ここ最近、起きる必要のない時間に早く目覚めてしまってそこから全然眠れず睡眠不足が続いてる…決まったタイミングで気持ちよく起きたいのに、毎日毎日早くに起きてしまうのは何が原因なの？すぐに対策が知りたい！
任せて！起きる必要のないタイミングに早く起きてしまうのは、「早期覚醒」と言って、睡眠環境や質、メンタル面や体調とありとあらゆる原因が考えられているんだよ。今回の「ドクター睡眠」では睡眠で早く起きてしまう悩みの早期覚醒について、よくある原因や対処法を解説するよ！
いつもよりも早くに目覚めた日は、「まだ眠れる…！」と嬉しくなることがあるものの、この睡眠状態が長く続くとストレスになったりそこから再度眠れず睡眠不足になってしまうものですよね。
起きる必要のないタイミングで目覚めてしまうのは、二度寝できないこともめずらしくはないので強いストレスや睡眠不足によるメンタル・体調不良を感じてしまうでしょう。
では、どうして頻繁に早く起きてしまう睡眠があるのか？
今回は早く起きて二度寝できず、睡眠不足だと悩む方に向けてそもそもの原因や快適な目覚めにつながる対策を徹底解説！
このコラムをチェックしておけばきっと、朝に早く起きてしまう睡眠の悩みが解消でき、決まったタイミングでのさわやかな目覚めを取り戻せるはずですよ。
ぜひ、最後までチェックしてくださいね。
朝早く起きてしまう睡眠の悩み…その原因とは？
朝早く起きてしまう「早期覚醒」が頻繁にあり、気付くと1ヶ月以上は続いている…。
この睡眠トラブルは不眠症の症状のひとつと考えられているんです。
睡眠に気を配っているつもりなのに朝の早い時間に目覚めてしまうのはどうしてなのか、気になる原因を詳しく探ってみましょう。
年齢を重ねた老化現象によるもの
朝早くに起きてしまう睡眠が続いているのは、加齢による老化現象が関係しているのかもしれません。
よく、お年寄り・高齢者と呼ばれる年代の方が朝早くに起きてしまう傾向にあるのは、以下のデータからもわかるように年齢を重ねるほどに睡眠時間が短くなる傾向があるからなんです。
| 幼少期から10代前半まで | およそ8時間以上 |
| 25歳 | およそ7～7.5時間程度 |
| 45歳 | およそ6.5時間程度 |
| 65歳 | およそ6時間程度 |
幼少期から10代の成長期にかけては、いくらでも眠れた経験があるのではないでしょうか？
上記の年代別の平均的な睡眠時間を見ても、幼少期と65歳の高齢者ではおよそ2時間もの睡眠時間の差があることがわかります。
そのため朝早くに起きてしまうのは、年齢を重ねた老化現象のサインと考えられるのです。
生活習慣が乱れているから
起きる必要がないタイミングの早すぎる時間に目覚めてしまうのは、生活習慣の乱れが関係しているかもしれません。
特に、年齢を重ねることの老化の影響が見られない10～20代の方が早期覚醒になるのは、忙しさやストレスによる生活習慣の乱れが関係しているのかも？
規則正しい生活習慣とはそもそも、
- 決まったタイミングでの起床、就寝
- 決まった時間の食事
- 決まった時間の仕事、休息、趣味
などなど、生活スタイルがルーティン化されている状態。
そして規則正しい生活習慣は、「このタイミングになったら睡眠や起床、食事や仕事」という要素をカラダや脳がインプットする「体内時計」の一定化につながります。
そのため食事や睡眠のタイミングがバラバラでルーティンになっていない乱れた生活を送っていると、体内時計が整わないことで必要のない早い時間に目覚めたり、夜は眠れなくなるなどの不調が出てしまうのです。
何らかの疾患が原因かもしれない
起きる必要のない時間に早く起きてしまう、誰にでも経験のある睡眠不調ですが、長く続いている場合は何らかの疾患が関係しているのかもしれません。
| 睡眠時無呼吸症候群 |
|
| うつ病、不安障害 |
|
| 自律神経失調症 |
|
いつもよりも早く起きてしまう睡眠トラブルが常態化している場合は、上記のような深刻な疾患が関係していることも否定できません。
規則正しい生活習慣を心がけたり、ストレスケアに気を配っても早く起きてしまう睡眠サイクルが治らない場合は、上記の疾患を考慮して早めに医療機関にかかる必要があるでしょう。
