最近仕事に家事、育児にとっても忙しい毎日を過ごしていて、寝不足になることが多い…。十分に睡眠が取れないと、朝起きた時に気持ち悪いと感じて、この不快感が一日中続いてしまうんだけれど…。寝不足はよくあることなのに、毎回気持ち悪くなってしまうのはなぜ？原因やすっきり過ごせる対処や予防策が知りたい！
任せて！寝不足になると、脳や胃腸のコンディションが不安定になることでムカムカやモヤモヤ、吐き気など気持ち悪いと感じる不調がいくつも出てしまうんだよ。「ドクター睡眠」が寝不足で気持ち悪いと感じる4つの原因、早めにすっきり感を取り戻す方法、予防策までまとめて解説するよ！
寝不足になってしまうことはマイナスだとわかっていても、忙しい毎日を過ごしていると十分な睡眠時間が確保できないケースがたびたびありますよね…。
ただ、寝不足になると朝起きた時に気持ち悪いと感じて、モヤモヤやムカムカ、吐き気などの不調が続き、1日をどんより過ごしてしまうケースが少なくはありません。
忙しい現代人のたかが寝不足と感じていても、されど寝不足と言えるくらいこのトラブルは心身ともにマイナスな影響を与えてしまいます。
今回のドクター睡眠コラムでは、寝不足で気持ち悪いと感じてしまう4つの原因、それぞれの関係性や予防・対処に役立つメソッドをわかりやすくご紹介します。
寝不足で気持ち悪いと感じてしまう原因【4選】関係性や仕組みをチェック！
寝不足は忙しい毎日を過ごす現代人にとって決してめずらしくはないのに、なぜ毎回気持ち悪いと感じ、吐き気やムカムカ、モヤモヤ、どんより感が一度に出てしまうのでしょうか？
ここでは寝不足で気持ち悪いと感じる4つの原因と、それぞれの関係性や仕組みをわかりやすくご紹介します。
原因その①｜胃腸が十分に休息できていないため
寝不足で気持ち悪いと感じてしまうのは、「胃腸が十分に休息できていない」という理由が関係しています。
胃腸はそもそも、食べたものを吸収・消化・分解・排出する一連の役割を担い、質が良い十分な時間の睡眠によって休息し、この機能を安定化させます。
そのため、睡眠がしっかりと取れていないと胃腸がしっかり休めなくなり、負担がかかることで消化や分解、排出すべき老廃物や毒素が体内に残ってしまって吐き気やムカムカなどの気持ち悪さにつながってしまうのです。
原因その②｜自律神経の乱れによるもの
寝不足で気持ち悪いと感じてしまうのは、「自律神経の乱れ」が大きく関係しています。
自律神経は、睡眠の質によってコントロールされ、主に以下のような役割を担っています。
| 交感神経の役割 |
|
| 副交感神経の役割 |
|
双方の最初の部分のプラスの機能でバランスを取りながら、自律神経は機能していますが、十分な睡眠が取れていないと交感神経・副交感神経のバランスが一気に崩れ、交感神経が優位に立ってしまいます。
すると、吐き気や気持ち悪いと感じる内臓の緊張が強くなったり、胃酸の分泌が過剰になって一日中気持ち悪さが続いてしまうことがあるのです。
原因その③｜ストレスによるもの
寝不足で気持ち悪いと感じてしまうのは、「ストレスによるもの」が強く関係しています。
寝不足になると、十分に眠れないことで気持ち悪い以外にも頭痛や疲労感、カラダのこわばりや緊張、集中できないといった心身ともにいくつもの不調が出てしまいます。
パフォーマンスやモチベーションがいつもとは違うことでストレスを感じると、自律神経や脳の機能に負担がかかって血流が悪くなり、内臓や脳の機能が低下して気持ち悪さやどんよりにつながってしまうのです。
原因その④｜脳機能の低下によるもの
寝不足で気持ち悪いなと感じてしまうのは、「脳機能の低下」が大きく関係しています。
脳は平衡感覚を安定させたり、頭をシャキッとさせる役割を担っていますが、これらは十分な睡眠時間・質の良い眠りで機能が安定します。
そのため寝不足になると、脳が持つ本来の機能が失われてしまうことで平衡感覚や頭をシャキッとさせる役割が活きず、三半神経などにもダメージが出てめまいや吐き気、気持ち悪さなどが一度に出やすくなるのです。
