眠れない日もあれば、眠り過ぎて日中も眠気が強くて仕方ない…。睡眠のリズムが安定しない原因がわからず、どうしたらいいの？
任せて！眠れない日と眠り過ぎてしまう、そんな極端な睡眠トラブルはもしかすると、神経伝達物質のひとつとなる「ドーパミン」が関係しているのかもしれないよ？ドーパミンは分泌が多すぎても少なすぎても睡眠の質に悪影響を与えてしまうから、適度なバランスが肝心！今回の「ドクター睡眠」ではドーパミンが睡眠にどう関係しているのか、バランスを整えるコツも合わせて解説するよ！
ぐっすりと眠れる日もあれば、まったく眠れない、逆に眠っても眠くて眠くて仕方がない…。
そんな睡眠の安定しないリズムに、原因や対策がわからないと悩んでいませんか？
今回フォーカスを当てる「ドーパミン」は、ベストなバランスで良い睡眠をサポートし、逆に分泌のバランスが崩れると睡眠の不調が起こる、眠りにかかわりの深い神経伝達物質のひとつです。
ドーパミンと睡眠の関係、バランスの整え方をさっそくチェックして、毎日質の良い睡眠を取れる準備を始めていきましょう。
ドーパミンってそもそも？睡眠とどう関係しているの？
頻繁に見聞きするドーパミンというフレーズですが、多くのイメージとしては「興奮ややる気」などが一般的なのではないでしょうか？
質の良い睡眠は興奮ややる気とは真逆のリラクゼーションが必要になるため、睡眠とドーパミンがどう関係しているのか、気になるところでしょう。
ここでがドーパミンとはそもそもどのようなものなのか、睡眠との関係性を合わせて解説していきます。
ドーパミンの特徴・性質について
神経伝達物質、つまりは人間に対していろいろな感情を沸き起こさせる物質のひとつとなるドーパミンは、
- やる気
- 興味
- 学習
- 快楽
- 集中力のキープ
- パフォーマンスの向上
といった、「車に例えるとアクセルのような役割」を担い、心身を活発な状態にします。
「快楽ホルモン」とも呼ばれるドーパミンは、毎日をイキイキと過ごすために欠かせない役割があり、不足してしまうと上記でお伝えした6つの要素が活きなくなり、心身ともに覇気がなくなるといった悪影響を及ぼします。
ドーパミンと睡眠にはどんな関係性がある？
興奮や快楽といった、車に例えるとアクセル役のドーパミンですが、リラクゼーションを主とする睡眠とも深いかかわりがあります。
ここではドーパミンの分泌が乱れる睡眠への影響をまとめてみました。
ドーパミンが増えると睡眠の質はどうなる？
ドーパミン分泌のバランスが崩れ、分泌が増えると睡眠の質はどうなってしまうのか？
ドーパミンは興奮や快楽をもたらす神経伝達物質となるため、分泌が増えると以下のように睡眠に良くない影響を与えてしまいます。
- なかなか寝付けない
- 眠気を感じない
- 熟睡感が得られない
- 熟睡できないことで日中に強い眠気を感じる
- 心身の興奮、覚醒状態が長引いてしまう
ドーパミンは人間をプラスで快楽的な感情に変える、重要な役割を持ちますが、分泌のバランスが崩れ増えすぎてしまうと睡眠リズムに影響し、寝つきの悪さや慢性的な寝不足の原因になることがあります。
ドーパミンが少なくなると睡眠の質はどうなる？
では逆に、ドーパミンが少なくなると日々の睡眠の質はどうなってしまうのか？
増えると寝つきの悪さ、熟睡が得られないといったマイナスの影響があるので、少なくなると睡眠に良いイメージが強いかもしれません。
実はこのイメージは間違いで、ドーパミンは覚醒や興奮、快楽などを担っていることから、減少すると睡眠に以下のようなマイナスな影響を与えてしまうことがあります。
- 朝にすっきりと目覚められない
- 日中にも強い眠気が続く
- 常に眠く、カラダがだるい
- やる気、興味、集中力の喪失
すんなりと寝つけて深く眠り、翌朝にはしゃっきり自然に目覚められる、そんな理想の睡眠リズムは、日中の活発な行動がひとつの要素となり、ドーパミンはこの要素に深くかかわっています。
そのためドーパミンが不足していると、日中に活発に活動できないことで常にだるく、必要以上に睡眠を取ってリズムが崩れてしまうことがあるのです。
ドーパミンが乱れるのは何が原因？
多すぎても少なすぎてもNGなドーパミンは、そもそも何が原因で分泌のバランスを乱してしまうのでしょうか？
ドーパミンのバランスが乱れる原因を押さえておけば、自分なりの対処やバランスを整える工夫やアイディアのイメージにつながるはず。
知っておくと安心、ドーパミンが増えたり少なすぎたりする原因をさっそく見ていきましょう。
タンパク質・ビタミン・ミネラル不足
意外に知られていないのですが、ドーパミンは以下のような栄養を材料にして生成されています。
| タンパク質 | 魚、肉、卵、大豆製品に豊富 |
