睡眠の質が悪いとうつ病になる？関係性と健やかな睡眠リズムを取り戻すコツ！

カラダとココロの疲れを感じ、ぐっすりと眠って解消したいと思っているのに、質の良い睡眠が得られずストレスや憂鬱感につながっていませんか？

毎日の睡眠の質、サイクルやリズムはカラダはもちろんメンタル面のコンディションを左右してしまうので、整っていないとうつ病といった深刻なトラブルの原因になることがあるんです。

今回のドクター睡眠コラムでは、睡眠とうつ病の関係性について解説。

ココロの健康を常にキープする、良質な睡眠を得るコツも参考にしてくださいね。

うつ病ってどんな状態？症状・原因を詳しく解説！

頻繁に見聞きすることがあるうつ病ですが、まだまだ未知なところがあるのではないでしょうか？

うつ病はメンタル的な問題のイメージが強いですが、ココロばかりではなくカラダにもこれまでには見られなかった異状に気付くケースがあるんです。

うつ病の症状や原因の基礎知識を一緒に見ていきましょう。

 

うつ病とは？よくある症状

うつ病は、普段の活発で健康的、健全なカラダとココロのエネルギー活動が一気に低下し、

• やる気が出ない
• わけもなく憂鬱感が長く続く
• いつも楽しめていた趣味が楽しめない
• すべてにおいて興味がなくなる
• 食欲の低下
• 頭痛、めまい、倦怠感など身体的な症状
• 不眠、覚醒とあらゆる睡眠トラブルが出る

という症状のことを言います。

誰にでも気分が落ち込んだりやる気を喪失してしまうことは少なからずありますが、たいていは気分転換や環境の変化で解決しやすいと言えます。

ですがうつ病の場合は、上記のようなカラダとココロの不調が長引くことで、仕事や家事、育児、プライべートのすべての支障になり、いつもの生活を送れない深刻な病と言えるのです。

 

うつ病になる原因とは？

15人に1人の比較的高い割合で発症すると言われているうつ病。

メンタル的な問題は誰しもあることなので、うつ病は決して楽観視してはいけない、誰にでもかかりやすい病と言えます。

では、うつ病にはどんな原因があるのでしょうか？

代表的な原因とそれぞれの理由をまとめてみました。

 

ストレスによるもの

対人関係、家族関係、恋愛や結婚など人間関係や生活環境など自身を取り巻く要素に問題が生じると、それは強いストレスとなって心身のバランスを崩してしまいます。

ストレスは常に不安や緊張にさらされた状態になるため心身が休息できず、神経のバランスが崩れてエネルギーが足りなくなってうつ病になりやすいことがわかっています。

 

性格によるもの

完璧主義で責任感が強く、真面目な性格の人ほどうつ病になりやすい傾向が。

この理由は、何にでも一生懸命になり過ぎることで心身に負担がかかり過ぎてしまい、一気にエネルギーが消費してカラダとココロが麻痺状態となるためです。

 

遺伝によるもの

両親や近親類者にうつ病の人がいる場合は、同じような遺伝子を受け継ぐ当人もうつ病にかかりやすくなると言われています。

遺伝によるうつ病は、うつ病の人が両親や近親類者にいない人に比べて2～3倍高まることがわかっています。

そしてうつ病は、日本人が持つ遺伝子のタイプも原因のひとつ。

うつ病にかかわりのある、多幸感をもたらすセロトニンの脳内レベルが、日本人の場合もっとも低いSS型の遺伝子となっていることもわかっています。

 

睡眠不調とうつ病発症のリスクを調べてみた！

毎日の睡眠不調を感じていると、健康的で安定した睡眠を取っている人よりもうつ病のリスクが倍になると言われているんです。

睡眠トラブルとうつ病のリスク、関係性を知っておくと決して楽観視せずに誰にでも起こり得るものなのだと危機管理ができるようになり、両方の予防や改善にアプローチできます。

