寝る時になると、いつも決まって怖いことを考えてしまう自分がいる…。これって何が原因なの？知らず知らずの内にストレスは溜まっているけれど、寝る時に怖いことを考えてしまうと寝つきも悪くて中途・早期覚醒が多く、朝もすっきり目覚められない…。原因や対処法をすぐに知りたい！
任せて！寝る時に怖いことを考えてしまうのは、カラダ・メンタルともに何らかの異常が出ているSOSサインと言えるよ。寝る時に怖いことを考えると、睡眠全体に良くない影響が出て日常生活の支障になることがあるから要注意！今回の「ドクター睡眠」コラムでは、寝る時に怖いことを考えてしまう原因、影響、安心の眠りを取り戻すコツをまるごと解説していくよ！
特別にマイナスな出来事があったわけではないのに、寝る時になると決まって怖いことを考えてしまう、そんな状況に何か病にかかっているのではないかと不安に感じていませんか？
楽しいことがあった日や、それなりに穏やかなメンタル面を維持しているつもりでも、寝る時になると怖いことばかり考えて睡眠・日常生活の支障になると悩む方が意外に増えています。
今回はそんな悩みを抱く方に向けて、そもそもの原因や影響、安心に眠って健康的な心身を取り戻すコツをまるごと解説！
このコラムをチェックして穏やかなメンタル・安らかな眠りを早めに取り戻してくださいね。
寝る時に怖いことを考えてしまう…この原因はいったい何？
もしかすると起こり得ないような悪いことまで、寝る時の段階で考えてしまう…。
そして、寝る時に怖いことを考えると頭の中がいっぱいいっぱいになって他の楽しく穏やかなイメージができなくなってしまうものですよね。
ではどうして、マイナスな出来事があった日はもちろん嫌な出来事がなくても怖いイメージをしてしまうのはなぜなのか、考えられる4つを具体的に見ていきましょう。
理由その①不安やストレスを整理する「脳機能の活性化」
寝る時に怖いことを考えてしまう、その大きな理由は、不安やストレスを整理する「脳機能の活性化」が関係しています。
意外に知られていないのですが、脳には主に以下のような機能が備わっています。
- 見聞きした情報を整理、記憶させる
- 前向きで穏やかな感情を高める
- ネガティブな感情、マイナスな出来事を忘却させる
ですが十分な睡眠時間が取れず質が低下していたり、ストレスや疲労が多いのに忙しく過ごしている、食事の栄養バランスの乱れといった影響があると、脳は十分に休めず上記3の機能が減弱してしまいます。
そして脳は、夜間になるとマイナスな出来事やネガティブな感情を整理しようとする機能を活発にする作用があり、この影響で脳のバランスが不安定になり、寝る時に怖いことばかりを考えてしまう、そんな悪循環につながるのです。
理由その②交感神経の「覚醒や興奮作用」のよるもの
寝る時になると怖いことばっかり考えてしまう、その考えられる理由ふたつ目は、交感神経の覚醒や興奮作用が影響しているのかもしれません。
疲れやストレスが溜まっている、不規則な生活習慣が頻繁にあるという影響によって、自律神経のバランスが崩れると覚醒や興奮作用が強くなります。
脳が過剰になっているサインとなるため、寝る時に気持ちが落ち着かず怖いことを考えてしまうことが…。
自律神経のバランスは、日常生活を過ごす上でほんのささいなきっかけで崩れてしまうため、寝る時に怖いことを考え睡眠の質に影響するのは気を付けておきたいトラブルと言えますよ。
理由その③強い不安やストレスによるもの
毎日を忙しく過ごしていると、いろいろな出来事がある分、強い不安やストレスを感じることがあります。
日常生活の中でストレスや不安を上手に解決できていないと、寝る時にまでネガティブな感情が持ち出されて自律神経が乱れ、起こってもいないのに怖いことを考えてしまうリスクが…。
ストレスや不安なく過ごすのはハードルが高いですが、寝る時にまで持ち越してしまうとメンタル面の不安定さが続き、怖いことばかりを考えるようになるのです…。
