毎日すんなりと寝つけてぐっすり眠るための理想の睡眠には、朝にしておけばいい「モーニングルーティン」があるって見聞きしたのだけれど、これって本当？朝にどんな習慣があれば、毎日すんなり寝つけて熟睡できるのかとっても気になる！良眠につながるモーニングルーティンの基本的なやり方と、それぞれの効果を詳しく知りたい！
任せて！毎日ぐっすり眠ってシャキッと起きれる理想の睡眠リズム・サイクルは、朝の過ごし方ひとつで左右されてモーニングルーティンを取り入れるだけでベストな状態に安定していくよ。「ドクター睡眠」が質の良い睡眠につながるモーニングルーティンと基本のやり方、気になる効果までを徹底解説するよ！
寝つきの悪さや熟睡感を得られない、中途・早期覚醒が頻繁、そんな睡眠に関する悩みは朝の習慣を見直し変えてみる「モーニングルーティン」で解決できる可能性が…！
朝の過ごし方は、心身のコンディションを左右する重要な要素があり、結果的に睡眠のレベルにも影響して全身の健康・メンタル状態にアプローチします。
今回のドクター睡眠コラムでは、朝に何を習慣づけると良い睡眠につながるのか、今日からはじめておきたいモーニングルーティンを具体的に解説！
それぞれの必要性や効果も合わせてご紹介しますので、安定した睡眠サイクル・リズムと健康的なココロ・カラダを手に入れる参考に役立ててくださいね。
睡眠の質アップだけじゃない！？モーニングルーティンの必要性とは
今回のドクター睡眠コラムでは、モーニングルーティンと健康的な眠りのサイクル・リズムにフォーカスしたテーマとなっていますが、モーニングルーティンは眠りに関すること以外にも、全身の美容や健康に役立つ効果、メリット、必要性があります。
はじめることで心身のより良い変化に気付きやすくなる、モーニングルーティンの必要性や効果、メリットを具体的に見ていきましょう。
規則正しい生活＝自律神経やホルモンバランスが整う
決して睡眠への恩恵ばかりではないモーニングルーティンは、「規則正しい生活＝自律神経やホルモンバランスが整う」という嬉しいメリット・効果があります。
モーニングルーティンは基本的に、朝の決まった時間に決まったことをするシンプルな方法ですが、この規則性が以下のような役割を担う自律神経、ホルモンバランスの安定化に働きかけます。
| 自律神経の働き |
|
| ホルモンバランスの役割 |
|
規則正しい生活は、上記のような役割を担う自律神経・ホルモンバランスの安定につながり、モーニングルーティンは全身の健康に役立つのです。
有意義で充実した1日を過ごせる
良眠効果だけでは決してないモーニングルーティンは、「有意義で充実した1日を過ごせる」という、生活スタイルの理想にもアプローチできるメリットがあります。
朝にダラダラ、慌ただしく過ごしてしまうと、知らず知らずの内に朝からストレスや疲労が溜まり、日中や夕方に疲労を感じて十分なパフォーマンス発揮、集中力キープができなくなる心配が…。
モーニングルーティンは、後ほどにも詳しく解説しますが食べ物からいろいろな栄養を補ったり、太陽のパワーをチャージして心身にエネルギーを見たせるため、一日のスタートが心地よく感じ、結果的に有意義で充実した毎日につながっていくのです。
時間管理や自己肯定感の向上につながる
朝に良い睡眠にアプローチできるモーニングルーティンを持つことは、「時間管理能力のスキルアップ、自己肯定感の向上」といった、生活とメンタル面の安定・健康につながるメリットがあります。
まずモーニングルーティンにおける時間管理は、決まったタイミングで決まったことをする習慣が仕事や家事、育児やプライベートの時間配分のスムーズな調整につながり、日々の時間管理がしやすくなってメリハリのある生活に整います。
そして、モーニングルーティンで規則的な生活が継続できるようになると、自律神経・ホルモンバランスが整ってメンタルが安定、ストレスや不安、モヤモヤが予防でき自己肯定感を高めることにもつながっていくのです。
良眠につながるモーニングルーティン｜すぐにすべき基本のポイント
慌ただしさを感じる朝時間ですが、安定的な睡眠リズム・サイクルにつながるモーニングルーティンを取り入れていくと、前項でご紹介したように睡眠の質アップにつながるばかりではなく、美容・健康・安定的なメンタルと全身の恩恵にアプローチできます。
では具体的に、どんなルーティンが睡眠の質アップ、全身の健康につながっていくのでしょうか？
良眠と健康につながるモーニングルーティンの基本的な方法と、それぞれの必要性や効果を具体的にまとめてみました。
朝15分の日光浴
良眠と健康管理につながるモーニングルーティンは、「朝15分の日光浴」が効果的です。
