食後に毎回、必ずと言っていいほど強い眠気が出てしまう…。眠くて心身がどんより、仕事やプライベートの楽しみに身が入らずストレスが溜まるのだけれど、食後に眠気が出るのはなぜ？原因や眠気予防、しゃっきりとした心身を取り戻すコツが知りたい！
任せて！食後に出やすい強い眠気は、もしかすると食事内容やその時々の心身のコンディションの影響が原因となっている可能性があるよ。食後に眠気があると、集中・モチベーションの維持が難しく、パフォーマンスも発揮できないから、李ライラ・モヤモヤしちゃうよね。今回の「ドクター睡眠」では、どうして食後に眠気が出てしまうのか、具体的な原因や眠気予防、対策までをわかりやすく解説するよ！
食後に強い眠気が出て、仕事や家事、育児やプライベートの楽しみに集中できなかったり、パフォーマンスを発揮するのが難しいと悩んでいませんか？
誰もが複数は経験することがある食後の眠気ですが、性別や年代、体質に問わず毎回起こる傾向にあります。
そうなると、食後の眠気は自然な生理現象と感じてしまいますが、実はいろいろな原因があって心身にマイナスな影響を与えてしまうリスクが…！
今回のドクター睡眠コラムでは、決して楽観視・放置してはいけない食後の眠気について、よくある原因と眠気予防、しゃっきりとした心身を取り戻すコツをわかりやすくご紹介します。
食後に眠気が出てしまうのはどうして？7つの原因を徹底解説！
年代や性別、体質に問わずに出やすい食後の眠気ですが、心身へのマイナスな影響につながる7つもの原因が関係しているんです。
食後の眠気は頻繁、毎日繰り返しやすいためそれが不調のサインとは気づけず、楽観視・放置してしまうケースが意外に少なくはないよう。
ただ、食後の眠気の原因やリスクを知っておくと、自分なりに注意したり対策・予防のアイディアやイメージが浮かびやすくなるはずです。
食後でもしゃっきりとした心身を取り戻すために、眠気が強く出てしまう7つの原因を具体的にチェックしてみましょう。
原因その①｜血糖値の上昇によるもの
食後に強い眠気が出てしまう大きな原因には、「血糖値の上昇」が関係しています。
たとえば、
- 朝食を食べずにそのまま昼食
- ごはんやパン、麺類などの炭水化物の食事がメイン
- 食事以外にも、糖質を多く含む感触が多
という食習慣にあると、血液中の糖質の濃度が高くなり、血糖値が一気に上昇して一気に下降する、「血糖値スパイク」が生じてしまいます。
心身のエネルギーを消耗させたり、眠気を誘発させる神経を刺激することで、血糖値が高くなり一気に下がると、強い眠気や倦怠感につながってしまうのです。
原因その②｜胃腸の活動がエネルギー消費につながるため
食後に眠気を感じてしまうのは、「胃腸の活動がエネルギー消費につながる」という大きな理由ががります。
胃腸にはそもそも、
- 食事から摂った栄養を吸収、分解、排出する
- 食べたものを消化する
- 老廃物、毒素の回収や排出
というたくさんの役割があり、食後は特に上記の機能が活発になります。
すると、胃腸に血液が集中してたくさんのエネルギーを消費し、心身としゃっきりとさせる役割を持つ脳への血流が滞りやすくなります。
このようなメカニズムによって、胃腸のエネルギー消費が強まり、脳の血流不足が影響して食後の眠気や倦怠感が出やすくなってしまうのです。
原因その③｜セロトニンやメラトニンの影響
昼食や夕食にかかわらずに食後眠気が出てしまうのは、「幸せホルモンのセロトニンや睡眠ホルモン・メラトニン」の作用が影響しています。
美味しく見た目も豪華なグルメを食べたり、糖質の多い食べ物を摂ると脳が満足感を覚えて幸せホルモンのセロトニンを作り出します。
幸せホルモンのセロトニンは、イライラや興奮、緊張などを鎮めて心身を深くリラックスさせるため、食後に分泌されると眠気が強く出る傾向に…。
