寝不足や睡眠の質が悪いと感じる日に限って、必ずと言っていいほど心身の状態が悪くなる…。これって睡眠とカラダの抵抗力や免疫力が落ちているサイン？詳しい関係性が知りたい！
任せて！睡眠不足や質が悪いと感じた日に体調不良が起こるのは、眠りと体調、免疫力に深いかかわりがあるからなんだよ。だから、睡眠不調を感じた時は同じように免疫力や抵抗力も低下するリスクがあるよ。「ドクター睡眠」が「睡眠と免疫力」について、具体的な関係性や両方を強化して丈夫な体質・健康的な毎日を過ごすためのヒントを解説するよ！
「これまでよりも免疫力が落ちたような気がする…」
「睡眠不足の日が決まって体調が悪く、免疫力が弱いと悩んでしまう…」
そんな不調はもしかすると、睡眠の質が低下していることで相互・連動作用のある免疫力も下がっているサインと言えます。
ドクター睡眠コラムでは、繰り返し睡眠の質が免疫力に関係していることをお伝えしていますが、今回はさらに深掘りして眠りの状態と免疫力の奥深いかかわりを徹底解説！
睡眠の質を高めて免疫力も同時に強化する、すぐに始めておきたいケア方法もぜひ参考にしてくださいね。
睡眠の質が免疫力を左右するのはナゼ？
切っても切り離すことができない睡眠の質と免疫力。
そもそも免疫力とは、風邪やアレルギー反応、疾患など健康を害するさまざまな影響からカラダや細胞を守り、丈夫なコンディションを維持する組織のことを言います。
免疫力は誰にでも備わっている、疾患やアレルギー反応、風邪などから身を守るガード機能ですが、ほんのささいな原因でも低下し、カラダや細胞の不調いつながってしまいます。
そのもっともな原因が睡眠の質低下による免疫力の減弱。
ここでは睡眠と免疫力がどう関係しているのか、免疫力を睡眠の質が左右する仕組みや関係性を詳しく見ていきましょう。
睡眠が「免疫細胞」を修復するから
風邪やウイルス感染、アレルギー症状、さまざまな疾患からカラダを守る免疫力は、「免疫細胞」という誰にでも備わっている組織によって、作用を発揮します。
そして免疫細胞のコンディションを守るのが「睡眠の質」。
ただ、単純に睡眠をとるだけでは免疫力UPにはつながりにくく、
- ベッドに入ってから寝付くまでの時間が短め
- 早期覚醒、途中覚醒せずにぐっすりと眠っている
- 朝、起床の決まったタイミングでシャキッと目覚められる
という、上記3つの条件を備えた睡眠が免疫細胞を活性化します。
そのため寝つきが良く熟睡感があり、朝になるとすんなり目覚められる理想的な睡眠は、免疫力低下の原因となる免疫細胞のダメージを修復・再生するのです。
良眠が免疫に関係のある「腸」を整える
睡眠の質によって免疫力が左右されるのは、免疫細胞が70～80％も存在している「腸」を整えるためです。
腸には、食べたものから摂った栄養を吸収したり、不要な栄養をお通じとして排出、さらには幸せホルモンのセロトニン・睡眠ホルモンのメラトニンを作り出す、たくさんの役割があります。
そして腸は上記のようないくつもの働きがある分、毎日ハードに活動して疲弊した状態。
良質な眠りは、ハードに活動し疲弊した腸を十分に休息させることができます。
すると、腸に存在している免疫細胞が活発になって免疫力が向上し、さまざまなウイルス感染や風邪、アレルギー症状からカラダを守り、健康をキープできるようになるのです。
「免疫記憶」を高めるから
毎日質の良い睡眠状態をキープできるようになると、免疫細胞が持つ「免疫機能」という働きが活性化します。
あまり聞き慣れない免疫機能ですが、一度感染してしまったウイルスや細菌などの情報を記憶し、抑制する働きがあります。
そして質の良い睡眠をとっていると、ウイルスや細菌感染をブロックしようとする免疫記憶が向上し、さまざまな疾患のリスクを防ぐことができるようになるのです。
ストレスをケアし、メンタルの健康を助けるから
質の良い睡眠を心がけ、キープしていくことで免疫力が高まっていくのは、ストレスをケアしてメンタルを健康な状態にキープできるためです。
1日に感じたストレスや疲労があっても、ぐっすり眠ればほぼほぼ解消できて心身ともにすっきりできるものですよね。
睡眠のこのすっきり感が免疫力の向上に一役買ってくれます。
その理由は、睡眠でストレスがリセットされると、免疫の状態にかかわりの深い「自律神経」のバランスが整います。
そして自律神経は、
| ①交感神経 |
|
| ②副交感神経 |
|
のふたつから成り立っています。
上記自律神経の異なる働きが活性化しバランスをキープすることでメンタル面の健康、免疫力も高まり、ウイルス感染や疾患のリスクを減弱できるようになります。
逆にストレスが多かったり不規則な生活習慣がクセになっていると、自律神経にダイレクトに影響して交感神経・副交感神経のバランスが乱れてしまいます。
