普段の睡眠が6時間くらいで、まわりも6時間睡眠が多いのだけれど、これって足りない？それとも最適？健康につながるベストな睡眠時間と整え方が知りたい！
任せて！忙しい毎日を過ごす現代人は、6時間くらいの睡眠が多い傾向にあるけれど、個人差はあるものの6時間睡眠では健康に心配な悪影響が出てしまうリスクがあるよ。今回の「ドクター睡眠」では、毎日の睡眠が6時間で良いのか、最適な睡眠時間に整えるコツを合わせて解説するよ！
毎日の睡眠が6時間は、足りないようにも見えますが忙しい毎日を過ごす現代人であれば一般的、どちらのイメージも抱くものですよね。
睡眠は眠り過ぎても不足しても心身のバランスが崩れてしまいますが、たとえば夜の12時に眠って朝の6時に起きる6時間睡眠なら、それなりに十分な睡眠が取れていると感じるかもしれません。
今回は、日々の睡眠が6時間でも十分なのか不十分なのか、最適な睡眠時間に調整するコツも合わせて解説！
自分のコンディションにマッチした睡眠時間を見つけるべく、6時間睡眠におけるお役立ち情報をぜひ参考にしてくださいね。
6時間睡眠は十分？それとも足りない？メリットを徹底解説！
6時間の睡眠は十分と感じる人もいれば、睡眠不足の原因になる睡眠時間とイメージする人もいて、いったいどちらが正しいのか判断に迷ってしまうところでしょう。
ただ、6時間睡眠であっても十分に休息できて心身がベストな状態にキープできるのであれば、この睡眠時間はその人にマッチしていると言えます。
そして6時間睡眠は、意外に知られていなかったメリットがあります。
専門家もちょうどいいと推奨する、6時間睡眠のメリットを詳しく見ていきましょう。
長すぎる睡眠時間はいろいろなリスクが…！？
6時間睡眠が専門家から見ても最適だと推奨されているのは、「眠り過ぎによるリスクの回避、予防」につながるため。
あまりにも睡眠時間が長いと、以下のようなリスクで健康や美容、ダイエットの面に悪影響が出やすくなります。
| レム睡眠の時間が長くなる影響 | 脳が活発に活動するレム睡眠が増え、脳に負担がかかる |
| 閉塞性睡眠時無呼吸により死亡リスクが高くなる | 睡眠時に気道が狭くなりスムーズに呼吸できず死亡リスクが高まる |
| 日中の運動不足と重なり太りやすく痩せにくくなる | 長時間睡眠と運動不足でエネルギー、カロリーをしっかり消費できない |
| 9時間以上の睡眠で肥満リスクが高まる | 活動が少なくなることで老廃物・毒素が溜まり肥満につながる |
上記のように、6時間睡眠に比べて長すぎる睡眠時間は健康や体調、体型におけるリスクがいくつもあります。
このような影響を見ても、6時間睡眠は長すぎる睡眠に比べてバランスが良く、肥満や健康における悪影響の回避・予防につながると言えるでしょう。
6時間以下の睡眠に比べて健康リスクが低い
アメリカの心臓学会による研究では、6時間程度の睡眠を取っている人と、6時間以下の睡眠を取っている方の健康リスクにおいて、以下のような結果を報告しています。
- 1日6時間未満の睡眠→死亡原因の1/4ががんである
- 1日6時間未満の睡眠→死亡原因の1/3が心疾患、脳卒中である
さらに上記の研究では、6時間未満の睡眠では6時間以上の睡眠に比べて、早死にのリスクが高くなるとの心配な研究結果も。
普段たっぷりの睡眠時間を確保している方にとって、6時間睡眠は不十分に感じてしまいますが、この睡眠時間は6時間以下の眠りに比べるとバランスが良く健康リスクが低いと言えるのです。
日中に活発に活動でき睡眠の質が高まる
毎日の睡眠が6時間程度だと、日中にたくさん活動・行動できる分、程よい疲労感が睡眠の質を深めてくれるメリットがあります。
長すぎず短すぎない、6時間睡眠はバランスの取れた睡眠時間でもあるため、日中を有意義に過ごして質の良い睡眠を得られる、理想や最適な時間と判断できるでしょう。
6時間睡眠は足りない？リスクやデメリットを徹底解説！
6時間睡眠が最適な睡眠時間だと推奨する専門家がいる一方で、この睡眠時間では圧倒的に健康リスクが高いと注意喚起する専門家がいるのも事実。
理想的な睡眠は「すんなりと寝つけてぐっすりと眠り、翌朝にはシャキッと目覚められる」というリズムが基本ですが、6時間でも以下でも、このリズムが整っていればそれぞれに理想の睡眠時間は異なってきます。
ただ、6時間睡眠では足りないと考える専門家からは、以下のようなリスクやデメリットが注意喚起されています。