そしてメラトニンは、セロトニンが分泌されることによって眠気誘発・熟睡の作用を活発にし、ふたつのホルモンの影響が眠気や倦怠感につながってしまうのです。
原因その④｜自律神経・副交感神経の影響によるもの
食後に眠気が出てしまうのは、「自律神経の副交感神経の影響」が強く関係しています。
食事を摂ってお腹がいっぱいになると、自律神経の副交感神経が優位に立って胃腸の消化活動を活発にします。
お伝えしたように、胃腸の消化活動はたくさんのエネルギーを消費して血流が集中し、しゃっきりとした心身をサポートする脳への血流が滞ってしまうため、眠気や倦怠感が出やすくなります。
自律神経の副交感神経は、体温を上げたり心身を深くリラックスさせる作用があることから、食後に働きが活発になると強い眠気の原因になってしまうのです。
原因その⑤｜食事の量や内容によるもの
血糖値が一気に上がる糖質以外にも、食後の眠気を誘発してしまう量や食べ物があります。
それは、腹8分目を超えるくらいたくさんの量を食べてしまうことと、高脂質食の過剰な摂取。
まず腹8分目を超えるほどたくさんの量を食べてしまうと、胃腸の消化に時間がかかりその分消費するエネルギーが増えてしまうため、心身にも影響が出てどんよりとした疲労や眠気を感じることがあります。
そして、脂質や糖質、油分の多い食べ物を過剰に摂ってしまうと、消化が悪いことで胃腸に負担がかかり、それが心身のどんよりや眠気につながって食後に強く眠いと感じてしまうことがあるのです。
原因その⑥｜生活スタイルや環境的な原因によるもの
食後に強く眠気を感じてしまうのは、自分では当たり前と感じている生活習慣・環境的な面に何らかのNG点があるのかもしれません。
たとえば生活習慣が乱れていると、その影響を強く受けるホルモンバランス・自律神経も乱れてしまい、眠気の強い誘発や倦怠感などが生じてしまいます。
そして食事をしている室内の温度が高すぎたり、照明が暗めなどの生活環境は、心身をリラックスさせ過ぎてしまうことで眠気の誘発、倦怠感のつながるおそれがあります。
生活スタイルや環境的な原因は、ほとんどの方が食後の眠気との直結をイメージしないため、原因がわからず対策も摂れずに、そのまま常態化することがあるのです。
原因その⑦｜何らかの疾患によるもの
食後に眠気を強く感じてしまうのは、「何らかの疾患、健康状態に問題がある」ことが大きな原因かもしれません。
食後に眠気を強く感じやすい疾患には複数あり、気付いた時点で早めに医療機関を受診することが大切。
ここでは食後の眠気が関係している主な疾患、病気とそれぞれの関係性を具体的に見ていきましょう。
糖尿病
食後に強い眠気が出てしまう原因が病気にある場合は、「糖尿病」のリスクが否定できません。
お伝えしたように、食後の眠気は血糖値が急激に上がって下がる、乱高下が大きな原因。
そして血糖値スパイクが頻繁に起こるのは糖尿病のリスクが高いと言えるため、決して楽観視をせず医師の診察や指導を受ける必要があるのです。
睡眠時無呼吸症候群
「睡眠時無呼吸症候群」は、睡眠時に自然にしている呼吸が止まり、脳や体内への酸素供給や血流がスムーズにならなくなることで老廃物・毒素が溜まり、強い倦怠感や眠気を催してしまう疾患を指します。
睡眠時無呼吸症候群になると、体内や脳に新鮮な酸素が行き届かなくなることで心身ともに疲労状態になり、熟睡ができないことで食後の眠気につながりやすくなります。
特に、起きていられないほどの強い眠気が出てそのまま眠ってしまうことがあった場合は、睡眠時無呼吸症候群による、体内や脳の酸欠状態を懸念する必要があるでしょう。
甲状腺機能低下症
食後の眠気の原因が病気にある場合は、「甲状腺機能低下症」のリスクが否定できません。
甲状腺機能低下症になると、心身にエネルギーを与えて精力的なコンディションに整える甲状腺ホルモンのバランスが崩れ、心身がスタミナ不足になり、強い眠気を感じてしまいます。