ストレスや緊張が関係している
仕事や育児、家事、プライベートの出来事と毎日を忙しく過ごしていると、ストレスや悩みになる問題が出ることがめずらしくはなく、1日を緊張やストレスで過ごしてしまうものですよね。
ストレスや緊張が睡眠時にまで持ち越されてしまうと、睡眠の質に深くかかわっている自律神経に影響してバランスが崩れてしまいます。
自律神経はそもそも、
| 交感神経と睡眠の関係性 |
|
| 副交感神経と睡眠の関係性 |
|
という睡眠にまったく真逆の作用をもたらします。
緊張やストレスは上記のように、自律神経の交感神経ばかりが働いて副交感神経のリラックスや熟睡作用が働かない状態。
そのため眠ったつもりでも深くは眠れていないことで早くに起きるクセがついてしまうのです。
睡眠環境に問題があるから
いつも早くに起きてしまい、そこから眠れず結果的に睡眠不足になって重だるい1日を過ごしてしまう、そんなトラブルはもしかすると睡眠の質を左右する睡眠環境に問題があるのかもしれません。
睡眠環境の問題について、詳しい注意点をまとめてみました。
湿度や温度
心地よい眠気を誘い、ぐっすりと眠れる睡眠環境は湿度や寝室の温度が重要。
のちほどにも詳しくお伝えするのですが、睡眠に良い湿度や温度は季節ごとに最適なレベルが異なっているため、このポイントを押さえていないとじめじめまたはカサカサ、暑苦しい・寒いと寝室環境が整わずに睡眠不調につながってしまいます。
音や照明
パートナーや子どもと一緒に眠っている時は、相手に合わせて音楽を聴いたり、照明の明るさを調整することがあるでしょう。
ですが、その音や照明がパートナーや子どもに合っていたとしても、自身にとって心地よいと感じられないとストレスに変わってしまいます。
ストレスは睡眠の質を左右する自律神経の乱れにつながって熟睡できず、早くに起きてしまう早期覚醒につながるため注意が必要です。
寝具
普段はあまり意識せずに睡眠時に使う・あるのが当たり前の寝具ですが、素材や形状、硬さによっては睡眠の質を左右し早くに起きてしまうトラブルの原因になることがあります。
- 合わない枕
- 寝返りが打ちにくいベッドマットレス、枕
- ニオイや汚れ、ムレが気になる寝具
- シーズンに合わない寝具の素材
などなど、布団やマットレス、枕に上記のような問題があると快適な眠り・自然な目覚めの妨げになってしまうため、早くに起きる睡眠が続いているのは寝具そのもののNG点が否定できないのです。
いつも早くに起きてしまう睡眠トラブル。日常の解決策！
起床が必要な時間とはまったく関係ない早すぎるタイミングで目覚めてしまうと、そこからすぐには寝つけず慢性的な寝不足になって健康や美容、メンタルコンディションに良くない影響が出やすくなります。
いつも早くに起きてしまう睡眠トラブルは、カラダや脳がこのサイクルをインプットしてしまっているように感じますが、日常でできるいくつもの解決策があります。
ここでは起床が必要な時間までぐっすりと眠る、日常生活の中でできる解決策と効果の理由をまとめてみました。
規則正しく過ごすようにする
いつも起床とはまったく関係ないタイミングで早期に目覚めてしまうのは、生活習慣の乱れで体内時計がいつ起きる・寝るのかわからずアンバランスな状態。
この悪循環をリセットしていくためにも規則正しい時間を過ごすよう心がけましょう。
そのポイントは、
- 就寝、起床
- 休息、趣味時間を過ごすリラックスタイム
- 仕事や家事などの活動
- 1日3回の食事
の4つをできるだけ同じ時間・タイミングに調整するということ。
決まった時間にいつもの決まった習慣をすることでカラダや脳、神経はそのサイクルを覚えてインプットするため、起床が必要な時間までぐっすり眠れて早期覚醒を防ぐことができます。
さらに決まったタイミングでいつものルーティンを持つと、睡眠の質や健康状態にかかわりの深い自律神経・ホルモンバランスが整い、睡眠の質や健康管理、免疫力アップなどたくさんの恩恵を感じ取れるようになるでしょう。
睡眠時にストレスや悩み、緊張を持ち越さないこと