睡眠に関する不調があると、どのくらいうつ病になりやすいのか、気になるリスクについてリサーチしてみました。

不眠や熟睡感を得られない、早期や中途覚醒が頻繁にある、睡眠不調が常態化している場合は、

1. 1989年のアメリカの研究にてうつ病のリスクが40倍になる
2. 日本大学医学部の研究において2～6倍うつ病のリスクが高まる

という心配な研究結果が報告されているんです。

また日本大学医学部の睡眠とうつ病の研究では、

という結果も報告されています。

うつ病と睡眠の関係は、眠る時間が短いほどうつ病のリスクが高まるイメージがありますが、実は短い睡眠時間ばかりではなく9～10時間の長すぎる睡眠時間もリスクが高くなることがわかっています。

 

不眠・過眠がうつ病につながる？その関係性とは？

うつ病になるのはさまざまな原因が考えられていますが、その中でも特に注意しておきたい睡眠トラブルが、不眠と過眠。

眠りのサイクルや時間、質のすべてに問題がある不眠と過眠は、ダイレクトにメンタル面に良くない影響を与えてうつ病につながる心配があるんです。

ただ、不眠や過眠は誰にでも経験がある眠りの不調でもあるので、ナゼうつ病につながってしまうのかイメージがつきにくいと感じるかもしれません。

ここでは不眠と過眠がそもそもどんな眠りのトラブルなのか、うつ病との関係性も合わせてチェックしていきましょう。

 

不眠、過眠とはどんな睡眠トラブル？

睡眠不調に関する、頻繁に見聞きするフレーズの不眠・過眠ですが、意外に知られていなかった状態がいくつもあるんです。

うつ病につながりやすい不眠と過眠の状態をしっかりと把握しておけば、メンタル面の健康を守るための意識が高まり、自分なりの工夫やアイディアも取れるようになるはず。

不眠と過眠の状態を以下にまとめてみました。

不眠と過眠の定義、状態を見てみると、普段とは違った睡眠リズムや心身の状態がイメージできるため、心身の不調が根本的な原因となるうつ病は、不眠・過眠によってかかりやすいと言えるのです。

 

不眠がうつ病の原因になるのはナゼ？

心身の不調を感じ、満足な心地よい睡眠を得られなくなる不眠。

この睡眠トラブルがうつ病につながる理由を詳しくまとめてみました。

 

カラダ、ココロ、脳の疲れや緊張が解けないため

不眠状態が続くとうつ病になりやすいのは、カラダやココロ、脳の緊張や疲れが解けないため。

活動のもととなるカラダの動きや、何かを考える・情報を整理する脳やココロ、神経は、1日中活発に働いていることで睡眠時には十分な休息が必要になります。

ですが不眠状態が続くと、カラダや脳、神経やメンタル面が休みたくても休めない状態になり、緊張や興奮、疲労が抜けないままになります。

するとリラックスできない状態になってしまうことでカラダや脳、メンタル面のすべてに不調が生じ、うつ病特有の憂鬱感やカラダの重だるさ、イライラや不安、肩コリや頭痛といったさまざまな症状が併発してしまうのです。

 

睡眠ホルモンの分泌が不安定になるため

不眠状態が続くようつ病のきっかけになりやすいのは、睡眠ホルモンの分泌が不安定になるため。

不眠状態が続くと、就寝や起床のリズムが崩れ、24時間細かなタイミングで何かをする際にカラダや脳を行動や休息の状態にコントロールする、体内時計も崩れてしまいます。

そして安定した体内時計は、ふたつの睡眠ホルモンとなる、

の分泌バランスを整える役割も担っています。

そのため不眠によって体内時計が乱れると、睡眠ホルモンの分泌が不安定になることでカラダ・ココロの不調が起こりやすく、それがストレスになってうつ病につながってしまうのです。

 