甲状腺機能低下症はさらに、脳や代謝活動も著しく低下するため、食後以外でも眠気や倦怠感が常態化し、日常生活の支障になってしまうことがあります。
食後の強い眠気を未然に防ぐためには？日常でできる手軽な方法！
集中力やモチベーションが続かず、イライラ・モヤモヤして日常生活にも支障が出てしまう、食後の強い眠気。
そんな悪循環を早く断ち切るために、意外に効果的で手軽な予防策がたくさんあります。
食後の強い眠気を防ぐ、今日からすぐに始められるメソッドをまとめてみました。
糖質・炭水化物を食事の最後に食べる
食後の強い眠気は、炭水化物や糖質の摂取による血糖値の急激な上昇から低下が原因とお伝えしました。
この血糖値スパイク・乱高下を抑えるために、「糖質・炭水化物を食事の最後に食べる」よう心がけましょう。
- 食物繊維を多く含む野菜や根菜、きのこ、海藻など
- タンパク質を多く含む肉、魚、卵、大豆製品など
の糖質の少ない食べ物は、食事の最初に食べることで内臓に膜を張り、糖質や炭水化物を摂っても吸収がゆるやかになって血糖値の乱高下を防ぐことができます。
糖質や炭水化物を最初に食べてしまうことが、血糖値を一気に高めて食後の眠気につなげてしまうため、まずは食べる量の順番を見直すところからはじめてみましょう。
食物繊維をたっぷりと摂ること
食後の強い眠気の原因、糖質や炭水化物は、「食物繊維をたっぷりと摂ること」で吸収の抑制にアプローチできます。
- 野菜
- 根菜
- 海藻
- 大豆製品
- きのこ
などなど、食物繊維はシーズン問わずに入手しやすく、身近な食べ物に豊富に含まれているため、上記の種類を毎日の食生活にたっぷりと補うようにしましょう。
食物繊維は血糖値の上昇をゆるやかにしたり、糖質の吸収を抑える、腸内環境を整えて眠気の原因物質を流すという重要な役割があり、血糖値対策のサプリメント・健康食品にも多く使われる、代表的な栄養成分となっていますよ。
しっかりとした咀嚼を意識して食べること
食後の眠気を未然に抑えるためには、「しっかりとした咀嚼を意識して食べること」が絶対的に大切なポイント。
早食いや一気に詰め込むような食べ方は、胃腸に負担がかかって消化・吸収に追いつかず、たくさんのエネルギーや血液が胃腸に集中して脳の酸欠、血流悪化につながってしまいます。
脳はたっぷりの血流と酸素において、しゃっきりとした心身を助けたり眠気をリセットするため、毎日の食事では咀嚼をしっかりとするよう心がけましょう。
咀嚼を意識することで噛む刺激が脳にも伝わり、眠気予防はもちろん、食後の眠気の原因となる糖質の吸収を抑えることができますよ。
食事の内容や量に気を配って食べること
食後の眠気があっても、仕事や家事をこなさなければならない、プライベートの予定を思いっきり楽しみたい、そんな場合は特に眠気を早めにリセット・予防したいと考えるはず。
食後の眠気を未然になくすためには、「食べる内容や量に気を配ること」がとても大切です。
たとえば、糖質や脂質、油分の多い食べ物ばかりを摂っていると、消化吸収に時間がかかってしまうことで胃腸への負担が強く出て余計なエネルギーを消費してしまい、心身の倦怠感や強い眠気につながりやすくなります。
さらに、どんなに栄養バランスの整った食事でも、お腹がいっぱいで苦しいと感じるような食べ方も、胃腸への負担でたくさんのエネルギーを使ってしまい、強い眠気・どんより感の原因に。
食後の眠気を防ぐ食事内容と量は、
| 理想の食事内容 | ビタミンやミネラル、タンパク質、繊維質をメインに、糖質や脂質、油分の多い食べ物は控えめ |
| 理想の食事量 | 腹5～8分目程度の満腹一歩手前の量 |
が理想となり、医師や管理栄養士からも推奨された内容・量となっているので、いつもの食生活の見直し・改善をはじめてみましょう。
1日3食をバランスよく、決まった時間に摂ること
