ぐっすり眠るために、睡眠時のBGMにもこだわっているんだけれど、最近見聞きするようになった「ホワイトノイズ」が気になる！いったいどんな音？効果や聞き方も知りたい！
任せて！ホワイトノイズは「環境的雑音」のひとつで、睡眠の質アップはもちろん集中力の維持や心身の健康などいろいろな恩恵が期待できるんだよ。今回の「ドクター睡眠」では、ホワイトノイズがどんな環境的雑音なのか、特徴や効果の仕組み、他ノイズとの違い、聞き方をわかりやすく解説するよ！
眠気を感じてすんなりと眠り、ぐっすり熟睡するために睡眠時の音にこだわる方はとても多いことでしょう。
睡眠時に適切ないろいろなBGMがある中で、環境的雑音のひとつとなる「ホワイトノイズ」は、眠りの質アップに注目を集め、効果の高さが期待されるようになっています。
ホワイトノイズが良い睡眠とどう関係しているのか、効果や音の特徴、他ノイズとの違い、聞き方のポイントをまとめてご紹介します。
ホワイトノイズってどんな音？良眠との関係性も解説！
ノイズというと、逆に寝つきが悪く、熟睡が得られないイメージがありますが、環境的雑音の中でもホワイトノイズは、睡眠の質向上に役立つ効果が注目を集めています。
ホワイトノイズの基礎知識・音の特徴や良い眠りとの関係性を詳しく見ていきましょう。
ホワイトノイズの特徴
ホワイトノイズは、
- 換気扇、扇風機の静かめな「ゴー」という音
- テレビの「ザー」という砂嵐のような音
- 範囲が広く強度の高い周波数を持つノイズ（雑音）のこと
という特徴があり、個人差があるもののこの雑音を聞くことで脳やカラダがリラクゼーションモードにシフトし、睡眠の質や寝つきの早さにかかわりの深い自律神経のバランスが整います。
さらに、熟睡の条件となるノンレム睡眠とすんなりと自然に目覚められるレム睡眠のバランスが整うことから、ホワイトノイズは睡眠時に聞き取るべき環境的雑音のひとつとなっているのです。
ホワイトノイズが睡眠の質アップに役立つ理由
ザーっという音、ゴーっという静かめ環境的雑音であっても、良眠は無音がベストというイメージが強いので、ホワイトノイズと良い眠りとの関係性が難しく感じてしまうかもしれません。
ホワイトノイズが睡眠の質アップに役立つ理由には、
- 早期・中途覚醒の原因になるような物音へのストレス、過剰な反応を軽減する
- 睡眠時の安定した環境音を提供する環境的雑音
- 耳鳴りの改善や予防
- 脳、身体のリラクゼーションを保つ
という4つの理由が関係しています。
ホワイトノイズと上記4つの効果、関係性を具体的に見ていきましょう。
突発的な物音へのストレス耐性を強化する
ザー、ゴーというホワイトノイズの強度の高い周波数が広範囲に広がった環境的雑音は、「早期・中途覚醒など睡眠を妨げてしまうような大きな音に対するストレス耐性を強化」するという重要な役割があります。
ホワイトノイズを睡眠時に感じ取り、聞き取っていると、脳が完全なリラクゼーションモードにシフトされていくことで目覚めてしまうような物音へのストレス、敏感に聞き取ってしまう反応を緩和・消失できます。
そのため、近所の騒音や同居家族の物音に悩んでいる方も、ホワイトノイズ睡眠の習慣で不快な音に左右されない、快適で理想的な睡眠を目指すことができます。
良眠につながる安定した環境的雑音を提供
ホワイトノイズは、ザーっという音、ゴーっという決して不快には感じない静かでゆるやかなリズムの環境的雑音です。
ガンガン、どんどん、バタバタといったせわしなく一気に目が覚めてストレスを感じるような雑音とは違い、一定のゆるやかで穏やかなリズムが脳と心身をリラックスさせ、安定的な環境的雑音を与え続けながら良眠のサポートに効果を発揮します。
耳鳴りの改善や予防
睡眠不調の大きな原因になってしまう耳鳴り。
まだまだ原因が明確にはなっていない耳鳴りですが、いろいろな周波数がバランスよく混じり合っているホワイトノイズを聞くと、耳鳴りをはじめ眠りを妨げてしまうような雑音をかき消すことで耳鳴りの緩和や予防に効果を発揮します。
耳鼻科や精神科、心療内科など耳鳴りを治療する専門機関では、実際にホワイトノイズを聞いて耳鳴りを治療する方法が有効とされているため、この悩みを持つ方にもホワイトノイズは効果が期待できる睡眠メソッドと言えますよ。
脳と身体のリラクゼーションを保つ
ドクター睡眠では繰り返し、理想的な良眠は「脳と身体のリラクゼーション」が重要だとお伝えしてきました。
リラックスできていない、悩みやストレス、緊張を感じたまま眠りにつこうとしても、脳がフル稼働している状態のため、覚醒・興奮を促す自律神経・交感神経の働きが過度になってしまいます。
ホワイトノイズはさまざまな周波数がバランスよく集まり、リラクゼーションのパワーを発揮することで心身・脳を休め、眠気の誘発や熟睡を助けてくれるのです。
ホワイトノイズだけではない？ピンクやブラウンなどの環境的雑音も！
ホワイトノイズをメインテーマにご紹介している本コラムですが、良眠のケアには、ピンクやブラウンといった多種多様な環境的雑音が存在しています。
ここでは他の環境的雑音とホワイトノイズがどう違うのか、さまざまな視点から比較をしてご紹介します。
ホワイトノイズ以外の環境的雑音とは？
ホワイトノイズ以外の環境的雑音には、以下のような特徴や効果を持つ種類が存在しています。
| ピンクノイズ、睡眠との関係性 |
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| ブラウンノイズ、睡眠との関係性 |
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ピンクノイズ、ブラウンノイズには上記のような特徴があり、音の好みや眠りのレベルに合わせて、ホワイトノイズと併用して聞いたり、聞き分けをすることも良眠への効果的な方法と言えるでしょう。
ホワイトノイズ・ピンクノイズ・ブラウンノイズの違い
ホワイトノイズとピンク・ブラウンノイズは、心身や脳が感じ取る雑音のニュアンス・イメージが異なり、それでも深い睡眠をサポートする効果に大きな差がありません。
ただ、ホワイトノイズにはピンク・ブラウンノイズのように1/fゆらぎが含まれていないため、このリラクゼーション周波数を重視する方の場合は、3つの環境的雑音を併用した睡眠ケアが適しているでしょう。
ホワイトノイズを聞いて睡眠の質アップ！おすすめの方法まとめ
ホワイトノイズで心身、脳のリラクゼーション・良眠を得るためには、以下のような方法で聞くことができます。
| YouTube |
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| ホワイトノイズ専用マシン |
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| ホワイトノイズの専用アプリ |
|
おわりに
雑音＝睡眠の質を妨げるといったネガティブなイメージがありますが、ホワイトノイズの環境的雑音は、寝つきの悪さや浅い眠りに悩む方にベストな睡眠対策と言えます。
睡眠時のBGMを考えた場合は、ご紹介したホワイトノイズに注目し、心身と脳を完全なリラクゼーションモードに変えて理想的な眠りを得ていきましょう。
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