眠っている時にたびたび足がつるんだけれど、原因や対処法がわからずストレス…！今日の夜の睡眠時にも足をつるんじゃないかと不安で眠りの質も悪くなりそう…いったいどうしたらいいの？
睡眠中に足がつるのは、血流が悪かったりミネラルの不足などなどいろいろな原因が考えられるんだよ。任せて！「ドクター睡眠」が眠っている時に足がつると悩む方に向けて、原因と対処法を詳しく解説するよ！
睡眠中に急に足がつり、痛みと不快感でびっくり、そこから眠れなくなってしまった経験はありませんか？
睡眠中に足がつるのはいろいろな原因がありますが、その原因がほんのささいなきっかけでもあるので体質や年代、性別問わずに誰にでも起こり得ると言えます。
今回は睡眠中に足がつると悩み、眠りの質にも悪影響が出ていたり、足がつるのが気になって寝つきが悪いと感じている方に向けて、原因や効果的な対処を詳しく解説！
毎日安心してぐっすり眠る、睡眠時の足のつり対策をぜひ参考にしてくださいね。
睡眠中に足がつる！どんな状態？
睡眠中に頻繁に足がつると悩んでいると、そもそもどんな状態・シチュエーション・体質がそうさせてしまうのか疑問・不安に感じていませんか？
ここでは眠っている時に足がつる仕組みや注意しておきたいシチュエーション、なりやすいタイプを詳しくまとめてみました。
睡眠中に足がつる！その仕組みや状態とは？
睡眠中に足がつるのは、自身では意識しない内に筋肉がさまざまな原因で痙攣している状態。
筋肉の痙攣は、もともと筋肉が持っている収縮・拡張の動きが過度になって足の組織や関節に負担がかかってしまい、強い痛みや引っ張られるような違和感が出てしまいます。
自身では意識せずとも筋肉が過度にチカラが入って痙攣が起こるため、睡眠時に足がつるのはほぼほぼ突然で前兆がわからず、いつ起こるのか予測できないやっかいなトラブルでもあるのです。
睡眠中の足のつり、なりやすいタイプ・シチュエーション
睡眠中に足がつるのは前触れもなくいきなりですが、なりやすいタイプやシチュエーションを押さえておくと予防のための対策が習慣付くようになります。
睡眠中に足がつりやすい注意しておきたいタイプとシチュエーションを以下でチェックしておきましょう。
2.足の冷え、むくみがあるまま眠りについた
3.運動前後のストレッチをしていない
4.筋力が弱く低下しやすい女性、高齢者
5.筋肉の活動量が少なくなる夜間
睡眠中に足がつる…！よくある原因5つを徹底解説
睡眠中に突然に足がつると、引きつるような痛みでイヤな汗をかき、収まるまでにそれなりの時間がかかるため睡眠時間も削られて余計な負担やストレスを感じてしまいますよね。
睡眠中に足がつるのは、日常生活を過ごす上でのほんのささいなきっかけだったり、栄養不足、筋肉や血流の状態などいくつもの原因が考えられているんです。
睡眠中に足がつる明確な原因をここで把握し、正しく効果的なセルフケアにつなげていきましょう。
原因その①ミネラル不足によるもの
眠っている時に足がつるのは、ミネラル不足が大きく関係しています。
その理由はミネラルに、
| マグネシウム |
|
| カルシウム |
|
| カリウム |
|
という働きがあるため。
ミネラルが不足すると、上記のような足まわりの循環・筋肉をコントロールする機能が働かなくなることで血流が悪くなったり筋肉の緊張が起こって足がつるトラブルにつながってしまいます。
さらにミネラルは、睡眠ホルモンの生成や変化の抑制、ストレスを緩和して不眠をなくす効果もあるため、不足すると足がつる・睡眠の質両方に良くない影響を与えてしまうのです。
原因その②スポーツ・運動・作業による筋肉過労
スポーツや運動を習慣にしていたり、仕事や作業でハードに動き回っていることも筋肉過労が起こって足がつりやすくなります。
スポーツや運動、ハードな作業で十分な休息をしたり、合間合間にマッサージやストレッチをプラスするなどが睡眠時の足のつりを予防する基本ですが、忙しいとそこまでの余裕がないことが現状ではないでしょうか？
筋肉の過労があるままに睡眠を取ろうとしても、筋肉の緊張がほぐれていないままのため血流や組織の過度な収縮が起こりやすくなって痛みや不快感の強いつりが出てしまうのです。
原因その③骨盤の位置・姿勢に問題が！？
睡眠中に頻繁に足がつると悩んでしまったら、骨盤のゆがみや姿勢に問題がある可能性大。