食後の眠気がツラく、特に仕事をしたり趣味を楽しむシチュエーションで集中力やモチベーションの維持、パフォーマンス向上に役立てるためには、「1日3食をバランスよく、決まった時間に食べること」がポイントです。
食後に強い眠気が出てしまうのは、血糖値スパイクが大きく関係していますが、朝食抜きや食事を摂ってから次の食事までの間が長くあると、糖質の吸収が一気にスピードを上げて血糖値の急上昇・急低下につながり眠気が強く出てしまいます。
上記のようなマイナス影響をなくすためにも、1日3食をバランスよく、決まった時間に摂るよう心がけてみましょう。
ある血糖値上昇の研究によると、以下のような興味深い報告・結果が出ているため、1日3食の決まった時間の食事は、血糖値や食後のン眠気対策に役立つと言えますよ。
| 朝食抜きや1日1～2色の人の血糖値レベル | 血糖値の上昇、下降が激しく血糖値スパイクや食後の眠気リスクが高い |
| 1日3回食べる人の血糖値レベル | 血糖値の上昇・下降がゆるやかで血糖値スパイクや食後の眠気リスクが低い |
質の良い睡眠と睡眠時間の確保を心がける
食後に強い眠気が出てしまうのは、
- 日頃の睡眠時間が不十分である
- 日頃の睡眠の質が悪い
- 血糖値をコントロールする代謝が乱れている
という大きな原因が考えられています。
適切な睡眠時間を確保し、すんなりと寝つけてぐっすり眠る質の良い睡眠は、血糖値をコントロールする代謝を安定させたり、食後の眠気予防にアプローチできます。
血糖値と日頃の睡眠を結び付けて考えることはまだまだ少ないですが、意外にも深い関係性があるため、まずはしっかりと睡眠時間を確保し質の良い睡眠を取れるよう、以下のような対策や習慣を心がけてみましょう。
| 睡眠時間を確保するコツ | 仕事、プライベートの予定などを調整し、睡眠に重きを置いたスケジュール調整をしてみる |
| 質の良い睡眠を取るコツ |
|
睡眠時間確保は、ライフスタイルの中心を睡眠に持ってくることで他の要素を調整しやすくなります。
質の良い睡眠を取るための温活は、眠気誘発・熟睡を助ける深部体温の上昇～下降のリズムを整える効果が。
寝る前のスマホやパソコンは、ブルーライトの影響を受けて脳が興奮・覚醒状態になるため、過度な使用を避けることがベストと言えます。
ストレスや不規則な生活習慣は睡眠にかかわりの深い自律神経・ホルモンバランスを乱してしまうため、リラックスや休息、趣味・興味分野を楽しむ時間を増やしたり、決まった時間に決まったことをする、規則的な生活リズムを心がけましょう。
食後に眠気が強く出て大変！シャキッとした心身を取り戻す対処法
食後にしなければならないことがたくさんあるのに、眠気が強く出てイライラ・モヤモヤ…。
眠気があるとそれだけで心身が思うように動かず、言うことをきかない感じがして余計にストレスが溜まってしまいますよね。
血糖値スパイクや糖質をついつい食べ過ぎてしまうことはよくあるので、食後に眠気が出てしまった時の上手な対処法が気になるところ。
シャキッとした心身を取り戻す、効果的な対策とおすすめの理由を具体的にまとめてみました。
換気をして室内に冷たい空気を入れる
食後の眠気でどんよりとしてしまった際は、「換気をして室内に冷たい空気を入れ込む」という対策を採ってみましょう。
特にこの季節は長時間のヒーター使用で室内が暑いくらいに温まり、そこに食べ過ぎや血糖値スパイクによる眠気が重なると、倦怠感も強く出てカラダと頭が思うように働かなくなってしまいます。
そして、ヒーターの長時間利用は、眠気や倦怠感を誘発する二酸化炭素濃度を高め、集中力やモチベーション低下につながることが…。
室内のどんよりとした空気をリセットすべく、換気をして冷たい空気を入れ込んだり、屋外に出てひんやりとした空気に触れるなどの対策を採ってみましょう。
すると、心身をしゃっきりとさせる自律神経・交感神経や脳の刺激になり、食後の眠気の緩和につながりますよ。
カフェインを適量摂ること
