睡眠にはよく、「朝型」や「夜型」といったタイプを見聞きするけれど、朝型では起きられる自信がなく睡眠不足を感じそうだし、逆に夜型は健康や美容に良くないイメージ…。睡眠の「中間型」って実際どうなのかな？具体的な特徴やメリット、整え方を押さえておきたい！
任せて！朝型・夜型の睡眠タイプに比べて、「中間型」の睡眠はあまり知られていないけれど、早すぎず遅すぎない、理想的な睡眠のタイプでもあるんだよ。今回は睡眠の中間型がどんなタイプなのか、メリットや整え方、自分に合った睡眠を知るポイントを「ドクター睡眠」が解説するよ！
一般的に朝早いと言われる時間に起きて1日の活動を早くスタートする「朝型」と、夜になってからムクムクと元気が湧いてきてアクティブに活動でき、その分眠る時間も遅くなる「夜型」、あなたはどちらに当てはまりますか？
睡眠の朝型・夜型はともに、眠るのには早い・遅いと一般的にイメージされている時間の睡眠となるため、どちらにもデメリットを感じてしまうかもしれません。
今回フォーカスを当てる「睡眠の中間型」は、朝型のような早さ、夜型のような眠るには遅すぎるといった影響が一切ない、睡眠に良いタイミングでもあるタイプのことを言います。
自分に合った眠りのタイプを知るべく、中間型のメリットや整え方、その他の睡眠タイプについてわかりやすく解説してみたいと思います。
睡眠の「中間型」とは？特徴とタイミングについて解説！
朝型人間・夜型人間という睡眠のタイプや人それぞれの体質におけるフレーズは良く見聞きするものの、睡眠の中間型というとまだまだ聞き慣れない・見慣れないと感じる方が多いのではないでしょうか？
睡眠の中間型は、朝型と夜型の間を指す体質・睡眠のタイミングで、忙しい毎日を過ごす中でも調整しやすく、理想的な睡眠タイミングと考えられているんです。
睡眠の中間型について、詳しい特徴や眠るタイミングを見ていきましょう。
中間型睡眠の特徴について
中間型睡眠は、以下のような睡眠のタイプの中に存在する睡眠状態を指します。
- 強い朝型
- やや朝型
- 朝型
- 中間型
- 強い夜型
- やや夜型
- 夜型
朝型・夜型の睡眠タイプを見て見ると、バランスの面ではどちらも早すぎる・遅すぎるといった極端な印象を感じるのではないでしょうか？
そんな中でも睡眠の中間型は、朝型にも夜型にも当てはまらない、ベストなバランスでの睡眠や日常生活を送れるため、睡眠における美容や健康、メンタルケアなどの恩恵を受けやすいと言えるのです。
睡眠の中間型について。具体的なタイミングは？
前項でお伝えした1～7の朝型・夜型までのタイプは、それぞれに明確な時間や基準が設けられているため、中間型の睡眠のタイミングが気になるところではないでしょうか。
睡眠の中間型やそのほかのタイプは、以下のような流れでの測定・判断ができます。
- 睡眠不足が蓄積していない状態を基準に測定
- 自然に眠って起きる時の睡眠時間帯の「中央時刻」
睡眠の中間型は、強い朝型や夜型に比べて、自然に眠って起きる睡眠時間帯の中央時刻が「4～5時」となりそこから遡った起床・就寝タイミングが遅すぎず早すぎないため、理想的な睡眠のタイミングと考えられるようになっています。
睡眠の中間型と朝型、夜型の中央時刻は？
睡眠不足がまったく蓄積していない、健康的な睡眠を基準に測定する、自然に眠って起きる睡眠時間帯の中央時刻は、中間型に比べて朝型・夜型ともに強い偏りがあるんです。
以下に中間型以外の朝型・夜型のタイプそれぞれの中央時刻をまとめてみました。
| 強い朝型 | 2時前 |
| 朝型 | 2～3時 |
| やや朝型 | 3～4時 |
| やや夜型 | 6～7時以降 |
| 夜型 | 6～7時以降 |