理由その④思考が内向きになりやすいから
寝る前に怖いことを考えてしまうのは、夜は朝や日中に比べて「思考が内向きになりやすい」という影響も関係しています。
朝や日中は、仕事や外からの刺激が多いことで思考が前へ上向きになりやすい傾向にあり、夜に比べてじっくりと何か物事を考える時間が少ない傾向にあります。
ですが寝る時は照明や屋外が暗いこと、朝や日中に比べて静かに過ごせることが通常のため、思考やメンタルが内側に向き、つい無意識のうちに怖いことを考えてしまいやすくなるのです。
寝る時に怖いことを考えてしまう…こんな悪影響に注意！
寝る前に怖いことを考えてしまうのが習慣になっている…。
それでも、そんな悪グセによる影響を理解しておくと、少しずつでもHappyで穏やかになれる考え事をしようと考えたり、頭を空っぽにしてとにかく眠ることに集中したいといった気持ちに変化しやすくなります。
メンタル面の状態はダイレクトにカラダや睡眠のコンディションを左右するため、怖いことを考えてしまう悪影響を具体的に見ていきましょう。
寝つきが悪くなる
寝る時に怖いことを考えてしまう、そんなマイナスな習慣があると、「寝つきが悪くなる」といった悪影響が出やすくなります。
この理由は、怖いことを考えてしまうクセが脳や自律神経を刺激に、興奮や覚醒につながってしまうため。
寝つきはそもそも、カラダとココロを睡眠モードにシフトするファーストステップと言えます。
寝る時に怖いことを考えるクセは、寝つきを悪くして眠気が感じ取れないため、眠りたいのに眠れないイライラやモヤモヤの増強につながり、心身のバランスも崩れてしまうでしょう。
熟睡できなくなる
寝る時に怖いことを考えてしまう習慣があると、寝つきが悪くなることで熟睡もできなくなってしまいます。
脳が怖いことの考えで占められ、この影響を受けた自律神経の交感神経が覚醒・興奮・緊張を強めることから、熟睡できずに繰り返し目が覚めて眠れない、そんなマイナスのループにはまってしまいます。
そして、ぐっすりと眠った状態は、以下のようなホルモンの働きを活発にし、カラダとココロのコンディションを整えます。
| 成長ホルモン | ダメージを受けた細胞の修復、疲労回復、アンチエイジング |
| 女性ホルモン・エストロゲン | 血行促進、骨や筋肉の強化、美肌や美髪づくり |
| 睡眠ホルモン・メラトニン | ストレスケアや良眠、アンチエイジング |
寝る時に怖いことを考えてしまう、無意識でも意識的であってもそんな状態が続くと、上記のようにホルモンにおける恩恵が受けられなくなるため、心身の不調につながるリスクがあります。
朝すっきりと目覚められずどんより感が続く
寝る時に怖いことを考えてしまう、そんな状態では「朝すっきりと目覚められずどんより感が続く」という不調につながるおそれがあります。
寝る時に怖いことを考え頭の中がぐるぐるとマイナスな思考で埋まると、脳が休まらないことで休息やストレスケアの基本となる休息・熟睡ができず、疲労やストレスが溜まったまま朝を迎えてしまいます。
すると、起床時に頭がぼんやりして目覚められなくなったり、倦怠感・どんよりとしたマイナスな感情が強く出て、1日を明るく前向きに過ごせなくなることにつながるのです。
メンタル的な疾患につながる
寝る時に怖いことを考えてしまうのが、そもそもメンタル面の不調が原因と言えますが、逆にこのマイナスな思考でメンタルにダメージが蓄積し、うつや不安神経症などの疾患につながるおそれがあります。
寝る前に怖いことを考えると、睡眠自体が怖くなって眠れないことで脳やカラダが休息できず、そのダメージは蓄積しメンタル的な疾患につながります。
一度メンタル的な疾患にかかってしまうと、起き上がるのも難しいほどカラダとココロがしんどくなるため、寝る時に怖いことを考えるトラブルは気づいた時点ですぐにケアしておく必要があるでしょう。
中途・早期覚醒の原因になってしまう
