最近話題の「パワーナップ」とは？効果やデメリット、基本のやり方を徹底解説！

ねる子

毎日を忙しく過ごすビジネスパーソンの間で話題になっている「パワーナップ」、最近わたしも知ったのだけれど、いったいどんな睡眠？パワーナップのメリットとデメリット、具体的なやり方を詳しく知りたい！

ドクター睡眠

任せて！パワーナップはほんの短時間昼寝をするシンプルなメソッドで、ストレスや疲労が蓄積した心身、脳を一時的に休息させて本来のコンディションを取り戻す方法を言うよ。「ドクター睡眠」がパワーナップについて、詳しい効果やデメリット、基本のやり方までわかりやすく解説するよ！

仕事や家事、育児でしなければいけないことが山積みになっているのに、ストレスや疲労を感じて少し休息したい…。

そんな思いは誰にでも頻繁に経験がありますが、今回フォーカスを当てる「パワーナップ」なら、すぐに疲れやストレスが溜まった心身や脳をリセットし、本来のコンディションを取り戻すことにつながります。

忙しいビジネスパーソン、育児中ママの間でも注目を集めているパワーナップは、健康的なカラダとメンタル、脳本来の機能を活かせる理想的なメソッド！

今回は、パワーナップがそもそもどんなメソッドなのか、詳しい特徴や効果、デメリットから基本のやり方までをあますことなく解説していきます。

パワーナップとはいったい何？

睡眠分野の情報で頻繁に見聞きすることが増えてきた「パワーナップ」、いったいどんなメソッドなのかと興味を惹かれている方が多いことでしょう。

パワーナップには、以下のような定義や目的、特徴があり、忙しい毎日を過ごす現代人のココロとカラダ、脳のコンディションケアに重要な役割があります。

• 昼の時間・12～15時の間に、に15～20分、30分程度の昼寝、仮眠を取ること
• 社会心理学者「ジェームス・マース」が推奨・考案し、世界的に広がっている
• 欧米、米国の有名企業ではパワーナップを取り入れるところが増えている
• 健康増進、生産性向上といった効果やメリットにつながる

一般的に昼寝や仮眠というと、1時間以上の比較的長い眠りをイメージしますが、パワーナップは最低15分・最長30分となるため、忙しいビジネスパーソンにも調整・継続しやすいところが魅力。

疲れやストレスでいっぱいいっぱいになったカラダとメンタル、脳を、一時的にしっかり集中して休息させることで、本来のモチベーションや集中力の向上に一役買ってくれるのです。

そして、一見似ているように見えても違うのが、パワーナップと昼寝。

どちらも一時的な仮眠、リラックスや疲労回復が目的のメソッドにはなるものの、以下のような細かな違いがあるのです。

短時間で一気に眠り、カラダとココロのコンディションを整えるパワーナップは、上記で見ても昼寝よりも効率が良く、忙しい現代人のストレス・疲労ケアの理に適っていると考えられていますよ。

パワーナップを習慣にする効果・メリットは？

しなければいけないことが山積みになり、心身ともにいっぱいいっぱいの状態になると、いつもよりも集中力が低下したり、モチベーションの維持が難しく感じてしまいますよね。

ですが、お昼の時間帯・12～15時の間に、パワーナップの15～30分を調整して確保・実践・継続することは、イメージ以上の恩恵や効果を実感できます。

ここではパワーナップを習慣にする効果とメリットを紹介します。

自律神経のバランスが整う

パワーナップを習慣にしていると、「自律神経のバランスが整う」という、嬉しい効果が期待できます。

自律神経はそもそも、

という、カラダとメンタルのコンディションを左右する役割があります。

そして、現代人は忙しくストレスが大きいために、交感神経が優位に立って睡眠の質低下やストレスが常態化するといった悪影響が出やすい傾向に。

パワーナップの習慣は、短時間の内にノンレム睡眠によってカラダとココロを休息させ、副交感神経を優位に立たせることから、上記j率神経のバランスを整えて活力とリラックス、両方の恩恵を受けることにつながっていくのです。