| 強い夜型 | 7時以降 |
上記の朝型・夜型のタイプそれぞれを見て見ると、朝型の場合は睡眠の中央時刻が2～4時台となっているため、早すぎて心身への負担が心配になり、逆に夜型は起きる時間が遅くなりすぎて美容や健康、メンタル面での問題が出やすいイメージがあります。
中間型は朝4～5時が睡眠の中央時刻となるため、6時～7時半と心身に負担のかからないタイミングで起床、そのリズムをキープしたままの就寝ができ、他の睡眠タイプよりもバランスが整っていると言えます。
睡眠にはタイプがある！睡眠の種類を診断してみよう
朝型や夜型、中間型と睡眠には7つものタイプがありますが、自分はどの睡眠状態に当てはまるのか、具体的なイメージが難しく感じるかもしれません。
睡眠の夜型や朝型、中間型は、実はちょっとした診断をしてみることで自分の睡眠タイプを手軽に判断することができるんです。
自分がどの睡眠タイプに当てはまるのかを把握・理解しておけば、ベストなバランスでの睡眠時間や起床、就寝のタイミングがイメージできるようになって、結果的に良い眠りにつながると言えます。
ここでは睡眠のタイプを示す「クロノタイプ」について、詳しい状態や性質を見ていきましょう。
クロノタイプの診断方法！
朝型や中間型、夜型の明確な睡眠タイプを知るために、以下の流れで自信のクロノタイプをチェックしてみましょう。
- いつもの睡眠時間は「7時間以上必要」それ以外では心身ともに不調に感じる
- 上記に当てはまる場合は次の診断チェックへ
- 睡眠時間が7時間以外であっても、心身に不調を感じず問題がない場合は「イルカ型」のクロノタイプ
- 夜と朝、集中できてモチベーションが高いのは「朝」である
- 上記に当てはまる場合は次の診断チェックへ
- 夜よりも朝に集中できる場合は「オオカミ型」のクロノタイプ
- 昼になると決まって眠くなり、昼寝をする習慣がある
- 上記に当てはまる場合は「クマ型」のクロノタイプ
- 昼寝をしない、昼の眠気を感じない場合は「ライオン型」のクロノタイプ
睡眠のクロノタイプ4つについて。それぞれの特徴とは？
オオカミやクマなど、睡眠のクロノタイプは動物に当てはめての診断結果となるため、まだまだ自身がどんな睡眠を取っているのか、イメージが結びつかないかもしれません。
ここでは前項にてお伝えし、診断で導かれた4つの動物のクロノタイプについて、それぞれの睡眠状態や特徴を詳しく見ていきましょう。
クロノタイプ【クマ型】特徴とは？
クロノタイプのクマ型は、7時間以上の睡眠が必要になり、朝に集中力・モチベーションが高い分、昼に眠気を感じてしまうことが多い睡眠タイプです。
クマ型のクロノタイプは実は日本人の約半数が多いという特徴があり、完全な朝型で、
- 眠る時間の目安：23～24時
- 朝起きる時間の目安：7時頃
というバランスを調整すると、睡眠のさまざまな恩恵を得ながら健康的に有意義に過ごせる、理想的な睡眠リズムと考えられています。
寝る時間が遅すぎず、朝起きる時間も早すぎない、1日を有意義に過ごせるクロノタイプでもあり、日本人に適応しているため、目指すべき睡眠リズムとも言えるでしょう。
クロノタイプ【ライオン型】特徴とは？
クロノタイプがライオンの場合は、昼の眠気を感じず昼もエネルギーに満ち溢れた行動・活動ができる「昼型（中間型）」に当てはまる睡眠タイプです。
ライオン型のクロノタイプは夜・朝型で見ると前項でお伝えした「クマ型に近い朝型」となり、早すぎず遅すぎないちょうど良いバランスの睡眠のため、クマ型と同じように日本人に多く、完全な朝型や強い夜型からの切り替えもしやすいクロノタイプとなっています。