すると、自律神経と連動・相互作用のある免疫力も低下するため、メンタル面の健康は常に意識しておきたい要素と言えるでしょう。
睡眠の質と免疫力を高めるには？心がけておきたいポイント！
睡眠の質と免疫力の両方を高めるのは、手間暇もコストも、知識もノウハウも必要なイメージがありますが、実はそれほどにハードルが高いわけではないんです。
睡眠の質と免疫力を高めるためには、日常生活の中のちょっとしたことを心がけておくだけでOK。
ここでは今日からさっそく習慣にしておきたい、睡眠の質と免疫力アップのコツや注意点を詳しくお伝えします。
カラダを冷やさないように気をつけること
睡眠の質と免疫力の両方にアプローチするためには、カラダの冷えに気をつけることが欠かせない条件になります。
では、カラダの冷えや体温が睡眠の質や免疫力にどのように関係しているのか、それぞれの詳しい仕組みを見ていきましょう。
体温と睡眠の関係性
カラダを冷やさず、体温を高いまま一定に保つことが大事なのは、運動や食事、入浴で体温が上がりゆるやかに下降する際に、眠気の誘発や熟睡にアプローチできるからです。
毎日眠気を感じたり、朝までぐっすりと眠れるのは、体温が上がりゆるやかに下降するリズムが整っているため。
カラダが冷えていると、逆に体温が上がらないため、眠気や熟睡を助ける体温上昇→下降のリズムが活きなくなってしまいます。
するとカラダが冷えている影響で寝つきの悪さやぐっすり眠れない、朝にスムーズに起床できないなどのトラブルにつながってしまいます。
繰り返しになりますが、前項で歯質の良い睡眠は、免疫力を担う免疫細胞が集中した腸を休めるとお伝えしました。
体温が上昇→下降せずにカラダが冷えたままでいると、睡眠状態が悪いことで腸も休まらず、免疫細胞に良くない影響を与えてしまうのです。
体温と免疫力の関係性
体温と睡眠と同じように、カラダの冷えは免疫力を左右すると言っても過言ではないほど深い関係性があります。
免疫力が高まるのは、良質な睡眠によって免疫細胞が集中する腸を整える以外にも、「体温上昇」も深くかかわっています。
さまざまな研究によると、カラダの体温がわずか1℃でも上がると、
- 免疫力がおよそ30％も高まる
- 基礎代謝がおよそ13％も高まる
というエビデンスが報告されています。
そのためカラダが冷えていると免疫力・基礎代謝ともに向上が難しくなってしまい、結果的に風邪や疾患、ウイルス感染やアレルギー症状のリスクが高まってしまいます。
さらに基礎代謝には、
- ハードに食事制限、運動をせずとも日常生活の中で消費カロリーを増やす
- 脂肪燃焼を助ける
- 血行を促進し、老廃物や毒素を排出しやすくする
- 疲労物質を流し疲労回復にアプローチ
- サプリや健康食品、食べ物から摂った栄養を吸収する
- 血色の良い肌、肌荒れを防ぐ
という健康や美容、さらにはダイエットにまで深い関係性があります。
そのためカラダが冷え基礎代謝が上がらないと、上記のメリットとは逆の悪影響が出やすくなってしまうのです。
常に腸活をすること
免疫力アップと睡眠の質向上の両方にアプローチするためには、腸内環境を整える「腸活」がとても重要です。
腸活イコール、なぜ睡眠の質向上や免疫力アップに関係があるのか、ここでは詳しいポイントを深掘りしてまとめてみました。
腸活と睡眠の関係性
腸活が睡眠の質アップに役立ち、さらに免疫力向上につながっていくのは、質の良い眠りによって腸が十分に休息し、本来の働きを取り戻すため。
腸は睡眠の質アップに役立つ幸せホルモン「セロトニン」を作り出す役割があります。
そして幸せホルモンのセロトニンは、夜間の睡眠のタイミングで「メラトニン」という眠りにかかわりの深い睡眠ホルモンへと変換されます。
そのため腸活をしていると、メラトニンに変換するセロトニンの分泌・生成が安定し、幸せホルモン・睡眠ホルモンの恩恵を受けてストレス耐性が強化されたり、睡眠不調が気にならなくなるなどの効果が期待できるようになります。
腸はその他にも、健康に必要な栄養を吸収し、老廃物・毒素の排出を担っているため、腸活は全身の健康と睡眠の質アップ、免疫力向上とマルチな恩恵が得られるでしょう。
腸活と免疫力の関係性
おすすめの腸活5選
腸活と睡眠、免疫力には意外に知られていなかった奥深い結びつきがあるんですね。
そして腸活はバリエーションが豊富なので睡眠や体調を見ながらやり方を変えたり、バリエーションを増やしながら手軽に実践できます。
以下に、おすすめ腸活5選とそれぞれのやり方、効果をまとめてみました。
| ①腸もみ、マッサージをする |
※腸にダイレクトに刺激が伝わる |
| ②トレーニング |
※腸をまんべんなく動かして働きを活性する |
| ③食物繊維をたっぷり摂る |