寝不足で気持ち悪いトラブルを未然予防！ぐっすり眠るためのコツ
寝不足になると、モヤモヤムカムカで気持ち悪いと感じること以外にも、全身の倦怠感や強い疲労、イライラや頭痛などありとあらゆる不調につながる心配があります。
寝不足で気持ち悪いと感じる不調をなくすためには、根本的な原因の寝不足を解消することがファーストステップ。
十分な睡眠時間を確保し、質の良い眠りを得るために、ここでは寝不足が原因の気持ち悪いトラブルを予防する、ポイントや注意点をご紹介します。
生活の中で睡眠を優先し調整する
寝不足による気持ち悪いトラブルは、日常生活に支障をきたしてしまうほどにツラい症状のひとつです。
吐き気や倦怠感、めまいや立ちくらみなど、いろいろな症状が併発することもあるため、まずは寝不足にならないよう「生活の中で睡眠を優先し、時間を調整」しましょう。
仕事や家事、育児などの時間配分を見ながら、たっぷりと睡眠が取れる時間を確保することで生活リズムのバランスが整い、寝不足による気持ち悪いトラブルの予防につながりますよ。
熟睡に効果的なサポート成分を補う
たとえ6時間程度の、一般的に短い睡眠時間と言われる時間でしか眠れなかったとしても、熟睡状態で起きた時にすっきり感を得ていれば、それは決して寝不足にはならず気持ち悪い症状も未然に防ぐことができます。
そして毎日ぐっすりと眠るためには、内側から働きかけるサポート成分を補うことが重要。
ここでは睡眠の質を深めて寝不足による気持ち悪さを防ぐ、効果的なサポート成分や含有の多い食べ物を具体的にご紹介します。
良眠サプリにも使われることが多い「GABA」
バナナやトマト、大豆製品、カカオなどに豊富に含まれている「GABA」は、安眠をサポートするサプリメントにも使用されることが多い栄養成分です。
アミノ酸の一種であるGABAは、寝つきの悪さの原因となる興奮や緊張の神経伝達物質の働きを食い止め、心身をリラックスさせて睡眠モードにシフトする役割があります。
GABAはさらに、日中のストレスを緩和してメンタルコンディションを整えるため、睡眠にかかわりの深い自律神経のバランス維持にも役立ち、ストレスが原因の寝不足や吐き気のケアにおすすめですよ。
睡眠ホルモンを生成する「トリプトファン」
ナッツや乳製品、大豆製品、パスタなどに豊富に含まれている「トリプトファン」は、夜間に成ると睡眠ホルモンのメラトニンを生成する幸せホルモン・セロトニンの材料となる栄養成分です。
セロトニンは睡眠ホルモン・メラトニンへの返還をスムーズにするばかりではなく、寝不足や睡眠の質低下の原因・ストレスやメンタル不調を整えるため、日中忙しく疲れやストレスを感じやすい方にもおすすめ。
そしてトリプトファンは、朝や日中にたっぷりと摂っておくことが推奨され、この習慣で夜間のメラトニンバランスの活性化、安眠が習慣になると考えられていますよ。
脳を睡眠モードに整える「テアニン」
緑茶や紅茶などのリラクゼーション時に飲むことが多い飲み物に豊富な「テアニン」は、「脳を睡眠モードに整える」という効果が注目を集めています。
そもそも寝不足や睡眠の質が低下していると感じるのは、心身は休めていても脳だけが活発に行動しているレム睡眠の時間が長いため。
熟睡の基本は、心身と脳のすべての機能が休息したノンレム睡眠の時間が長いことが条件と考えられています。
テアニンは、脳を十分に休息させたり、全身を睡眠モードに変える「α波」の生成にかかわっているため、休憩時やリラクゼーション時には緑茶や紅茶をこまめに摂ることがおすすめです。
睡眠環境を整えること
寝不足による気持ち悪いトラブルの予防には、「睡眠環境を整えること」が絶対的に必要なポイントです。
この理由は、睡眠環境が整っていないと心身がリラックスできず、興奮や覚醒、緊張を強める自律神経・交感神経ばかりが優位に立ち、寝つきの悪さや熟睡を得られないことで寝不足につながってしまうからです。
