睡眠の質アップにはいろいろな食べ物が注目されているけれど、ヨーグルトってどうなのかな？朝食やおやつ、夜食などヨーグルトを食べることが多いから、もし睡眠の質向上に関係しているのなら詳しく知りたい！ヨーグルトは睡眠に良い？いつ食べるのが特に効果的？
任せて！ヨーグルトは睡眠の質を高める、注目の食べ物のひとつだよ。それは、睡眠の質向上に働きかける腸や脳、メンタルケアに深くかかわっているから！今回の「ドクター睡眠」では、ヨーグルトを食べる習慣が睡眠の質を高める関係性、食べる時のタイミングについてわかりやすく解説するよ！
睡眠の質向上に効果的な食べ物がたくさんある中、今回フォーカスを当てる「ヨーグルト」も、おすすめの食べ物として注目を集めています。
ヘルシーなのに栄養が豊富、腹持ちも良いヨーグルトなので、日々手軽に食べて内側からの睡眠ケアができたら理想的ですよね。
今回は、ヨーグルトを食べる習慣がなぜ睡眠の質向上に役立つのか、詳しい関係性やメカニズム、食べる際の効果的なタイミングをわかりやすくご紹介！
このコラムを見ておけばきっと、ヨーグルトと睡眠の関係性が理解できて、内側からの睡眠ケアに役立てることができますよ。
ぜひ、最後までチェックしてくださいね。
ヨーグルトで睡眠の質がアップする！？3つの働きや効果を徹底解説！
ヨーグルトが睡眠の質アップに働きかけるのは、意外に知られていなかったいくつものメカニズム・効果が関係しているためです。
ここではヨーグルトと睡眠の関係性がしっかりと理解できる、3つの働きや効果を詳しくご紹介します。
関係性その①「脳腸相関」を整えるから
ヨーグルトを食べることで睡眠の質が向上するのは、深い眠りにかかわりの深い「腸」と「脳」の相互作用「脳腸相関」を整えるため。
脳腸相関とは、脳と腸がお互いに連携し合ってコンディションを整える役割を言い、
| ヨーグルトと脳の関係性 | トリプトファンという幸せホルモン生成の栄養が脳の健康をサポート |
| ヨーグルトと腸の関係性 | 乳酸菌が腸の健康をサポート、幸せホルモンの生成 |
という、双方にヨーグルトが良い影響を与えて脳腸相関を整えます。
まず脳と腸は十分な睡眠によって働きを活性化し、ヨーグルトはそのサポート的に理想の食べ物のひとつとなっています。
脳と腸が整うことで睡眠の質も高まり、サポート食品となるヨーグルトは脳腸のバランスを安定化させて、睡眠のリズムも整えてくれるのです。
関係性その②胃腸の働きを整える
ヨーグルトを食べる習慣は、睡眠の質と深いかかわりのある「胃腸の働きを整える」というポイントも関係しています。
たとえば食べ過ぎ飲みすぎなどの影響で胃腸が疲れていると、もたれやむかつき、どんより感などで寝つけない、熟睡できない、中途半端な時間に目覚めてしまうといった睡眠への悪影響が強く出てしまいます。
ヨーグルトは胃腸の調子を整える乳酸菌が配合され、消化吸収を促したり善玉菌を増やすことで不調の原因となる悪玉菌を減らしながら、胃腸の健康にアプローチします。
胃腸が健康だと、相互作用を持ち、睡眠の質をコントロールする脳も健康になるため、すんなりと寝つけてぐっすり眠れる、理想的な睡眠サイクルが持続できるようになります。
関係性その③睡眠の質アップに良い栄養成分が豊富
ヨーグルトを食べることが睡眠の質アップに効果的なのは、睡眠ケアに役立つ栄養成分が豊富に含まれているため。
ヨーグルトは、睡眠を内側からケアする、以下のような栄養成分が含まれています。
それぞれの効果や眠りとの関係性を具体的に見ていきましょう。
睡眠ホルモンの材料となる「トリプトファン」
ヨーグルトに豊富に含まれている「トリプトファン」は、睡眠ホルモン・幸せホルモンの一種となる以下のホルモンを生成する原料となります。
| 幸せホルモンのセロトニン | ストレスを緩和し、多幸感や穏やかなメンタルを維持する |