その理由は、骨盤や姿勢がゆがみ正しいバランスを保てていないと、
- 血流が悪くなって筋肉痙攣のもととなる老廃物が溜まる
- 神経や筋肉、組織が圧迫される
という悪影響が出て筋肉や組織、神経に負荷がかかり循環が悪くなって足がつりやすくなります。
猫背や足を組む、片一方の腕でばかり重い荷物を持つなどのクセがある場合も骨盤・姿勢のゆがみから足がつりやすくなるため、姿勢を整えるバランスに気をつけましょう。
原因その④むくみや冷えの放置によるもの
足の冷えやむくみは、今期夏場は汗をかきやすい分影響が少ないイメージがありますが、冷たいものの飲み過ぎや長時間エアコンに当たるなどの生活が当たり前になっていると、知らず知らずの内に冷えやむくみが起こります。
冷えやむくみのある足元は、老廃物が溜まってそれらが筋肉や神経を刺激して過度な収縮運動につながり、痙攣が起こって足がつりやすくなります。
むくみや冷えは睡眠中に足がつるばかりではなく、見た目のコンプレックスにつながりやすいセルライトやさまざまな生活習慣病の原因になる動脈硬化の原因になることもあるため注意が必要です。
原因その④ストレッチなしでの急なスポーツ・運動
汗をかき、カラダを思いっきり動かすことが心地よいこの季節ですが、スポーツや運動をする前や後にストレッチをしておかないと、筋肉の緊張状態が続いて足がつりやすくなります。
ストレッチにはそもそも、筋肉を緊張やこわばりから解放して組織の柔軟性を助ける目的があるため運動前後にしていないと筋肉がこわばったままとなり知らず知らずの内に収縮運動が過度になって痙攣、足のつりにつながってしまうのです。
原因その⑤病気や疾患によるもの
眠っている時に頻繁に足がつり、予防や対処などのセルフケアをしていてもなかなか改善・予防できない場合は、病気や疾患の可能性が否定できません。
足がつりやすくなる病気・疾患を以下にまとめてみましたので思い当たる部分がある場合は早めに医療機関を受診、検査や診察を受けて原因を明確にしておくようにしましょう。
| 気管支・肺の病気 | 酸素不足が脚の痙攣につながる |
| 脱水・熱中症 | 体内のミネラルバランスが低下 |
| 神経障害 | 足の動き、感覚をサポートする神経に異状がある |
眠っている時に足がつる病気・疾患の中で特に気を付けておきたいのが脱水や熱中症です。
夜になっても気温が下がらず寝苦しい日が続くと、睡眠中にいつも以上に汗をかいて、体内のバランスを整える水分・ミネラルが失われやすくなります。
足がつるのは脱水によってミネラル不足が顕著になる、暑い季節も起こり得ることを考慮して対策を取りましょう。
睡眠中に突然足がつったら！痛みを和らげる対処法
心地よく眠っていたつもりなのに急なタイミングで突然足がつってしまった…。
痛みがそれなりに長く続き、とてもツラい時間を過ごすことになりますよね。
睡眠中に足がつると痛みで何もできなくなると感じてしまいますが、すぐにできる対処法がいくつもあります。
万が一のトラブルに備えて、睡眠時に足をつった場合の対処法をしっかりと押さえておくようにしましょう。
ストレッチで筋肉を和らげる
睡眠中に突然足がつったら、以下のストレッチをしておくと筋肉がやわらぎ、比較的早いタイミングで痛みや引きつりを緩和することができますよ。
- ゆっくりと両足を伸ばしてつっている方の足のつま先に触れる
- 深呼吸をして、ふくらはぎを伸ばしながらつま先を掴んだ指先にチカラを入れる
- 軽くつま先をもみほぐす
やさしくもみほぐす
睡眠中に足がつってしまったら、つっている場所を避けて軽くやさしく足をもみほぐしてみましょう。
手でふくらはぎをつまむようにしながらゆっくりともみほぐすと筋肉の緊張がやわらぎ、血流が促されるため、比較的早いタイミングで痛みが緩和できます。
また、スポーツや運動をする機会が増えるこの夏は、筋肉への急な負荷をかけないためにも前後のマッサージ・もみほぐし・ストレッチをしておくよう習慣づけておきましょう。
タオルを使った足上げストレッチ
睡眠中に足がつって痛みが長引き、睡眠の質にも影響が出てしまったらスポーツ選手も実践していると話題のタオルを使った足上げストレッチを行いましょう。
- 仰向けになりつっている方の足をまっすぐに伸ばして軽く持ち上げる