早くに起きてしまう睡眠リズムの乱れは、睡眠時にリラックスできずその日に感じたストレスや悩み、緊張を持ち越してしまっていることも大きな原因。
繰り返しにはなるのですが、眠る時にまでストレスや悩み、緊張を持ち越してしまうと自律神経の交感神経の影響を受けて覚醒や興奮状態が続き、変な時間に目覚めるトラブルが起こりやすくなります。
ストレスや悩みを感じないのは忙しい毎日を過ごす中で避けて通れないですが、以下のような幸せホルモンを分泌するケアを習慣にして眠る時にはリラックスできるよう心がけましょう。
| トリプトファンを摂る |
|
| こまめに休息 |
|
| 感動系の音楽、映画を楽しむ |
|
| 自分へのご褒美 |
|
| 朝の15分日光浴をする |
|
定期的なドライヘッドスパが効果的
いつも早く起きてしまう睡眠の悩みは、睡眠の質UPにダイレクトに作用し、早期覚醒の原因となるストレスや緊張をリセットする「ドライヘッドスパ」を受けてみてはいかがでしょうか？
ドライヘッドスパは、他のリラクゼーションメニューに比べて30分3,500～とリーズナブルで、頭のツボやリンパ経路に心地よい刺激を与えながら自律神経・ホルモンバランスを整えます。
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どのサロンも駅からのアクセスが良く、丁寧なカウンセリングで悩みやニーズに沿ったドライヘッドスパが受けられるので、睡眠不調の悩みがきっと解決できますよ。
良眠に悪影響なNG習慣を断ち切る
日々の生活の中のクセや習慣が、実は良眠に悪影響だとは気づけないケースが決してめずらしくはありません。
早期覚醒につながってしまう、悪影響なNG習慣とその理由、断ち切り方のポイントをまとめてみましたので、早くに起きてしまう悩み解決のきっかけに役立ててくださいね。
眠る前の電子機器使用
眠る直前まで、スマホやパソコン、テレビなどの電子機器を使用してはいませんか？
早くに起きてしまう睡眠不調は、上記の電子機器によるブルーライトの影響が関係しているのかも？
身近な電子機器から発せられるブルーライトは、
- 睡眠ホルモン「メラトニン」分泌を抑制する
- 光の刺激が覚醒、興奮につながり寝つきが悪くなる
- 睡眠リズムが乱れ、早期覚醒やすっきり起きられなくなる
- 眼精疲労が慢性化し、睡眠以外の不調が出てくる
などなど、いくつものデメリットがあり睡眠はもちろん健康やメンタル面にも良くない影響を与えてしまいます。
眠る直前はブルーライトの影響をなくし、音楽やアロマ、ペットとの触れ合いなど心身がリラックスできる習慣を心がけてみましょう。
寝酒
朝までぐっすり眠りたくて、気持ちがふわふわ高揚するアルコールに頼った経験はありませんか？
お酒を飲むとストレスや緊張が一時的に和らぐものの、飲み過ぎや寝酒はまったくの逆効果で覚醒や興奮をもたらし、必要のない早くに起きてしまう睡眠不調につながります。
アルコールはさらに、早くに起きてしまう原因、レム睡眠・ノンレム睡眠のサイクルを乱すリスクが…。
| レム睡眠とは |
|
| ノンレム睡眠とは |
|
レム睡眠・ノンレム睡眠は、上記のような働きが1回の睡眠で交互に繰り返され、一切の活動が休息モードにあるレム睡眠を伸ばし、ノンレム睡眠とのバランスを整えることが質の良い睡眠の基本になります。
いつも早くに目覚めてしまうのは、アルコールを過剰摂取やストレス、不規則な生活習慣をはじめレム睡眠とノンレム睡眠のバランスが不安定になっているサイン。
そしてアルコールはこれらのサイクルを乱す大きな原因と考えられているため、寝酒は控えるよう心がけましょう。
冷え
まだまだ暑い日が続いているので、カラダの冷えは問題がないと感じている方が多いかもしれません。
ですが夏場は他の季節より、
- フル稼働のエアコン使用
- 熱中症対策で冷たいものを意識的に摂る
- 暑さによる活動、運動不足
などの影響で隠れ冷えが起こっている可能性が。
冷えがなぜ、早期覚醒や睡眠の質に影響してしまうのかというと、決まったタイミングですんなり起床でき夜はぐっすり眠れるサイクルが、体温上昇→下降のサイクルで成り立っているからなんです。