疲労やストレスがリセットできない
6時間程度の睡眠が平均的な方が多い傾向にありますが、この睡眠時間では疲労やストレスがリセットできないとの見方があります。
ある研究では、「6時間の睡眠を14日間続けたところ、2日間徹夜したのと同じくらい脳と身体のダメージ・疲労・ストレスレベルが増加した」との心配な結果が報告されています。
6時間程度の睡眠は、7～8時間程度の睡眠に比べて脳やカラダを十分に休ませることができず、ストレスや疲労の増加、疲れが取れないといったトラブルにつながってしまうのです。
感情面の問題が出やすくなる
6時間睡眠がベストなタイプはたくさん存在していますが、専門家からの観点で見ると、この睡眠時間では「感情面の問題が出やすくなる」との意見も。
たとえば普段6時間以上7時間近く眠っている人が急に6時間睡眠になると、これまで7時間睡眠で慣れていた心身に負担がかかり、寝不足によるストレスやモヤモヤといった感情面での問題が出やすくなります。
感情面での不調が出てしまうと、それはダイレクトに内臓にも影響し、痛みや関節・筋肉のこわばりなど身体的な不調にもつながるおそれがあるのです。
将来的に認知症のリスクが高まる
6時間睡眠で問題がないと感じている方であっても、この睡眠時間では将来的に認知症のリスクが高まるとの研究結果があります。
そもそも6時間以上の良眠は、脳を十分に休めて脳が持つ情報をキャッチして記憶する、不要な情報を記憶から追い出すといった機能を正常にします。
そのため6時間の睡眠で脳が十分に休息できないと、脳本来の機能が減弱して将来的に認知症のリスクが強くなってしまうのです。
食欲コントロールが難しくなる
6時間睡眠の習慣では、太りやすく痩せにくくなるといったリスクも注意喚起されています。
この理由は、良眠によってコントロールされている食欲ホルモン「グレリン」と「レプチン」のバランスが崩れてしまうため。
まずグレリンは食欲を強め、レプチンは過度な食欲を抑える働きがあります。
日々の睡眠は上記レプチンとグレリンのコントロールに携わり、6時間睡眠では食欲ホルモンのバランスが崩れ、グレリンが過度に働いて食欲増加、太りやすく痩せにくい体質に変わってしまうのです。
6時間睡眠は自分に合っている？最適or不足を判断する方法！
良い部分もあれば注意点もある6時間睡眠ですが、自分に合っているのか不足しているのか判断が難しいと感じてしまうでしょう。
ただ、6時間睡眠が自分に合っているかをチェックするのは、意外にカンタンな流れで判断できます。
6時間の睡眠は、日中に活発に活動できる分、夜は程よい疲労でぐっすり眠れてすっきり目覚められるメリットが。
6時間睡眠が合っているのか避けた方が良いのか判断できるポイント、注意点を以下にまとめてみました。
6時間睡眠が合っている人
6時間睡眠がマッチし、この睡眠時間による悪影響の心配がないタイプは、
- 日中に活発に活動、行動している人
- 集中力、判断力、モチベーションを良いままにキープできている
- 朝に比較的すっきりと目覚められる
- 寝つきが良い
- 熟睡感を得られる
- ストレス、疲労がリセットされたと感じる
6時間睡眠を続けてみて、上記6つのポイントに当てはまる・当てはまることが多い人は、6時間睡眠のリスクやデメリットを影響が新派なく、メリットや恩恵を受けながら心身のコンディションをベストにキープできるでしょう。
6時間睡眠が合っていない人
6時間睡眠をしてみたものの、以下のようなチェックリストに当てはまる方の場合は避けた方が良いと言えるかもしれません。
- 眠っても疲れが取れないと感じる
- 日中の眠気、疲労、集中力や判断力、モチベーションの低下を感じる
- 頭痛、倦怠感、コリ、関節の痛みなどが出ている
6時間睡眠が合っていない人は、上記のような心身両方の不調が出ていることで、7～8時間程度の睡眠が必要と判断できるでしょう。
6時間睡眠に無理なく調整するコツは？
日中にしなければならないことが山積み、それでも睡眠不足は避けたい、そんな忙しい方の場合、6時間だけでもしっかりぐっすり眠りたいと感じるのではないでしょうか？
6時間睡眠では不十分という声も少なくはない中、すんなりと寝つけて深く眠り、朝の起きるべきタイミングでシャキッと起床できる、そんなサイクルであれば6時間であってもベストな睡眠リズムと言えるため、問題はありません。
