忙しい毎日を過ごしていると、たまには寝不足になってしまうことがあるけれど、ちょっと睡眠不足になっただけでイライラ・モヤモヤしてしまう…。これってどんな原因が関係しているの？寝不足とイライラの関係、ぐっすり眠って健康的なメンタルに整えるコツが知りたい！
任せて！十分な睡眠時間と質の良い眠りは、健康的で安定したメンタルに整えるから、寝不足になるとメンタル面が乱れてイライラ・モヤモヤしやすくなるんだよ。メンタルの不調はそのまま身体的なトラブルにつながりやすいから要注意！「ドクター睡眠」が寝不足でイライラしてしまう6つの原因や関係性、ぐっすり眠ってメンタルを整えるコツをわかりやすく解説するよ！
仕事や家事、育児、プライベートの予定で毎日を忙しく過ごしていると、時に生活リズムが乱れて寝不足になってしまうことが少なくはないですよね。
忙しい現代人にとって寝不足は決してめずらしいことではないのに、そのたびにイライラ・モヤモヤしてメンタル面の不調につながってしまう、そんな悩みを抱いてはいませんか？
メンタルが不調だと、何事も楽しめず集中できず、モチベーションやパフォーマンスの低下につながるおそれが…！
今回のドクター睡眠コラムでは、寝不足でイライラしてしまう6つの原因と、十分な睡眠時間でココロのコンディションを整えるコツをまとめてご紹介します。
寝不足でイライラしてしまうのはなぜ？6つの原因を徹底解説！
忙しい毎日の中で、生活リズムが崩れて寝不足になってしまうことはめずらしくはないのに、そのたびにイライラ・モヤモヤして何事も楽しめない、集中できないと悩む方が増えているよう。
では、寝不足はよくあることなのにメンタル面の不調でイライラしてしまうのはどうしてなのでしょうか？
ここでは寝不足とイライラの原因5つと関係性をわかりやすくご紹介します。
原因その①自律神経の乱れによるもの
寝不足になるとイライラしやすくなってしまうのは、「自律神経の乱れ」が大きく関係しています。
自律神経にはそもそも、
| 交感神経の役割 |
|
| 副交感神経の役割 |
|
というそれぞれに異なる役割があり、双方のバランスが保たれて安定した睡眠リズムやメンタルと身体的なコンディションに整っていきます。
ですが十分な睡眠時間が取れていないと自律神経はバランスを崩し、交感神経・副交感神経のマイナスな働きばかりが活きてイライラやモヤモヤ、集中力の低下といったメンタル的な不調につながってしまうのです。
原因その②幸せホルモン生成の腸が休息できていないため
寝不足でイライラしてしまうのは、「幸せホルモンを生成する腸が休息できていない」という大きな原因があります。
腸はストレスを和らげて前向きでハッピーなメンタルに導く、幸せホルモン・セロトニンを生成する役割があり、十分な睡眠時間や質の良い眠りでこの機能を活性化します。
そのため、寝不足だと腸が十分に休息できないことから、幸せホルモン・セロトニンの生成が不安定になりイライラやモヤモヤの原因に…。
幸せホルモンのセロトニンは、夜間になると睡眠ホルモン・メラトニンに変わって熟睡や寝つきの良さ、眠気誘発に働きかけます。
腸が睡眠で休めていないと、セロトニン・メラトニン両方が作られないことで、イライラ以外にも眠りの質が根本的に悪くなる、そんなトラブルにつながるおそれがあるのです。
原因その③ストレスホルモン・コルチゾールの分泌が増えるから
寝不足でイライラムカムカ、メンタル面の不調が出てしまうのは、「ストレスホルモン・コルチゾール」の分泌が増えるという影響が関係しています。
コルチゾールはストレスが強くなる原因物質となり、睡眠時間や質によって分泌がコントロールされているため、寝不足なほど分泌が活発になり、イライラやムカムカが強くなる原因に…！
寝不足でストレスホルモン・コルチゾールの分泌が増えると、イライラやムカムカのメンタル不調ばかりではなく、さまざまな生活習慣病の原因となる悪玉コレステロールの増加につながるため、睡眠時間や質はしっかりと整えておく必要があるのです。