- 両手にタオルを持ってつっている方の足裏に添える
- ふくらはぎを伸ばしてタオルを足裏に強く押す
- このままの状態を30秒程度キープする
上記のストレッチを行う際には、ゆっくりと深呼吸を繰り返すことで昂った神経や筋肉の緊張を和らげることができます。
また深呼吸は全身をリラクゼーションモードに変える、自律神経の副交感神経を優位に立たせることにもつながるため、睡眠の質UPにもおすすめですよ。
睡眠時に足がつる…予防のためにできる過ごし方！
睡眠中に足がつると、またつってしまうのではないかと不安になり、安眠を得られなくなる心配が…。
ここでは今日からの生活の中でできる、睡眠時の足のつり予防について解説していきます。
水分をしっかりと摂ること
暑い季節は意識的に水分を摂るのが習慣になりますが、喉が渇いていない時でもこまめな摂取が必要になります。
毎日を忙しく過ごしていたりフル稼働のエアコンに当たっていると、知らず知らずの内に体内の水分が乾燥して奪われてしまうため、こまめに水を飲むよう心がけましょう。
水分補給は筋肉に栄養や酸素を運び、血流を促して神経を正常に保つ役割があります。
夏場は汗をかきやすいこととエアコンの乾燥によって意外に水分不足になりやすいため、
- 食事の前後
- 仕事、家事、育児の合間
- 入浴前後
- 眠る前
- 睡眠中にトイレに目覚めたタイミング
などなど、生活の中で水分補給をするタイミングをいくつも持つようにすると、体内の循環バランス・神経の正常な働きが維持されて足のつり予防に役立ちます。
着圧ソックスの活用
着圧ソックスは、ふくらはぎに細かに張り巡らされているツボ・リンパ管・血管にマッサージするような圧をかけて血流・リンパ液のめぐりを整える便利なアイテムです。
睡眠時の足のつりに悩む方が着圧ソックスを使用してみたところ、改善・予防効果が見られたとのエビデンスも報告されているため、試してみる価値があるでしょう。
着圧ソックスは足回りのめぐりを整えて、神経圧迫のもととなる老廃物・毒素の排出にも一役買ってくれます。
むくみや足の冷え、筋力低下などのケアにもおすすめなので、眠っている時の足のつり以外にも悩みがある方におすすめですよ。
筋活のすすめ
眠っている時に足がつるのはそもそも、筋肉の異常が痙攣をおこしているため。
筋肉を鍛える習慣を持っておくと、筋肉の収縮運動が正常に維持されるため睡眠時の足のつり予防にアプローチできます。
| タンパク質を摂る |
|
| 運動習慣を持つ |
|
| 骨や関節に良い栄養を摂る |
などが筋肉を支える |
眠っている時に足がつるトラブルの予防・対策に必要な筋活は、年齢とともに減少・低下する筋力をつける目的があります。
カラダの内側・外側からの筋活を習慣にしておくと、足がつるトラブルはもちろん若返りホルモンと呼ばれる成長ホルモン分泌の活性化で、心身・ボディバランスともにイキイキ・軽やかなコンディションに整うでしょう。
睡眠中に足がつるトラブルを予防！摂りたい栄養・食べ物とは？
睡眠中に足がつるトラブルは、前項までにご紹介した生活習慣・睡眠環境を正しく丁寧に整えておく以外にも、カラダの内側からアプローチする栄養摂取・食べ物を摂り入れることが効果的です。
睡眠中に足がつるのはそもそも、カラダに足りていない栄養成分が多数あることのサイン。
この原因をなくすためにも、ここでは睡眠中に足がつるトラブルを内側からケアする、効果的な栄養や含有の多い食べ物をチェックして日々の食生活で補っていきましょう。
野菜・フルーツに豊富なカリウム
水分の多い野菜・フルーツに含有が豊富なカリウムは、体内の水分バランスを整え、足がつる原因となる余分な塩分を利尿作用によって排出する働きがあります。
カリウムは体内のめぐりや循環に必要な水分のみを溜め込む性質があり、さらには足がつる原因の過度な筋肉収縮を抑える働きも備わっています。
睡眠中は足がつる以外にも、パンパンに足がむくんでどんよりしやすいと悩む方が多いよう。
カリウムには足のつり・むくみの両方をケアする作用があり、男性2,500㎎・女性2,000㎎が1日の目安摂取量になります。
炭酸水・ナッツ類・納豆に豊富なマグネシウム
睡眠時に足がつるトラブルは、マグネシウム不足が大きな原因。
炭酸水やナッツ類、納豆に豊富に含まれているマグネシウムは、足のつるトラブルにかかわりの深い、
