鉄分が睡眠と深い関係性があるってよく見聞きするのだけれど、これって本当？鉄分って、女性ならではの貧血を改善・予防する栄養ではないの？睡眠にどう関係しているのか知りたい！
任せて！意外に知られていないけれど、鉄分は睡眠の質と深い関係性があり、摂取が不足していると眠りのトラブルが出やすくなるんだよ。「ドクター睡眠」が鉄分と睡眠の関係、必要な摂取量をわかりやすく解説するよ！
貧血対策に役立つ栄養成分、そんなイメージが一般的な「鉄分」ですが、毎日の睡眠の質にも深くかかわっていること、ご存じでしたか？
寝つきの悪さやストレスによる睡眠の質低下などの悩みは、もしかすると鉄分が減少していることが原因のひとつかも？
今回は鉄分と睡眠にどんな関係性があるのか、不足する影響や良眠を得る鉄分の摂り方をわかりやすくご紹介します。
鉄分は睡眠にどう関係している？不足の悪影響も合わせて解説！
貧血のケアに役立つ栄養成分、そんなイメージが定着している鉄分ですが、睡眠の質やメンタルの状態にまで深い関係性があります。
ここでは意外に知られていなかった、鉄分と睡眠の関係性や不足する悪影響を合わせてご紹介します。
鉄分が睡眠の質に重要な理由、関係性
身近な食べ物に多く含まれている鉄分が、睡眠の質アップに関係しているのは、
- 体内のすみずみにまで酸素や栄養を送り届ける
- ストレスや疲労の緩和、予防
- 神経伝達物質の生成
- レストレスレッグス症候群の予防
という4つの理由があるため。
まず良質な睡眠は眠っている間に血流が安定し、体内のすみずみにまで酸素や栄養を行きわたせることが基本です。
鉄分はこの役割を担う血流や赤血球の生成にかかわりを持ち睡眠の質向上に深くかかわっています。
また、鉄分はストレスケアやリラクゼーションをもたらす「神経伝達物質」の生成にもかかわっているため、心身をストレスや緊張から解放し、寝つきの良さ・熟睡を助けるといった安眠に一役買ってくれるのです。
レストレスレッグス症候群は、夜間や眠っている時に足を動かしたくてストレスやイライラ、違和感、不快感を感じるトラブルのことを言い、睡眠の質低下や早期・中途覚醒の原因になることがあります。
鉄分はレストレスレッグス症候群の緩和や予防に役立つドーパミンシステムを安定させる働きから、睡眠中に怒りやすい不快なトラブルの予防・緩和にも効果が期待できます。
鉄分不足による睡眠への悪影響とは？
睡眠に鉄分が必要な理由がわかると、余計に不足による影響が不安になってしまうのではないでしょうか？
鉄分は睡眠に対してイメージ以上に重要な役割があるため、ここでは今日から健やかな眠りを得るためにも、鉄分不足による睡眠への悪影響を詳しく見ていきましょう。
日中のパフォーマンスが低下する
鉄分不足になると、丈夫な血液が作られず血行が悪くなるため、酸素や栄養が体内に行き届きにくくなり、毒素や老廃物、疲労物質の蓄積につながります。
すると、眠っているつもりでも体内に余計なものが溜まって健康のもととなる酸素や栄養成分が行き届いていないため、
- 集中力の低下
- めまい
- 倦怠感
- やる気が出ない
- 興味が沸かない
- 頭痛や頭重
といったさまざまな不調が出て、日中に十分なパフォーマンスを発揮できず仕事や家事のミス・トラブルにつながることがあります。
日中に強い眠気を感じてしまう
鉄分が不足すると、前項でお伝えしたように睡眠の質が低下したり、心身を健康に保つ酸素・栄養が血流悪化によって停滞してしまうことで、日中の眠気につながってしまいます。
鉄分不足で栄養・酸素が取り込めないと、体内には疲労物質や毒素、老廃物が溜まることで日中にどんよりとしてしまい、睡眠の質も低下することから強い眠気が出て集中力・モチベーションの低下につながりやすくなるのです。
