眠る前やなかなか寝付けない夜にスマホやパソコン、テレビを見ると余計に寝付けなくなって朝も起きれず、日中もイライラしてしまう…。これって、ブルーライトが睡眠の質に良くない影響を与えているの？詳しい関係性や対策が知りたい！
任せて！スマホやテレビ、パソコンなどなど、身近な電子機器から発せられるブルーライトは、睡眠の質に良くない影響があると言われているよ。今回は「ドクター睡眠」が、ブルーライトと睡眠の関係性について、具体的な影響やぐっすり眠る対策を詳しく解説するよ！
眠る前についついスマホやパソコン、テレビを見る習慣があって、いけないとはわかっていても睡眠の質に影響していると悩んでいませんか？
また逆に、スマホやパソコン、テレビなどの電子機器を使うのは、適度に頭が疲れてぐっすり眠れそうだとイメージする方が少なくはないよう。
ですが、いろいろな研究により身近な電子機器から発せられるブルーライトは、睡眠の質に良くない影響を与えてしまいます。
今回はその影響がどうしてなのか、具体的な関係性を詳しく見ていきましょう。
ブルーライトってそもそも？
スマホやテレビ、パソコンなどの電子機器を使っていると、画面から青白い明るい光を感じたことがありませんか？
これがブルーライトの正体で、電気を発するほぼすべての電子機器から発生する性質を持ちます。
そして青白く目の刺激になるような色味のブルーライトは、波長が短くエネルギーが強力なことで網膜にダイレクトに入り込んでしまう作用が。
目の組織となる網膜はそもそも、
- 見ているものの情報を脳に伝える
- 光のまぶしさ、刺激に反応する
- 脳神経に情報を伝える電気信号的な働き
などの作用を持っているため、ブルーライトの影響を受け続けると網膜がダメージを受け、見ているものの情報が正しく脳に伝わらなかったり、目の痛みやかすみ、光の刺激による頭痛やめまいなどにつながるおそれがあります。
ブルーライトは身近な電子機器から発せられ、スマホやパソコン、テレビは日常生活はもちろん仕事の面でも必要なツールのため、完全に避けることは難しいと言えます。
ですがブルーライトの影響を少しでも和らげる対策、過ごし方はいくつもあるため、ブルーライトの影響を少なくすることは良眠・健康を維持する重要な要素となるのです。
ブルーライトによる睡眠ヘの悪影響とは？
スマホやパソコン、テレビを長時間見ていると、目がしょぼしょぼして頭がボーっとし、全身のコリを感じた経験はありませんか？
ブルーライトは避けるべき光と呼ばれるほど睡眠はもちろん、心身の健康にも良くない影響を与えてしまいます。
では具体的に、スマホやパソコン、テレビなどの見過ぎでブルーライトを浴び続けると睡眠にどんな悪影響があるのでしょうか？
ブルーライトと睡眠、心身の健康への良くない影響を詳しく見ていきましょう。
自律神経のバランスを崩す
網膜にダイレクトに刺激を与えるブルーライトは、「第3の紫外線」と呼ばれるほど睡眠の質に良くない影響を与えてしまいます。
そのひとつが、睡眠の質や寝起きにかかわっている自律神経の乱れ。
交感神経、副交感神経から成り立っている自律神経は、睡眠と次のような関係性があります。
| 交感神経と睡眠の関係性 |
|
| 副交感神経と睡眠の関係性 |
|
ブルーライトを浴び続けて自律神経のバランスが崩れると、上記のように交感神経・副交感神経の役割が活きなくなり、眠れない、朝起きれない、眠れてもどんより感が続くといった不調につながってしまいます。
こまめな「デジタルデトックス」がここ最近の健康ブーム・トレンドになっているのはこのような理由があるからなのです。
血行不良につながる
ブルーライトが睡眠の質に良くない影響を与えるのは、浴び続けることで全身の血行不良につながりかねないため。
血行はそもそも、
- 眠気を感じたり熟睡のもととなる体温上昇を助ける
- 健康や睡眠の質アップに必要な栄養を行きわたらせる
- 血管拡張、収縮における体温調整の安定化
- 睡眠や健康の悪影響となる老廃物、毒素を流す
- 内臓の調子を整える
などなど、睡眠と健康にかかわる役割がいくつもあるため、ブルーライトで血行が悪くなると上記のような役割が活きず、心身・睡眠ともにトラブルが出やすくなってしまいます。
すんなり寝付きぐっすり眠るためには、体温調整がスムーズにできることが大きな条件。
血行は体温調整にかかわっているため、ブルーライトの影響を受けて血行が悪くなると寒さや暑さがコントロールできず、寝つきの悪さや熟睡が得られないなどのトラブルにつながってしまうのです。
メラトニン分泌が抑制される
ブルーライトが睡眠の質に悪影響を与えてしまうのは、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の分泌が抑えられてしまうため。
メラトニンはそもそも、日光を浴びたりトリプトファンという大豆製品・乳製品に多く含まれるトリプトファン含有の食べ物で生成される、「セロトニン」が睡眠時に変換されたホルモンのことを言います。