原因その④集中力・パフォーマンス・モチベーションが弱まるから
寝不足でイライラムカムカ、モヤモヤが出やすいのは、「集中力・パフォーマンス・モチベーションの低下」が強く関係しています。
仕事や家事、育児やプライベートの楽しみは、すべて心身の健康や集中力、パフォーマンスの良さによって楽しめたり、効率が良くなります。
そしてこれらは十分な睡眠時間と質の良い眠りが基本の条件。
眠りが十分でないと、心身ともにいつもの調子が出ないため、何に対しても集中力やモチベーションが高まらず、パフォーマンスを発揮できなくなります。
カラダとココロをコントロールできなくなることでイライラが強まり、結果的に寝不足によるメンタル不調が著しくなってしまうのです。
原因その⑤脳機能の低下によるもの
寝不足でイライラしてしまうのは、感情をコントロールしたり、マイナスな感情や記憶を忘却させて穏やかで安定的なメンタルを維持する、「脳機能の低下」が関係しています。
脳には、
- 見聞きした情報を記憶する
- 見聞きしたマイナスな情報を忘却させる
- ネガティブな感情をコントロールし、穏やかなメンタルに整える
- 集中力、やる気、モチベーションのキープ
という重要な役割があり、十分な睡眠時間と質の良い眠りで機能が活性・安定化します。
ですが十分な睡眠時間が確保できずに寝不足だと、脳が持つ上記のような機能が活きなくなり、感情や集中、モチベーションなどが思うようにコントロールできなくなってイライラやムカムカが強く出てしまうのです。
原因その⑥扁桃体の過活動によるもの
寝不足でイライラし、この不安定なメンタルコンディションが長く続いてしまうのは、「偏桃体の過活動」が大きく関係しています。
扁桃体は、不安や緊張、怒りや恐怖といったマイナスな感情にかかわりの深い部位で、質の良い睡眠や十分な睡眠時間が確保されていると、前葉体という組織がこの過活動を抑制してくれます。
そのため十分な睡眠時間が確保できていない、寝不足では前葉体が扁桃体の過活動をブロックできずに、扁桃体が持つネガティブな感情が強まってしまい、イライラやモヤモヤ、ムカムカが強く出てしまうのです。
寝不足でイライラするとこんな悪影響が！？心身へのリスクを徹底解説
十分に睡眠時間を取れずにイライラすると、メンタル面の不調ばかりではなく全身の不調につながるおそれがあり、1日をどんよりストレスと体調不良で過ごしてしまうリスクがあります。
ただ、寝不足によるカラダとココロへの悪影響を知っておけば、自分なりに気をつけようとする気持ちが強まり、睡眠とメンタルバランスが整うメリットも。
ここではさっそく、寝不足でイライラするさまざまな悪影響を具体的に見ていきましょう。
頭痛や首肩コリが強く出る
寝不足によるイライラは、現代人の悩みにとても多い、頭痛や首肩コリが強く出たり、もともとの症状がひどくなってしまうといった悪影響があります。
そもそも頭痛や首肩コリは、血行が悪くなって筋肉がガチガチに固まり、神経を圧迫したり疲労や痛みの物質が血液内に溜まることが大きな原因。
寝不足だと全身が十分に休息できていないことで筋肉が緊張し、血行も悪いままとなってしまうため、疲労や痛みを誘発する物質が蓄積し、じくじくズ―ンとした首肩コリや頭痛につながることがあるのです。
免疫力が低下する
寝不足でイライラした状態になると、メンタル的な不調ばかりではなく「免疫力の低下」につながりやすくなります。
この理由は、免疫細胞は腸に70～80％集中して存在していますが、寝不足は腸が十分に休息できないことで免疫機能が低下してしまうため。
また寝不足によるイライラは、免疫機能を弱めてしまう自律神経・交感神経の働きが優位に立つことで免疫力低下につながってしまいます。
免疫力はそもそも、さまざまな疾患や病気からカラダとメンタルを守り、抵抗力を高める重要な要素。