口内炎や舌炎を繰り返す原因に
口内炎や舌炎を繰り返してしまうことも、鉄分不足が大きく関係しています。
口内炎や舌炎はそもそも、粘膜上皮細胞という組織で構成され、鉄分はこの組織の修復・再生に一役買っています。
そのため口内炎や舌炎を繰り返すのは、鉄分不足によって粘膜上皮細胞の修復・再生機能が活きず、皮膚がダメージを受けっぱなしになっている状態。
舌炎や口内炎はヒリヒリチクチクと日常生活の支障になり、口内環境の悪化にもつながるため注意が必要です。
鉄分不足になっているかも？セルフチェックで判断してみよう！
睡眠に関する悩みが多く、そもそもの原因がわからないと悩んだ場合は、まず鉄分不足を疑うことがファーストステップ。
鉄分不足をすぐにチェックできる、セルフ診断リストをまとめてみましたので、睡眠の質改善のきっかけに役立ててくださいね。
- まぶたを下に引っ張った時、粘膜の裏側が白い
- 爪を押すと白くなりもとに戻らない
- 爪がスプーンのように反り返った形になっている
- ひどく疲れやすくカラダがだるい
- 口内炎、舌炎になりやすい
- 寝つき寝起きともに悪く熟睡したと感じられない
上記のチェックリストに当てはまるほど、貧血による睡眠不調が生じている可能性が高いと言えます。
まず下まぶたの裏側の粘膜部分や爪は、血管が通っていることで赤みがあるのが正常。
そのため、白く赤みがないのは血行不良や血液が通っていないことの貧血のサインと言えます。
質の良い睡眠に鉄分！上手な摂り方と必要な量を解説
鉄分はこの栄養成分ひとつで、睡眠にさまざまなアプローチをすることがわかりました。
では、毎日ぐっすり眠るために、鉄分はどう摂取するのがベストなのでしょうか？
含有の多い食べ物や摂り方のポイント、注意点をまとめてご紹介します。
良眠に必要な鉄分の量は？含有が多い食べ物もチェック
質の良い睡眠に必要な鉄分の量は、以下のように年代で異なっています。
含有の多い食べ物も合わせて参考にしてみましょう。
| 鉄分の摂取目安量 |
|
| 鉄分を多く含む食べ物 |
※100g当たりの鉄分含有量 |
上記でおすすめする鉄分が多い食べ物は、体内への吸収が高い「ヘム鉄」となり、プルーンや小松菜などの植物性食品はヘム鉄食品に比べて日常的に取り入れやすいというメリットがあります。
そして非ヘム鉄は、フルーツや野菜に多く含まれる、「ビタミンC」と一緒に補うことでより吸収率が高くなり、効率的に鉄分不足の解消・予防に役立ちますよ。
良眠ケアに逆効果！？鉄分を摂取する際の注意点について
良眠対策に効果的な鉄分でも、以下のような摂取では逆に鉄分の吸収が妨げられ、睡眠の質に影響してしまうことがあります。
| タンパク質不足 | 鉄を覆うタンパク質の膜が不足し吸収が悪くなる |
| カフェイン、タンニンと一緒に摂る |
|
| フィチン酸、リン酸と一緒に摂る |
|
1日に必要な、年代別に見る鉄分を正しく摂っていたとしても、上記のような習慣があると摂取の意味がなくなってしまうため、同時に摂らず時間をずらして取るなどの工夫をしましょう。
おわりに
身近な食べ物に含まれる鉄分は、イメージしていた以上に睡眠の質やストレスケア、日中のパフォーマンスに関係していることがわかりました。
睡眠ケアに重要な成分の中でも、鉄分不足は特に深刻な悪影響を与えてしまうため、含有の多い食べ物や摂取の注意点を押さえ、ぐっすり眠れる毎日を取り戻していきましょう。
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