| 睡眠ホルモンのメラトニン | ストレスをなくし、寝つきの良さや熟睡をサポート |
セロトニンはそもそも、ヨーグルトのトリプトファンで生成され、夜になると睡眠ホルモンのメラトニンに変換されます。
そのためヨーグルトは、メンタル面の安定と睡眠リズムの安定に役立つ、セロトニン・メラトニンづくりに欠かせない栄養を含む、理想的な食べ物となっています。
成長ホルモンの材料となる「タンパク質」
睡眠のケアにヨーグルト習慣が理想的な理由は、成長ホルモンの材料となる「タンパク質」が豊富なためです。
タンパク質には、
- 熟睡の基本、体温調整を担う「筋肉育成・増強」の材料となる
- 疲労回復、筋肉育成、細胞活性化を担う「成長ホルモン」の材料となる
- セロトニン、メラトニン生成の材料となる
といった、睡眠や健康に欠かせないホルモンの根本的な材料になるという重大な役割があります。
そのためタンパク質が不足すると、上記のような恩恵が受けられずに睡眠の質にも影響してしまうことがあるのです。
ストレスをケアする「カルシウム」
寝つきの悪さや熟睡できないといった悩みは、多くがイライラやモヤモヤなどの「ストレス」の影響を受けています。
ストレスが睡眠の質を悪くしてしまうのは、
| 血流が悪くなる |
|
| 活性酸素の大量発生 |
|
| 自律神経のバランスを崩す |
|
などなど、百害あって一利なしと言っても過言ではないほど、上記のような悪影響が出てしまうためです。
そしてヨーグルトに含まれる「カルシウム」は、ストレスのもととなる神経伝達物質の異常をリセットし、穏やかで安定的なメンタルケアに一役買ってくれます。
ヨーグルトのカルシウムは含有が多く、代表的な栄養成分でもあるため、イライラやモヤモヤが原因の睡眠不調に悩む方に、欠かせない栄養成分となっています。
神経伝達物質をサポートする「ビタミンB群」
眠る前の摂取で睡眠の質が高まったり、睡眠の質向上にかかわりの深いタンパク質の合成を助け、分解を防ぐ重要な栄養成分の「ビタミンB群」。
睡眠の悩みはリラクゼーションやストレスを緩和する神経伝達物質のバランスが悪いことにありますが、ヨーグルトに含まれるビタミンB群は神経伝達物質の役割をサポートし、睡眠の質向上に働きかけます。
ストレスや不安を取り除き、穏やかで安定したメンタルに整うことで睡眠の質が深まる効果も。
ヨーグルトには、タンパク質やカルシウム同様にビタミンB群も代表的な栄養成分となっているため、ひとつで睡眠に良いマルチな栄養を補える、理想的な食品となっています。
デトックスや脳、腸の働きを整える「乳酸菌」
ヨーグルトのメインの栄養素となる「乳酸菌」には、
| 善玉菌を増やし腸の働きを整える | 消化、吸収、老廃物排出の腸の機能が活発になる |
| 脳機能の活性化、安定化 | 腸が良くなることで脳の機能も活発になり、神経伝達物質の安定につながる |
| デトックス | 疲労、痛み、ストレスなどの原因になり睡眠の質が低下する、有害物質の排出を促す |
という重要な役割があることから、ヨーグルトの乳酸菌は毎日欠かさずに摂取したい栄養成分となっています。
植物性ヨーグルトの栄養
睡眠のケアに役立つヨーグルトには、前項までにご紹介した「牛乳」を使ったタイプと、「豆乳などの植物性ミルク」を使ったタイプが展開されています。
最近注目度が高まっている植物性ヨーグルトの場合は、牛乳を使ったタイプのカルシウムやタンパク質、ビタミンB群にプラス、イソフラボンやビタミンE、食物繊維といった睡眠の質アップに役立つ栄養成分がさらに含有されています。
| イソフラボンと睡眠の関係性 | 睡眠の深さをサポートする女性ホルモン・エストロゲンと似た作用を持つ |
| ビタミンEと睡眠の関係性 | 血行を良くすることで眠気誘発・熟睡のもととなる体温上昇～下降を助ける |
| 食物繊維と睡眠の関係性 | 睡眠ホルモンを生成する腸内環境を整える |