そして睡眠環境を整える基本は、
- 照明
- 音楽
- 香り
- 湿度、室温
- 寝具
の5つ。
ここでは寝不足を防ぐ寝室環境の整え方、5選とそれぞれの必要性を具体的にご紹介します。
照明のポイント
眠る時の照明は、間接照明と呼ばれるほのかにやわらかな「オレンジ色の光」が眠気誘発やリラックス、熟睡サポートにつながると考えられています。
逆に、テレビやスマホ、パソコンなどから発せられるブルーライトは、脳神経を興奮・緊張・覚醒させて寝つきの悪さや寝不足につながるため、睡眠前の習慣と照明にも気を配るようにしましょう。
音楽のポイント
眠る前やタイミングで聞くと眠気誘発、熟睡効果が高まる音楽ジャンルが、
- オルゴール系
- クラシック
- ヒーリング系
の3つ。
まずオルゴール系の音楽は、ゆったりとやさしいテンポ・音感で全身をリラックスさせたり脳を休め睡眠モードに整えるα波の発生に一役買ってくれます。
代わってクラシック音楽は、眠気誘発や熟睡をサポートする副交感神経を優位に立たせる働きが。
ヒーリング系の音楽は、1/fゆらぎというリラクゼーションの周波数が含まれていることで、眠る前に聞いておくと全身がすぐに睡眠モードにシフトできるでしょう。
香りのポイント
アロマオイルの中には、興奮や緊張した神経を鎮め、心身をリラックスさせて眠気誘発や熟睡感をサポートする種類が複数あります。
ディフューザーとして使うのはもちろん、ピローミストや加湿器の水などにおすすめ、眠りに良い香りは以下の3つ。
| ラベンダー | リナロールという成分が交感神経を抑え、睡眠の質を高めることが科学的に証明されている |
| ベルガモット | 入眠を早め、熟睡時間を長くする研究結果が報告されている |
| ゼラニウム | 睡眠にかかわりの深いホルモンバランス、自律神経を整える |
上記3つのおすすめの香りは、さまざまな研究結果によっても睡眠にプラスの影響を与えるとの報告があるため、眠る前には香りでリラックスする習慣を持ってみることも、吐き気の原因となる寝不足の予防に役立ちますよ。
湿度・室温について
じめじめむしむしとした部屋、逆に乾燥した寝室、暑いまたは冷えている寝室は寝つきの悪さやストレスを感じることでリラックスできない、そんな悪影響から睡眠に良くない影響を与えてしまいます。
適度な湿度と室温が寝つきを良くし、熟睡感を得るポイントになるため、季節ごとにベストな湿度・室温を以下でチェックしておくようにしましょう。
| 湿度 | シーズンを通して40～60％ |
| 室温 |
|
寒さや乾燥が気になるこの季節は、寝室の乾燥や冷えが著しくなり、睡眠にかかわりの深い呼吸が浅くなって眠りに良くない影響を与えてしまいます。
寝室がリラックスできる環境か、湿度や室温にも気を配っておくようにしましょう。
寝具について
寝不足による吐き気は、もしかすると今使っている寝具がカラダに合っていないことも原因のひとつかもしれません。
清潔でハリや適度な反発力がある寝具は、カラダを支えて正しい寝姿勢に導くため、逆にこの条件が整っていないと寝姿勢の乱れや身体を支える機能が活きなくなり、寝つきの悪さや呼吸の浅さ、中途覚醒などの睡眠トラブルにつながってしまいます。
寝具はいつも清潔であることと、スムーズに寝返りが打てて締め付け感がなく、身を置くだけでリラックスできることが理想。
寝不足による吐き気を未然に予防するためにも、寝具の状態を見て買い替えやメンテナンスを考えておきましょう。
適度な運動と入浴を習慣にすること
毎日ぐっすりと眠って寝不足による気持ち悪いトラブルを予防するためには、「適度な運動」と「入浴」を習慣づけることがポイントです。
この理由は、運動・入浴それぞれに睡眠の質を高める要素がいくつもあるため。
ここでは適度な運動や入浴が安眠につながる理由を具体的にチェックしてみましょう。
適度な運動と良眠の関係性