寝不足でイライラしてしまうと、免疫力の低下によりさまざまな疾患にかかりやすくなったり、体力の低下につながるおそれがあるため注意が必要です。
活性酸素のダメージを受けてしまう
寝不足でイライラしてしまうと「活性酸素のダメージ」を受けやすい状態に変わってしまいます。
活性酸素はストレスによって大量に作られ、血管や細胞を傷つけてしまうことで疾患や見た目の老化につながるおそれが…。
寝不足でイライラしてしまうと、笑顔が少なくなりイキイキと過ごせないため、外見的な魅力が半減して見た目にも良くない影響が出るリスクがあるのです。
判断力・集中力・モチベーション・パフォーマンスの低下
寝不足でイライラしてしまうと、仕事や家事、育児や趣味を楽しむことに必要な、
- 判断力
- 集中力
- モチベーション
- パフォーマンス
が発揮されず、ちょっとしたミスを繰り返したり、重要な物事・情報を忘れてしまう、勘違いして記憶してしまうといったトラブルにつながってしまいます。
十分に休息できていないことでカラダとメンタル、脳が思うようにコントロールできず、1日をどんよりムカムカと過ごしてしまうことになるため、寝不足によるイライラは絶対的になくしておきたいトラブルと言えるでしょう。
寝不足が原因のイライラに｜気持ちを鎮める効果的なセルフケア
イライラムカムカしていると、ちょっとしたミスが増えて余計に気持ちがささくれ立ち、いつもできていることができなかったり、楽しい・嬉しい・安心といったプラスの感情も抑制されてしまいます。
寝不足によるイライラは、感情面はもちろん身体的な部分にも悪い影響を与えるリスクが…。
ここでは寝不足が原因のイライラに、気持ちを鎮める効果的なセルフケアをご紹介しましょう。
趣味や興味分野を楽しみリフレッシュする
寝不足によるイライラは、「趣味や興味分野を楽しみ、リフレッシュする」ことで気分転換になります。
イライラモヤモヤとするとフットワークが重くなりますが、自分が好きな趣味や興味分野を楽しむことでストレスがいつの間にかなくなり、ハッピーでポジティブなメンタルづくりにつながるでしょう。
十分に休息すること
寝不足によるイライラは、カラダもなまり思うように動けないといったトラブルが出やすくなります。
この場合はムリして活動せずに、ゆっくりとリラックスする時間を作るようにしましょう。
寝不足のイライラで活発に活動しようと思っても、十分に眠っていないことから疲れやストレスが余計に募り逆効果になることが…。
ほどほどの活動を心がけつつ、休息をメインにて日常生活の調整をはじめましょう。
良眠・ストレスケア成分を補う
寝不足が原因のイライラに、普段の食事調整でできる、「良眠・ストレスケア成分のチャージ」を実践してみましょう。
身近な食べ物の中には、カラダの内側からメンタルを健康的に整える種類が豊富にあります。
ここでは今日からさっそく摂って寝不足によるイライラを鎮め睡眠の質も高める、おすすめ成分と含有の多い食べ物をご紹介します。
テアニン：リラックス成分・α波を生成
寝不足によるイライラやモヤモヤを内側からケアするおすすめの成分「テアニン」は、紅茶や緑茶などのお茶類に豊富に含まれています。
テアニンを補うと、脳のリラクゼーション成分となるα波の発生が活発になり、イライラを鎮めて全身にリラクゼーションに役立ちます。
睡眠に関しては、寝不足の原因となる覚醒・興奮・緊張系の神経伝達物質を抑制し、ストレスを和らげるため、休憩時に積極的に補うことがおすすめですよ。
GABA：興奮系神経伝達物質を抑制
寝不足によるイライラは、自身でコントロールが難しいほどに感情を乱してしまいますよね。
トマトやバナナ、ナッツ類や大豆製品に豊富に含まれている「GABA」は、寝不足によるイライラの原因・興奮系の神経伝達物質を抑制する働きがあります。
そして、睡眠に関しては、良眠をサポートするサプリメントにも使われるほどマストな成分となり、寝つきの良さや眠気誘発、熟睡時間を長くするといった効果が期待できます。