過眠がうつ病の原因に！？理由や関係性とは

不眠とはまったく逆の睡眠状態の過眠ですが、こちらもうつ病になりやすいいくつものリスクがあるんです。

「過眠は、不眠と違って眠れているのだから眠れないよりはうつ病にかかりにくい」というイメージを持つ方が意外に多いですが、このイメージは大きな間違い！

過眠もうつ病につながる、決して楽観視してはいけない理由と関係性を詳しく見ていきましょう。

 

重だるさが続きストレスになるから

眠っても眠ってもまだまだ眠い、そんな過眠状態はカラダが重だるく、気持ち的にもシャキッとできずに頭がボーッとした状態になります。

すると、いつもの仕事や家事、趣味に集中できずココロの底から楽しめないと感じてしまうため、ストレスや不安感につながってしまいます。

過眠が原因で生じる心身のトラブルは、ダイレクトにうつ病につながるリスクが懸念されています。

うつ病の心配がない健康的な心身は、活発に動けることと休息のメリハリがついた状態。

そのため過眠は、眠り過ぎて常に眠気を感じていることで活動と休息のメリハリがつかずに心身のバランスが崩れ、うつ病が生じやすくなってしまうのです。

 

うつ病薬の副作用によるもの

うつ病の原因のひとつが過眠であると同時に、過眠になってしまった原因がうつ病の可能性であることも大いに考えられるんです。

うつ病にかかると過眠になるのは、治療薬の副作用によるものが大きな原因。

うつ病薬の治療薬は主に、睡眠を長く取れるように興奮や不安感を抑える睡眠薬・抗不安薬などがあります。

これらの治療薬はいつもの活発な神経やカラダの活動、興奮や緊張を押さえて十分なリラックス・眠りを得られるようにアプローチするため、心身のだるさを感じ過眠につながることがあるのです。

 

睡眠不調によるうつ病に気付いたら…主な治療法とは？

睡眠リズムが乱れ、カラダとココロのうつ病特有の不調が出ていると気づくと、クリニックで専門的な治療を受けたいと感じることがあるでしょう。

ただ、眠れないぐらいでは何ともないと楽観視、放置してしまう方も少なくはないよう。

ここでは抵抗感を感じずに安心に睡眠不調からのうつ病治療を受けるためにも、クリニックの主な治療内容、安心できるポイントについてお伝えしていきたいと思います。

 

医師やカウンセラーによるカウンセリング

睡眠不調が原因のうつ病は、どちらかというと身体上の問題よりもメンタル面に問題があるケースがほとんどなので、医師やカウンセラーによるカウンセリングからのスタートが一般的です。

1. 睡眠サイクル、リズムの確認
2. 睡眠、日常生活における悩みのヒアリング

を医師やカウンセラーが行い、その内容に合った治療法や薬の種類、処方を決める目的があります。

睡眠不調によるうつ病は、身体的な部分よりも内面フォーカスして治療を進めていくため、気持ちの安らぎやストレス耐性の強化にも役立つでしょう。

 

休養をベースにした環境の見直し改善

睡眠トラブルがきっかけで発症してしまったうつ病は、仕事や家事、育児、プライベートの予定などよりも第一に休養をたっぷりととることが治療のメインになります。

そのために、休養をしっかりととれる生活環境への見直し改善のアドバイス、悩み相談には診察にかかるたびに詳しいアドバイスがもらえると言えます。

睡眠不調によるうつ病は、神経や脳、カラダやココロが常に緊張しストレスや不安でいっぱいいっぱいになっているため、休息をして心身の安らぎを取り戻す休養が大切な解決策になるのです。

 

睡眠薬、うつ病薬の処方

早期・中途覚醒や入眠障害、不眠症などでうつ病になってしまった場合は、睡眠の質とうつ病の両方にフォーカスした治療が必要になるため、睡眠薬・うつ病薬の併用が基本となります。

