強い眠気を感じているのに、睡眠中に首が痛くて目覚めたり、朝になっても首の痛みが残っていてイライラモヤモヤ…！睡眠中に首が痛くなるのはどうしてなの？
睡眠中に首が痛くなってしまうのは、寝姿勢の乱れや寝具が合わない、そもそもの睡眠の質が悪くなっているサインだよ！や任せて！「ドクター睡眠」が眠っている時に首が痛くなる原因と、首に負担がかからない正しい寝姿勢について解説するよ！
睡眠時に首の痛みを感じ、何度も寝返りを打ったり枕に頭や首を当てる位置を変えてみるなどしていると、いつの間にか時間が経過として結局眠れずじまいになることがありますよね。
睡眠中に首が痛いと、朝になってもそのまま痛みが残ってストレスになったり、仕事やプライベート時間が身に入らないといった悪影響を感じてしまうもの。
今回は睡眠時に首が痛いのはどうしてなのか、よくある原因や首に負担をかけない寝姿勢や対処法をあますことなくお伝えしてみたいと思います！
睡眠時に首が痛い…！よくある原因を徹底解説
「睡眠時に首が痛くて眠りの質が悪くなっているような気がする…」
そんな悩みを持つ方は、根本的な原因を知っておくと眠っている時の首の痛みや朝・日中になっても長く続く不快感の対処が見つかりやすくなります。
睡眠時に首が痛い、よくある原因と理由を詳しくまとめてみました。
枕の高さに問題があるのかも？
睡眠時に首が痛いのは、首を支える役割を持つ枕が、体質に合っていないことが原因かもしれません。
実は枕は高過ぎても低すぎても首に負担がかかり、それぞれに以下のようなデメリットが出てしまうのです。
| 枕が高過ぎるデメリット |
|
| 枕が低すぎるデメリット |
|
睡眠時に首が痛いのは、上記のように枕の高さが合わず、低すぎるまたは高すぎるゆえの影響を受けている可能性が大と言えます。
そもそも枕には、
- 頭、首、肩を支える
- 背骨のゆるやかなS字カーブを維持する
- 寝返りを打ちやすいようサポートする
- カラダの負担を抑える
- 寝姿勢を整え良眠をサポートする
という役割があるので、高すぎる・低すぎる枕を使っていると上記のような枕本来の役割が活きずに首に負担がかかり、痛みやその他のトラブルも出やすくなってしまうのです。
寝違えによるもの
寝違えは、首に負担がかかるような乱れた寝姿勢や枕が合わないことで寝返りがスムーズにならず、首の筋肉が過度に緊張して炎症を起こした状態のことを言います。
そして寝違えは「首の捻挫」とも呼ばれ首の組織がダメージを受けているため、左右に動かしたり上に伸ばす、下側に下げるといった動きも難しくなってしまいます。
睡眠時に寝違えが起こると上記のように首を支える組織が炎症を起こすため、引きつるような痛み・頭に響くような脈打つ感じのジンジン・じくじくとした痛みが出るようになります。
ストレートネックによるもの
睡眠時に首が痛いとストレスを感じたり、日中になっても痛みが残っているのはストレートネックが原因かもしれません。
首は本来、頚椎がなだらかなカーブを描いて左右の動き、上へ伸ばす・下側に首を曲げるといった動きを助けているのですが、ストレートネックは頚椎のゆるやかなカーブが消失した状態。
そのため首を動かすたびにピンと張った頚椎に負担がかかって血流が悪くなり内部に老廃物が溜まったり、さらには筋肉の緊張を引き起こして首の痛みが長期化してしまうのです。
首の神経痛によるもの
日頃からストレスを感じやすい、運動不足、長時間同じ姿勢で過ごす・仕事をすることが多い方も、首の神経痛が起こりやすく睡眠時の痛いトラブルが出やすくなります。
首には神経と筋肉が細かに張り巡らされているため、運動不足や長時間同じ姿勢で過ごしてばかりいると、これらの組織が緊張し圧迫された状態になります。
すると睡眠時に圧迫や緊張の影響が出て首がじくじくと痛み、眠りの質を悪くしたり朝や日中まで痛みが持続してしまうのです。
過度の疲れやストレスによるもの
睡眠時に決まって首の痛みが出ると悩んでいる場合は、過度な疲れやストレスが影響しているのかもしれません。
朝から夜まで育児や仕事、家事で忙しい時間を過ごし、休息をこまめに入れていないと常に首まわりの筋肉や神経が緊張し圧迫された状態になります。
すると、睡眠時もその緊張や圧迫が解放されずに首の痛みが長く続き睡眠の質も低下してしまう悪循環に。