トリプトファン：幸せホルモン・睡眠ホルモンの材料に
寝不足によるイライラは、メンタルを穏やかに整える幸せホルモン・眠りの質を深める睡眠ホルモンの両方の恩恵が受けられずに心身に不調をきたしてしまいます。
パスタや乳製品、大豆製品に豊富に含まれる「トリプトファン」は、以下のようなメンタル安定と良眠に深いかかわりがある、幸せホルモン・睡眠ホルモン生成の材料となる栄養素。
| 幸せホルモンの役割 | ストレスを和らげる、ストレス耐性を強化する |
| 睡眠ホルモンの役割 | 眠気の誘発、熟睡をもたらす、アンチエイジング |
睡眠ホルモンのメラトニンと幸せホルモンのセロトニンの役割が活きないと、ストレスが強く寝つきの悪さや熟睡を得られないといったトラブルにつながるため、これらを生成するトリプトファンは欠かせない栄養成分となっています。
ビタミンB群：自律神経やホルモンバランスを整える
寝不足によるイライラをカラダの内側から緩和する栄養成分には、「ビタミンB群」も重要な種類となっています。
肉や魚、魚介や卵、きのこや大豆製品といった幅広い食べ物に含まれるビタミンB群は、自律神経を整える神経伝達物質生成の役割があります。
そして自律神経はホルモンバランスとつながっているため、ビタミンB群の摂取で自律神経が整うと、連動・相互作用のあるホルモンバランスも整い、寝つきの良さや熟睡感、メンタルの安定につながります。
ビタミンB群はさらに、寝不足によるイライラで消耗しやすい体力やスタミナ、エネルギーを補い、イキイキとした心身コンディションに整える効果も。
寝不足によるイライラは、体力的にも消耗して集中力の低下、モチベーションやパフォーマンスが発揮できないことにもつながるため、ビタミンB群は日々こまめに補っておくことがおすすめです。
サプリメントのすすめ
ここまでにご紹介した、寝不足が原因のイライラ対策に役立つ栄養成分は、「サプリメントでも手軽に補える」というおすすめポイントがあります。
毎日を忙しく過ごしていると、寝不足によるイライラを内側からケアする、ご紹介したような栄養成分・含有の多い食べ物をしっかりと補えないことが少なくはありません。
そんな際にも、サプリメントであれば必要な栄養成分を1日に必要な分補えるため、食生活や栄養バランスが乱れがちな方にもおすすめですよ。
イライラの原因となる寝不足｜ぐっすり眠るためにできることとは？
イライラはもちろん、身体的なダメージも強く出てしまう寝不足。
ただ、日常的に忙しい毎日を過ごしていると、寝不足をカバーすることが難しいとハードルの高さを感じてしまうかもしれません。
ここではどんな方にもラクにカンタンにできる、寝不足予防と質の良い睡眠を得る手軽な方法を伝授してみたいと思います。
朝の日光浴を習慣にしてみよう
寝不足でイライラしたり、カラダのコンディションも整わないと悩んでしまった場合は、「朝の日光浴」を習慣にしてみましょう。
朝に陽の光を浴びると、
- 幸せホルモン・セロトニンの生成が活発になる
- 寝不足によるどんより感をシャキッとリセットする
- 体内時計が整う
という3つの恩恵が。
まず朝の日光浴は、イライラを鎮める幸せホルモン・セロトニンの分泌を活発にします。
さらにセロトニンは夜間になると睡眠ホルモンに変わり、眠気誘発や熟睡をサポートする睡眠ホルモン・メラトニンに変換していきます。
日光浴はストレスと寝不足のケア、両方にアプローチできるメリットがあるため、習慣にすることで睡眠とメンタルのバランスが整うでしょう。
また乱れた体内時計をリセットすることで、決まった時間の就寝や起床ができるサイクルに整い、寝不足の予防にも役立ちますよ。
睡眠環境を整えること
たとえいつもよりも睡眠時間が短かったとしても、すんなりと寝つけて熟睡ができれば、寝不足だとは感じずにイライラの予防にもアプローチできます。
