睡眠の悩みを内側からケアしたいけれど、どんな成分が良いのかイマイチわからない…できれば身近な食べ物や飲み物に含まれていて手軽に摂れる成分が理想！
任せて！睡眠の悩みに効果的なインナーケア成分は、身近な飲み物に含まれている「テアニン」がおすすめだよ。「ドクター睡眠」が、睡眠とテアニンの関係性、効果の理由や摂取のポイントをわかりやすく解説するよ！
睡眠の悩みがある時、環境や生活習慣を整える以外にもカラダの内側から効果的な成分を摂取したいと意識が高まるものですよね。
今回フォーカスを当てる睡眠に効果的な成分「テアニン」は、普段から摂ることが多いお茶などに含まれ、リラクゼーションや睡眠に特化した健康食品・サプリメントにも使用されています。
テアニンはなぜ睡眠の悩み改善・予防に効果的なのか、気になる理由や関係性、正しい摂取のポイントをご紹介します。
テアニンってどんな成分？
睡眠ケアに役立つ成分は、GABAやトリプトファンがオーソドックスでもあるので、テアニンはまだまだ聞き慣れない方が多いのではないでしょうか？
睡眠の悩みがある時こそ摂取を続けておきたいテアニンは、
- 緑茶に含有が多い
- 緑茶のコク、甘み、うまみを引き出す作用がある
- 睡眠ケアの代表的な成分・アミノ酸の一種
- 被覆栽培という日光を遮って製造される高級茶に含有が多い
という特徴があります。
一般的な緑茶よりも、やや値段の張る玉露やかぶせ茶、粉状の抹茶などにテアニンは特に多く含まれているため、効率よくしっかりとテアニンを摂りたい際は高級茶に注目して選ぶことが良いでしょう。
睡眠の悩みにテアニンのすすめ！効果的な理由、関係性とは？
日常的に飲むことが多い、緑茶に含有が豊富な睡眠ケア成分・テアニン。
では、テアニンが睡眠にどのように作用するのか、具体的なメカニズムや効果、関係性が気になるところではないでしょうか？
睡眠の悩みにテアニンが効果的な理由、作用のメカニズムを詳しくお伝えします。
リラックスによるα波の増加
自然な眠気を感じてスッと寝つけて朝までぐっすり、そんな理想の睡眠リズムは、ドクター睡眠コラムでも繰り返しお伝えしている「リラックス」が重要になります。
テアニンが睡眠の悩み改善・予防に効果的なのは、眠気誘発や寝つき、熟睡感を助けるリラクゼーションの元「α波」を増加させるため。
脳波のひとつとなるα波は、心身がリラックスしていたり心地よい音楽、香りを楽しんでいる際に増加すると言われています。
テアニンを摂取することは、心地よい音楽や香りを楽しんでいるような心身をリラックス状態に導いていくため、自然な眠気やスッとした寝つき、熟睡感のサイクルが安定化していくのです。
交感神経の働きを抑える
寝つきの悪さ、熟睡を得られない、中途半端なタイミングで繰り返し目覚めてしまう、そんな睡眠トラブルは自律神経の交感神経が優位に立ち、副交感神経の働きが活きていないサインと言えます。
そもそも自律神経には、
| 交感神経と睡眠の関係性 |
|
| 副交感神経と睡眠の関係性 |
|
という働きがあり、眠る際は副交感神経を優位に立たせて交感神経を抑える必要があるのです。
テアニンを摂取すると、興奮や覚醒、緊張で優位に立った交感神経を抑制し、心身や脳をリラクゼーションモードに変える副交感神経が優位になります。
すると副交感神経が寝つきや熟睡を助けるので、睡眠の悩みの改善・予防につながっていくのです。
脳を休めノンレム睡眠を長くする
睡眠の悩みがなかなか改善できないのは、以下のレム・ノンレム睡眠のバランスが崩れていることも大きな原因。
| レム睡眠とは？ |
|
| ノンレム睡眠とは？ |
|
テアニンを摂取すると、血液脳関門というストレスやイライラ、ウツウツなどネガティブな感情を作り出す神経伝達を抑制する組織を通過し、栄養を脳全体に行き渡らせます。
すると、不眠の原因となるネガティブな感情がリセットされ、テアニンが脳全体をリラックスさせます。
脳のリラックスによってノンレム睡眠が長くなり、「ぐっすり眠った」感が実感できるようになるのです。
覚醒の原因・グルタミンの抑制
人間の体内にもともと存在しているアミノ酸の中には、覚醒の原因となるグルタミンという種類があります。
日中を活発に過ごすためには欠かせないグルタミンですが、興奮や覚醒系の神経伝達物質でもあるため睡眠においてはマイナスな作用が働いてしまいます。
テアニンを摂取すると、覚醒や興奮によって睡眠の質を悪くしてしまうグルタミンを抑制できます。
すると睡眠トラブルにありがちな中途覚醒が減り、朝までぐっすり眠れるサイクルに整えることができます。
睡眠のインナーケアにテアニン！正しい摂り方をチェック
緑茶に含まれるテアニンは、交感神経やグルタミンといった睡眠にマイナスな作用のある物質を抑制する、万能な成分と言えます。
では、睡眠のインナーケアにテアニンをどう摂取することが効果的なのでしょうか？
正しい摂り方、ベストなタイミング、注意点をまとめてみました。
テアニンを摂るベストなタイミング
睡眠のインナーケアにテアニンを摂取する際は、「眠る前の40分～1時間のタイミング」が効果的です。
この理由は、眠る前の40分～1時間のタイミングでテアニンを摂ると全身のリラクゼーション脳波・α波が出現して最低2時間この状態がキープできるためです。
α波の2時間ものリラクゼーション作用を受けられたら、自然な眠気を感じ無理なく寝つけて熟睡を得られる、睡眠の質UPのサイクルがすべて整うと言えるでしょう。
テアニンを含む飲み物・食べ物
テアニンは緑茶に含有が多いと繰り返しお伝えしてきましたが、緑茶以外でも摂取できる食べ物・飲み物が豊富にあります。
以下に、テアニンを含む飲み物・食べ物をまとめてみましたので今日からの食生活にさっそく取り入れてくださいね。
テアニンを含む飲み物
テアニンが豊富な緑茶以外の飲み物は、
- 紅茶
- ウーロン茶
などがあります。
紅茶はある研究で脳の血流を増やす効果が、他のお茶よりも高いことがわかり、良眠に必要なテアニンと血流UPの要素をまるごと補うことができます。
ウーロン茶もテアニンの含有があり、優れた抗酸化作用から細胞のサビや不眠トラブルのケアに役立つでしょう。
テアニンを含む食べ物
テアニンを含む食べ物には、きのこ類があります。
キノコ類にはテアニン以外にも、睡眠障害が大幅に改善したとのエビデンスがある「エルゴチオネイン」が豊富です。
しめじやシイタケ、マイタケなどきのこは種類も多く食感・風味のさまざまなので、美味しく楽しくテアニンを摂ることができるでしょう。
おわりに
睡眠の質を深める成分は数多く存在していますが、テアニンであれば日常的に飲んでいるお茶から手軽に摂取できるので、カンタンで続けやすいと感じますね。
さらにテアニンは副作用がほぼなく、サプリメントなどのラインナップも豊富！
睡眠環境や生活習慣を整えながら、カラダの内側からの睡眠ケアにも気を配るべくテアニンをぜひ試して嬉しい変化を期待してみましょう。
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