そのため夏場あるあるの影響でカラダが冷えていると、眠気誘発・熟睡・朝の決まったタイミングでの起床を助ける体温上昇・下降ができなくなり、早期覚醒以外の悩みが出てしまうことも。
暑さが厳しい夏場だからと言って決して油断せず、隠れ冷えを意識した適度な温活を心がけるようにしましょう。
早くに起きてしまうトラブルを解消！睡眠環境を整えよう
繰り返し早くに起きてしまう睡眠トラブルは、寝室環境そのものに細かな原因があるとお伝えしました。
睡眠環境を整え、決まった時間まで良眠を得るためのポイントを温度や湿度、照明などの視点別にチェックしてみましょう。
| 温度・湿度 |
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| 寝具 |
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| 音 |
|
| 照明 |
|
| メンテナンス |
|
最後に
たまに早く起きてしまうことは問題がないと言えますが、この睡眠状態が続いているのは要注意。
睡眠環境やメンタルと体調、さらには生活習慣をトータル的に振り返り改善しながら、決まったタイミングに目覚められる良眠を取り戻していきましょう。
ドライヘッドスパ専門店ヘッドミント 店舗一覧
| ヘッドミント 大須本店 | 愛知県名古屋市中区大須3-26-41 堀田ビル |
| ヘッドミントVIP 栄東新町店 | 愛知県名古屋市中区東桜2-23-22 ホテルマイステイズB１ |
| ヘッドミントVIP 金山店 | 愛知県名古屋市中区金山1-16-11 グランド金山ビル2F |
| ヘッドミント 名駅店 | 愛知県名古屋市中村区椿町13-16 サン・オフィス名駅新幹線口206 |
| ヘッドミント 丸の内店 | 愛知県名古屋市中区錦２-8-23 キタムラビル1F |
| ヘッドミントVIP 岐阜店 | 岐阜県岐阜市神田町8-4 アートビル4F |
| ヘッドミント 静岡店 | 静岡県静岡市葵区御幸町４−２ ポワソンビル 7階 |
| ヘッドミント 池袋店 | 東京都豊島区東池袋1丁目42−14 28山京ビル202 |
| ヘッドミントVIP 藤沢店 | 神奈川県藤沢市南藤沢21-9とのおかビル5F |
| ヘッドミント 川崎本町店 | 神奈川県川崎市川崎区本町1-10-1 リュービマンション501 |
| ヘッドミント 大宮西口店 | 埼玉県さいたま市大宮区桜木町2-2-7 AOYAMA808ビル4F |
| ヘッドミント 浦和店 | 埼玉県さいたま市浦和区東仲町8-2 大堀ビル202 |
| ヘッドミントVIP 蕨店 | 埼玉県蕨市塚越2-1-17TPビル201号室 |
| ヘッドミント 稲毛店 | 千葉県千葉市稲毛区小仲台2-6-7 スエタケビル3階 |
| ヘッドミントVIP 千葉店 | 千葉県千葉市中央区新町1-13 木村ビル |
| ヘッドミント 勝田台店 | 千葉県八千代市勝田台北1-3-19 新緑ビル4階 |
| ヘッドミント 新潟店 | 新潟県新潟市中央区花園1-5-3 ネットワークビル花園205 |
| ヘッドミント イオン松任店 | 石川県白山市平松町102-1 松任イオン1F |
| ヘッドミントVIP京橋店 | 大阪府大阪市都島区片町2丁目11－18京橋駅前ビル２F |
| ヘッドミントVIP 東大阪店 | 大阪府東大阪市長田東2-2‐1 木村第一ビル4F |
| ヘッドミント 京都祇園店 | 京都府京都市東山区祇園町北側270-4 Gion Hanaビル 6F |
| ヘッドミント 和歌山駅前店 | 和歌山県和歌山市美園町5-7-8 パーク美園町ビル2F |
| ヘッドミント 広島店 | 広島県広島市中区幟町12−14 幟町WINビル602 |
| ヘッドミント 鹿児島アミュWE店 | 鹿児島県鹿児島市中央町1-1アミュWE通路側 |
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