そして、睡眠環境が整っていると、心身が自然にリラックスできて睡眠モードにシフトされていくため、寝つきの良さや熟睡感などが実感でき、寝不足によるイライラ予防や改善につながるはず。
以下に、睡眠環境を整えるためのポイントをまとめてみましたので、環境の見直しや改善に役立ててくださいね。
| 寝具 | 肌触りが良く、手入れが行き届いた清潔な寝具を使う |
| 香り |
|
| 照明 | 眠気誘発につながる、オレンジ系のやわらかい照明 |
| 温度 |
|
| 湿度 | シーズンを問わず40～60％ |
眠る前のスマホ・パソコン・テレビを控えてみる
毎日すんなりと寝つけてぐっすりと眠り、翌朝には気持ちよく目覚められる、そんな理想の睡眠には、「眠る前のスマホ・パソコン・テレビを控えてみる」ことが重要なポイントです。
この理由は、眠る前に電子機器を見てしまうとブルーライトの影響を受けて脳が覚醒・興奮状態になり、自律神経の交感神経ばかりが優位に立って寝付けない、熟睡できず早期・中途覚醒につながるといったトラブルの原因になるため。
眠る前は前項でご紹介したように、ゆったりリラックスして睡眠環境を整えておくことが熟睡・寝つきの良さの秘訣になるため、脳を興奮させるスマホやパソコン、テレビのブルーライトは避けるようにしましょう。
定期的にドライヘッドスパを受ける
寝不足でイライラしやすい、そんな方におすすめなのが「定期的にドライヘッドスパを受ける」ということ！
ドライヘッドスパがイライラや睡眠の質・寝不足ケアに効果的な理由とおすすめサロン情報をまとめてみました。
ドライヘッドスパがおすすめの理由
定期的にドライヘッドスパサロン・専門店に通っておくと、深いリラクゼーション作用が長く活きることですんなりと寝つけてぐっすりと眠れる、理想の睡眠サイクルに整います。
さらにドライヘッドスパは自律神経やホルモンバランスを整えたり、幸せホルモン・セロトニンの分泌を促す効果が認められているため、寝不足によるイライラの対策にもっともおすすめなメソッドと言えますよ。
ドライヘッドスパ専門店・ヘッドミントのすすめ
本コラム運営元の「ドライヘッドスパ専門店・ヘッドミント」は、寝不足によるイライラで起こりやすい首肩コリや頭痛、睡眠の質低下を改善する効果が95％超えと興味深いデータが報告されています。
頭部に細かに張り巡らされているツボやリンパ管、経路にまんべんなく圧を与えてめぐりを良くするため、ストレスや疲労、痛みの原因物質が流れ、全身すっきりとしたコンディションに整い、癒しも感じながら寝不足によるイライラ緩和や予防にアプローチできます。
業界最安値の70分・3,980円～ストレスはもちろん小顔や育毛の効果も期待でき、、幅広い年代の方に性別問わず親しまれている専門店のため、寝不足によるイライラのケアにぜひご利用くださいね。
おわりに
寝不足によるイライラはイメージしている以上にカラダとココロのダメージになり、1日をどんより過ごす原因になってしまいます。
今回ご紹介した寝不足によるイライラのリスクや改善・予防のポイントをさっそく習慣にしながら、いつもぐっすり眠ってハッピーで穏やかなメンタルをキープしていきましょう。
ヘッドミント 店舗一覧
| ヘッドミント 大須本店 | 愛知県名古屋市中区大須3-26-41 堀田ビル |
| ヘッドミントVIP 栄東新町店 | 愛知県名古屋市中区東桜2-23-22 ホテルマイステイズB１ |
| ヘッドミントVIP 金山店 | 愛知県名古屋市中区金山1-16-11 グランド金山ビル2F |
| ヘッドミント 名駅店 | 愛知県名古屋市中村区椿町13-16 サン・オフィス名駅新幹線口206 |
| ヘッドミント 東山店 | 愛知県名古屋市千種区東山通5-113 オークラビル6F |
| ヘッドミント 名古屋中川店 | 愛知県名古屋市中川区春田3-184 |
| ヘッドミントVIP 岐阜店 | 岐阜県岐阜市神田町8-4 アートビル4F |