ここでは忙しい方の理想的な6時間睡眠に調整するポイント、睡眠の質アップに役立つコツを合わせてご紹介します。
6時間睡眠に合わせ、生活スタイルを調整していく
6時間の理想的な睡眠で日中の活動とのバランスを取りたい場合は、仕事やプライベートなど普段の生活スタイルを調整し、睡眠にフォーカスを置くことがポイント。
睡眠不足や質が悪いと悩む方は、日中の活動にばかり意識が向き、睡眠環境や時間配分のバランスが悪くなっている状態。
6時間の睡眠でベストな睡眠リズムをキープしていくためにも、1日のタイムスケジュールを見ながら6時間睡眠にフォーカスした生活スタイル・習慣に変えていくよう調整してみましょう。
良眠につながる習慣をいくつも持つこと
6時間睡眠でも健康的な心身を保ち、毎日をイキイキと過ごすために、良眠につながる習慣をいくつも持つことが重要なポイントです。
日中の活動や過ごし方、心がけひとつで睡眠の質は左右されるため、以下のような良い眠りにつながる習慣をひとつひとつクリアしていってくださいね。
| 運動 | 積極的にカラダを動かすことで程よい疲労感が眠気の誘発、熟睡につながる |
| 食事 |
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| ストレスケア | こまめな休息、リラックス時間を多く持つ |
| 睡眠環境の見直し改善 |
|
6時間睡眠でも良眠をキープするためには？
リスクがそれなりにある6時間睡眠でも、日常生活の過ごし方を見るとなかなか睡眠時間の確保が難しいと悩む方、意外に少なくはないはず。
忙しい毎日を過ごしながらも、いつもすんなり寝つけて熟睡でき、さらには朝すっきりと目覚められる6時間睡眠なら、今すぐに調整したいと理想に感じますよね。
この睡眠時間でも良眠キープ、健康的な心身を維持するポイントと注意点を合わせてご紹介します。
枕やベッドマットレスにこだわる
6時間睡眠でもベストなリズムで心身の健康をキープするために、枕やベッドマットレスの選び方は重要なポイント。
カラダに合わないベッドマットレス・枕を使っていると、カラダに負担がかかって血流が悪くなり、疲労物質や老廃物の蓄積の影響を受けて睡眠の質低下につながってしまいます。
| 良眠につながる枕の条件 |
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| 良眠につながるベッドマットレスの条件 |
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上記のポイントを押さえた寝具・枕を選ぶと、睡眠の質アップにより6時間であっても充足感のある眠りにつながるでしょう。
毎朝の15分日光浴を習慣にすること
6時間睡眠でもいつも質の良い眠りをキープするためには、「毎朝15分の日光浴を習慣にすること」がポイントです。
紫外線を浴びるというとマイナスなイメージが強いですが、朝15分の日光浴には以下のようなメリットがあり、6時間睡眠のリズムを体内に定着させることができます。
- 光の刺激が脳をシャキッとさせ活発な1日をスタートさせる
- 決まったタイミングでの起床、就寝をサポートする「体内時計」を整える
- 幸せホルモン「セロトニン」の生成
毎朝15分程度の日光浴で特に注目しておきたいのが、幸せホルモン・セロトニンの生成。
セロトニンはそもそも、夜の睡眠のタイミングで「メラトニン」という睡眠ホルモンに変わり、自然な眠気の誘発や熟睡感と6時間睡眠の良眠をサポートします。
セロトニンが生成されないとメラトニンに変わらず6時間睡眠の質も低下してしまうため、まずは15分の朝の日光浴の習慣から始めてみましょう。
入浴とストレッチ
夜の睡眠前は、湯船に浸かる入浴とカラダをほぐすストレッチを習慣にしましょう。
まず入浴は、眠気誘発や寝つきの良さ、熟睡をケアする体温上昇～のゆるやかな下降に一役買ってくれます。
さらにストレッチは、1日活動してこわばり緊張している体中の組織をほぐし、リラックスさせることで6時間の良眠につなげるメリットが。
全身はもちろん、特に老廃物や疲労物質が溜まりやすい脳もケアする、ヘッドマッサージなどもプラスすると特に効果的。
睡眠中は比較的長い時間同じ姿勢でいるため、起床時の寝起きや関節の硬さ、こわばりを感じることがあります。
