睡眠中に心拍数が上がって目覚めることがある…。眠っている時の心拍数ってどのくらいが正常なの？異常のサインや原因、正常な心拍数を保つコツも知りたい！
任せて！睡眠時の心拍数は眠っている分あまり意識することがないけれど、低い・高いどちらにも健康や睡眠への悪影響があるから注意が必要。今回の「ドクター睡眠」では、睡眠時の心拍数について、最適な数値や異常のサイン、正常値をキープするセルフケアをまとめて解説するよ！
眠っている間の心拍数は、睡眠の質はもちろん健康状態のバロメーターともいえるほど重要な要素となっているため、異常のサイン・正常値を把握しておくことは、健やかな毎日を送るキーポイントになります。
眠っている時の心拍数は、日常的に活動しているシチュエーションに比べて意識が薄いですが、正常値・異常のサインを知っておくと自身の心身の変化がわかり、健康や体調管理への意識も高まっていくはず。
睡眠時の心拍数はどのくらいがベストなのか、正常と異常のサイン、対策を詳しくご紹介します。
睡眠中の心拍数、最適な数値はどれくらい？
心身のコンディション管理に深くかかわっている睡眠中の心拍数。
眠っている時の心拍数は判断や最適な基準値がイメージしにくく感じますが、ここでは最適な数値とその理由について詳しく見ていきましょう。
成人の安静時心拍数について
眠っている時の状態は、眠りの深さや呼吸のリズム、血圧、血行などが細かに変わり、これらと連動する心拍数にも細かな変化が見られています。
そして成人の安静時の心拍数は、「1分あたり60～100回程度」が一般的に正常な数値。
心拍数は睡眠のコンディションや自律神経のバランスなどによって細かに変化するものの、上記の数値に当てはまっていれば異常のリスクがない理想的な数値と言えるでしょう。
ノンレム睡眠時の心拍数について
ひとことに日々の睡眠と言っても浅い眠り・深い眠りというサイクルを繰り返していて、レム睡眠・ノンレム睡眠においても心拍数が異なっています。
| レム睡眠とは | カラダは休息しているのに脳が活発に機能している、浅い睡眠状態で心拍数は早め |
| ノンレム睡眠とは | カラダ、脳、メンタルが完全に休息モード、熟睡の状態で心拍数は低め |
上記のように心拍数は、レム睡眠・ノンレム睡眠で異なり、特に全身が休息モードとなっているノンレム睡眠では全身の機能がリラックスしている分心拍数も低めとなります。
レム睡眠の場合は、脳が忙しく機能していることで心拍数を上げる交感神経が優位に立ち、自身でも気づくほど心臓の動きを感じ取れることがあります。
最適な心拍数は「個人差」がある
睡眠時の一般的な心拍数は、成人で1分あたり60～100回が目安とされていますが、最適な心拍数には個人差があります。
- 普段の心拍数の平均
- そのときどきの睡眠、健康におけるコンディション
- 体質
- 環境
- メンタルのコンディション
などなど、正常な心拍数は個人個人の状態によって細かに変わるため、定期的に測定をしておくことが正常・異常を見極めるポイントになりますよ。
異常な心拍数のサイン、状態とは？
睡眠時の最適な心拍数には、あくまで基準や個人差があるため、「どこからが異常な心拍数？」と新たな疑問を抱いてしまうかもしれません。
異常な心拍数のサインについて、心臓の動きが過度に早い「頻脈」と、動きが鈍く弱い「徐脈」のそれぞれの状態を解説します。
異常な心拍数・頻脈のサインとは？
心臓のドクドクという動きが早く、自身でも動悸のような不快感を感じやすい「頻脈」には、主に次のような特徴があります。
- 心臓のドクドクという動きで目覚めることがある
- 睡眠時無呼吸症候群の治療を受けている、または疑いがある
- 心臓疾患、甲状腺の疾患の治療を受けている、または疑いがある
- ストレスや悩みを溜めやすい
- 生活習慣が不規則になりがち
自然に眠気を感じてすんなりと寝つける、ぐっすり熟睡できる睡眠のコンディションは、レム・ノンレム睡眠のバランスが理想的で心臓に負担がかからないため、ドクドクという音で目覚める悪影響がありません。
そのため、眠っている間に心臓や脈の速さを感じるのは、頻脈のサインと言えます。
睡眠時無呼吸症候群は、睡眠時にすべきはずの呼吸が無意識のうちに止まり、体内に酸素が運び込まれなくなって心臓や血流、脈に負担がかかって頻脈につながってしまいます。
このような関係性から、疾患の疑い・治療を受けている方も、頻脈になりやすい傾向にあるでしょう。
心臓や甲状腺は心拍数をコントロールする役割があるため、これらにおける疾患がある場合も不安定な心拍数になるおそれが。
ストレスや悩みが多い、生活習慣が乱れがちな場合も、心拍数を左右する自律神経が乱れ、数値が安定しない傾向にあります。
心拍数の異常・徐脈のサインとは？
心拍数の異常・徐脈のサインは、
- カラダがだるく活発に行動できない
- 心臓、脈の作用を感じ取れない、弱いと感じる
- 疲労が強い、過度に疲労が溜まっている
- レベルの高いスポーツ、運動習慣がある
などに当てはまる場合注意しておく必要があります。
心拍数は行動やメンタルの状態によって活発になったり鎮静化しますが、カラダがだるいのは活発に行動したいのに心臓や甲状腺の機能が追い付かず、負担となっているサイン。
疲労が強い、過度に疲れが蓄積している、さらには高度なスポーツや運動習慣がある場合も、心臓への負担が強いことで心拍数が上がらず過度にゆるやかな状態に変わることがあります。
睡眠時の心拍数を適正に保つには？
睡眠時の不安定な心拍数を適正に保つには、意外に手軽な方法がいくつもあります。
今日からすぐに実践できる、睡眠時の心拍数ケアを具体的に見ていきましょう。
自身の心拍数の平均を把握しておく
最適な心拍数には個人差があるため、自身の心拍数がどれくらいなのか、以下の方法での測定を習慣にし数値を把握しておくようにしましょう。
| クリニックでの心電図検査 | より高度で正確な心拍数の把握につながる |
| スマートウォッチ、ウェアラブルデバイスでの測定 | 睡眠中の心拍数をモニタリングでき、手軽に数値が把握できる |
上記の方法で心拍数の平均がわかると、頻脈または徐脈がすぐに判断でき、対処が早くなる分心拍数の異常の早期解決につながるでしょう。
規則正しい生活習慣を心がける
睡眠時に心拍数が上がったり低くなりすぎたりするのは、以下のような自律神経のバランスが関係し、規則正しい生活を心がけることで交感神経・副交感神経の働きが活き、心拍数の安定につながります。
| 交感神経と心拍数の関係性 |
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| 副交感神経と心拍数の関係性 |
|
適度な運動習慣を心がける
適度な運動習慣は心臓の機能や自律神経のバランスを強化したり、程よい疲労感で睡眠の質がアップ、心拍数の安定につながります。
栄養成分でのインナーケア
心拍数の安定に役立つ栄養成分は、以下の3つ。
日頃の食生活にこまめに摂り入れ、カラダの内側からの心拍数ケアに役立てていきましょう。
| ビタミンB群 |
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| マグネシウム |
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| オメガ3脂肪酸 |
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最後に
眠っている時にはあまり意識しない心拍数でも、良質な睡眠・健康的な心身をキープするために、心拍数は気を付けておきたい要素です。
睡眠時の安定した心拍数をキープする習慣を身につけながら、今までよりも質の良い睡眠・健康的な心身を目指していきましょう。
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