3つのホルモン分泌が活性する

12～15時の昼の時間帯に15～30分程度のパワーナップをとると、健康や美容、脳の健康に重要な「3つのホルモン分泌」が活性します。

パワーナップと3つのホルモン分泌の具体的な関係性、効果について詳しく見ていきましょう。

活性化ホルモンその①｜成長ホルモン

15～30分程度のパワーナップでは、「成長ホルモン」の分泌が活性すると考えられています。

疲労の回復やアンチエイジング、丈夫な骨や筋肉を作るといった役割がある成長ホルモンは、年齢を重ねるとともに分泌が低下傾向にあると考えられています。

パワーナップを習慣にすることで分泌が減少しやすい成長ホルモンの分泌が活性化するため、疲れにくいカラダや免疫力アップ、アンチエイジングを目指す方にこそ実践してほしメソッドとなっています。

活性化ホルモンその②｜エストロゲン

女性ホルモンの一種となる「エストロゲン」は、美容ホルモンとも呼ばれるほど心身や肌、髪などの健康と美容に深いかかわりがあります。

パワーナップで心身と脳が十分に休息できる睡眠を取ると、女性ホルモンのバランスが整うことでエストロゲンの分泌が安定します。

すると、エストロゲンが持つ肌の保湿や血圧安定、丈夫な骨を育てる、美髪や美肌といったさまざまな効果が期待できるでしょう。

活性化ホルモンその③｜セロトニン・メラトニン

パワーナップで分泌が活発になる3つ目のホルモンは、「セロトニン」や「メラトニン」があります。

まずセロトニンは幸せホルモンの一種で多幸感をもたらし、ストレスを緩和する効果が。

代わってメラトニンはストレスケアやアンチエイジング、良眠をサポートする役割があるため、パワーナップが習慣になっていると、睡眠とメンタルバランスが整うという嬉しい効果が期待できるのです。

脳機能の活性化

12～15時の間の15～30分程度のパワーナップは、感情や集中力、モチベーションをコントロールする、「脳機能の活性化」にも一役買ってくれます。

そもそも脳には、

1. 見聞きした情報をインプットし、記憶する
2. 感情をコントロールする
3. 見聞きした情報のマイナスな情報を忘却させる

という重要な役割があり、ストレスや疲労などが蓄積していると上記のような脳機能本来の働きが活きず、ネガティブな感情ばかりが心を占めたり、イヤで忘れたい記憶を頻繁に思い出してしまう、そんな悪いループに変わってしまいます。

脳機能活性化のもっとも重要なポイントは、脳を十分に休息させることが条件。

パワーナップは脳とカラダ、神経がしっかりと休息モードにあるノンレム睡眠で脳を休ませるため、上記3つのような機能がしっかりと活きて、感情のコントロールや安定した記憶力の維持につなげることができるのです。

睡眠不足を補える

パワーナップを習慣にすると、日頃の睡眠不足を補える嬉しいメリットがあります。

しなければいけないことが山積みになっていたり、お付き合いなどで寝る時間が削られる、さらには育児などの影響で十分な睡眠時間の確保が難しいケースがあるでしょう。

ですがパワーナップの習慣であれば、最長で30分はぐっすり眠る時間が取れるため、日頃の睡眠不足をカバーすることに役立つのです。

ルーティンにしやすい

パワーナップが現代人の健康管理・疲労回復メソッドとして注目を集めているのは、効果以外にも「ルーティンにしやすい」という手軽さがあります。

仕事や家事、育児の集中力や生産性、モチベーション向上には、それなりに手間暇をかけた対策や工夫、アイディアが必要と言えます。

ですがパワーナップであれば、仕事や家事、育児などがひと段落する12～15時の間、わずか15～30分の仮眠というシンプルな方法のため、誰にでも実践しやすくルーティン化できるところが大きなメリット。

健康や睡眠ケアに関するメソッドは、できるだけ長く継続することが基本となるため、自然に無理なく続けられるパワーナップは誰にでもおすすめできます。

疲労やストレスを解消できる

パワーナップで15～30分程度の仮眠を取ると、短時間で一気に深く眠れることで蓄積していた疲労やストレスの解消に役立ちます。

ノンレム睡眠の脳とカラダ、神経のすべてが休息モードにあることから、パワーナップの習慣は疲労とストレスを解消し、次の行動ややるべきことへの集中力・モチベーションアップに役立つのです。

また成長ホルモンの恩恵を受けて免疫機能が整い、体調不良や風邪、さまざまな疾患のリスクを低下させるとの効果も期待できますよ。

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パワーナップの効果を実感するメカニズムって？

前項までにご紹介した、パワーナップの効果を実感するメカニズムには、「ノンレム睡眠」が大きく関係しています。

眠りの深さ、サイクルを指すレム・ノンレム睡眠には、

というふたつの異なる役割があり、繰り返しながら就寝や起床までのリズムにかかわっています。

パワーナップは特にノンレム睡眠に深くかかわっていて、脳・身体・神経すべてを短時間で休息モードにし、疲労やストレスをリセットできるため、目覚めた際の爽快感や集中力・モチベーションの向上につながるのです。