植物性のヨーグルトは上記のように、牛乳で作られるタイプのヨーグルトに比べて栄養価が高いため、一度にたくさんの睡眠ケア成分をg摂りたい方、バランスを整えたい方にもおすすめですよ。
睡眠リズムを内側から整える｜ヨーグルトのメリット・デメリットは？
メリットばかりのイメージが強いヨーグルトでの睡眠ケアですが、良い点もあれば注意しておきたいデメリットもあります。
ここでは睡眠リズムを内側から整えるヨーグルトについて、意外に知られていなかったメリット・デメリットをわかりやすく解説。
内側からの睡眠ケアにヨーグルトが自分に合っているのか、気になるポイントも合わせて参考にしてくださいね。
睡眠ケアにヨーグルトを食べるメリット
睡眠リズムをカラダの内側から整えるヨーグルトについて、食べることのメリットを詳しく見ていきましょう。
好みに合わせて選べる種類が豊富
ヨーグルトというと、一般的には牛乳を使ったタイプのイメージが多いですが、
- 植物性ヨーグルト
- グリーク（ギリシャ）ヨーグルト
- 飲むヨーグルト
- フローズンヨーグルト
といった種類が展開され、好みに合わせて選べる手軽さ、美味しく続けやすいメリットがあります。
植物性ヨーグルトは繰り返しになりますが、牛乳で作られたヨーグルトに比べて栄養価が高く、ヘルシーでまろやかな味わいが特徴。
グリーク（ギリシャ）ヨーグルトは韓国でブームになっている、水分を完全に弾いて硬めのクリームのような食感に仕上げたタイプで、タンパク質や乳酸菌の含有が他よりも豊富。
飲むヨーグルトはさらさらとした質感で忙しい毎日を過ごす方でも手軽に取り入れることができ、フルーティーな味わいが特徴でもあります。
そしてフローズンヨーグルトは海外で大人気のタイプで、凍らせていることからタンパク質や乳酸菌がぎゅっと凝縮され、美味しく手軽に食べながらヨーグルトの栄養をしっかりチャージできます。
ヨーグルトと一言に言っても、上記のような種類が豊富なので、好みやシチュエーションに応じた食べ方で手軽な睡眠ケアに役立てることができますよ。
好きなフレーバーにアレンジできる
ヨーグルトを睡眠のケアに取り入れるのがおすすめなのは、「幅広くアレンジができて飽きずに美味しく食べられる」という理由が関係しています。
睡眠の質アップに効果的な食べ物はたくさんありますが、意外にも調理に手間暇がかかり、ヨーグルトほど手軽には食べられないデメリットが…。
ヨーグルトであれば、フルーツやナッツ、ハチミツなどをトッピングして甘さや酸味、栄養バランスを手軽に調整でき、飽きずに美味しく食べながら有意義な睡眠ケアに役立つでしょう。
内側からの睡眠ケアに役立つ
睡眠の質向上、不眠や早期・中途覚醒などの悩みのケアにぴったりのヨーグルト、内側から栄養を補えるため、効果的な安眠対策に役立ちます。
すんなりと寝つけてぐっすりと眠る睡眠は、表面的に睡眠環境を整えることも大切ですが、メンタルケアやインナーケアも絶対的に必要なポイント。
食べるもの・摂取している栄養は睡眠の質を左右してしまうため、ヨーグルトを食べる習慣は睡眠に良い栄養成分を内側から外側に補う、効果的な方法と言えます。
そしてヨーグルトでの睡眠ケアは、内側から栄養を補うことで外側にもアプローチでき、表面的な睡眠ケアよりも倍のメリットがあると考えられていますよ。
睡眠ケアにヨーグルトを食べるデメリットとは？
メリットばかりが圧倒的な睡眠ケア×ヨーグルトですが、気を付けておきたいデメリットもあります。
意外に知られていなかった、睡眠ケア×ヨーグルトのデメリットをひとつひとつ見ていきましょう。
夜ヨーグルトの影響
夜にヨーグルトを食べる睡眠ケアがひとつのブームになっていますが、食事内容や運動量などによってはカロリー・脂質・糖質オーバーになる可能性があります。
そもそも夜は、朝や日中に比べて活動量が少なく、摂取した栄養や食べ物をそのまま蓄積してしまうタイミング。