※腸の健康のもと、善玉菌のエサになる |
| ④発酵食品を積極的に摂る |
※善玉菌を増やす乳酸菌が豊富 ※悪玉菌を減らし腸内環境を整える |
| ⑤水分摂取をこまめに |
※腸の動きを活発にする |
7～8時間程度の睡眠を心がける
ショートスリーパーの方に比べて、毎日7～8時間程度の睡眠をとっている人は、免疫力が高い傾向にあるとの研究結果が複数報告されているんです。
まずアメリカの睡眠と免疫力についての研究では、
- 睡眠時間が7～8時間程度の人、6時間未満の人を対象
- 6時間未満の人の方が風邪を引く確率が4.2倍も高くなっている
との興味深い報告があります。
個人差はあるものの、6時間以内の睡眠は一般的に短く、7～8時間程度の睡眠は通常・健康に良いという認識があり、研究結果からもショートスリーパーでは免疫機能に影響が出てしまうことが報告されています。
さらに寝付くまでに時間がかかったり中途・早期覚醒などが頻繁にある人も、ぐっすりと眠れた人に比べておよそ5倍免疫力低下・風邪を引きやすいとデータが報告されています。
上記のような結果から、7～8時間程度の睡眠が免疫力向上に役立つため、いつもの睡眠時間を見直し、仕事やプライベートの予定を調整して睡眠時間を確保するようにしましょう。
季節ごとに最適な睡眠環境、リズムに整える
一年を通して免疫力を高いままにキープし、風邪やいろいろな疾患、ウイルス感染やアレルギーが原因の症状を抑えていくためには、季節の特性に合った睡眠環境、リズムに整えることが重要です。
この理由は、人間の心身状態、免疫力は季節それぞれの特性によってゆらぎが出るため季節に合った対策を採ることが免疫力アップと健康の秘訣になります。
ここでは春夏秋冬と季節別の特性を見ながら、最適な睡眠環境・リズムの整え方を参考にしてみましょう。
春の睡眠対策
セロトニン生成を担う、日照時間が長くなる春は、新陳代謝が活発になったりまろやかな温かさを感じて眠りの質が整いやすい季節でもあります。
ですが、まだまだ冬の名残を感じるほど朝晩は気温が低下するため、日中と朝、夜の寒暖差を考慮して寝具や寝間着などの素材に注目するようにしましょう。
そして日照時間が長くなるチャンスを活かし、適度にお日さまの光を浴びるよう心がけることがおすすめです。
適度な日光浴は免疫機能を活性化するビタミンDの合成を助けるため、起床後の習慣にしておくことが良いですよ。
夏の睡眠対策
夜になっても気温が下がらず、ムシムシ・じめじめとしたストレスでいろいろな睡眠トラブルが出やすくなる夏。
暑さから心身を守り、涼やかに眠りにつくためにも、エアコンは28℃設定でつけっぱなしにし、接触冷感などの熱を冷ます素材の寝具、寝間着を活用してみましょう。
また夏は、他の季節に比べて気分が解放的になるイベント・行事が多く、生活習慣が乱れやすい傾向にあります。
生活習慣の乱れはダイレクトに免疫力や自律神経バランスに影響を与えてしまうため、できるだけ規則正しい生活を送るよう心がけてみましょう。
秋の睡眠対策
一気に肌寒くなったり、空気の乾燥が著しくなったかと思えば、残暑の名残のような暑い日もチラホラとある、不安定な気候の秋。
この季節は寒暖差・湿度差が著しい季節でもあるので、その日その日の天候に合った寝具・寝室温度・湿度調整を細かにとることがおすすめです。
また猛暑がやわらいでくる秋は、カラダを動かしやすく感じたり旬な食材が出回るメリットもあるので、運動や栄養バランスの整った食生活に見直し調整をするなどの対策もおすすめですよ。
冬の睡眠対策
冬は他の季節に比べてセロトニンを生成する日照時間が短くなるため、眠りの質やメンタル面に影響が出やすくなります。
冬のセロトニン不足をカバーするためにも、天気がいい日はできるだけ日光に当たるよう心がけてみましょう。
セロトニンはナッツ類や根菜、乳製品に豊富に含まれる「トリプトファン」が生成を助けるため、日々の食事にこまめにプラスすることがおすすめです。
そして寒さの影響でカラダが冷えやすく、免疫力・基礎代謝ともに低下しやすい季節。
カラダを温める土からなる食べ物を摂ったり、今回おすすめした温活を積極的にして体温アップ、免疫力を守るようにしましょう。
おわりに
毎日を健康的に、笑顔で充実した毎日を過ごすためには、「免疫力を高いままにキープする」ことがなくてはならない条件と言えます。
免疫力の向上は毎日の質の良い睡眠が基本となるため、眠る時間や環境、寝具、寝室の温度や湿度を振り返り改善していくよう心がけましょう。
睡眠の質を整えて免疫力アップ、いつもよりも丈夫で健康的な心身への変化を期待してみてくださいね。
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