パワーナップにデメリットはあるの？見落としやすい注意点をチェック！

短時間にノンレム睡眠が取れて、カラダとココロのコンディションを整えるパワーナップですが、見落としやすい注意点がいくつかあります。

パワーナップならではの恩恵を毎回感じ取ることができるよう、ここではデメリットや注意点を具体的に見ていきましょう。

レム睡眠になることがある

パワーナップを始める際は、心身が慣れていない・眠気や疲れを感じていないといったカラダやメンタルの状態、実践のタイミングによって「ノンレム睡眠が取れずレム睡眠」になることが少なくはありません。

パワーナップはそもそも、脳や神経、カラダのすべてが休息モードにあるノンレム睡眠が目的のため、レム睡眠では脳が休息できず、気疲労やストレスの解消効果が得られなくなってしまうリスクがあるのです。

夜間の睡眠トラブルにつながる

昼間の12～15時の間、15～30分程度の仮眠を取るパワーナップは、「夜間の睡眠トラブル」につながるおそれが否定できません。

昼寝と同じように、たとえ仮眠であってもパワーナップは脳とカラダ、神経のすべてを休息モードに変えて一気に熟睡するメソッドのため、夜になっても眠気を感じず目が冴えて、結局眠れずに夜間の睡眠トラブル・睡眠不足に陥ってしまうことがあるのです。

すっきり目覚められず倦怠感・ストレスを感じる

パワーナップの大きなデメリットと言えるのが、「すっきり目覚められず倦怠感・ストレスを感じやすい」ということ。

カラダやメンタル、脳がパワーナップの状態に慣れてないと、15～30分の間で眠り過ぎたり逆に眠れないといったバランスの悪さが出てしまいます。

すると、パワーナップ後にすっきり目覚められなかったり、眠気や倦怠感が残って余計にストレス・疲れが溜まり、仕事や家事、育児のモチベーションと集中力、生産性低下の原因になってしまうことがあるのです…。

むくみや倦怠感、首肩コリのリスク

疲労回復やリフレッシュが目的・メリットのパワーナップでも、慣れていないことで寝姿勢が乱れ、血行不良からの疲労、首肩コリのリスクにつながるおそれがあります。

そもそもパワーナップは、本格的な夜の睡眠・昼寝とは違い、一時的な仮眠であることでデスクの上だったりソファーなど睡眠の環境や寝姿勢が整っていないと言えます。

そのため、寝姿勢が安定せずに血行不良が起こり、むくみや倦怠感、首肩コリといったリスクにつながるおそれがあるのです。

騒音や光（眩しさ）の影響が出やすい

夜に本格的に眠る睡眠や、昼に眠る昼寝は、パワーナップと違い睡眠の環境が整っていると言えます。

ですがパワーナップの場合は一時的な15～30分程度の仮眠となるため、睡眠環境を万全に整えることが難しく、音や光、眩しさの刺激を受けやすい状態に…。

パワーナップを始めたばかりでまだ慣れていない方にとって、騒音や光、明るい環境での眩しさはパワーナップをしたいのにスムーズにならない、そんなストレスや負担を感じるケースが少なくはないのです。

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疲労回復・生産性を高めるパワーナップ！環境の整え方とは？

疲労回復や生産性を高めるパワーナップは、その環境を整えてこそ十分な効果が実感できます。

逆にパワーナップの環境が整っていないと、ノンレム睡眠を得られずパワーナップ後のダルさ、集中力が続かず逆にストレスが溜まるといった悪影響につながるため、ここでは上手に環境を整えるコツを押さえておきましょう。

静かで薄暗い場所を選ぶ、またはその環境に整える

パワーナップを実践する際は、

• 静かで薄暗い場所を選ぶ
• または、↑のような環境に整える

というふたつのポイントが重要になります。

明るい場所、ざわざわとした場所でのパワーナップは、カラダが休息できたとしても脳や神経が興奮・覚醒する原因になってしまうため、まずは照明やカーテンを使う、音をシャットダウンできるようなアイテムを使うといった工夫とアイディアをプラスしましょう。