寝る時に怖いことを考える、そんな不調は睡眠不足の原因となる「中途・早期覚醒」につながる心配があります。
中途・早期覚醒ともに、本来であればまったく起床する必要がないタイミングで目が覚め、そこからまったく眠れなくなり睡眠不足につながる、そんなツラいトラブルを指します。
中途・早期覚醒は、寝る時に怖いことを考えてしまう影響が脳の機能を活性化し、脳を休めない状態に変えてしまいます。
脳が覚醒した状態が続くと、一見眠っていると思っていても怖い思考で占められている脳は頻繁な目覚めを催し、結果的に早期や中途覚醒を繰り返すことにつながるのです。
寝る時に怖いことを考えてしまう…日常でできる予防・対策とは？
寝る時に怖いことを考えてしまう、そんなツラい状態は心身ともに大きなダメージとなり、いつもの日常生活を普通に遅れなくなる、心配なリスクにつながってしまいます。
寝る時に怖いことを考えてしまうマイナス思考をリセットして健やかな眠りを得るために、効果的な予防や対策をまとめてみました。
朝や日中に「考える時間を確保」する
夜になり、眠りの段階になるとモヤモヤと怖いことを考えてしまう…。
そんなマイナスな思考状態は、「朝や日中に考える時間を確保」することで解決しやすくなります。
仕事や家事、育児の合間の5～10分程度と短い時間で良いので、好きなことを自由に考えたり想像したりする時間を確保すると、寝る時の思考暴走が抑えられるようになります。
そして、朝や日中に忙しく活動していると、夜はエネルギーが不足して切れてしまう分、心身が睡眠・休息モードになり眠気誘発、すんなりと寝つけてぐっすり眠れる、怖いことを考えるそもそものヒマをなくすことができます。
マインドフルネス呼吸法のすすめ
寝る時に怖いことばかりを考えてしまうと、自律神経の交感神経が刺激されて覚醒や興奮、緊張の作用が高まり、心身と睡眠のリズムに大きなダメージが出てしまいます。
自律神経のバランスは、「マインドフルネス呼吸法」で解決しやすく、ゆっくり息を吐いて吸い込む、呼吸のリズムを意識するだけのカンタンな方法のため、誰にでもすぐに実践・継続できます。
マインドフルネス呼吸法の、息を吐く吸い込むといった流れを意識し、繰り返し実践しているとリラクゼーションや良質な眠り、ストレスを緩和する副交感神経が優位に立ちます。
すると、寝る時に怖いことを考えてしまう緊張や興奮、覚醒の悪影響が喪失して、穏やかで健康的な眠りにアプローチできるでしょう。
腸活を習慣にする
寝る時に怖いことばかりを考えてしまうクセは、「腸活の習慣」もおすすめの対策と言えます。
この理由は、腸には幸せホルモンのセロトニンを生成する役割があり、環境が整っているほどにストレスや不安への耐性がついて、寝る時に怖いことを考える、マイナスな思考回路をシャットダウンできます。
以下に、腸活に効果的で幸せホルモンの分泌を促すメソッドをまとめてみましたので、穏やかに眠るきっかけに役立ててくださいね。
お腹まわりを温める
入浴や衣類の工夫、運動などでお腹まわりを温めると、腸への血行が良くなり腸内環境が整うことにつながります。
腸には幸せホルモン・セロトニンを生成する以外にも、質の良い眠りや安定的なメンタルを維持する栄養の吸収、毒素や老廃物の排出・分解といった働きがあるため、腸活は全体的な健康に欠かせないメソッドと言えますよ。
乳酸菌・食物繊維の摂取
腸内環境を整える腸活は、
- 発酵食品に含有が多い「乳酸菌」
- 野菜、フルーツ、根菜、きのこ、海藻、大豆製品に含有が多い「食物繊維」
のふたつを摂り、カラダの内側からもアプローチすることがポイントです。
まず乳酸菌は、腸内環境の健康に役立つ善玉菌を増やす役割があり、善玉菌の恩恵でメンタルが整って寝る時の怖い思考回路の予防につながります。
代わって食物繊維は、善玉菌を増やして腸内環境を整える役割があり、乳酸菌との相乗効果が期待できるでしょう。
スマホやパソコンからの情報をシャットアウトする