うつ病と睡眠不調両方の薬による治療には、主に以下のような有効性がある薬が処方されます。

抗うつ薬や睡眠薬、睡眠導入剤、抗不安薬は、うつ病や睡眠不調のレベルや症状、体質に合わせて適宜バランスを見ながら処方されるため、心身に強い負担をかけずに比較的早期の改善・予防が期待できるでしょう。

 

2種の精神療法

うつ病と睡眠障害のクリニックで受けられる専門的な治療には、

1. 対人関係療法
2. 認知行動療法

という、2種の精神面に特化した両方を受けることが一般的です。

うつ病や睡眠不調の原因は、人間関係が関係していることも大きな理由。

対人関係療法とは人とのかかわり方を見直し、自身にとってストレスや負担の少ない人間関係を構築するためのアドバイスや相談が主な内容です。

そして認知行動療法は、自分がネガティブに受け止めてしまう行動やきっかけを見つめ直し、苦手な行動やきっかけの中にプラスの要素を見つけて苦手意識をなくす療法のことを言います。

認知行動療法を受けることでうつ病や不眠の原因が明確になり、ストレスや不安への抵抗力と耐性の強化にアプローチできるでしょう。

 

睡眠の悩みとうつ病対策！元気な心身を取り戻すためには？

眠りたいのに眠れない、元気に明るく過ごしたいのにウツウツ、イライラしてしまう、そんな睡眠不調とうつ病はカラダ・ココロともにコンディションが不安定になり、いつもの日常生活の大きな支障になってしまいます。

安らかで健康的な睡眠を得ることがダイレクトにうつ病対策につながっていくため、ここでは眠りの質UPとうつ病のケア両方に役立つセルフケアを見ていきましょう。

 

睡眠、うつ病対策に良い食べ物を摂る

睡眠とうつ病対策には、心身のバランスをコントロールする食べ物にも気を配ることがポイントです。

睡眠不調が原因のうつ病、またはその逆パターンであっても、身近な食べ物には内側から心身を元気にするいくつもの栄養成分が含有されています。

睡眠、うつ病対策に積極的に摂りたい食べ物と、食事の基本をまとめてみました。

 

トリプトファン含有の食べ物を摂る

トリプトファンとは、幸せホルモンの一種で睡眠ホルモンに切り替わるセロトニンの生成を助ける役割があります。

トリプトファンは、

1. 乳製品全般
2. パスタ
3. バナナ
4. 大豆製品
5. ナッツ類

など身近な食べ物に多く含有があるため、食事にこまめに摂り入れるようにしましょう。

セロトニン・メラトニンは睡眠やうつ病対策はもちろん、美容や健康の面での恩恵もあるため、その材料となるトリプトファンは欠かせない栄養と言えますよ。

 

ビタミンB6、葉酸、B12が豊富な食べ物

ビタミンB6や葉酸、B12といったビタミンB群が豊富な食べ物は、前項でお伝えしたトリプトファンで作られる幸せホルモン・睡眠ホルモンのセロトニンを合成する役割があります。

ビタミンB群は、

1. B6が多い食べ物：カツオやマグロなどの魚類
2. 葉酸が多い食べ物：ほうれん草、レバー、枝豆など
3. B12が豊富な食べ物：レバー、魚介類全般

に含有が豊富なため、うつ病や睡眠不調に気づいた時点で早めに食事に摂り入れるようにしましょう。

ビタミンB群別に見る、うつ病や睡眠のインナーケア効果は、

• B6の場合：うつ病発症のリスク減少に効果的
• 葉酸の場合：幸せホルモンの合成にかかわりの深い栄養成分
• B12の場合：脳内のセロトニンレベルを正常に保つ

などの効果が専門機関による研究結果からも報告されていますよ。

 