そしてメラトニンは、
- 規則正しい睡眠の元、体内時計を一定に保つ
- ストレスや不安を和らげる
- 寝つきの良さ、熟睡を助ける
- 抗酸化力による美容や健康への恩恵
などなど、睡眠以外にも美容や健康、メンタルケアに深いかかわりがあります。
スマホやテレビ、パソコンのブルーライトは、上記のようなたくさんの役割を持つメラトニン分泌を抑えてしまうため、睡眠リズムが乱れ心身ともに不調が出やすくなってしまうのです。
ストレスや興奮、不安が強くなる
眠る前にスマホやパソコン、テレビを見る習慣があると、ブルーライトの影響を受けて脳のストレスや疲労、不安が強くなり寝付くまでに時間がかかって結果的に睡眠不足に陥ることがあります。
この理由は、スマホやパソコン、テレビを見ているといろいろな音、光、映像や情報の変化で目で見たものを脳が整理・記憶しようとハードに活動して疲弊してしまうため。
ブルーライトの影響は、興奮や覚醒、緊張の原因となる自律神経の交感神経を優位に立たせ、脳と自律神経の両方にダメージを与えて睡眠の質や寝つきに悪影響を与えてしまうのです。
ブルーライトには意外なメリットがある！？
マイナスなイメージが強いブルーライトですが、実は目覚めスッキリの起床や仕事・家事・育児・スポーツに役立つメリットがあります。
そのためブルーライトは完全に避けるべきものではなく、シチュエーションによってはプラスに働くケースがあるということ。
ここではブルーライトの意外に知られていなかったメリットを詳しく見ていきましょう。
すっきりとした目覚めを助ける
ブルーライトの光は興奮や覚醒に作用するため、朝の目覚めがスムーズにならないと悩む人には良い影響を与えてくれます。
寝起きにすぐブルーライトの刺激を受けるのは良くないものの、朝食を摂りながら、朝の準備をしながら軽めにスマホやパソコン、テレビチェックをしておくと、ブルーライトの刺激ですっきりと頭が冴えてくるでしょう。
太陽のブルーライトは「体内時計」を整える
誰にでも備わっている、決まった時間になると目覚めたり特定の行動を起こせるよう心身のコンディションを整え持続させる「体内時計」。
目覚めた際にお日さまの光を適度に浴びると、太陽光に含まれているブルーライトが体内時計の乱れを整え、心身を一日のアクティブなスートを助けてくれます。
「ドクター睡眠コラム」では、良眠やさわやかな目覚め対策に、繰り返しお日さまの光を浴びるようお伝えしてきました。
その理由は、太陽光に含まれるブルーライトに、さわやかな目覚めとアクティブな一日のスタートを切る、サポート力があるからなのです。
ブルーライトの影響をなくしてぐっすり眠ろう～効果的な対策まとめ～
仕事や日常の情報リサーチ、趣味とスマホやパソコン、テレビは欠かせないツールですが、睡眠に関する悩みがある場合は使用時間を見直し改善していく必要があるかもしれません。
ここでは、自然に無理なくブルーライトの影響をなくしてぐっすり眠る、効果的な対策を集めてみました。
意識的な「デジタルデトックス」
ここ最近、効果的なブルーライト対策としてブーム・トレンドになっているデジタルデトックス。
ブルーライトを発する身近な電子機器を使わない時間を増やす目的があり、デジタルデトックスの心がけてブルーライトが持つさまざまな悪影響をリセットできます。
意識的にデジタルデトックスが身につく、効果的な方法をまとめてみました。
スマホやパソコンの画面の明るさを調整しよう
スマホやパソコン、テレビから発せられるブルーライトは、画面の明るさが強いほどにエネルギーが強くなって網膜や自律神経にダメージを与えてしまいます。
スマホやパソコン、テレビから発せられる画面の明るさを調整すべく、以下のような対策を始めておきましょう。
| 電子機器の明るさを最小に | 室内の照明で明るさを調整してバランスを取る |
| ブルーライトカットモードを使う | カンタン、すぐにブルーライトの影響をなくせる |
スマホやテレビ、パソコンの明るさを調整しても、光が入り込む窓辺に移動して見たり、使用の部屋の照明を調整することで画面が暗めでも影響が少なくなるはず。
また、スマホやパソコンには、ブルーライトを高い確率でカットできる専用シート・シールなどのラインナップが充実しています。
そのため、ブルーライトの影響をなくしてできるだけ早めに睡眠の質を深くし、すんなりと寝付きたい場合はすぐにブルーライトカットできる専用アイテムを準備しておきましょう。
電子機器を使う時間を調整してみる
睡眠の質や寝つきの悪さに悩みがあり、さらに眠る前についついスマホやパソコン、テレビを見るクセがある場合は、電子機器を使う時間を調整するよう、心がけてみましょう。
眠る前に電子機器の使用をやめるだけでも、効果的なデジタルデトックスになって寝つきや熟睡レベルに良くない影響を与える心配がなくなります。
電子機器を使う時間は、以下のような調整方法もおすすめです。
| 夕食後 | 眠る前までに時間があり調整しやすい |