寝る時に怖いことを考えてしまう、そんなマイナスな状態が続くと、少しでも現実逃避や気分を変えようとスマホ・パソコンの情報を見ることがあるのではないでしょうか？
一見気分転換に見える寝る時のスマホやパソコンですが、発せられるブルーライトが自律神経を刺激し、脳疲労や覚醒、緊張や興奮といった感情を強めてしまいます。
そしてこのような交感神経の過度な働きによる感情は、脳機能のバランスを悪くして寝る時に怖いことを考える、そんな悪習慣につながります。
スマホやパソコンのブルーライトはさらに、寝つきを悪くして早期・中途覚醒の原因にもなるため、寝る時の気分転換には逆効果と言えますよ。
日記やメモへの記録でマイナス感情をリセット
寝る時に怖いことを考えるマイナスな感情は、日記やメモに書き出すことでリセットしやすくなります。
怖いな、不安だな、ストレスが溜まるな、というあらゆるネガティブな感情を日記や紙に書き出す習慣は、気持ちを落ち着かせて客観的にマイナスな感情を観察でき、脳が持つ嫌な記憶を忘却させる機能の活性化につながります。
メモや日記に書きたいことを書いたら、最後の締めくくりに「もう大丈夫、また明日」的な明日を元気に過ごせるようなひとことのフレーズを書き足してみましょう。
この行動が、脳のネガティブな感情を忘却させる機能活性化につながり、安定したメンタル面をキープして寝る時に怖いことを考えてしまう、そんな悪習慣の断ち切りにつながりますよ。
メンタル安定の栄養成分を摂る
寝る時に怖いことを考えるトラブルが繰り返されると、夜や睡眠に恐怖を感じてますますメンタル的な不調につながってしまいます。
身近にある食べ物には、メンタルバランスを整える栄養成分を含む種類が数多くあるため、ここでは今日からの食生活に取り入れたい、メンタル安定の栄養と含有の多い食べ物を参考にしてみましょう。
トリプトファン
チーズやナッツ類、大豆製品に豊富に含まれている「トリプトファン」は、
- 幸せホルモン・セロトニン生成の原料となる
- セロトニンが生成されて睡眠ホルモン・メラトニンへの変換がスムーズになる
という役割があります。
ストレスなどのネガティブな感情をセーブし、穏やかで前向きなメンタル面に整えたり、夜間にメラトニンに変換されてスムーズな寝つきや熟睡感にアプローチできます。
GABA
バナナやトマト、大豆製品に豊富に含まれる「GABA」は、ストレスケアや睡眠の質向上の両方に働きかける、サプリメントや健康食品にも使用されることが多い栄養成分です。
心身をリラックスさせ、寝る時に怖いことを考えてしまう原因・興奮や不安の神経伝達物質を抑制し、穏やかな心身に働きかけて睡眠の質アップや安定的な感情をサポートします。
ビタミンB群
きのこや魚介、卵、大豆製品、乳製品に多く含まれている「ビタミンB」群は、自律神経のバランスを整えたり、心身のエネルギーを生み出す栄養成分です。
安定したメンタル面をサポートする神経伝達物質の生成や、エネルギーを生み出す作用が強いことから、寝る時に怖いことを考えて疲弊した心身疲労の緩和にも役立ちますよ。
テアニン
紅茶や緑茶、ウーロン茶などに含まれる「テアニン」は、寝る時に怖いことを考えてしまう興奮や不安の神経伝達物質を抑える働きがあります。
また、リラクゼーションや安心感を与える脳のα波を増やす役割もあり、強いストレスが原因で寝る時に怖いことを考えてしまう方にも摂りたい栄養成分と言えます。
クリニックで診てもらう
寝る時に怖いことを考えてしまう、セルフコントロールが難しくこのマイナス状態が長く続いている場合は、「クリニックで診てもらう」といった対処を採りましょう。
精神科やメンタルクリニック、心療内科などでは、寝る時に怖いことを考えてしまうトラブルに応じて、以下のような治療で予防や改善に働きかけてくれます。
カウンセリング
寝る時に怖いことを考えてしまう、そんなツラい状態のクリニックにおける治療では、「カウンセリング」がファーストステップになります。
