甘いものや炭水化物の食べ物を摂ると決まって眠くなって、そのまま眠ることがある…。これって最近よく聞く糖質スパイク？血糖値が上がって眠くてそのまま眠るのはどんな影響があるの？血糖値と眠気の関係性、対策を詳しく知りたい！
任せて！糖質や炭水化物を摂ると眠くなってしまうのは、過剰に血糖値が上がって眠気の神経が刺激された、糖質スパイクのリスクがあるよ。そして、糖質スパイクが起こってそのまま眠ると、カラダとメンタルはもちろん、美容にもマイナスな影響が出てしまうため要注意！「ドクター睡眠」が糖質スパイクについて、眠るとどうなってしまうのか、血糖値や眠気の関係性、対策をわかりやすく解説するよ！
甘いものや麺類、パン、ごはんなどの炭水化物を食べた後に、急に強い眠気が出てそのまま眠ることがある…。
誰にでも数回は経験のあると言えますが、この状態は糖質スパイクが影響していて、血糖値の急激な上昇で心身・美容ともにマイナスな影響が出やすくなります。
糖質スパイクで眠るとどうなってしまうのか、具体的な悪影響や血糖値と眠気の関係性、血糖値を上げないための対策を具体的にご紹介します。
糖質スパイクってそもそもどんな状態？原因もチェック！
血糖値スパイクとも呼ばれている「糖質スパイク」は、
- 食後に血糖値が急激に上昇する
- ↑のあと、血糖値が急激に低下する
- 血糖値がグラフ上で鋭く突き出たように乱高下する
という血糖値の急激な上昇と下降のスパイクのような変化を指します。
ごはんやパン、麺類や甘いものなどを摂ると、一時的に血液中の糖質が増えることで血糖値が急上昇しますが、この影響をインスリンという血糖値をコントロールするホルモンの作用で押さえることができ、糖質スパイクのリスク軽減につながります。
ですが、血糖値が高まるような生活、食事内容、肥満などの影響を受けるとインスリンの分泌が不安定になり、血糖値の急激な上昇が抑えられずに強い眠気や実際に眠るトラブルなどにつながってしまうのです。
糖質スパイクが起こる3つの原因とは？
糖質や炭水化物の摂り過ぎ、という原因のイメージが強い糖質スパイクですが、実は現代人にとても多く見落としやすい3つの原因が関係しています。
糖質スパイクが起こる原因3つを知っておくと、生活スタイルや食習慣の見直し・改善に意識が向いて、安定した血糖値と睡眠リズムが維持できるようになるはず。
ここではさっそく、糖質スパイクが起こる主な3つの原因を具体的に見ていきましょう。
糖質スパイクの原因その①｜糖質食品の過剰な摂取や早食い
糖質スパイクが起こり、そのまま眠ることが増えてしまったのは、「糖質食品の過剰な摂取、早食い」が大きく関係しています。
血糖値の上昇はそもそも、糖質を含む食べ物のみに生じ、ごはんやパン、麺類や甘いものなどの過剰な摂取は、一気に血糖値が上がって急降下、乱高下の糖質スパイクにより眠気も強く出てしまいます。
さらに糖質を多く含む食べ物の早食いも、血液中に一気に糖質が満ちて血糖値の急激な上昇・下降のスパイクにつながり、生活習慣病のリスクを高めてしまうおそれがあります。
糖質スパイクの原因その②｜運動不足による筋肉量の低下
糖質を摂った後に糖質スパイクが生じ、眠気や倦怠感といったトラブルにつながってしまうのは、「運動不足による筋肉量の低下」が影響しています。
スポーツや運動などで育成された筋肉は、
- 糖質をエネルギー源として消費、分解する
- 血糖値スパイクをカバーするインスリンの分泌を助ける
という、重要な働きがあります。
ですが運動不足や脂肪の蓄積などの影響を受けて筋肉量が低下すると、上記のように糖質を分解・消費する作用が活きなくなり、体内に糖質が溜め込まれ、血糖値の急激な上昇や下降が起こりやすくなるのです。
糖質スパイクの原因その③｜朝食抜きや空腹時間が長い
過剰に摂取しているつもりはなくても、頻繁に糖質スパイクが起こって眠気につながってしまうのは、「朝食抜きや空腹時間が長い」という影響が関係しているのかもしれません。
朝食を抜いたり、次に食事を食べるまでの時間が長く開いていると、実際に糖質を含む食べ物を摂った時の血糖値上昇・下降の糖質スパイクが著しくなり、睡眠はもちろん健康や美容の面にも悪影響を与えることがあります。
ある研究によると、朝昼夜と決まった時間に3食食事を摂るのと、朝や夜、昼や夜。夜のみなど1日1～2回の食生活とでは、3回バランスよく食べる方が血糖値スパイクが起こりにくくなるとの報告がありますよ。
糖質スパイクで眠るとどうなる？健康や美容面でのリスクを解説！
血糖値が急激に上昇し、そのあとに急激に低下する糖質スパイクが起こると、眠気を誘発する神経が刺激されて強い眠気が生じ、倒れるように眠ってしまうことがあります。
ですが、糖質スパイクの状態で眠ると、イメージ以上に心身や美容の面でのダメージが強く出てしまうため要注意。
ここでは絶対的に注意しておきたい糖質スパイク後に眠る状態について、主なリスクと原因をまとめてみました。