食後の眠気が大変、イライラ・モヤモヤしてしまった場合は、「コーヒー、紅茶、緑茶などのカフェインを摂取」しましょう。
カフェインには、眠気を飛ばして脳神経をシャキッとさせる役割があり、自律神経の交感神経優位にアプローチします。
自律神経の交感神経は、心身を活発でエネルギッシュな状態に導き、食後の眠気リセットに重要な役割を持つため、カフェインを正しく摂って食後の眠気リセットに役立ててみましょう。
眠気解消のツボ押しをしてみる
食後の眠気がツラくても、仕事や家事、育児などしなければならないことがたくさんある場合は、「眠気解消のツボ」を押してみましょう。
カラダや手などのパーツには、それぞれに眠気リセットのツボが数多く存在し、内臓への反射区もあることから内側・外側からの眠気対策や健康管理に役立ちます。
以下に、眠気解消に効果的なツボと場所をまとめてみましたので、「痛気持ちいい」と感じる程度の圧を心がけ、5秒強めに押したら離す、リズミカルさを意識してツボを刺激しましょう。
| 合谷（ごうごく） |
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| 百会（ひゃくえ） |
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| 神門（しもん） |
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| 中衝（ちゅうしょう） |
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| 太衝（たいしょう） |
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食後の眠気対策に効果的なツボは、道具や難しいノウハウが一切必要ナシ、場所や時間を問わずいつでもできるメリットがあります。
家事や仕事、プライベートの予定などで忙しい毎日を過ごす方でも、サクッと実践できてカラダの内・外側からの眠気対策にアプローチできますよ。
パワーナップのすすめ
食後の眠気がどうしてもツラく、何をするのにも集中できずモチベーションやパフォーマンスの向上が難しい場合は、「パワーナップ」を試してみてはいかがでしょうか？
一時的過眠のことをいうパワーナップは、15～30分程度静かでリラックスできる環境で、眠気を感じたタイミングで仮眠を取るシンプルな方法。
眠気を感じている時に一時的に仮眠をするため、パワーナップは心身や脳すべてが休息モードに入る、ノンレム睡眠をしっかりと補うことができます。
パワーナップを食後の眠気対策に当てると、それだけで日頃の寝不足や疲労をリセットでき、心身と頭がシャキッとする嬉しい効果も！
日本はもちろん、アメリカの有名な大手企業でも、パワーナップが集中力やモチベーション維持、パフォーマンスの向上が目的で積極的に採用されているため、食後の眠気対策にぜひ試してみてくださいね。
ミント系のガムや飴を口に含む
食後の眠気をリセットし、どうしてもしなければならない業務や家事などがある場合は、「ミント系のガムや飴を口に含む」というリフレッシュ方法を試してみましょう。
清涼感のあるガムや飴は、口に含んでいるだけで脳にスーッとした爽快感が届き、眠気覚ましにも役立ちます。
特にガムは、繰り返し噛むアゴや口まわりの動きが脳の刺激になり、脳への血流・酸素・栄養供給によって眠気を飛ばしてすっきりとした心身、脳に整えるため、食後の眠気対策に常備しておくことがおすすめですよ。
おわりに
食後に眠くなってしまうのは、生理的・自然現象と言える部分もあるのですが、強い眠気や常態化は血糖値スパイクや何らかの疾患、食事内容や量に問題があるサインと言えます。
もっとも大きな考えられる原因は血糖値の乱高下になり、糖尿病などの生活習慣病リスクを高めてしまうため、まずは食生活や運動、生活習慣の見直し・改善からはじめてみるようにしましょう。