- 血圧の安定化
- 筋肉の緊張、こわばり、痙攣を和らげる
- 筋肉の調子を整えるカルシウムと結合する
などの効果で睡眠時の足のつり予防にアプローチします。
奇跡のミネラルと呼ばれるほどマグネシウムは循環や筋肉のコンディションにかかわっているため、男性の場合は370㎎・女性で290㎎を目安に補うようにしましょう。
乳製品・小松菜・魚類に豊富なカルシウム
カルシウムというと、骨の健康・成長に効果的なイメージがありますが、実は足がつる原因・筋肉の不調を緩和・サポートする役割も備わっているんです。
乳製品や小松菜、魚類に豊富なカルシウムは、摂取すると前項でお伝えしたマグネシウムと結合し、
- 筋肉の興奮を抑える
- 筋肉のけいれんを予防する
- 筋肉、組織、関節の過度な収縮運動をコントロールする
という働きによって睡眠時の足がつるトラブルにアプローチします。
カルシウムは睡眠の質UPにも深いかかわりがあり、不眠の原因となるストレスを和らげる効果も。
睡眠時に足がつり、眠りの質に影響が出ている場合はカルシウム摂取を意識し、男性の場合は800mg、女性の場合は600㎎を目安に補うよう心がけてみましょう。
おわりに
睡眠中に足がつり、繰り返し出ている場合は、ミネラル不足や筋肉の状態に問題があることに意識を向けてみましょう。
すんなりと寝つけてぐっすりと眠れる質の良い睡眠時間を持続させていくために、足がつりを予防する対策を早めに習慣づけておいてくださいね。
ドライヘッドスパ専門店ヘッドミント 店舗一覧
| ヘッドミント 大須本店 | 愛知県名古屋市中区大須3-26-41 堀田ビル |
| ヘッドミントVIP 栄東新町店 | 愛知県名古屋市中区東桜2-23-22 ホテルマイステイズB１ |
| ヘッドミントVIP 金山店 | 愛知県名古屋市中区金山1-16-11 グランド金山ビル2F |
| ヘッドミント 名駅店 | 愛知県名古屋市中村区椿町13-16 サン・オフィス名駅新幹線口206 |
| ヘッドミント 丸の内店 | 愛知県名古屋市中区錦２-8-23 キタムラビル1F |
| ヘッドミントVIP 岐阜店 | 岐阜県岐阜市神田町8-4 アートビル4F |
| ヘッドミント 静岡店 | 静岡県静岡市葵区御幸町４−２ ポワソンビル 7階 |
| ヘッドミント 池袋店 | 東京都豊島区東池袋1丁目42−14 28山京ビル202 |
| ヘッドミントVIP 藤沢店 | 神奈川県藤沢市南藤沢21-9とのおかビル5F |
| ヘッドミント 川崎本町店 | 神奈川県川崎市川崎区本町1-10-1 リュービマンション501 |
| ヘッドミント 大宮西口店 | 埼玉県さいたま市大宮区桜木町2-2-7 AOYAMA808ビル4F |
| ヘッドミント 浦和店 | 埼玉県さいたま市浦和区東仲町8-2 大堀ビル202 |
| ヘッドミントVIP 蕨店 | 埼玉県蕨市塚越2-1-17TPビル201号室 |
| ヘッドミント 稲毛店 | 千葉県千葉市稲毛区小仲台2-6-7 スエタケビル3階 |
| ヘッドミントVIP 千葉店 | 千葉県千葉市中央区新町1-13 木村ビル |
| ヘッドミント 勝田台店 | 千葉県八千代市勝田台北1-3-19 新緑ビル4階 |
| ヘッドミント 新潟店 | 新潟県新潟市中央区花園1-5-3 ネットワークビル花園205 |
| ヘッドミント イオン松任店 | 石川県白山市平松町102-1 松任イオン1F |
| ヘッドミントVIP京橋店 | 大阪府大阪市都島区片町2丁目11－18京橋駅前ビル２F |
| ヘッドミントVIP 東大阪店 | 大阪府東大阪市長田東2-2‐1 木村第一ビル4F |
| ヘッドミント 京都祇園店 | 京都府京都市東山区祇園町北側270-4 Gion Hanaビル 6F |
| ヘッドミント 和歌山駅前店 | 和歌山県和歌山市美園町5-7-8 パーク美園町ビル2F |
| ヘッドミント 広島店 | 広島県広島市中区幟町12−14 幟町WINビル602 |
| ヘッドミント 鹿児島アミュWE店 | 鹿児島県鹿児島市中央町1-1アミュWE通路側 |
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