睡眠の質を深めるためには、体温のコントロールが特に大事っていう情報を見聞きするんだけれど、これってどうしてなの？体温が高ければ眠れるのか、体温が低いと睡眠に良くない影響を与えるのか、イメージがそもそもつかなくて混乱…！睡眠と体温の関係について具体的に知りたい！
任せて！すんなりと寝つけてぐっすり眠る、そんな理想的な睡眠は体温のコントロールが絶対的に必要だけれど、特に強く関係しているのが「深部体温」で、この体温のコントロールが深い眠りやスムーズな寝つきをサポートしているんだよ。「ドクター睡眠」が深部体温と睡眠の関係性、体温を上手にコントロールしながら眠りの質を高める、基本的なポイントやメソッドをわかりやすく解説するよ！
「ベッドに入ってもなかなか寝付けない…」
「熟睡感を得られなくて気分がモヤモヤ、カラダもどんよりする…」
「起きる必要のないタイミングで目覚めてしまってそこから眠れなくなる…」
睡眠にそんな悩みがある方はもしかすると、深部体温が睡眠に適したコンディションに整っていない可能性が高いのかもしれません。
睡眠のトラブルにはいろいろな原因がありますが、深部体温は特に眠気の誘発や熟睡を助ける作用があるため、この温度が安眠モードに適していないと、寝つきの悪さや熟睡を得られないといったトラブルにつながってしまいます。
今回のドクター睡眠では、睡眠と深部体温がどんな風に関係しているのか、具体的なかかわりや深部体温をコントロールしながら健康的な眠りにアプローチするポイント、メソッドをわかりやすくご紹介します。
深部体温ってそもそも何？通常の体温とどう違うの？
すんなりと寝つけて熟睡するために、絶対的にケアやコントロールが必要な深部体温。
いったいどんな体温のことを指すのでしょうか？
ひとことに体温と言っても、今回フォーカスを当てている深部体温と、体表面温度のことを言う通常体温・皮膚温度というカテゴリーがあります。
そして深部体温は、カラダの内部に存在している脳や内臓の温度を指し、皮膚・体表面温度はこのフレーズからもイメージできるようにカラダの表面の温度を示しています。
深部体温はさらに、心身の生命維持や安定的・健やかな睡眠をサポートする重要な役割を持つことに対して、皮膚や体表面温度は気候や天候、血流の状態、身に付けている衣類や室温など、日常生活の要素に左右されやすい特徴があります。
睡眠の質は、これまでにお伝えした深部体温・体表面／皮膚温度の差をなくし、さまざまな方法で調整することで高まると考えられ、体温と睡眠の密接なかかわりが納得・理解できるのではないでしょうか？
質の良い眠りと深部体温の関係性とは？
皮膚や体表面の温度に比べて、内臓や脳の温度を指す深部体温が睡眠に深くかかわっていることをお伝えしてきました。
では、体表面温度や皮膚温度に比べ、深部体温を指す内臓や脳の温度が睡眠の質に深くかかわっているのはどうしてなのでしょうか？
深部体温と質の良い眠りの関係性を具体的にまとめてみました。
深部温度が下がる・下げるほどに眠気誘発・熟睡につながる
皮膚や体表面の温度に比べて、内臓や脳の温度が睡眠の質に深くかかわっている理由は、「深部体温が下がる、または下げる行動を取ることで眠気誘発・熟睡につながる」という大きな理由があるため。
たとえばスポーツやバスタブに浸かる入浴、積極的な活動で体温が上がると、内臓や脳も熱やエネルギーを生成して深部体温が高まっていきます。
そして、心身や内臓、脳の活動が落ち着いてくるほどに、上昇していた深部体温もゆるやかに下降していきます。
このタイミングで、睡眠に深いかかわりのある体内時計が、心身をリラックスさせようと働きかけることで比較的強い眠気が訪れ、すんなり寝つけてぐっすり眠れる、理想の睡眠リズムに整っていくのです。
ノンレム睡眠を長くする
上昇した深部体温がゆるやかに下降して良質な睡眠が取れるようになると、「ノンレム睡眠」が長くなります。
睡眠のリズムには、以下のようなふたつのタイプがあり、より理想的な睡眠はノンレム睡眠で深部体温のゆるやかな下降はこの睡眠リズムを長くさせます。
| レム睡眠 | カラダは休息しているものの脳が興奮、緊張状態にあり睡眠の質が低下している |
| ノンレム睡眠 | カラダ、メンタル、脳のすべてが休息モードにあり、理想的な眠りのこと |
ノンレム睡眠は脳の過剰な興奮や緊張、ストレスを抑え、身体的なダメージや疲れもしっかりと休息・回復させます。
深部体温の上昇からのゆるやかな下降によるメリハリは、以下のようなノンレム睡眠が持つ重要な役割を活かす効果が期待できるでしょう。
| 成長ホルモンの働きを活性 | 丈夫な骨、細胞、筋肉の育成、アンチエイジングやダメージを受けた細胞の修復・再生を担う |
| 免疫機能を強化する | 免疫機能が集中する腸を健やかに整え、疾患の抵抗力を高める |
| 脳機能の休息と回復 | 脳が持つ記憶、情報整理、ネガティブ感情の抑制などの機能が活き、集中力・モチベーションUP、パフォーマンス向上につながる |