| ビタミン | 野菜、フルーツ、魚、肉、卵、大豆製品に豊富 |
| ミネラル | 海藻、魚介類に豊富 |
まずタンパク質は、ドーパミンの合成を促すアミノ酸が多く含まれている栄養成分。
そしてビタミンは、ドーパミンの原料となるタンパク質の原料となる栄養成分。
ミネラルは、ドーパミンの生成に役立つ酸素・栄養を運ぶ鉄が主となり、睡眠や分泌のバランスにも深くかかわっています。
上記のような理由から、タンパク質・ビタミン・ミネラルが不足していると、ドーパミンを作る材料そのものが不足した状態のため、分泌のバランスが崩れ睡眠トラブルにつながってしまうのです。
ストレスによるもの
イライラや不安などのメンタル不調がある場合は、ドーパミンの生成がスムーズにならなくなったり、逆に増やしてしまうことにつながります。
ストレスはドーパミンに深いかかわりのある神経伝達物質の働きを不安定にさせてしまうため、ドーパミンが減ったり増えたりとバランスを崩して睡眠の質や寝つきにも良くない影響を与えることがあります。
運動不足
ドーパミンの分泌バランスを整えるためには、毎日の適度な運動が必須と言えます。
カラダを動かすと心身のバランスが整って神経伝達物質の働きが安定します。
すると、ドーパミンの生成もスムーズになり日中の活動による適度な疲れが、夜間の眠気誘発やすんなりとした寝つき、熟睡にアプローチでき、睡眠リズムも安定していきます。
日々の積極的な運動は上記のようにドーパミンに対する恩恵が強いため、運動不足が続くとドーパミンの生成がスムーズにならず、睡眠の質や寝つきのレベルに影響を与えてしまうのです。
ドーパミンのバランスを整えて睡眠の質をアップ！日常でできること
過度に分泌されていても少なすぎても、睡眠の質に良くない影響を与えてしまうドーパミンのバランス。
ではどんな日常生活を送ることがドーパミンの分泌バランスを整えるコツなのでしょうか？
ここでは今日からすぐに始められる、ドーパミンバランスの整え方をまとめてみました。
パワーナップを習慣に
ドーパミンのバランスを整えるためには、日中に15～30分程度の昼寝・仮眠を取る、「パワーナップ」が効果的です。
短時間でしっかり脳、心身を休めることでストレスや疲労回復につながり、神経伝達物質のバランスが整ってドーパミンの安定につながります。
海外の有名企業でも、モチベーションや集中力、ドーパミンのバランスを整える目的でパワーナップが採用されているため、忙しい毎日を過ごす方、ストレスや睡眠不調が気になる方にこそ試してほしいメソッドとなっています。
呼吸とリラックスに意識を向ける
神経伝達物質のひとつとなるドーパミンの分泌バランスを整えるためには、「呼吸とリラックス」に意識を向けることが重要。
この理由は、ゆっくりとリラックスしながら意識的に呼吸を整えることで、自律神経の働きが安定するため。
ドーパミンの分泌バランスとかかわりが深い自律神経は、
| 交感神経とドーパミンの関係性 | やる気や集中力、快楽などを助け、ドーパミンの分泌を高める |
| 副交感神経とドーパミンの関係性 | 心身、脳をリラックスさせてドーパミンの過剰な分泌を抑える |
というそれぞれに重要なかかわりがあります。
そして自律神経はリラックスと呼吸によってバランスが整い、交感神経のドーパミン不足を補う作用、副交感神経のドーパミン過度を抑える働きが安定し、睡眠とメンタル面の健康にも一役買ってくれるのです。
腸内環境を整える
ドーパミンの安定した分泌には、「腸内環境を整える」ことも必須のポイントです。
この理由は、腸内環境が整っていると脳腸相関に影響から、ドーパミンを分泌する脳にも良い影響が与えられて神経伝達物質の作用が安定します。
腸内環境を整えるため、
- 善玉菌のエサになり悪玉菌を減らす、野菜や根菜、大豆製品、フルーツに多い「食物繊維」を摂る
- 腸を冷やさないよう、運動や入浴で温めて「血行を促す」
- 善玉菌を増やし悪玉菌を減らす、ヨーグルトや発酵食品に豊富な「乳酸菌」を摂る
といった腸活を習慣づけてみましょう。
クリニックにて専門的な治療を受ける
ドーパミンのバランス維持に必要な睡眠、パワーナップ、ストレスケア、栄養摂取などに気を配りつつも、本格的・専門的なケアを受けたいと感じた場合は、クリニックへの相談も選択肢のひとつです。
ドーパミンのバランスに関する治療では、
- ドパミン作動薬：ドパミン不足を補う、レボドバやアゴニストなど
- ドパミン阻害薬：過剰なドパミン分泌を抑える、ニューレプチルやセレネースなど
といった医薬品の処方が受けられたり、睡眠に関する悩みのカウンセリングも並行されるため、専門的なケアによる早めの改善が期待できるでしょう。
おわりに
神経伝達物質のひとつ「ドーパミン」は、分泌のバランスが整っていることで、はじめて良い睡眠を取ることができます。