忙しい毎日を過ごしていると、睡眠でリセットする意識が強くなりますが、日中もこまめに休息を入れておかないと寝つきや眠気の誘発につながらず、不眠と首の痛み両方が出やすくなるのです。
睡眠時の首の痛みを和らげるには？寝姿勢、枕選びのポイント！
睡眠時に首が痛いとなかなか寝付けず、寝付いたと思っても痛みで目が覚めそこから眠れなくなるなどのトラブルが出やすくなります。
睡眠時の首の痛みを和らげるには、原因となる寝姿勢や枕選び・高さに意識を向けておくことが必要不可欠です。
ここでは睡眠時の首の痛みを和らげる対策について、さまざまなポイントをチェックしてみましょう。
首に負担がかからない寝姿勢のポイント
首に負担がかかり痛みが出るのは、乱れた寝姿勢によって首や筋肉、神経、血管が圧迫されていることが原因。
間違った寝姿勢は首の痛み以外にも、血流悪化によるむくみや重だるさ、頭痛や肩こりといったあらゆる不調につながるため注意が必要です。
ここでは首に負担がかからない、正しい寝姿勢と整え方を見ていきましょう。
横向きで眠る時の寝姿勢
睡眠時に首が痛く、どんな寝姿勢に整えるべきかストレスを感じてしまった場合は、睡眠時に多い横向き寝の正しい寝姿勢を押さえておきましょう。
横向きで眠る場合の正しい寝姿勢は、
- 背骨、首、床がまっすぐになるよう意識する
- 腰が沈み過ぎないよう上半身から下半身にかけてゆるやかなカーブがある
という2つがポイントになります。
上記2つの正しい横向き寝姿勢を整えておくと、仰向けやうつ伏せ寝よりも気道が確保されやすくなって首への負担を軽減できます。
横向きの寝姿勢は、眠っている時に自然にしていることが多く、寝返りをスムーズに打つための目的もあるため、背骨・首・床のラインを整えた寝姿勢を心がけるようにしましょう。
仰向けで寝る際の正しい寝姿勢
横向きの寝姿勢と同じくらいにしていることが多い仰向けは、以下のポイントを押さえた寝姿勢を心がけておくと首への負担が軽減でき痛みの予防、寝起き時の痛み緩和にアプローチできます。
- 枕と首の間にスキマができないよう、枕と頭、首をしっかりとフィットさせる
- 横から見た時に頭から首にかけてゆるやかなS字カーブを描いている
- 左右どちらにも無理なくスムーズに寝返りを打てる
- 顎がまっすぐになり、上または下に傾き過ぎていないかをチェック
上記3つのポイントを押さえた仰向けの正しい寝姿勢を心がけていると、人間の本来のカラダの構造となるS字のカーブがキープでき、首が圧迫されないことで首まわりの筋肉や神経に負担がかかりづらくなります。
枕に頭をのせた際に首の角度・アゴの角度が不自然に上がっている・下がっていると寝姿勢が乱れているサインなので、S字カーブとアゴの位置にも気を配ってみましょう。
首が痛い時にしてはいけない寝姿勢！
睡眠時に首が痛い時には、できるだけ避けることを心がけたい3つの寝姿勢があります。
首の痛みが悪化し、首以外にも頭痛や腰痛、強いストレスなどが出やすくなるため、
- うつ伏せの寝姿勢
- 合わない寝具を使っている
- 横向きの寝姿勢で腕枕をしている状態
の3つに特に気をつけましょう。
まずうつ伏せの寝姿勢が首の痛みによくない理由について。
うつ伏せで寝てしまうと、
- 枕に顔を押し付ける負荷が首に負担をかけて痛みを誘発する
- 左右どちらかに首が強く傾き組織や筋肉に負担をかける
という影響で首の痛みが強く出てしまいます。
またベッドマットレスや枕が硬いor柔らかすぎる、寝返りや呼吸がスムーズにならないと感じる寝具は、カラダに合っていないことで首への負担が顕著に出ているサインと言えます。
さらに横向きの姿勢で腕枕をした寝姿勢は、腕と首が左右のどちらか一方に強く曲げられてしまうため負担がかかりやすくなったり、そもそもの横向きの正しい寝姿勢が整わずに首の痛みが出やすくなるのです。
枕の選び方、最適な高さを見極めるポイント
睡眠の質、首の状態を左右する枕は、以下のポイントを押さえて選ぶとちょうど良い高さで首の痛みが出にくくなり、睡眠の質への悪影響を防ぐことができます。
新しく枕を新調する際にも役立つ、選び方や最適な高さの見極めポイントを押さえておきましょう。
首の間にスキマができずフィットする
首の痛みを感じない、睡眠の質UPにもつながる枕選びは、頭を当てた際に首の間にスキマができず、頭・首・肩の上部までがしっかりとホールドされているかどうかをチェックしてみましょう。