寝る時の思考や心理を分析したり、怖いことを考えてしまう原因を突き止めて、その状態に応じた治療法を見つける目的があります。
完全プライベート空間、守秘義務があるため、ツラいことを聞いてもらうだけでも気持ちが明るくラクになるでしょう。
薬物療法
寝る時に怖いことを考えてしまうマイナスな影響は、メンタル面を整えすんなりなつけてぐっすり熟睡できる状態が根本的な対処法に。
薬物療法は、ネガティブ思考で占められた脳を休息させて眠気誘発・熟睡をサポートする、即効性が期待できる治療方法です。
寝る時になると怖いことを考えてしまう、薬物療法には以下のような種類の薬が用いられています。
| メラトニン受容体作動薬 | 安眠ホルモン・メラトニンの分泌を増やして眠気誘発や熟睡をサポートする |
| SSRI | 不安や緊張の原因、セロトニンの過度な作用を抑える |
| 非ベンゾジアゼピン系 | 不安や緊張を和らげ、寝る時の心身を穏やかにする |
寝る時になると怖いことを考えてしまう、そんな悪循環にクリニックで受けられる薬物療法は、睡眠やメンタルの状態、体質や年代などに応じて上記のような種類を選択するため、効果実感や副作用の負担が少ないと言えるでしょう。
TMS治療法
寝る時に怖いことを考えてしまう、クリニックではこのような症状に多角的な治療方法を展開しますが、なかでも「TMS治療法」は、最新の治療法となり、思考のバランスが乱れている脳に直接的に作用し穏やかな心身に整える効果があります。
TMS治療法を受けると、怖いことを考えてしまう脳の特定の部分にフォーカスしてバランスを調整するため、穏やかで安定的なメンタル面をキープする効果につながり、寝る時のネガティブ思考の改善・予防につながります。
寝る時に考えると安眠・健康につながる！おすすめの考え事をご紹介
寝る時はできるだけ頭を空っぽにし、リラックスした方が安眠につながるイメージが強いですが、心身が安らぐような考え事であれば、睡眠の質に影響せず怖いことを考える思考回路のシャットアウトにもなります。
ここでは意外に知られていなかった、寝る時に考えると安眠・健康につながるおすすめの考え事・思考のポイントをまとめてご紹介します。
楽しい、幸せだと感じられる未来
「楽しい、幸せだと感じられる未来」のイメージは、脳が持つマイナス感情の忘却機能活性化につながったり、ワクワク・ドキドキする気持ちがメンタルの安定につながります。
楽しい、幸せだと感じられる未来へのイメージは、自然に無理なく寝る時に怖いことを考えてしまうマイナス思考をシャットアウトするため、メンタルコントロールの一環だと意識し早めに習慣づけるようにしましょう。
最近嬉しかったコトをふり返る
最近の嬉しかったコトをふり返る考え事も、ポジティブな神経伝達物質の働きが活性化し、寝る時に怖いことを考えるマイナス感情にフタをしてくれます。
嬉しかったコト・楽しかったコトの振り返りは、次はどんな楽しみがあるのかとワクワクする想像を搔き立て、よりHappyなマインドに整う効果が期待できます。
嬉しかったコトを思い出すのはさらに、幸せホルモンのセロトニンやオキシトシン、エンドルフィンといった多幸感を得られる神経伝達物質の活性化にもつながりますよ。
おわりに
寝る時に怖いことを考えてしまうのはとてもつらく、眠りと日常生活の支障になってしまいますが、自身でメンタルのコントロールをするコツはたくさんあります。
ストレスケアや睡眠環境の見直し調整、内側からの栄養摂取と多角的なアプローチを心がけて、安定したメンタルとすんなり寝つける睡眠サイクルを早めに取り戻していきましょう。
ヘッドミント 店舗一覧
| ヘッドミント 大須本店 | 愛知県名古屋市中区大須3-26-41 堀田ビル |
| ヘッドミントVIP 栄東新町店 | 愛知県名古屋市中区東桜2-23-22 ホテルマイステイズB１ |
| ヘッドミントVIP 金山店 | 愛知県名古屋市中区金山1-16-11 グランド金山ビル2F |