毎晩眠る前のヨーグルトを食べて睡眠ケアをしていても、カロリーや脂質、糖質のオーバーになって逆に健康面・睡眠の質に良くない影響を与えることがあるのです。
ヨーグルトだけでの睡眠ケアは難しい
ヨーグルトには確かに、睡眠の質アップに役立つ栄養成分が豊富に含まれていますが、この方法だけで睡眠の質アップに働きかけるのは難しいと言えます。
そもそも良質な睡眠を持続させるためには、
- 規則正しい生活習慣を心がける
- 適度な運動
- 寝室環境を整える
- 食事の栄養バランスに気を配る
- ストレスを溜めないように気を付ける
といった、多角的なアプローチが整っていることが大きな条件。
ヨーグルトだけを食べていても、睡眠環境や生活習慣が乱れていては睡眠の質を高めるのは難しく、ヨーグルトだけでは不十分と言えるのです。
お腹のトラブルへの影響
ヨーグルトでの睡眠ケアは幅広い年代の方に注目されていますが、食べるタイミングによっては「お腹トラブルへの影響」が心配なケースがあります。
たとえば、睡眠のタイミング・夜の寝る前にヨーグルトを食べてしまうと、胃腸での消化・吸収に時間がかかってもたれや腹痛が起こることも。
夜にヨーグルトを食べる睡眠ケアはブーム・トレンドにはなっているものの、胃腸への負担が少なからずあるため、夜に食べるタイミングを見直し、調整していくことがおすすめですよ。
睡眠の質アップにヨーグルトのすすめ！おすすめの選び方・食べ方をチェック
食べるだけで睡眠の質アップに役立つ栄養が豊富な、ヨーグルト。
ただ、良い眠りを得るためのヨーグルトは、正しく選び美味しく継続的に食べることが大きなポイント。
ベストなヨーグルトを選んで美味しく健康的な睡眠ケアにつなげるべく、選び方と食べ方のポイントを一緒にチェックしてみましょう。
睡眠のケアにおすすめのヨーグルト【選び方編】
ひとことにヨーグルトと言っても数多くの種類があるため、ベストな風味や食感などをチェックしておくと、いつも美味しく食べられて内側からの睡眠ケアに役立ちます。
無糖・脂肪ゼロのヨーグルトが安心
睡眠のケアにヨーグルトを用いる際は、生活スタイルによって夜に食べるケースが意外に少なくはないでしょう。
夜は意外に起きていると小腹がすいてしまうこともあり、そんなシチュエーションでのヨーグルトはヘルシーなのに栄養が摂れる、理想的な食べ物と言えます。
さらに、無糖・脂肪ゼロのヨーグルトを選ぶことで夜間の糖質・脂質・カロリーオーバーの影響が少なくなり、安眠に良い栄養成分をヘルシーに補うことができます。
ただ、夜にヨーグルトを補う際は無糖・脂肪ゼロであってもお腹に溜まって胃腸の負担になることがあるため、食べるタイミングに注意しておくことが安心です。
動物性・植物性それぞれのメリットとデメリットで選ぶ
お伝えしたようにヨーグルトには、牛乳で作られるタイプと、大豆やオーツ麦、アーモンドなど植物性素材から作られるタイプがあり、値段やフレーバー、栄養成分が細かに異なっています。
ヨーグルトを選ぶ際は、味や食感、コスパとどのポイントを重視するのかを考えながら、動物性・植物性それぞれのメリット・デメリットを理解した上で選ぶようにしましょう。
| 牛乳が原料のヨーグルトのメリット、デメリット | 【メリット】
【デメリット】
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| 植物性素材が原料のヨーグルトのメリット、デメリット | 【メリット】
【デメリット】
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ヨーグルトの睡眠ケアについて【食べ方編】
睡眠対策にヨーグルトを用いる際は、量やタイミング、アレンジ方法など食べ方の工夫やアイディアをプラスすることでよりおいしく、続けやすい良眠ケアにつながります。
