ぐっすり眠れず、朝になってもすっきり目覚められない日に限って便秘になったりイライラも強く、全身の不調を感じる…。睡眠の質って腸内環境に関係しているの？
便秘やイライラなど心身の不調は、睡眠不足によって腸内環境が悪化しているわかりやすいサインと言えるよ。任せて！「ドクター睡眠」が、腸内環境の悪化が睡眠不足に関係している理由や影響、腸と眠りのリズムを整える効果的な方法を解説するよ！
「便秘気味ですっきりしない」
「ポッコリお腹や肌荒れが気になる…」
「いつもイライラしてばかりいる…」
腸内環境やメンタル面のそんな不調は、毎日の睡眠リズムが乱れているサインかもしれません。
腸内環境の悪化は、食生活や栄養バランスの乱れが関係しているイメージが強いですが、実は睡眠の質が悪いことも腸内環境にいくつもの悪影響を与えてしまうんです。
今回のドクター睡眠コラムでは、腸内環境の乱れが睡眠不足と関係している理由、影響を詳しく解説！
腸内環境も睡眠リズムもバランスよく整える、効果的な方法を合わせて参考にしてくださいね。
腸内環境の乱れは睡眠不足が原因！？悪影響や関係性とは？
日々の質の良い眠りは腸内環境をはじめ全身・脳・メンタル面のコンディションを整えたり、ハードな活動からの休息を与える重要な役割があります。
そのため睡眠の質が悪かったり十分な睡眠時間を確保できていないとさまざまな働きを持つ腸内環境が悪化し、全身の不調につながるリスクが…！
ここでは腸内環境の乱れが睡眠不足に関係している理由、さまざまな影響を詳しくお伝えします。
腸が十分に休息できなくなる
腸内環境の乱れが睡眠不足に関係しているのは、睡眠によって得られる腸の休息が不十分であるため。
そもそも腸は、
- 幸せホルモンの生成、分泌
- 食べたものの消化、吸収、分解、排出
- 自律神経を整える
- 健康的なお通じをサポートする
- 健康的な腸内環境を保つ、善玉菌を作り出す
- 全身の血流（めぐり）をサポートする
といったいくつもの重要な役割があり、質の良い睡眠によって上記の役割が活発になります。
ですが日々十分な睡眠時間を確保できていなかったり質が悪いと、1日ハードに活動した腸を休ませることができなくなります。
すると、上記のような腸が持つ役割が活かされなくなって全身やメンタル面の不調につながってしまうのです。
イライラしやすくなる
十分な睡眠時間を確保し、すんなりと寝つけて朝までぐっすり、寝起き時は決まったタイミングですっきり目覚められる、そんな睡眠サイクルは腸内環境が落ち着くことで幸せホルモンの生成が活発になります。
十分な睡眠時間と良質な睡眠で腸内環境が整うと、
- 睡眠の質を整える
- 心身をストレスから解放する
- 前向きなメンタル面をサポートする
- マイナス感情を抑制
- 緊張や興奮のもととなるアドレナリンを抑制
といった役割を持つ幸せホルモン「セロトニン」の生成・分泌が活発になりメンタル面や睡眠のコンディションが整います。
さらにセロトニンは、眠るタイミングになると良眠をサポートする「メラトニン」に変換されていきます。
そのため十分な睡眠で腸が休息し腸内環境が整っていないと、幸せホルモンのセロトニンが作られなくなり、メラトニンにも変換さずに腸内環境・睡眠の質や状態のすべてに良くない影響が出て、ストレスを感じやすくなってしまうのです。
身体・肌のコンディションが悪くなる
睡眠不足で腸内環境にまで悪い影響が出てしまうのは、腸が持つ老廃物の分解・お通じとして排出するサイクルが乱れてしまうため。
睡眠不足で腸が十分に休息できないと、腸が持つ老廃物をお通じとして流す機能が不安定になります。
すると体内には余分な栄養や老廃物、さまざまな疾患の原因となる悪玉菌が増えて、身体・肌のコンディションが悪くなってしまいます。
睡眠不足によって腸内環境が悪化する、身体や肌への影響には、
| 身体への影響 |
|
| 肌への影響 |
|
などいくつものトラブルが出やすくなります。
自律神経への悪影響
心身のコンディションを左右する自律神経も、睡眠不足によって腸内環境が乱れると同じようにバランスを崩してしまいます。
自律神経には交感神経・副交感神経があり、睡眠や腸内環境とは以下のような関係性があります。
| 交感神経と腸、睡眠の関係性 |
|
| 副交感神経と腸、睡眠の関係性 |
|
睡眠不足で腸内環境が乱れると、自律神経を調整する幸せホルモンが生成・分泌されにくくなって交感神経・副交感神経のバランスが崩れてしまいます。
すると、
- 朝すっきり目覚められない
- やる気が出ない
- 熟睡できない
- 便秘がちになる
- 血流が悪くなり冷えやむくみが起こる
などなど、睡眠や腸内環境以外にもさまざまな悪影響が出やすくなるのです。
腸内環境・睡眠リズムの両方を整える！効果的な方法とは？
睡眠不足による腸内環境への悪影響や関係性、知るほどにリスクが多いのだと理解できたのではないでしょうか？
腸内環境・睡眠リズムの乱れをバランスよく整えるのは難しいイメージがありますが、日常生活の中で手軽にできて効果的な方法がいくつもあります。
腸内環境・睡眠リズムの両方を整えることにアプローチできる、効果的な方法を詳しく見ていきましょう。
腸内環境を整える効果的な方法！
腸内環境を整えて幸せホルモンの生成を促し、睡眠の質UPにつなげていくためには、
- 腸に良い食べ物、飲み物を摂る
- 積極的に運動をする
- 趣味、休息の時間を増やす
ことの3つ。
善玉菌を増やし腸内環境を整える発酵食品は、日々の食事で積極的に補うようにしましょう。
これらの食べ物は幸せホルモンの材料になるトリプトファン、睡眠と目覚めサイクルを整えるタンパク質が豊富なところもポイントです。
また積極的に運動することで腸のぜん動運動が活発になり、老廃物を流して善玉菌をキープする、理想的な腸内環境に整います。
趣味、休息の時間を増やすことも腸内環境悪化・睡眠不調の原因となるストレスをリセットできるため、仕事や家事の合間合間の休息・リラックスを心がけましょう。
睡眠リズムを整える効果的な方法！
腸の健康、全身の健康につながる睡眠リズムを整えるためには、
- 朝に軽く日光浴をする
- 規則正しい生活習慣
- バスタブ入浴
- 眠る前のスマホ、PCいじりをやめる
ことの4つ。
朝の日光浴はセロトニンの生成や体内時計の安定にアプローチし、規則正しい生活習慣が自然に持続できます。
バスタブに浸かる入浴は、眠気誘発や熟睡を助ける体温上昇～下降のリズムを整える役割が。
寝る前のスマホやPCいじりは交感神経を優位にし睡眠の質を悪くしたり腸の緊張・血流抑制につながってしまうためできるだけ避け、
- ヒーリングミュージックを聴く
- アロマやハーブティーでリラックス
- 軽めのストレッチ、瞑想
- 読書
- 寝室の換気、ベッドメイキング
などなど、心身を休息モードにシフトしたり睡眠環境を整える時間に当てることがベストですよ。
最後に
密接な関係性がある腸内環境と睡眠。
腸内環境の悪化に気付いたら、睡眠の質が悪くなっていることのサインだと早めに察知して、両方の働きやバランスを整える効果的な方法で健康的な腸・良眠にアプローチしてくださいね。
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