識的に行うようにしましょう。
エアコンの温度・送風口角度の調整
睡眠時に決まって喉が乾燥し、ガラガラ声が日中も続いてしまうと悩んだ場合は、エアコンの温度・送風口角度の調整をしてみましょう。
以下に、眠っている時の喉の乾燥を防ぐ、エアコンの温度や送風口角度の調整ポイントをまとめてみました。
喉の乾燥対策×エアコン温度
眠っている時の喉の乾燥対策に役立つエアコンの温度は、「28℃」が理想でこの調整は環境省からも推奨されています。
エアコンの28℃設定は、睡眠時の喉や寝室の乾燥を防ぎ、適度に湿度をキープする最適な設定温度と言われているため、熱帯夜でエアコンを使う必要がある際には温度を確認・調整してみましょう。
喉の乾燥対策×エアコンの送風口角度
睡眠時に喉が乾燥してひらひら張り付くように感じてしまうのは、エアコンから吐き出される冷風がダイレクトに口まわりに当たり、口内に入り込んでいることが原因のひとつ。
この悪影響から口内や喉を守るためにも、エアコンの送風口の角度を調整しましょう。
エアコンから吐き出される冷風は、寝室の床・下側に滞留しやすく室内の空気循環によって上に上がり、喉の乾燥やカラダの冷えにつながってしまいます。
そのため、熱帯夜でエアコンを使う必要がある場合は喉に直接冷風が当たらないよう、角度を調整したりまんべんなく冷風が寝室に満ちる、垂直をキープすることがおすすめですよ。
口呼吸対策を徹底しよう
眠っている時の喉の乾燥で、今回のコラムでお伝えした口呼吸が原因となっていることに気付いたら「鼻から吸って口から吐き出す」正しい呼吸法を身につけましょう。
クセになりやすい口呼吸について、おすすめの対策や予防法をまとめてみました。
| 寝姿勢を整える | 口呼吸の原因、鼻や口まわりへの負担がなくなる |
| 専用テープの使用 | 口を塞ぎ鼻呼吸が習慣付く |
| 口、アゴまわりのマッサージ | 筋肉を鍛えることで口が開きにくくなる |
起床後も喉の乾燥が続いたら？うるおいを補うセルフケア
睡眠中に喉の乾燥を感じて目覚めたり、朝から日中にかけても乾燥による痛み、違和感を感じてしまったら、
- こまめにうがいをする
- 飴、ガムで対策
- 喉を酷使しない
という3つのポイントを押さえて、喉にやさしい生活を心がけてみましょう。
まずこまめにうがいをすることで喉の血流を良くし、水分を与えながら唾液の分泌を活性化することができます。
またうがいによって喉の乾燥、痛みの原因物質が流れ出やすくなります。
飴やガムも、単純に口に含むだけで喉にうるおいを与えるカンタンで手軽な対策。
さらに喉の酷使は乾燥ダメージが進行するため、大きな声を出さない、刺激物を摂らないなど注意しましょう。
おわりに
睡眠中に喉の乾燥を感じ、起床後の痛みや声枯れが繰り返し続いている場合は、睡眠環境や寝姿勢、水分補給など何らかの問題が出ているサインと言えます。
喉は全身の健康を守るバリア機能的な役割を持つため、お伝えしたポイントを押さえた喉にやさしい生活習慣、睡眠環境、質の良い睡眠を心がけていきましょう。
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