安眠のプロも推奨、ヨーグルトのおすすめの食べ方を具体的に見ていきましょう。
睡眠の質アップに効果的、ヨーグルトを食べるタイミング
睡眠の質アップに効果的なヨーグルトを食べるタイミングは、朝・昼・夕方・夜・寝る前でメリットとデメリットが異なっています。
まず、朝にヨーグルトを食べることは、眠っている間に失われた栄養成分を補い、腸内環境を整えられることで1日の良いスタートに役立つメリットが。
また、乳酸菌を補うことで眠っていた腸の働きが活発になり、消化や吸収、排泄がスムーズになって腸内環境が整い便秘などのトラブル予防・改善につながります。
そして昼に食べるヨーグルトは、スタミナ切れになりやすいタイミングでのエネルギーチャージになり、適度な満腹感を感じながら再度の活動モチベーションアップや集中力キープに役立ちます。
昼はランチなどでカロリー・糖質のバランスが崩れやすい傾向にありますが、ヨーグルトを食べる習慣で乳酸菌やタンパク質などが補えて、バランスの良い昼食に整えられるでしょう。
代わって夕方に食べるヨーグルトは、小腹が空きやすいタイミングでもあるため、ストレス解消やエネルギーチャージに役立ちます。
そしてスイーツやカフェメニューを楽しむタイミングの夕方に、ヨーグルトを取り入れることはずっとヘルシーで栄養バランスが良く、糖質・脂質・カロリーの過剰摂取の予防・改善につながるでしょう。
夜にヨーグルトを食べるメリットには、「カルシウムの吸収を高める」ベストなタイミングと考えられています。
意外に知られていないのですが、カルシウムは体内への吸収が悪く、夜の摂取で他のタイミングよりも吸収が高まると考えられています。
夜は朝や昼に比べてついつい食べ過ぎてしまいがちですが、ヨーグルトを食べることでカロリーや栄養バランスのコントロールにつながり、効率よくカルシウムを摂取できて睡眠の質アップにつながるでしょう。
アレンジ
睡眠の質アップにおすすめのヨーグルトの食べ方は、ビタミンやミネラルが豊富なフルーツ・ナッツ類と合わせること。
特に牛乳で作られているヨーグルトの場合は、
| ビタミンC | 睡眠中の疲労回復を助ける |
| ビタミンE | 眠気の誘発や熟睡を助ける血行を良くする |
| 食物繊維 | 腸内環境の健康の元、善玉菌を増やすエサになる |
といった栄養成分をフルーツやナッツ類から効率よく補うことができるため、毎回のアレンジが特におすすめです。
睡眠の質アップに役立つヨーグルトの量と回数
睡眠の質アップに役立つヨーグルトの量は、100～150g程度、1日1回が適量とされています。
ただ、運動や活動量が多い方や食事量が少なめでヘルシーな内容の場合は、1日2回程度・1回200g程度まで増量しても問題はないでしょう。
たくさん食べたからと言って睡眠の質が急激に高まるわけではなく、逆にお腹のトラブルやカロリーオーバーにつながるため、蒸気でお伝えした適量を守り、できるだけ長く続けることが睡眠の質アップのポイントですよ。
おわりに
いつでも手軽に、比較的リーズナブルに購入できるヨーグルトなら、美味しくて健康的、続けやすい睡眠ケアができそうですね。
ヨーグルトひとつで睡眠ケアに役立つ栄養成分がバランスよく摂れるところも魅力！
今日からのヨーグルト習慣で、睡眠の質アップの嬉しい変化を期待していきましょう。
ヘッドミント 店舗一覧
| ヘッドミント 大須本店 | 愛知県名古屋市中区大須3-26-41 堀田ビル |
| ヘッドミントVIP 栄東新町店 | 愛知県名古屋市中区東桜2-23-22 ホテルマイステイズB１ |
| ヘッドミントVIP 金山店 | 愛知県名古屋市中区金山1-16-11 グランド金山ビル2F |
| ヘッドミント 名駅店 | 愛知県名古屋市中村区椿町13-16 サン・オフィス名駅新幹線口206 |