深部体温が下がらないと？睡眠へのマイナスな影響とは
前項までに、体表面・皮膚温度が活発にエネルギー生成をして体温を上げ、深部温度も上がりやがてゆるやかに体温が下降すると、体内時計が心身をリラックスモードにし、眠気誘発・熟睡へのアプローチにつながるとご紹介しました。
このような安眠へのアプローチから、深部体温が下がらないとエネルギーや熱の放出において脳や内臓が休息できずに疲弊してしまい、心身の覚醒や興奮、緊張につながってしまいます。
自然に眠気を感じてすんなりと眠り、ぐっすり眠るためにはストレスフリーのリラックスした状態、深部体温がゆるやかに低下していることが大きな条件。
そのため、深部体温が下がらないと、寝つきを悪くしたり熟睡を妨げる脳や内臓の興奮・覚醒・緊張が持続し、結果的に睡眠と健康のコンディションにも良くない影響が出てしまうのです。
良眠につながる深部体温のリズム、変化について
毎日すんなりと寝つけてぐっすりと眠り、翌朝にはしゃっきり目覚められる、そんな良眠は「安定的な深部体温のリズム・変化」を持続させることが絶対的な条件になります。
そして深部体温のリズムや変化は、日中と夜間で差が出ることから、メリハリをキープさせることが良眠の秘訣でもあり、その変化が気になるところ。
以下に、良眠につながる深部体温のリズムや変化を具体的にまとめてみました。
| 午前3～4時程度の起床前 | 1日の内で深部体温がもっとも低いタイミング |
| 午前中 | 起床とともにじわじわと深部体温が上がり、心身にエネルギーが満ちていく |
| 午後4～6時頃の夕方 | 1日の内で深部体温がもっとも高くなり、エネルギーが満ちて活動的になれる |
| 夜 | 睡眠、リラックスモードに向けて深部体温がゆるやかに下降していく |
| 就寝後 | 深部体温がゆるやかに下降し続けて眠気誘発やスムーズな入民、熟睡を促す |
上記のように健やかな睡眠リズムのための深部体温は、午前中や夜、就寝後と著しく変化していくため、このメリハリが活きたいと寝つきの悪さや熟睡を得られない、中途・早期覚醒のトラブルにつながりやすくなるのです。
深部体温のメリハリを活かして健やかな睡眠を！日常ですべきこととは？
起床とともに体温が上がり、心身がエネルギッシュに活動して、徐々に深部体温が下がりリラックス・睡眠モードにシフトできる、そんなメリハリは、自分自身でのコントロールが難しいように感じてしまうかもしれません。
ですが実は、健やかな睡眠を促す深部体温変化のメリハリは、日常生活を過ごす中でカンタンにできることがいくつもあります。
眠りに関する悩み、トラブルに悩む方に役立つ、深部体温のメリハリと安定的な睡眠を持続する、効果的な方法をまとめてみました。
寝る90～120分前のバスタブ入浴
深部体温を下げるには体温を上昇させることが基本。
寝る90～120分前のバスタブに浸かる入浴は、効率的にカラダを温めて深部体温を高め、ゆるやかな下降によって眠気の誘発や熟睡のサポートにつながります。
シャワーだけでは体表面・皮膚温度しか上げることができず、深部体温のケアが難しくなるためバスタブに浸かる入浴を心がけましょう。
日中に活発に行動、運動をする
「日中に活発に行動、運動」をしておくと、日中にエネルギーが満ちて夕方・夜間にかけて深部体温のゆるやかな下降が始まると同時に、心身を睡眠モードにシフトできます。
日中の体温上昇、夕方や夜間の深部体温下降のメリハリがしっかりとつくため、すんなりと寝つけてぐっすり眠れる、理想の睡眠サイクルに整うでしょう。
深部体温調整に良い食生活を心がける
良眠のための深部体温コントロールは、外側と食べ物・栄養摂取による内側からのケアも重要。
その基本は朝食をしっかりと食べることで、朝食によって深部体温が上昇し夕方や夜間のゆるやかな低下で睡眠のリズムが整います。
そして、深部体温の調整に良い食生活は、
- トリプトファン
- GABA
- グリシン
という栄養成分を含む食べ物を積極的に補うことがポイント。
| トリプトファンの役割、含有が多い食べ物 |
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| GABAの役割、含有が多い食べ物 |
|
| グリシンの役割、含有が多い食べ物 |
|
上記の食べ物をバランスを考えながら食生活に取り入れておくと、内側からの深部体温・睡眠ケアで安定的な眠りをキープできます。
おわりに
睡眠の質を深めるメソッドは数多く存在していますが、深部体温のコントロールにおいてはまだまだ気付けていない・知られていない部分が多くあり、今回のコラムは役立つ情報に感じるはず。
安眠の根本的な対策は深部体温のコントロールが絶対的な条件になるため、まずはご紹介したような体温調整につながるメソッドを習慣にし、ぐっすり眠れる毎日をキープしていきましょう。
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