1日を軽やかにスタートし、活発に過ごすためにも、睡眠前のストレッチは柔軟性を高め、6時間睡眠を整える効果的な方法と言えますよ。
ストレスを持ち込まないこと
理想的な6時間睡眠に整えるためには、眠る時にストレスを持ち込まないことも大きなポイント。
興奮や緊張した状態では心身が休まらず、目が冴えて6時間睡眠の不調になってしまうため、日中の内にリラックスするこまめな休憩、趣味や興味分野を楽しむ時間を積極的に作っておきましょう。
ストレスをすぐにケアできる、本コラム運営元の「ドライヘッドスパ専門店・ヘッドミント」の施術もおすすめですので、心身の癒しと安定的な6時間睡眠をキープにぜひご利用くださいね。
おわりに
足りないと感じる方もいれば、十分と感じる方も多い、6時間睡眠。
自身にとってベストな睡眠時間を見極めるためには、眠りのサイクルを記録して、「自然な寝つき、熟睡、自然な目覚め」が何時間睡眠だったのかが基本の判断材料となります。
6時間睡眠では足りない、十分と体質や環境、生活習慣によって合う・合わないがあるため、まずは自身のサイクルと睡眠時間のバランスを見てベストな時間を見つけていきましょう。
ヘッドミント 店舗一覧
| ヘッドミント 大須本店 | 愛知県名古屋市中区大須3-26-41 堀田ビル |
| ヘッドミントVIP 栄東新町店 | 愛知県名古屋市中区東桜2-23-22 ホテルマイステイズB１ |
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| ヘッドミント 名駅店 | 愛知県名古屋市中村区椿町13-16 サン・オフィス名駅新幹線口206 |
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| ヘッドミント 名古屋中川店 | 愛知県名古屋市中川区春田3-184 |
| ヘッドミントVIP 岐阜店 | 岐阜県岐阜市神田町8-4 アートビル4F |
| ヘッドミント 浜松店 | 静岡県浜松市中央区鍛冶町140 浜松Cビル502 |
| ヘッドミント 静岡店 | 静岡県静岡市葵区御幸町４−２ ポワソンビル 7階 |
| ヘッドミント 札幌大通店 | 北海道札幌市中央区南2条西6丁目 TAIYO2・6ビル 4F |
| ヘッドミント 仙台東口店 | 宮城県仙台市宮城野区榴岡1-7-8 ADビル501 |
| ヘッドミント イオン松任店 | 石川県白山市平松町102-1 松任イオン1F |
| ヘッドミント 新潟店 | 新潟県新潟市中央区花園1-5-3 ネットワークビル花園205 |
| ヘッドミント 北千住店 | 東京都足立区千住2丁目37-1 ロイヤルハイツ白根305号室 |
| ヘッドミント 巣鴨店 | 東京都豊島区巣鴨1丁目11-4 スカイタワーアネックス５F |
| ヘッドミントVIP 銀座店 | 東京都中央区銀座5-10-6 第一銀座ビル501 |
| ヘッドミント 池袋店 | 東京都豊島区東池袋1丁目42−14 28山京ビル202 |
| ヘッドミント 荻窪店 | 東京都杉並区上荻1-4-7 流動ビル5F |
| ヘッドミントVIP 目黒店 | 東京都品川区上大崎2-13-35 ニューフジビル601 |
| ヘッドミント 千駄木店 | 東京都文京区千駄木2-13-1 ルネ千駄木プラザ227号室 |
| ヘッドミント 大宮西口店 | 埼玉県さいたま市大宮区桜木町2-2-7 AOYAMA808ビル4F |
| ヘッドミント 浦和店 | 埼玉県さいたま市浦和区東仲町8-2 大堀ビル202 |
| ヘッドミント 春日部店 | 埼玉県春日部市中央1-1-5 小島ビル4C |
| ヘッドミント 草加店 | 埼玉県草加市高砂2-11-20 真壁ビル4F |
| ヘッドミント 南越谷店 | 埼玉県越谷市南越谷4丁目9-1並木ビル２F |
| ヘッドミントVIP 蕨店 | 埼玉県蕨市塚越2-1-17TPビル201号室 |
| ヘッドミント 稲毛店 | 千葉県千葉市稲毛区小仲台2-6-7 スエタケビル3階 |
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| ヘッドミント 宇都宮店 | 栃木県宇都宮市東宿郷１丁目４−９MKビル7階A2 |
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