適度な運動が吐き気にもつながってしまう寝不足の予防になるのは、「適度な疲労感」を与えることが関係しています。
何か思いっきり活動をした後は、心地よい疲労感で眠気が強く誘発され、知らず知らずの内にぐっすり眠れること、経験がたくさんあったのではないでしょうか？
運動をすると体温も上がり、カラダがポカポカとして程よい疲労感と熱感が自然に眠気を誘発、ぐっすりと眠れることで寝不足が原因の吐き気予防につながるのです。
入浴習慣と良眠の関係性
忙しい毎日を過ごしていると、ついシャワーで済ませてしまうことがありますが、「バスタブに浸かる入浴習慣」があると、すんなりと寝つけてぐっすり眠り、翌朝にはシャキンとできる理想の睡眠サイクルに整います。
この理由は、入浴によって体温が上がり、ゆるやかに体温が下降する際に眠気が誘発されて熟睡につながるため。
シャワーだけでは、一時的にカラダが温まったと感じても、実は表面だけで深部が温まっていないため、あっという間に湯冷めしてカラダが冷え、寝つきの悪さや熟睡を得られないことにつながってしまいます。
バスタブに浸かる習慣は体温を上げて眠りの質を高めるばかりではなく、免疫力の向上により内臓を丈夫にし、吐き気や気持ち悪くなってしまう原因を根本から予防できます。
特にこれからの季節は気温が一気に低下し、カラダが冷えることで睡眠の質も悪くなるため、毎日できるだけ湯船に浸かってカラダを温め眠りにつくようにしましょう。
寝不足による気持ち悪さ出てしまったら？心身をラクにする対処法
寝不足による気持ち悪さが出てしまうと、仕事や家事、育児もままならずに一日をどんよりと過ごしてしまうことになるため、すぐにラクになる対処法が知りたいですよね。
ここでは寝不足による気持ち悪さが出てしまった際、できるだけすぐに心身をラクにする対処法をまとめてみました。
忙しい毎日を過ごし、寝不足になって気持ち悪さが出てしまうことは誰にでも起こり得るため、ここではラクにするポイントを具体的に見ていきましょう。
こまめに水分を摂ること
寝不足が原因で気持ち悪いと感じると、食欲も低下し何も食べ飲みしたくないと感じてしまいますが、口内・体内が乾燥していると、内臓が水分を求めて胃酸や胃液を過剰分泌し、余計に気持ち悪さや吐き気を強めてしまいます。
白湯や冷たすぎない水などを少量ずつ、決して喉が渇いていなくてもこまめに飲みながら、口内や体内の乾燥・水分不足を防ぐようにしましょう。
十分に休息すること
寝不足で気持ち悪さが出てしまっている時は、心身ともにパフォーマンスが低下し、いつものようなやる気や集中力の維持、モチベーション向上が難しくなってしまいます。
そして、寝不足で気持ち悪いのに無理に動いたり何か活動してしまうことが症状悪化の原因となるため、まずは「十分に休息する」ことを心がけましょう。
そもそも質の良い睡眠と十分な睡眠時間が取れていると、胃腸がしっかりと休息できて気持ち悪さが出るリスクが軽減されます。
今は寝不足が原因の気持ち悪さで十分な休息をし、内臓を休めることが優先事項のため、ハードな活動や行動を避けて症状が落ち着くまでは休息を最優先しましょう。
ツボ押しをしてみる
寝不足が原因で気持ち悪いと感じたら、全身のすっきり感を取り戻す「ツボ押し」をしてみましょう。
ツボは場所にかかわらず、内臓の調子を整える反射区であったり、全身のめぐりを整えて気持ち悪いと感じる原因を取り除く役割があります。
寝不足で気持ち悪いのは、三半神経のバランスが崩れめまいやふらつきが生じていることも原因のひとつですが、ツボ押しは三半神経のケアにも効果的なため、以下のツボを「痛気持ちいい」と感じる程度に繰り返し押してみましょう。
| 内関（ないかん） |
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| 合谷（ごうごく） |
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| 足三里（あしさんり） |