さらにライオン型のクロノタイプは、朝から日中にかけての長い時間エネルギーに満ちた状態で活動できるため、夜はスタミナが切れ、就寝の時間が早い傾向にあります。
夜になるとエネルギーが切れて眠気、疲労を強く感じるため、家事や育児、仕事などの面では朝や日中にどれだけ効率よく動けるかが、バランスの取れた生活・睡眠リズム維持のポイントと言えるでしょう。
クロノタイプ【オオカミ型】特徴とは？
クロノタイプのオオカミ型は、朝や昼にエネルギーやスタミナを発揮することが難しく、夜遅い時間になればなるほど安定的・活発な行動ができるクロノタイプです。
そのため、夜間から夜にかけて仕事や家事をする習慣がある方に多く、朝や昼はスムーズな起床が難しいことで昼夜逆転の生活リズムになる傾向があります。
完全な夜型でもあるオオカミ型のクロノタイプは、夜間にかけて集中力・モチベーションが高まるため、ライオンやクマ型の朝・朝型より昼型の中間型への切り替えが難しいとの注意喚起がされています。
クロノタイプ【イルカ型】特徴は？
イルカ型のクロノタイプは、7時間以上の睡眠を取らなくても心身の不調を感じず、逆にアクティブ・エネルギッシュに過ごせる睡眠タイプのことを言います。
最近よく見聞きする「ショートスリーパー（いつもの睡眠が一般的な時間よりも短い）」に当てはまるクロノタイプで、眠っているよりも起きて何かの活動・行動をしている方が充実できるタイプでもあります。
イルカ型のクロノタイプはさらに、睡眠時間が短いことで早朝の起床・夜遅くの就寝でも問題がない大きなメリットが。
ただその反動でいったん疲れや不調を感じてしまうと異常に眠り続けてしまうタイプでもあり、心身のバランスに注意しておく必要があります。
睡眠の中間型に調整すると？気になるメリットを詳細に解説！
強い朝型、夜型に比べて睡眠の中間型は、これまでにお伝えした特徴やタイミングから見ても、たくさんのメリットがイメージできるのではないでしょうか？
睡眠の中間型へ意識を向け調整していくと、睡眠におけるさまざまな恩恵を実感しやすくなったり、睡眠・仕事・生活習慣などライフスタイルのバランスが整って、有意義で充実した毎日を過ごせるようになります。
良いことがたくさんある中間型の睡眠、ここでは具体的なメリットを一緒に見ていきましょう。
朝型や夜型からの調整がしやすい
今の睡眠状態が完全な朝型または夜型にあるものの、仕事内容や生活環境の変化、習慣の変化などで夜型から朝型へ、または朝型でも夜型にも対応したいと考えた時、ガラリと睡眠リズムを変えるのはハードルが高く感じてしまいますよね。
そして人間には誰でも睡眠におけるカラダや脳が覚えた「体内時計」が備わっているので、朝型から夜型（逆パターンも然り）に変えるのは強いストレスや負担になり、慣れるまでに時間がかかることがあります。
ですが睡眠の中間型なら、夜型・朝型過ぎる体質・リズムを、少しずつずらして調整していくだけでバランスを整えることができます。
中間型の睡眠は、一気に睡眠や起床のタイミングを変えるのではなく、徐々に心身を慣らして無理なく調整できるため、今の起床・就寝のタイミングを変えたいと悩む方にも適していますよ。
睡眠不足とその悪影響を防げる
眠ってから朝起きるまでの睡眠の中央時間が「4～5時」の中間型にある睡眠は、寝不足や寝不足による悪影響を防げる、大きなメリットがあります。
強い朝型や夜型の就寝・起床リズムは、たとえ毎日習慣付いていたとしても心身に負担の少ない睡眠とは言えないため、少なからずストレスやカラダへの負担につながってしまいます。
強い朝型・夜型は、
- 朝型の場合：十分な睡眠を取っていない状態で起床しなければならない
- 夜型の場合：昼夜逆転生活に変わり、心身への悪影響や日中の活動が難しくなる
といったそれぞれのデメリットが否定できません。