| お風呂に入る前 | お風呂で電子機器使用の疲労をリセットできる |
| 朝から夕方にかけて複数の時間を作る | こまめな使用で長時間使用を防げる |
電子機器のブルーライトの影響は、睡眠モードに心身がシフトしているタイミングで受けると熟睡感や寝つきが悪くなるため、睡眠とはまったくかかわりのない時間帯を選び、調整してみることがポイントですよ。
ブルーライトカット専用のメガネを使おう
デジタルデトックスを意識的にしたいと思っていても、仕事やプライベートの予定、必要な情報収集をするためにスマホやパソコン、テレビの使用は外せないですよね。
デジタルデトックスと電子機器使用のバランスの取り方が難しく感じてしまった場合は、最近話題の「ブルーライトカットメガネ」を使用しましょう。
どんなメガネブランドにも欠かさずと言っていいほどラインナップされているブルーライトかット専用メガネは、
- 画面から発せられるブルーライトが避けられる
- ブルーライトの影響による眼精疲労、コリの予防や緩和
- 好みやニーズに合わせて選べる、デザインが豊富
などのおすすめポイントがあるため、デジタルデトックスが難しいものの早めに睡眠対策をしたい方に適したアイテムとなっていますよ。
スマホやテレビに代わる楽しみを見つけよう
デジタルデトックスを手軽に実践するためには、スマホやテレビ、パソコン動画を見る代わりの楽しみ、趣味を見つけることがおすすめです。
ここでは、睡眠の質アップに役立ち、スマホやテレビ、パソコンによるブルーライトの影響が少なくなる、睡眠前のおすすめの過ごし方について見ていきましょう。
アロマやハーブティーでリラックス
デジタルデトックスをしながら、心身をできるだけ早めに睡眠モードにシフトしていくためには、
- ディフューザーやミスト、マッサージオイルとしても使える「アロマ」
- カラダを温めながら香り、味でリラックスできる「ハーブティー」
で、ストレスや疲労を解放するリラックスタイムを設けてみることがおすすめです。
以下に、睡眠の質アップに良いアロマ、ハーブティーの種類と効果をまとめてみましたので、デジタルデトックスのきっかけに役立ててくださいね。
| ラベンダー | リナロールが脳、神経に作用に緊張を抑制 |
| カモミール | 過剰な神経活動を抑制 |
| ペパーミント | 清涼感のある香りがストレスをリセットする |
| ゼラニウム | 酸味、甘みある香りが興奮や緊張を鎮める |
| ローズ | 疲労回復、抗酸化などに役立つビタミンが豊富 |
ストレッチで筋肉の緊張をほぐす
スマホやパソコン、テレビを長時間見ていると、血流が悪くなることや緊張を与える自律神経・交感神経の影響を受けて、全身がガチガチに固まったようになってしまいます。
筋肉の緊張は首肩コリ、腰痛、全身の痛みや重だるさにつながってしまうため、眠る前のデジタルデトックスにストレッチを取り入れてみましょう。
ここでは運動が苦手な方にも手軽に実践できる、眠る前のおすすめストレッチとやり方、効果をまとめてみました。
| 腕まわし |
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| 前屈 |
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| 自転車漕ぎエクササイズ |
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| 背伸びと脱力ストレッチ |
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| 合いせきヨガ |
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スマホやパソコン、テレビを見る代わりのストレッチは、筋肉の緊張をほぐす以外にも眠気を感じスッと寝つけて熟睡につなげる、体温上昇に一役買ってくれます。
少しずつ寒さを感じ、カラダが冷えやすくなる季節は、寝つきや熟睡レベルが悪くなってしまうためストレッチの習慣でカラダを冷やさないよう心がけてみましょう。
おわりに
スマホやパソコン、テレビは日々当たり前のように使っていますが、発せられるブルーライトにはイメージしていた以上の悪影響があるんですね。
ブルーライトの影響を受けて睡眠の質が悪くならないよう、デジタルデトックスの習慣、スマホやパソコン利用の代わりになる趣味や楽しみを見つけ、毎日健康的な睡眠時間を取り戻していきましょう。
ドライヘッドスパ専門店ヘッドミント 店舗一覧
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| ヘッドミント 浦和店 | 埼玉県さいたま市浦和区東仲町8-2 大堀ビル202 |
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