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| 労宮（ろうきゅう） |
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| 大敦（たいとん） |
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寝不足が原因で生じやすい気持ち悪いトラブルは、ツボ押しなら道具やノウハウも一切必要ナシ、家事や仕事、育児の合間に気楽にできるため、休息を優先にしながらもツボでのケアを心がけましょう。
食生活のポイント
寝不足で気持ち悪いと、何かを食べることも抵抗を感じてしまいますが、栄養バランスが乱れてエネルギー不足になると、免疫力の低下から内臓がさらに弱り気持ち悪い症状が出やすくなります。
寝不足で吐き気がある際の食生活は、たっぷりの量を無理して摂らずとも、
- やわらかく食感が良いもの
- 水分がたっぷりと含まれているもの
- 辛い、甘い、酸っぱい、塩分が強いものは避けること
というイントを意識し、少しずつ食べて内臓を慣らしていくようにしましょう。
特に辛い、甘い、酸っぱい、塩分が強い食べ物は胃腸の負担になって気持ち悪さが強まってしまうため、薄味の調理を心がけることがポイントですよ。
軽めに運動をしてみる
寝不足による気持ち悪いトラブルの緩和には、十分な休息をベースにしながら「軽めの運動」をしてみることがおすすめです。
ここでは寝不足が原因の気持ち悪さに、おすすめの運動とそれぞれの効果をまとめてみましたので、ツラい症状緩和に役立ててくださいね。
軽めのウォーキング・お散歩
軽めのウォーキングやお散歩は、全身の循環を活性化して内臓の調子を整えます。
ムカムカや吐き気を流す作用もあり、内臓の緊張をほぐすため、休息後の気分転換などに無理のないペースで実践してみましょう。
軽めのストレッチ
腕を伸ばして背伸びをする、ウエストひねりといった軽めのストレッチは、内臓に適度な圧を与えて血流を良くし、気持ち悪さの原因・老廃物や毒素の排出に一役買ってくれます。
呼吸を深くし、自然を見ながら、風通しの良い場所で行うと特に、自律神経のバランス安定につながってすっきりとした心身につながっていくでしょう。
寝不足による気持ち悪さが続いたら？早めに医療機関へ
寝不足が続き、そのたびに気持ち悪さが続いている場合は、セルフケアだけでは対処が難しい、何らかの疾患にかかっている可能性が否定できません。
医療機関では、寝不足による吐き気の原因に応じた治療、医薬品の処方などが受けられるため、決して楽観視や自己判断をせずに早期に医療機関で診てもらうようにしましょう。
寝不足による気持ち悪さに対応した、医療機関の主な治療方法を以下にまとめてみました。
| 診察 |
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| カウンセリング | 寝不足の原因、生活習慣、悩みなどをヒアリングし原因を明確にする |
| 治療 |
|
| 薬の処方 |
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おわりに
日中のパフォーマンス低下につながり、心身ともにどんより感を感じやすい寝不足による気持ち悪さ…。
ただ、生活リズムの調整や見直しをしてしっかりと睡眠時間を取るようにすると、気持ち悪いトラブルが起こる心配がなくなり、カラダとココロ、脳すべての健康にアプローチできます。
本記事を参考に、寝不足を防ぐ生活習慣・睡眠環境の整え方を繰り返しチェックして、たっぷり質の良い睡眠でスッキリとしたコンディションを維持していきましょうね。
ヘッドミント 店舗一覧
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