ヘッドミント 店舗一覧
| ヘッドミント 大須本店 | 愛知県名古屋市中区大須3-26-41 堀田ビル |
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| ヘッドミントVIP 栄東新町店 | 愛知県名古屋市中区東桜2-23-22 ホテルマイステイズB１ |
| ヘッドミントVIP 金山店 | 愛知県名古屋市中区金山1-16-11 グランド金山ビル2F |
| ヘッドミント 名駅店 | 愛知県名古屋市中村区椿町13-16 サン・オフィス名駅新幹線口206 |
| ヘッドミント 東山店 | 愛知県名古屋市千種区東山通5-113 オークラビル6F |
| ヘッドミント 名古屋中川店 | 愛知県名古屋市中川区春田3-184 |
| ヘッドミントVIP 岐阜店 | 岐阜県岐阜市神田町8-4 アートビル4F |
| ヘッドミント 浜松店 | 静岡県浜松市中央区鍛冶町140 浜松Cビル502 |
| ヘッドミント 静岡店 | 静岡県静岡市葵区御幸町４−２ ポワソンビル 7階 |
| ヘッドミント 札幌大通店 | 北海道札幌市中央区南2条西6丁目 TAIYO2・6ビル 4F |
| ヘッドミント 仙台東口店 | 宮城県仙台市宮城野区榴岡1-7-8 ADビル501 |
| ヘッドミント イオン松任店 | 石川県白山市平松町102-1 松任イオン1F |
| ヘッドミント 新潟店 | 新潟県新潟市中央区花園1-5-3 ネットワークビル花園205 |
| ヘッドミント 北千住店 | 東京都足立区千住2丁目37-1 ロイヤルハイツ白根305号室 |
| ヘッドミント 巣鴨店 | 東京都豊島区巣鴨1丁目11-4 スカイタワーアネックス５F |
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| ヘッドミント 池袋店 | 東京都豊島区東池袋1丁目42−14 28山京ビル202 |
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| ヘッドミント 浦和店 | 埼玉県さいたま市浦和区東仲町8-2 大堀ビル202 |
| ヘッドミント 春日部店 | 埼玉県春日部市中央1-1-5 小島ビル4C |
| ヘッドミント 草加店 | 埼玉県草加市高砂2-11-20 真壁ビル4F |
| ヘッドミント 南越谷店 | 埼玉県越谷市南越谷4丁目9-1並木ビル２F |
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| ヘッドミントVIP 千葉店 | 千葉県千葉市中央区新町1-13 木村ビル |
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| ヘッドミント 水戸店 | 茨城県水戸市吉沢町216-6 南コーポＡ棟101 |
| ヘッドミント 京都祇園店 | 京都府京都市東山区祇園町北側270-4 Gion Hanaビル 6F |
| ヘッドミント 和歌山駅前店 | 和歌山県和歌山市美園町5-7-8 パーク美園町ビル2F |
| ヘッドミントVIP 京橋店 | 大阪府大阪市都島区片町2丁目11－18京橋駅前ビル２F |
| ヘッドミントVIP 東大阪店 | 大阪府東大阪市長田東2-2‐1 木村第一ビル4F |
| ヘッドミント 西宮北口店 | 兵庫県西宮市南昭和町4-10 第一寿荘203号室 |
| ヘッドミント 彦根店 | 滋賀県滋賀県彦根市長曽根南町438-1 テラスビル2階 |
| ヘッドミント 広島店 | 広島県広島市中区幟町12−14 幟町WINビル602 |
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