頭を枕に当てた時首の間にスキマができ浮いていると、首を不自然に浮かせたままの状態となるため首に全身の体重の負荷がかかって痛みが出、さらには起床後・日中にも痛い状態が続くリスクがあります。
枕を選ぶときは実際に目で見て試せるのが理想ですが、インターネット通販を利用するケースもあるでしょう。
その場合は使用シーンの写真をしっかりと確認し、
- 頚椎や首を支えるタイプか？
- 首が浮かずスキマのないフィット力のあるタイプか？
- 首の痛み軽減における効果やエビデンスがあるか？
という点を見ておくことがおすすめですよ。
枕のサイズ感に注目してみる
睡眠時に首が痛いとストレスを感じてしまうのは、枕のサイズが合わないことで頭や首を枕がしっかりと支えきれないことも大きな原因。
この原因をなくすためにも、枕のサイズに注目して選ぶことがおすすめです。
理想的な枕のサイズ感は、
- 自分の頭の大きさ3つ分を目安にする
- 肩口までホールドする奥行きのあるサイズ
- 一般的には奥行35㎝以上、幅60㎝が最適
となっているため、店舗・インターネット通販の購入にかかわらずどのくらいのサイズなのかを忘れずにチェックしておくようにしましょう。
枕の素材4つの特徴を押さえておく
睡眠の質がアップし、眠っている時に首が痛い負担をなくしていくためには、枕の素材に着目してみることがおすすめです。
枕には主に4つの素材があり、使用感や使い勝手の良さが異なっているため、好みのタイプを見つける参考に、以下のポイントをチェックしてみてくださいね。
| ウレタンフォーム |
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| そば殻 |
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| ポリエステル、コットン |
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| パイプ素材 |
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タオル枕のすすめ
前項までにお伝えした枕の選び方、最適な高さの見極め方を知り、今使っている枕が合わないとわかっても、すぐには新調するのが難しいこともあるでしょう。
自分に合った枕を新調、選ぶまでの代替えとしてタオル枕を使ってみることがおすすめです。
タオル枕は、
- 大きめのバスタオルを用意
- 数回折りたたんで枕状のカタチにする
だけのカンタンな方法でオリジナルの枕ができ、折りたたむ過程で好きな高さに調整できるため、首に負担をかけずに使えて睡眠の質に影響が出ることを防げるメリットがあります。
そして枕の高さが合っていると思っていても、体調や疲労のコンディションでいつもの高さでは首が痛いと感じてしまうトラブルが決してめずらしくはありません。
タオル枕はそのときどきのコンディションや好みの寝姿勢に合わせて高さを調整でき、お手入れもラクなので新しい枕を購入するまでのつなぎに活用してみてくださいね。
起床後も首が痛い…！負担を和らげる対処法とは？
睡眠時に首が痛く、さらに朝や日中になってもそのまま痛みが緩和できない場合は、仕事や家事、育児、プライベートの支障になり悪循環ですよね。
睡眠時から朝にかけても首が痛いときにおすすめの、負担を和らげる対処法を集めてみました。
10分ほど痛い個所を冷やす
首の痛みが組織が炎症を起こし、急激に血行が促された急性の症状でもあります。
寝違えなど首の捻挫が考えられるため、無理に動かさずに痛みのある個所のみをピンポイントで冷やしてみましょう。
冷たいタオルを当てたり湿布を一時的に張っておくことで血行が抑制され炎症の緩和につながります。
ただ、長時間痛みが出ている場合は冷やすよりも入浴や適度なストレッチで血行を促した方が、首まわりの筋肉の緊張がやわらぐので痛みの期間に合わせた対処法を知っておきましょう。
上下左右の首のストレッチを
朝まで首が痛いトラブルが続いたら、
- 頭をまっすぐにし頭頂部に手のひらを添える
- ゆっくりと横に倒して15秒キープ
- 反対側も同じように倒し15秒キープ
- 頭をもとの位置に戻し、ゆっくりと下に向ける
- ゆっくりと頭を持ち上げて頭を上に持ち上げる
という5つの流れで上下左右の首ストレッチを試してみましょう。