紫外線ダメージというマイナスなイメージがある日光浴ですが、朝15分に限ってはストレス耐性を強化する幸せホルモン「セロトニン」の分泌を促したり、乱れた体内時計をリセットして決まった時間の入眠や熟睡にアプローチできます。
朝15分の日光浴で生成されるセロトニンは、夜間になるとスムーズな入眠や熟睡を促す睡眠ホルモン・メラトニンに変換され、安眠はもちろんアンチエイジングやストレス解消などたくさんの恩恵を与えてくれますよ。
コップ1杯の白湯を飲む
寝起きは睡眠によって体内の水分が不足し、喉の渇きを感じることがあります。
そこでおすすめなのが、「コップ1杯の白湯を飲む」というモーニングルーティン。
とろみがあり温かな白湯は、内臓を温めることで内臓本来の消化や吸収、デトックス機能を高めたり、血行を良くして体温アップ、基礎代謝や免疫力の向上にも役立ちます。
白湯を飲むモーニングルーティンは、体温が1℃でも上がると免疫力30％・基礎代謝に関しては15％もの向上につながり、全身の健康と良眠にアプローチできるでしょう。
栄養バランスの整った朝食を食べる
睡眠の質アップと全身の健康、安定的なメンタルケアに役立つモーニングルーティンは、「栄養バランスの整った朝食を食べる」ことも特に実践しておきたいポイント。
身近な食べ物の中には、安眠やメンタルケア、カラダの健康のすべてにアプローチできる栄養が豊富に含まれた種類がたくさんあります。
そして朝食を食べるというモーニングルーティンも、
- 睡眠中に失われた栄養成分を補える
- 体温上昇における免疫力や基礎代謝の向上
- 乱れた体内時計をリセット
- 集中力、スタミナアップに役立つ栄養のチャージ
というたくさんの恩恵や目的が。
以下に、健康的なココロとカラダ、睡眠につながるモーニングルーティンとして摂りたい栄養成分、含有の多い食べ物をまとめてみましたので次回からの朝食に積極的に取り入れてくださいね。
| タンパク質 |
|
| 食物繊維 |
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| ビタミンB群 |
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| トリプトファン |
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換気と深呼吸
良質な眠り、全身の健康、自律神経やホルモンバランスの安定にもつながるモーニングルーティンが、「換気と深呼吸」です。
朝起きて窓を開け、新鮮な空気を室内に入れ込みながら深呼吸をすることは、頭と心をクリアにしたり、雑念を追い払うメリットがあります。
そして深呼吸は、日中活発に活動するための自律神経・交感神経と、夜間にリラックスして質の良い睡眠を取るための自律神経・ホルモンバランスの調整にもっとも効果が高いと言われています。
新鮮な空気を入れて部屋を換気することは、睡眠環境を清潔に整えて入眠・熟睡をスムーズにすることにもつながるため、早めに習慣づけておきたいモーニングルーティンとなっていますよ。
軽めの運動や積極的な活動
睡眠のサイクル・リズムが整い、すんなりと寝つけてぐっすり眠れる毎日の持続は、「軽めの運動や積極的な活動」というモーニングルーティンも効果的です。
軽めに運動をしておくと、代謝が向上して良眠にかかわりの深い心拍数や血圧、血行、呼吸数などが高まり、結果的に夜間の適度な疲労感につながってスムーズな入眠やぐっすりと眠れる質の良い睡眠につながります。
朝に積極的に活動することも、自律神経の交感神経のバランスが整うことで連動・相互作用のある副交感神経のバランスも整い、日中はエネルギッシュに、夜間はリラックスしてぐっすり眠れる、理想的なサイクルが持続できるようになるでしょう。
アロマやお香などの香りを楽しむ
良眠とカラダとココロの健康につながるモーニングルーティンは、「アロマやお香の香りを楽しむ」という方法もおすすめです。
リラクゼーションのイメージが強いアロマやお香の香りですが、朝に香りを楽しむことで感性や神経、脳の機能に刺激を与えて活動的な1日のスタートを切ることができます。
また、集中力やモチベーションの維持にもつながり、仕事や趣味、スポーツの分野での十分なパフォーマンス発揮にもアプローチできるでしょう。
おわりに
健やかな睡眠、カラダとココロのすべてにアプローチできるモーニングルーティンは、意外にシンプルな方法ばかりですぐに実践・継続できそうに感じますね。
モーニングルーティンの日々の積み重ねが健やかな睡眠リズムを持続させてカラダとココロの健康にアプローチするため、まずは睡眠や健康に関する悩みのケアに、取り入れやすいモーニングルーティンの実践・継続からスタートしてみましょう。
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