現代人は忙しくストレスが多いことで、ドーパミンの分泌が増えすぎる傾向にあり、寝つきや眠りの質にマイナスな影響となってしまうことが…。
ドーパミンのバランスを整えるポイントをさっそく押さえて、ぐっすり眠れる毎日と日中のイキイキとしたモチベーションの両方を叶えていきましょう。
ヘッドミント 店舗一覧
| ヘッドミント 大須本店 | 愛知県名古屋市中区大須3-26-41 堀田ビル |
| ヘッドミントVIP 栄東新町店 | 愛知県名古屋市中区東桜2-23-22 ホテルマイステイズB１ |
| ヘッドミントVIP 金山店 | 愛知県名古屋市中区金山1-16-11 グランド金山ビル2F |
| ヘッドミント 名駅店 | 愛知県名古屋市中村区椿町13-16 サン・オフィス名駅新幹線口206 |
| ヘッドミント 東山店 | 愛知県名古屋市千種区東山通5-113 オークラビル6F |
| ヘッドミント 名古屋中川店 | 愛知県名古屋市中川区春田3-184 |
| ヘッドミントVIP 岐阜店 | 岐阜県岐阜市神田町8-4 アートビル4F |
| ヘッドミント 浜松店 | 静岡県浜松市中央区鍛冶町140 浜松Cビル502 |
| ヘッドミント 静岡店 | 静岡県静岡市葵区御幸町４−２ ポワソンビル 7階 |
| ヘッドミント 札幌大通店 | 北海道札幌市中央区南2条西6丁目 TAIYO2・6ビル 4F |
| ヘッドミント 仙台東口店 | 宮城県仙台市宮城野区榴岡1-7-8 ADビル501 |
| ヘッドミント イオン松任店 | 石川県白山市平松町102-1 松任イオン1F |
| ヘッドミント 新潟店 | 新潟県新潟市中央区花園1-5-3 ネットワークビル花園205 |
| ヘッドミント 北千住店 | 東京都足立区千住2丁目37-1 ロイヤルハイツ白根305号室 |
| ヘッドミント 巣鴨店 | 東京都豊島区巣鴨1丁目11-4 スカイタワーアネックス５F |
| ヘッドミントVIP 銀座店 | 東京都中央区銀座5-10-6 第一銀座ビル501 |
| ヘッドミント 池袋店 | 東京都豊島区東池袋1丁目42−14 28山京ビル202 |
| ヘッドミント 荻窪店 | 東京都杉並区上荻1-4-7 流動ビル5F |
| ヘッドミントVIP 目黒店 | 東京都品川区上大崎2-13-35 ニューフジビル601 |
| ヘッドミント 千駄木店 | 東京都文京区千駄木2-13-1 ルネ千駄木プラザ227号室 |
| ヘッドミント 大宮西口店 | 埼玉県さいたま市大宮区桜木町2-2-7 AOYAMA808ビル4F |
| ヘッドミント 浦和店 | 埼玉県さいたま市浦和区東仲町8-2 大堀ビル202 |
| ヘッドミント 春日部店 | 埼玉県春日部市中央1-1-5 小島ビル4C |
| ヘッドミント 草加店 | 埼玉県草加市高砂2-11-20 真壁ビル4F |
| ヘッドミント 南越谷店 | 埼玉県越谷市南越谷4丁目9-1並木ビル２F |
| ヘッドミントVIP 蕨店 | 埼玉県蕨市塚越2-1-17TPビル201号室 |
| ヘッドミント 稲毛店 | 千葉県千葉市稲毛区小仲台2-6-7 スエタケビル3階 |
| ヘッドミントVIP 千葉店 | 千葉県千葉市中央区新町1-13 木村ビル |
| ヘッドミント 平塚店 | 神奈川県平塚市宝町5-1 第一興産19号 2F |
| ヘッドミントVIP 藤沢店 | 神奈川県藤沢市南藤沢21-9とのおかビル5F |
| ヘッドミント 宇都宮店 | 栃木県宇都宮市東宿郷１丁目４−９MKビル7階A2 |
| ヘッドミント 水戸店 | 茨城県水戸市吉沢町216-6 南コーポＡ棟101 |
| ヘッドミント 京都祇園店 | 京都府京都市東山区祇園町北側270-4 Gion Hanaビル 6F |
| ヘッドミント 和歌山駅前店 | 和歌山県和歌山市美園町5-7-8 パーク美園町ビル2F |
| ヘッドミントVIP 京橋店 | 大阪府大阪市都島区片町2丁目11－18京橋駅前ビル２F |
| ヘッドミントVIP 東大阪店 | 大阪府東大阪市長田東2-2‐1 木村第一ビル4F |
| ヘッドミント 西宮北口店 | 兵庫県西宮市南昭和町4-10 第一寿荘203号室 |
| ヘッドミント 彦根店 | 滋賀県滋賀県彦根市長曽根南町438-1 テラスビル2階 |
| ヘッドミント 広島店 | 広島県広島市中区幟町12−14 幟町WINビル602 |
| ヘッドミント 鹿児島アミュWE店 | 鹿児島県鹿児島市中央町1-1アミュWE通路側 |
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