和食、地中海式食事がおすすめ

うつ病と睡眠の悩みに対して、カラダの内側からのケアに役立つ食事ジャンルは、和食や地中海式食事が推奨されています。

この理由は、他のジャンルの食事内容に比べて和食や地中海式食事はシンプルで栄養バランスの取れた食材のみを使っているため。

加工食品や西洋式の食事は、脂質や添加物、刺激物、糖質が多いことで消化に時間がかかり内臓へのダメージが強く出てしまいます。

内臓はそもそも、さまざまなホルモンの生成や分泌、デトックスや必要な栄養を吸収・排出する役割があります。

内臓に負担のかかる食べ物ばかりを内臓が持つ役割が活きずに睡眠の質に影響し、結果的にうつ病リスクが高まるため注意しましょう。

 

睡眠とうつ病対策の食事の基本

前項までにお伝えした、睡眠とうつ病対策に効果的な食べ物を積極的に補いながらも、以下の食事バランスを心がけるようにしましょう。

上記の食事の栄養バランスを整えながら、うつ病や睡眠対策に良い食べ物を補うことで理想的な食生活になり、カラダとココロのコンディションが整って睡眠不調・うつ病両方の緩和や予防に役立つでしょう。

 

食事・就寝・起床時間を一定に整える

カラダとココロのバランスが崩れることで生じるうつ病は、心身のバランスをコントロールする自律神経の乱れも大きな原因と言われています。

自律神経を整えると心身のバランスが整うことでうつ病の緩和や予防に役立ちます。

そのためには、毎日の食事・就寝・起床の時間を一定に保つことが重要。

そもそも自律神経は、毎日同じリズムの規則正しい生活を心がけることでバランスが安定します。

食事や就寝、起床のタイミングを一定に心がけると、体内時計も正常になり決まった時間の就寝と起床のリズムが常態化して心身の健康、うつ病の緩和や予防にアプローチできるでしょう。

 

ウェアラブルデバイスを活用してみる

睡眠不調が原因のうつ病は、自分自身の睡眠のリズムやサイクル、不調の原因を知ることでうつ病の改善・予防アイディアや工夫がイメージしやすくなります。

ウェアラブルデバイスは、腕時計やリストバンド、リングなどの手軽に身につけられるツールで、

• 睡眠時の呼吸、心拍数
• 睡眠の質、リズム
• 血圧
• 筋肉運動
• 脳疲労のレベル
• 脳の活動

といった睡眠ケアに関する要素をカンタンにチェック、測定や記録もできる便利なアイテムです。

睡眠の質を整えてうつ病を緩和、予防しようとしても、具体的に何からスタートすべきなのかわからない部分もあるでしょう。

ウェアラブルデバイスの活用であれば、自身の心身コンディションと睡眠の質やレベルがすぐに測定できるため、より健康への意識が高まる分、うつ病の予防や改善に効率的にアプローチできるでしょう。

 

睡眠環境の問題点をリセットしていく

ベッドに入って間もなく眠りにつくことができ、夢を見ないぐっすりの熟睡感、朝のさわやかな目覚めは、うつ病の改善や予防はもちろん美容や健康の面でもたくさんの恩恵を得ることができます。

質の良い睡眠は万能な健康、美容恩恵があるため、いつも実感することができるよう、睡眠環境の問題点をリストアップし、それぞれを解決するよう心がけてみましょう。

睡眠環境によくある問題点とそれぞれの解決策をまとめてみました。

 

テレビ・スマホ・PCの使用

眠る直前までテレビを見たり、スマホやPCを使うクセがありませんか？

この習慣があると、デバイスからの情報で脳が覚醒・緊張・興奮状態になり、寝つきの悪さや早期・中途覚醒、朝になっても起きられないといったトラブルの原因になってしまいます。

睡眠時は脳をしっかりと休息させることがうつ病予防・改善にもなるため、眠る前にブルーライトの刺激を受けないよう心がけてみましょう。

 