中間型の睡眠は、眠りについて起きるまでの時間が心身への負担が少なく、安定で有意義な生活習慣を送りキープできるため、睡眠不足とその悪影響を受けにくいと言えるのです。
睡眠リズムが整い効果実感につながる
ドクター睡眠コラムでは、質の良い睡眠におけるいくつもの効果を繰り返しお伝えしてきました。
眠ってから起きるまでの睡眠の中間時間が4～5時となる中間型の睡眠は、眠りにおける心身への恩恵をいくつも実感できることにつながります。
強い朝型・強い夜型に比べて、早すぎず遅すぎない睡眠のリズムは、カラダとメンタル面に負担が少ないことでいつも自然に就寝・起床でき、以下のような効果実感につながっていくのです。
美容効果
質の良い睡眠による美容効果は、ダメージ肌の修復や再生機能が活発になります。
ぐっすり眠った日ほどお肌が健康的なのは、良い睡眠による上記を恩恵を受けているからなのです。
健康効果
丁度良い起床、就寝リズムが整った睡眠は、免疫力の向上や内臓の働きを活発にするなどの健康効果が期待できます。
内蔵の健康、免疫力のアップでさまざまな疾患、感染、体調不良から心身を守ることができるでしょう。
メンタル面の安定
質の良い睡眠はメンタル面の健康を助ける幸せホルモン「メラトニン」の分泌を活発にします。
さらにメラトニンは抗酸化力もあるため、良眠は健康的なメンタルと美容の両方にアプローチできます。
太りにくく痩せやすい体質づくり
1回あたりの熟睡では、200～400ものカロリーを消費したり、コップ1杯分もの汗をかくことで太りにくく痩せやすい体質に整っていきます。
理想の睡眠リズム【中間型】に調整するには？
完全な朝型や夜型の睡眠が常態化していると、昼型・中間型の睡眠にシフトするのが難しく感じるかもしれません。
中間型の睡眠リズムに調整しやすくなる、おすすめの対策をまとめてみました。
| 休日に実践する |
|
| 睡眠を軸に生活時間を調整、見直しする |
|
| 自分に合ったクロノタイプを見つける |
|
上記のポイントを見ながら、適切な睡眠時間を確保するために、省略・短縮しても問題がない仕事・家事・プライベート内容を判断してみましょう。
睡眠を軸に生活スタイルを整えることで強い朝型、夜型、ショートスリーパーによる心身への影響を少なくし、理想的な起床・就寝のタイミングが見つかりやすくなります。
ただ中間型の睡眠は、朝必要以上に早く起きる必要がなく、夜も遅すぎない十分な睡眠時間の確保で質の良さにもアプローチできますが、体質や遺伝的な要因、いつもの生活リズムなどで自分に合う睡眠タイプが異なってきます。
中には中間型の睡眠が心身や生活習慣のバランスに合わず、生活や健康状態への支障になることもあるため、上記の診断ではいろいろなクロノタイプを見ながら、自分に合ったリズムを見つけるようにしましょう。
おわりに
朝型から夜型、そして夜型から朝型に変えたいと思っても、カラダや頭にインプットされた体内時計を変えるのはハードルが高く、心身への影響が心配になってしまいます。
ですが今回お伝えした「中間型の睡眠」なら、朝型・夜型でも一気に変える必要はなく、少しずつ睡眠や生活リズムを調整してバランスを整えることができます。
いつも自分に合った理想的な睡眠をキープすべく、中間型睡眠への意識を高めてみてくださいね。
ドライヘッドスパ専門店ヘッドミント 店舗一覧
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| ヘッドミントVIP 蕨店 | 埼玉県蕨市塚越2-1-17TPビル201号室 |
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