| ヘッドミント 東山店 | 愛知県名古屋市千種区東山通5-113 オークラビル6F |
| ヘッドミント 名古屋中川店 | 愛知県名古屋市中川区春田3-184 |
| ヘッドミントVIP 岐阜店 | 岐阜県岐阜市神田町8-4 アートビル4F |
| ヘッドミント 浜松店 | 静岡県浜松市中央区鍛冶町140 浜松Cビル502 |
| ヘッドミント 静岡店 | 静岡県静岡市葵区御幸町４−２ ポワソンビル 7階 |
| ヘッドミント 札幌大通店 | 北海道札幌市中央区南2条西6丁目 TAIYO2・6ビル 4F |
| ヘッドミント 仙台東口店 | 宮城県仙台市宮城野区榴岡1-7-8 ADビル501 |
| ヘッドミント イオン松任店 | 石川県白山市平松町102-1 松任イオン1F |
| ヘッドミント 新潟店 | 新潟県新潟市中央区花園1-5-3 ネットワークビル花園205 |
| ヘッドミント 北千住店 | 東京都足立区千住2丁目37-1 ロイヤルハイツ白根305号室 |
| ヘッドミント 巣鴨店 | 東京都豊島区巣鴨1丁目11-4 スカイタワーアネックス５F |
| ヘッドミントVIP 銀座店 | 東京都中央区銀座5-10-6 第一銀座ビル501 |
| ヘッドミント 池袋店 | 東京都豊島区東池袋1丁目42−14 28山京ビル202 |
| ヘッドミント 荻窪店 | 東京都杉並区上荻1-4-7 流動ビル5F |
| ヘッドミントVIP 目黒店 | 東京都品川区上大崎2-13-35 ニューフジビル601 |
| ヘッドミント 千駄木店 | 東京都文京区千駄木2-13-1 ルネ千駄木プラザ227号室 |
| ヘッドミント 大宮西口店 | 埼玉県さいたま市大宮区桜木町2-2-7 AOYAMA808ビル4F |
| ヘッドミント 浦和店 | 埼玉県さいたま市浦和区東仲町8-2 大堀ビル202 |
| ヘッドミント 春日部店 | 埼玉県春日部市中央1-1-5 小島ビル4C |
| ヘッドミント 草加店 | 埼玉県草加市高砂2-11-20 真壁ビル4F |
| ヘッドミント 南越谷店 | 埼玉県越谷市南越谷4丁目9-1並木ビル２F |
| ヘッドミントVIP 蕨店 | 埼玉県蕨市塚越2-1-17TPビル201号室 |
| ヘッドミント 稲毛店 | 千葉県千葉市稲毛区小仲台2-6-7 スエタケビル3階 |
| ヘッドミントVIP 千葉店 | 千葉県千葉市中央区新町1-13 木村ビル |
| ヘッドミント 平塚店 | 神奈川県平塚市宝町5-1 第一興産19号 2F |
| ヘッドミントVIP 藤沢店 | 神奈川県藤沢市南藤沢21-9とのおかビル5F |
| ヘッドミント 宇都宮店 | 栃木県宇都宮市東宿郷１丁目４−９MKビル7階A2 |
| ヘッドミント 水戸店 | 茨城県水戸市吉沢町216-6 南コーポＡ棟101 |
| ヘッドミント 京都祇園店 | 京都府京都市東山区祇園町北側270-4 Gion Hanaビル 6F |
| ヘッドミント 和歌山駅前店 | 和歌山県和歌山市美園町5-7-8 パーク美園町ビル2F |
| ヘッドミントVIP 京橋店 | 大阪府大阪市都島区片町2丁目11－18京橋駅前ビル２F |
| ヘッドミントVIP 東大阪店 | 大阪府東大阪市長田東2-2‐1 木村第一ビル4F |
| ヘッドミント 西宮北口店 | 兵庫県西宮市南昭和町4-10 第一寿荘203号室 |
| ヘッドミント 彦根店 | 滋賀県滋賀県彦根市長曽根南町438-1 テラスビル2階 |
| ヘッドミント 広島店 | 広島県広島市中区幟町12−14 幟町WINビル602 |
| ヘッドミント 鹿児島アミュWE店 | 鹿児島県鹿児島市中央町1-1アミュWE通路側 |
全国でドライヘッドスパニスト募集中
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