首をゆっくりと多方向にストレッチすることでまんべんなく筋肉をほぐし、首の痛み予防や柔軟性UPに効果的ですよ。
ヘッドスパを受ける
睡眠時に首の緊張が続き、朝や日中になっても違和感が出ている場合は、リラックスや筋肉をほぐすヘッドスパを受けてみてはいかがでしょうか？
ヘッドスパは頭部ばかりではなく首もやさしくもみほぐしてストレスや緊張から解放し、睡眠の質UPに作用します。
首には自律神経に影響するツボやリンパ管、血管が細かに張り巡らされているため、ヘッドスパを受けると頭部から首までの血行が良くなり、痛み予防と睡眠の質UPに役立つでしょう。
ドクター睡眠コラムの運営元・ヘッドミントは、
- 不調に合わせた好みの力加減を提供
- カラダの構造、睡眠ノウハウが豊富なスタッフ在籍
- 業界最安値（70分3,980円）なのに上質なヘッドスパを受けられる
などなど、理想的なサロンで睡眠の質UPに関しては95％越えとなっているため、睡眠と首の痛みケアにぜひご利用くださいね。
おわりに
睡眠時に首が痛いと、朝や日中も痛みが続くことがあるので、早めに枕の高さや寝姿勢の見直し改善を始めておきましょう。
また日中の疲れやストレスは、眠る前にリセットしておくことも首に負担をかけないポイントになります。
今日からの正しい寝姿勢、体質に合った枕の使用で首の痛みとサヨナラし、しなやか・軽やかなコンディションを早めに取り戻していきましょう。
ドライヘッドスパ専門店ヘッドミント 店舗一覧
| ヘッドミント 大須本店 | 愛知県名古屋市中区大須3-26-41 堀田ビル |
| ヘッドミントVIP 栄東新町店 | 愛知県名古屋市中区東桜2-23-22 ホテルマイステイズB１ |
| ヘッドミントVIP 金山店 | 愛知県名古屋市中区金山1-16-11 グランド金山ビル2F |
| ヘッドミント 名駅店 | 愛知県名古屋市中村区椿町13-16 サン・オフィス名駅新幹線口206 |
| ヘッドミント 丸の内店 | 愛知県名古屋市中区錦２-8-23 キタムラビル1F |
| ヘッドミントVIP 岐阜店 | 岐阜県岐阜市神田町8-4 アートビル4F |
| ヘッドミント 静岡店 | 静岡県静岡市葵区御幸町４−２ ポワソンビル 7階 |
| ヘッドミント 池袋店 | 東京都豊島区東池袋1丁目42−14 28山京ビル202 |
| ヘッドミントVIP 藤沢店 | 神奈川県藤沢市南藤沢21-9とのおかビル5F |
| ヘッドミント 川崎本町店 | 神奈川県川崎市川崎区本町1-10-1 リュービマンション501 |
| ヘッドミント 大宮西口店 | 埼玉県さいたま市大宮区桜木町2-2-7 AOYAMA808ビル4F |
| ヘッドミント 浦和店 | 埼玉県さいたま市浦和区東仲町8-2 大堀ビル202 |
| ヘッドミントVIP 蕨店 | 埼玉県蕨市塚越2-1-17TPビル201号室 |
| ヘッドミント 稲毛店 | 千葉県千葉市稲毛区小仲台2-6-7 スエタケビル3階 |
| ヘッドミントVIP 千葉店 | 千葉県千葉市中央区新町1-13 木村ビル |
| ヘッドミント 勝田台店 | 千葉県八千代市勝田台北1-3-19 新緑ビル4階 |
| ヘッドミント 新潟店 | 新潟県新潟市中央区花園1-5-3 ネットワークビル花園205 |
| ヘッドミント イオン松任店 | 石川県白山市平松町102-1 松任イオン1F |
| ヘッドミントVIP京橋店 | 大阪府大阪市都島区片町2丁目11－18京橋駅前ビル２F |
| ヘッドミントVIP 東大阪店 | 大阪府東大阪市長田東2-2‐1 木村第一ビル4F |
| ヘッドミント 京都祇園店 | 京都府京都市東山区祇園町北側270-4 Gion Hanaビル 6F |
| ヘッドミント 和歌山駅前店 | 和歌山県和歌山市美園町5-7-8 パーク美園町ビル2F |
| ヘッドミント 広島店 | 広島県広島市中区幟町12−14 幟町WINビル602 |
| ヘッドミント 鹿児島アミュWE店 | 鹿児島県鹿児島市中央町1-1アミュWE通路側 |
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また、ヘッドミントのフランチャイズ加盟店の募集もしております。
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