胃腸のダメージ・機能低下につながる
糖質スパイクが起こりそのまま眠ってしまうと、「胃腸へのダメージ・機能低下」につながりやすくなります。
この理由は、食べたものを消化するはずの胃腸が、眠ることによって機能を減弱化させて消化・吸収ができずに胃腸への負担となってもたれやむかつきにつながってしまいます。
そして腸は特に、脳の健康や幸せホルモンの生成を担う臓器でもあるため、糖質スパイクで眠るとストレスや脳疲労の常態化につながるおそれがあるのです。
糖尿病リスクの増大
糖質スパイクになりそのまま眠るのは、「糖尿病リスクの増大」にダイレクトに影響してしまいます。
あまりにも血糖値が高い状態が続くと、糖質の影響を抑えるインスリン分泌の機能も低下してしまうことで、ふるえやめまい、倦怠感、肥満などにつながる、糖尿病リスクが早大することがあります。
心血管疾患や動脈硬化のリスク上昇
糖質スパイクは、血液中の糖質が増えすぎた状態となるため、血液がドロドロになって血行が悪くなり、心血管や血管が硬化して生活習慣病のリスクが高まります。
上記のような疾患にかかると、長期的に負担のかかる治療が必要だったり、常に心身に不調が出て日常生活の支障になるおそれがあるため、糖質スパイクによる眠気や眠る習慣は早めにケアしておく必要があるでしょう。
肌の糖化現象
実は美容にも悪影響を与えてしまう糖質スパイク。
肌に関しては、血液中に糖が蓄積することで肌を構成するタンパク質が焦げ付いた状態になり、肌トラブルの原因・AGEsという物質が作られて肌色がくすむ糖化現象が起こってしまいます。
血流が悪くなることで肌に充分な栄養・酸素が行き届かなくなり、くすみ以外にもシワやたるみなどのエイジングサインが目立つようになるため、糖質スパイクは避けるべきトラブルのひとつと言えるでしょう。
糖質スパイクで眠る悪習慣をリセット！すぐにできる対策とは？
カラダへのダメージはもちろん、美容に関しても悪影響を与えてしまう糖質スパイク。
強い眠気が出てそのまま眠ることは一度にいろいろなトラブルが出やすくなり、注意が必要です。
ここでは糖質スパイクで眠る悪習慣をリセットしたり、血糖値スパイクの根本的な予防に役立つメソッドをまとめてみました。
食事では糖質を最後に摂ること
過度に糖質を摂ってしまうことが血糖値スパイクの大きな原因。
毎日の食事では、タンパク質を含む卵や魚、肉、食物繊維が豊富な野菜や根菜、きのこや海藻などを先に食べると、内臓に膜が張られることで糖質の吸収を抑えることができます。
特に食物繊維は糖質の吸収を抑えたり、血糖値の上昇をゆるやかにする代表的な栄養成分でもあるため、食事の最初に摂って糖質スパイクを予防しましょう。
食後1～2時間程度での運動
糖質スパイクによる、生活習慣病のリスクや眠るほどにコンディションが低下してしまう不調、肌のダメージをなくすためには、「食後1～2時間程度での運動」をすることが効果的です。
この理由は、運動をすることで血行が良くなり、糖質の排出がスムーズになって血糖値の上昇を防げるため。
また、運動によって筋肉が育つと、糖質をエネルギー源に変える消費の機能も高まることから、食後は積極的にカラダを動かすようにしましょう。
睡眠の質アップに意識を向ける
忙しい毎日を過ごし、スムーズに寝つけなかったり寝不足が続いている場合は特に、糖質スパイクを防ぐための「質の良い眠り」に意識を向けることが大切です。
睡眠の質が低下していると、1日を通して血糖値の変動が激しくなることで糖質スパイクになり、強い眠気が出て必要のないタイミングで眠ってしまい、余計に夜に眠れなくなるといった悪循環につながってしまいます。
睡眠の質アップに必要な以下のような習慣やメソッドは、糖質スパイクの予防や改善はもちろん、健康や美容、メンタル面の安定にも役立つため早めに実践しましょう。
| 規則正しい生活習慣 | 睡眠にかかわりの深い体内時計の安定化、乱れのリセット |
| 寝室環境を整える | 湿度、室温、寝具のお手入れ、照明や香り、BGMなどに気を配ることで熟睡の元、リラックスにつながる |
| ストレス、疲労ケア | 睡眠にかかわりの深い自律神経、ホルモンバランスが整う |
| 朝の日光浴 | セロトニンが生成されて睡眠ホルモン、メラトニン分泌への変換がスムーズになる |
| 眠る前の電子機器使用を避ける | ブルーライトの影響が脳の覚醒、興奮、全身の緊張につながる |
おわりに
糖質を含む食べ物を摂った後の眠気、実際に眠るトラブルは、単純な眠気ではなく、血糖値スパイクが起こっていることで単純な眠気ではなく生活種看病のリスクにつながってしまいます。
血糖値を上げない食事内容、生活習慣をお伝えしたポイントを見ながら習慣づけて、睡眠のリズム安定につなげていきましょう。
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