| ヘッドミント 名駅店 | 愛知県名古屋市中村区椿町13-16 サン・オフィス名駅新幹線口206 |
| ヘッドミント 東山店 | 愛知県名古屋市千種区東山通5-113 オークラビル6F |
| ヘッドミント 名古屋中川店 | 愛知県名古屋市中川区春田3-184 |
| ヘッドミントVIP 岐阜店 | 岐阜県岐阜市神田町8-4 アートビル4F |
| ヘッドミント 浜松店 | 静岡県浜松市中央区鍛冶町140 浜松Cビル502 |
| ヘッドミント 静岡店 | 静岡県静岡市葵区御幸町４−２ ポワソンビル 7階 |
| ヘッドミント 札幌大通店 | 北海道札幌市中央区南2条西6丁目 TAIYO2・6ビル 4F |
| ヘッドミント 仙台東口店 | 宮城県仙台市宮城野区榴岡1-7-8 ADビル501 |
| ヘッドミント イオン松任店 | 石川県白山市平松町102-1 松任イオン1F |
| ヘッドミント 新潟店 | 新潟県新潟市中央区花園1-5-3 ネットワークビル花園205 |
| ヘッドミント 北千住店 | 東京都足立区千住2丁目37-1 ロイヤルハイツ白根305号室 |
| ヘッドミント 巣鴨店 | 東京都豊島区巣鴨1丁目11-4 スカイタワーアネックス５F |
| ヘッドミントVIP 銀座店 | 東京都中央区銀座5-10-6 第一銀座ビル501 |
| ヘッドミント 池袋店 | 東京都豊島区東池袋1丁目42−14 28山京ビル202 |
| ヘッドミント 荻窪店 | 東京都杉並区上荻1-4-7 流動ビル5F |
| ヘッドミントVIP 目黒店 | 東京都品川区上大崎2-13-35 ニューフジビル601 |
| ヘッドミント 千駄木店 | 東京都文京区千駄木2-13-1 ルネ千駄木プラザ227号室 |
| ヘッドミント 大宮西口店 | 埼玉県さいたま市大宮区桜木町2-2-7 AOYAMA808ビル4F |
| ヘッドミント 浦和店 | 埼玉県さいたま市浦和区東仲町8-2 大堀ビル202 |
| ヘッドミント 春日部店 | 埼玉県春日部市中央1-1-5 小島ビル4C |
| ヘッドミント 草加店 | 埼玉県草加市高砂2-11-20 真壁ビル4F |
| ヘッドミント 南越谷店 | 埼玉県越谷市南越谷4丁目9-1並木ビル２F |
| ヘッドミントVIP 蕨店 | 埼玉県蕨市塚越2-1-17TPビル201号室 |
| ヘッドミント 稲毛店 | 千葉県千葉市稲毛区小仲台2-6-7 スエタケビル3階 |
| ヘッドミントVIP 千葉店 | 千葉県千葉市中央区新町1-13 木村ビル |
| ヘッドミント 平塚店 | 神奈川県平塚市宝町5-1 第一興産19号 2F |
| ヘッドミントVIP 藤沢店 | 神奈川県藤沢市南藤沢21-9とのおかビル5F |
| ヘッドミント 宇都宮店 | 栃木県宇都宮市東宿郷１丁目４−９MKビル7階A2 |
| ヘッドミント 水戸店 | 茨城県水戸市吉沢町216-6 南コーポＡ棟101 |
| ヘッドミント 京都祇園店 | 京都府京都市東山区祇園町北側270-4 Gion Hanaビル 6F |
| ヘッドミント 和歌山駅前店 | 和歌山県和歌山市美園町5-7-8 パーク美園町ビル2F |
| ヘッドミントVIP 京橋店 | 大阪府大阪市都島区片町2丁目11－18京橋駅前ビル２F |
| ヘッドミントVIP 東大阪店 | 大阪府東大阪市長田東2-2‐1 木村第一ビル4F |
| ヘッドミント 西宮北口店 | 兵庫県西宮市南昭和町4-10 第一寿荘203号室 |
| ヘッドミント 彦根店 | 滋賀県滋賀県彦根市長曽根南町438-1 テラスビル2階 |
| ヘッドミント 広島店 | 広島県広島市中区幟町12−14 幟町WINビル602 |
| ヘッドミント 鹿児島アミュWE店 | 鹿児島県鹿児島市中央町1-1アミュWE通路側 |
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