睡眠中の鼻呼吸が大事なのは理解しているけれど、実際に眠ってしまうと意識がないから知らず知らずの内に口呼吸になってしまっている…。何か良い対策はない？鼻呼吸の正しいやり方、口呼吸をしてしまう影響も詳しく知りたい！
任せて！睡眠時の鼻呼吸は、質の良い睡眠やいびき、口内の乾燥、喉の痛みなど口呼吸におけるありとあらゆる悩みの予防、改善につながる基本の呼吸だよ。でも、眠っている時はいつの間にか口が開いて鼻呼吸になっていない人が多いから、対処や原因、影響が気になるはず。そこで今回の「ドクター睡眠」では、睡眠に鼻呼吸が重要な理由ややり方などの基本的な知識を解説するよ！
「鼻から吸って口から息を吐く」そんな鼻呼吸が正しい呼吸ですが、ぐっすり眠っている睡眠時は、知らず知らずの内に鼻呼吸のリズムが乱れて、口呼吸における悪影響が出やすい傾向にあります。
今回は、睡眠時の鼻呼吸がどうしてそこまで重要なのか、口呼吸の悪影響や正しく改善するコツを伝授！
このコラムをチェックしておけば、口呼吸に悩む方ならではの睡眠トラブルの改善・予防につながりますよ。
ぜひ、最後までご覧になってくださいね。
睡眠時の鼻呼吸が重要な5つの理由！口呼吸の悪影響も解説
睡眠時に、鼻から吸って口から吐き出す「鼻呼吸」が大切なのは、口呼吸における悪影響やリスクを軽減・予防し、ぐっすり眠れる毎日を取り戻すためです。
そして睡眠時の鼻呼吸は、5つも守りたい大切な理由があり、早めに習慣づけておくことが肝心。
眠っている時の鼻呼吸の重要性を押さえておくと、自分なりに口呼吸を治そうとする意識も高まり、悪影響を最小限に抑えられるはず。
ここではさっそく、睡眠時の鼻呼吸が大切な5つの理由をわかりやすくご紹介します。
鼻呼吸の重要性その①｜疲労をしっかりと回復できる
眠っている時の鼻呼吸が絶対的に重要な理由は、「疲労をしっかりと回復できる」ということ。
この理由は、鼻から吸って口から出す安定的な呼吸が、酸素の供給を助けるためです。
呼吸によって体内に取り込まれる酸素は、
| 血行を良くする | 血行が持つ疲労物質の回収と排出がスムーズになる |
| 細胞の活性化 | 細胞が元気になることで疲れにくい体質づくりに役立つ |
という重要な役割を担っているため、口呼吸では酸素が持つ上記のような作用が活きず、疲労や痛みの物質が溜まって頭痛や首肩コリ、腰痛といった不調にもつながりやすくなるのです。
鼻呼吸が重要な理由その②｜喉の乾燥、痛みを防ぐ
睡眠時に鼻呼吸をすることが重要な理由は、「喉の乾燥や痛みを防ぐ」ということも関係しています。
鼻呼吸は酸素を取り込んで血行を良くし、口も閉じた状態のため、口内や喉にうるおいを与える唾液の分泌が安定します。
ですが鼻呼吸ができず口呼吸がクセになっていると、常に口が開いて唾液の分泌が不安定になり、口内の乾燥や喉の痛みにつながってしまいます。
鼻呼吸は唾液の分泌を安定させることから口内と喉のうるおいを守り、痛みや乾燥の予防に一役買ってくれます。
鼻呼吸が重要な理由その③｜血流を活性化する
睡眠時の鼻呼吸が絶対的に大切な理由は、「血流を活性化」するためです。
この理由は、睡眠時の鼻呼吸によって体内に「一酸化窒素」が取り込まれ、この一酸化窒素が血管を広げて血流を促す役目を担っています。
そもそも血流は、
- 疲労や疾患、ストレスの原因となる老廃物、毒素を回収して流す
- 健康、美容、メンタルケアに必要な栄養、酸素を送り届ける
という役割を担っているため、鼻呼吸ができないと一酸化窒素による血流の蒸気のような作用が活きず、さまざまな不調の原因になることがあります。
一酸化窒素の鼻呼吸における取り込みは、全身とメンタル面の健康を守る、重要な要素となっています。
鼻呼吸が重要な理由その④｜脳機能の向上を助けるから
睡眠時の鼻呼吸が大切な理由は、「脳機能の向上を助ける」ということも関係しています。
鼻呼吸をすると、口呼吸では十分に取り込むことができない酸素を取り込み、脳に送り続けることができます。
脳は酸素供給や活発な血流によって活性化するため、脳機能の発達がマストな子ども、認知症予防・改善を目指す方が多い高齢者の方にも、鼻呼吸の習慣は絶対的なポイントと言えるでしょう。
鼻呼吸が重要な理由その⑤｜免疫力の向上を助けるから
意外に知られていないのですが、安定的な鼻呼吸は「免疫力の向上」につながることがわかっています。
この理由は、免疫力の低下の原因となる病原体、ウイルスなどは、鼻から入り込んで全身にマイナスな影響を与えてしまうため。
鼻呼吸によってウイルスや病原体の入り込みを防ぐフィルターの機能が活発になり、免疫力を高く守りながら疾患やアレルギー症状、風邪などの予防に一役買ってくれるのです。
日常でできる鼻呼吸対策をまとめてご紹介
眠っている時の呼吸はコントロールが難しいイメージがありますが、ちょっとの工夫やアイディアで鼻呼吸を習慣づけ、口呼吸をリセットできます。