寝具、寝間着の衛生面

心地よい気分でぐっすりと眠り、心身のバランスを整えてうつ病克服にアプローチしていくためには、眠りの質を左右する寝具や寝間着の衛生面も重要な問題に。

1. さらさらふわふわ、心地よさを感じる
2. 汚れやニオイがなく、いつも清潔にしている

という自分が使用していて気持ちの良い寝具、寝間着のお手入れを欠かさないようにしましょう。

寝具や寝間着に匂いや汚れ、ざらざらとした不快な肌触りを感じてしまうと、それだけでストレスに感じ睡眠の質が悪くなり、うつ病や美容、健康の面でも良くない影響が出てしまいます。

自分が身に着けるものの質が睡眠状態を左右するため、お気に入りにの寝具・寝間着を揃えるところから始めてみてくださいね。

 

ダラダラとお酒を飲む

眠る直前までついついお酒を飲む習慣、持ってはいませんか？

心身に疲れやストレスを感じていると、気分が開放的になるお酒に頼りがちですが、眠る直前にまで飲酒習慣があると、

1. 翌朝の二日酔いで心身の状態がますます悪くなる
2. 肝臓に負担がかかり病気や疾患の原因になる
3. 見た目に違和感を感じるむくみ
4. 緊張や興奮のもととなる交感神経が刺激される
5. 中途、早期覚醒や悪夢の原因になる

といったいくつものデメリットがあります。

お酒は食事と一緒に摂ることで内臓への負担を避け、カラダをポカポカに温めてストレスを解消するため、飲むタイミングに気を付けるようにしましょう。

 

できるだけ頭を空っぽにして寝付くこと

うつ病になりやすい人は、眠る直前になっても緊張や不安、興奮が続き、頭の中であれこれ考えたり悩んでしまって症状が悪化することが少なからずあります。

毎日の睡眠は、一日中ハードに活動した全身を休めて元気を取り戻すための目的があるため、眠る時は頭を空っぽにするよう心がけてみましょう。

ついついマイナス思考に陥りやすいうつ病の状態ですが、起こってもいない悪いことを予想してしまうクセがうつ病の人にはあると言われています。

起こってもいないことに悩むよりも、うつ病を治した後の楽しみや目標をイメージした方が心身の健康にもつながるため、もっと気楽にケセラセラ（何とかなる）のラクな意識を心がけるようにしましょう。

 

おわりに

今期は新生活のスタートに伴い、職場環境や人間関係、ライフスタイル習慣がガラリと変わった方も多いことでしょう。

新しい環境に慣れるまでには心身に負担がかかることがあり、この状態が睡眠不調からうつ病につながるケースもめずらしくはありません。

デリケートなカラダとココロをもっと労り、うつ病のリスクをなくすためにも睡眠の質を重視した健康的な生活を心がけていきましょうね。

 

ドライヘッドスパ専門店ヘッドミント　店舗一覧

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ヘッドミントVIP　岐阜店	岐阜県岐阜市神田町8-4 アートビル4F
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ヘッドミント　川崎本町店	神奈川県川崎市川崎区本町1-10-1 リュービマンション501
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ヘッドミント　浦和店	埼玉県さいたま市浦和区東仲町8-2 大堀ビル202
ヘッドミントVIP　蕨店	埼玉県蕨市塚越2-1-17TPビル201号室
ヘッドミント　稲毛店	千葉県千葉市稲毛区小仲台2-6-7 スエタケビル3階
ヘッドミントVIP　千葉店	千葉県千葉市中央区新町1-13　木村ビル
ヘッドミント　勝田台店	千葉県八千代市勝田台北1-3-19 新緑ビル4階
ヘッドミント 新潟店	新潟県新潟市中央区花園1-5-3 ネットワークビル花園205
ヘッドミント　イオン松任店	石川県白山市平松町102-1 松任イオン1F
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ヘッドミントVIP　東大阪店	大阪府東大阪市長田東2-2‐1 　木村第一ビル4F
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ヘッドミント　鹿児島アミュWE店	鹿児島県鹿児島市中央町1-1アミュWE通路側

 

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