| ヘッドミント 浜松店 | 静岡県浜松市中央区鍛冶町140 浜松Cビル502 |
| ヘッドミント 静岡店 | 静岡県静岡市葵区御幸町４−２ ポワソンビル 7階 |
| ヘッドミント 札幌大通店 | 北海道札幌市中央区南2条西6丁目 TAIYO2・6ビル 4F |
| ヘッドミント 仙台東口店 | 宮城県仙台市宮城野区榴岡1-7-8 ADビル501 |
| ヘッドミント イオン松任店 | 石川県白山市平松町102-1 松任イオン1F |
| ヘッドミント 新潟店 | 新潟県新潟市中央区花園1-5-3 ネットワークビル花園205 |
| ヘッドミント 北千住店 | 東京都足立区千住2丁目37-1 ロイヤルハイツ白根305号室 |
| ヘッドミント 巣鴨店 | 東京都豊島区巣鴨1丁目11-4 スカイタワーアネックス５F |
| ヘッドミントVIP 銀座店 | 東京都中央区銀座5-10-6 第一銀座ビル501 |
| ヘッドミント 池袋店 | 東京都豊島区東池袋1丁目42−14 28山京ビル202 |
| ヘッドミント 荻窪店 | 東京都杉並区上荻1-4-7 流動ビル5F |
| ヘッドミントVIP 目黒店 | 東京都品川区上大崎2-13-35 ニューフジビル601 |
| ヘッドミント 千駄木店 | 東京都文京区千駄木2-13-1 ルネ千駄木プラザ227号室 |
| ヘッドミント 大宮西口店 | 埼玉県さいたま市大宮区桜木町2-2-7 AOYAMA808ビル4F |
| ヘッドミント 浦和店 | 埼玉県さいたま市浦和区東仲町8-2 大堀ビル202 |
| ヘッドミント 春日部店 | 埼玉県春日部市中央1-1-5 小島ビル4C |
| ヘッドミント 草加店 | 埼玉県草加市高砂2-11-20 真壁ビル4F |
| ヘッドミント 南越谷店 | 埼玉県越谷市南越谷4丁目9-1並木ビル２F |
| ヘッドミントVIP 蕨店 | 埼玉県蕨市塚越2-1-17TPビル201号室 |
| ヘッドミント 稲毛店 | 千葉県千葉市稲毛区小仲台2-6-7 スエタケビル3階 |
| ヘッドミントVIP 千葉店 | 千葉県千葉市中央区新町1-13 木村ビル |
| ヘッドミント 平塚店 | 神奈川県平塚市宝町5-1 第一興産19号 2F |
| ヘッドミントVIP 藤沢店 | 神奈川県藤沢市南藤沢21-9とのおかビル5F |
| ヘッドミント 宇都宮店 | 栃木県宇都宮市東宿郷１丁目４−９MKビル7階A2 |
| ヘッドミント 水戸店 | 茨城県水戸市吉沢町216-6 南コーポＡ棟101 |
| ヘッドミント 京都祇園店 | 京都府京都市東山区祇園町北側270-4 Gion Hanaビル 6F |
| ヘッドミント 和歌山駅前店 | 和歌山県和歌山市美園町5-7-8 パーク美園町ビル2F |
| ヘッドミントVIP 京橋店 | 大阪府大阪市都島区片町2丁目11－18京橋駅前ビル２F |
| ヘッドミントVIP 東大阪店 | 大阪府東大阪市長田東2-2‐1 木村第一ビル4F |
| ヘッドミント 西宮北口店 | 兵庫県西宮市南昭和町4-10 第一寿荘203号室 |
| ヘッドミント 彦根店 | 滋賀県滋賀県彦根市長曽根南町438-1 テラスビル2階 |
| ヘッドミント 広島店 | 広島県広島市中区幟町12−14 幟町WINビル602 |
| ヘッドミント 鹿児島アミュWE店 | 鹿児島県鹿児島市中央町1-1アミュWE通路側 |
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ドライヘッドスパのスクール生募集
睡眠の質を改善できるドライヘッドスパ専門店をこれから開業したい！という人向けにドライヘッドスパスクールも随時全国で開催しております。
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