実践して効果を実感した方が多いと話題、鼻呼吸を習慣にする対策をまとめてご紹介します。
口呼吸のセルフチェックで意識を変える
自分が口呼吸をしているのか、眠っている時は余計に判断がつきにくいですが、以下に当てはまる場合は鼻呼吸ができていない可能性大。
当てはまる部分が多いほどに鼻呼吸への意識を高める必要があるでしょう。
- 口もとのゆるみが気になる
- 食事時の咀嚼が不十分
- 運動不足が常態化
- 口まわりのシワが目立つ
- 食事時にくちゃくちゃと音が出る
- 舌が下がり、上のアゴの歯の裏側についていないことが多い
- 朝起きた時の口内の乾燥、喉の痛みが頻繁にある
口やアゴまわりを鍛える
顔ヨガや、日常の食事での咀嚼をしっかり行う、口角を上げるなど口やアゴまわりを鍛える習慣を持つと、アゴが持つ口まわりを支えるチカラが強化され、睡眠時に口が開く、口まわりのゆるみのケアに役立ちます。
運動不足や長時間の運動不足、咀嚼が不十分な食生活は口まわりの筋肉が弱くなり鼻呼吸ができなくなるため、アゴ・口まわりの筋肉を強化する習慣を早めに持つようにしましょう。
鼻呼吸の練習をこまめに実践
口呼吸から鼻呼吸に習慣を変えるには、正しい鼻呼吸の練習を繰り返ししてみることが重要です。
- 口からゆっくり、長めに息を吐く
- 息を吐ききったら3秒間息を止める
- 鼻から大きく息を吸う
鼻呼吸は決して難しい流れではなく、上記のように誰でもできる流れとなっているため、まずは3つのステップを仕事や家事、育児の合間のスキマ時間に練習してみましょう。
この繰り返しで意識も「口呼吸から鼻呼吸に」という気持ちに変わり、行動にも反映されて睡眠時の正しい呼吸が安定してくるでしょう。
口呼吸から鼻呼吸へ！便利で役立つおすすめグッズをご紹介
口呼吸のクセから鼻呼吸に改善していくためには、便利で役立つグッズの使用がおすすめです。
眠っている時はどうしても自身で意識的に口呼吸を鼻呼吸に治すのが難しいケースがあります。
ですが鼻呼吸を習慣にしてくれる便利で役立つグッズを活用すれば、無理なく自然に口呼吸が改善・予防できて鼻呼吸の恩恵を受けることができるでしょう。
ここでは便利で役立つグッズの種類、身近な店舗やネット通販で購入できるおすすめグッズをまとめてご紹介します。
口閉じ専用テープ
鼻呼吸を早めに手軽に習慣づけたいと考えている方にぴったりの、「口閉じ専用テープ」。
身近なドラッグストアやネット通販において数百円程度で買える口閉じ専用テープは、口に向かって縦に貼ることで自然に鼻呼吸をサポートし、口の開きによるいびき、乾燥、喉の痛みの軽減や予防に効果を発揮します。
初めての方もすぐに使い慣れるシンプルな仕様となっているため、手軽さと効果重視の方におすすめですよ。
鼻腔拡張テープ
テレビCMなどでも見かけることが多い「鼻腔拡張テープ」は、鼻の真ん中に貼ることで鼻腔を自然に広げ、呼吸をラクにしたり鼻呼吸のリズムを整える目的があります。
口に貼る専用テープに比べて鼻腔拡張テープは、鼻に貼るだけでズレにくく、睡眠時でもストレスフリーに使える便利なアイテム。
空気の通りが良くなるため、睡眠時の鼻呼吸のキープはもちろん、いびきの改善・予防にもなりコンプレックスの解消につながるでしょう。
ノーズクリップ
「ノーズクリップ」は、鼻呼吸を助ける鼻中隔という部分に押し込んで使う専用クリップで、鼻内部を拡げながら安定した呼吸を助けるアイテムです。
前項までにご紹介したテープ系のアイテムは完全使い捨てとなっていますが、ノーズクリップの場合は永久的に使えるコスパの良さがポイント。
鼻の薄い皮膚に負担をかけないシリコン製の素材を使った製品が多く、優しい使用感もおすすめのポイントです。
口呼吸対策マスク
いびき専用対策マスクとも呼ばれることが多い、「口呼吸対策マスク」は、口呼吸の原因・睡眠中の口もとのゆるみをアゴを固定することで予防するアイテムです。
アゴを支えて口が開かないよう固定するため、自然に鼻呼吸が習慣になり、口呼吸ならではの悪影響の予防や軽減にアプローチできます。
マウスピース
歯科医院でオーダーメイドで製作してもらうことができたり、万人に使いやすい市販品などのラインナップが覆い、「マウスピース」。
歯のカタチや生え方に沿って装着し、口元を固定させながら鼻呼吸を習慣づける専用アイテムです。
下顎が上のアゴよりも前に出た状態になるため、舌が落ちて気道を塞ぐ息苦しさ・空気の通り道を塞ぐトラブルの予防に一役買ってくれます。
素材や使用感、デザインのバリエーションが多いため、ニーズに合った商品が見つかりやすいと言えるでしょう。
おわりに
たかが鼻呼吸、されど鼻呼吸と言えるほど、睡眠時のこの呼吸はたくさんの重要な目的と恩恵があります。
睡眠時の口呼吸は百害あって一利なしと言っても過言ではないため、睡眠環境を整えて便利グッズの活用もプラスしていきましょう。
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