静かで薄暗い環境でのパワーナップは、心身や脳が仮眠・リラックスモードにシフトできている分、すんなりと眠気を感じて熟睡できますよ。

パワーナップに効果的なアイテムを活用してみる

眠気を感じてすんなりと眠れるパワーナップに整えるためには、このサポートに「効果的なアイテムの活用」がおすすめです。

いつでもどこでも眠れる、という体質の方は意外に少なくはないものの、パワーナップを始める際はこれまでの生活・環境サイクルにカラダとココロが慣れてしまっているため、スムーズにパワーナップモードに入れないリスクがあります。

そのような影響をなくすためにも、ここではパワーナップに効果的なアイテムとそれぞれのおすすめポイントをまとめてみました。

温活系グッズ

すんなりと心身をパワーナップモードにシフトしていくためには、

1. ひざ掛けやブランケット
2. カイロ
3. 湯たんぽ

といった「温活系」のグッズを活用してみることがおすすめです。

温活系グッズがパワーナップに効果的な理由は、「体温上昇による眠気誘発・熟睡」を助けるといったメリットがあるため。

意外に知られていないのですが、眠気や熟睡は体温が上がり、ゆるやかに下降する際に誘発されると考えられています。

そのため、カラダが冷えていると、上記のような眠気誘発・熟睡のサイクルが活きずスムーズにパワーナップできなくなってしまうため、温活グッズを活用してカラダを温めるようにしましょう。

ほっこり温かな状態になると、自然に無理なく心身がパワーナップモードに変わり、すんなり寝つけてすっきり目覚められる、理想のパワーナップが実感できますよ。

安眠系グッズ

パワーナップを手っ取り早くに習慣づけるためには、使うことで心身と脳が睡眠モードに変わる、「安眠系グッズ」の活用がおすすめです。

以下に、安眠に導き効率的なパワーナップに導くおすすめのグッズ、それぞれのメリットをまとめてみましたので、パワーナップを習慣づけるきっかけに役立ててくださいね。

パワーナップを妨げてしまう大きな原因・騒音や光、眩しさなどの外的な刺激や影響を、上記3つのグッズは根本的に解決して心身をリラックスさせ、眠気誘発やパワーナップの深い眠りにいざないます。

インターネット通販ではもちろん、身近なドラッグストアでもリーズナブルに購入できるため、パワーナップを早めに習慣づけるきっかけに、ぜひ常備しておいてくださいね。

パワーナップ専用のピロー

パワーナップが世界的にも注目を集め始めている現状、導入している企業や健康・睡眠に特化したブランド・メーカーでは、パワーナップをサポートする「専用ピロー」のラインナップが増え始めています。

首や目もと、頭などパワーナップ専用のピローは、パーツ別の専用枕となり、正しい体勢をサポートして眠気誘発・熟睡につなげてくれます。

以下に、パワーナップ専用ピローのパーツ別の種類とそれぞれの特徴をまとめてみましたので、パワーナップを始めるきっかけに役立ててくださいね。

室温と湿度を調整すること

集中力やモチベーションUP、疲労やストレス解消につながるパワーナップを得るためには、「室温と湿度の調整」が重要なポイントです。

冷えている室内、逆に暑い室内は心身を休息モードに変えることができず、環境が良くないことですんなりとパワーナップできないリスクが。

じめじめむしむしとした湿度の高い部屋はストレスになり、逆に湿度が低いと乾燥してパワーナップできないという悪影響があるため、以下のポイントを押さえた室温・湿度に調整しましょう。

ある程度の疲労を感じた時に実践すること

パワーナップは、疲労やストレスをリセットする目的があるため、仕事や家事、育児に忙しく過ごしながら、ある程度の疲れを感じないと眠気誘発につながらなくなってしまいます。

頭が冴え、カラダも比較的軽やか、あまりストレスを感じていないコンディションは、心身が車でいうとアクセルのような役割を担う自律神経の交感神経が優位に立った状態。

興奮や覚醒、緊張をもたらす自律神経の交感神経は、パワーナップとは真逆の作用になるため、ある程度忙しく活動し、疲れを感じたタイミングでのパワーナップを実践しましょう。

おわりに

12～15時の間の15～30分、ほんの少し時間調整をするだけで、生産性や集中力、モチベーションアップに役立つパワーナップは、忙しい毎日を過ごす方の理に適った健康・リフレッシュ方法と言えます。

今回のコラムをきっかけに、パワーナップのメリットと効果、デメリットや基本のやり方を押さえて、仕事に家事、育児をバリバリこなす活力を育てていきましょう。

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