睡眠が足りなかった翌日、決まって吐き気がするのだけれど、睡眠不足と吐き気って関係しているの？原因やすぐに良くなる対処法も知りたい！
任せて！睡眠不足になると、胃腸のコンディションをコントロールする自律神経や血行のバランスが崩れて、ツラい吐き気を催すことがあるんだよ。今回の「ドクター睡眠」では、睡眠不足になるとナゼ吐き気が出るのか、詳しい関係性やすぐにできる対処法をわかりやすく解説するよ！
いつもよりも睡眠時間が足りず、強い眠気を感じたまま過ごしているうち、むかむかと不快な吐き気が出た経験がありませんか？
睡眠不足は心身のどんより感、という不調が一般的なイメージなので、眠りのトラブルと吐き気がどう関係しているのか気になるところでしょう。
今回は睡眠不足になると吐き気が出るのはどうしてなのか、原因や関係性、ツラいトラブルを和らげるすぐにできる対処法をまとめてご紹介します。
睡眠不足になると吐き気が出るのはどうして？よくある原因5つを徹底解説！
忙しい毎日を過ごしていたり、ストレスや体調不良など心身の不調で十分な睡眠が取れないこともあるため、吐き気が出てしまう原因は早めに把握しておきたいですよね。
睡眠不足による吐き気は、意外に気づけていなかった深刻なトラブルが隠されているリスクも…！
ここでは睡眠不足になると吐き気が出てしまう、よくある5つの原因を見ていきましょう。
原因その①｜自律神経や血行バランスの乱れによるもの
睡眠不足でツラい吐き気が出てしまうのは、「自律神経や血行バランスの乱れ」が関係しています。
自律神経や血行はそもそも、
| 自律神経 |
|
| 血行 |
|
という、内臓の健康を担う重要な役割があり、毎日の安定した良眠によってバランスが整います。
そのため、睡眠不足だと自律神経・血行のバランスが悪くなり、上記のような本来の機能を活かせないことから吐き気の原因物質が体内に溜まって日中の吐き気、もたれ、不快感につながってしまうのです。
原因その②｜ストレスによるもの
十分な睡眠が取れないと、それだけでもメンタル面が休まらずストレスやモヤモヤを感じてしまうことがあります。
ストレスやモヤモヤがあると、自律神経の乱れによって胃腸が常に緊張した状態となり、全身の血行を悪くする交感神経が優位となり、良眠・リラクゼーションのもととなる副交感神経の働きが減弱します。
すると、内臓が持つ食べ物や栄養の消化・吸収・排出のサイクルがスムーズにならなくなり、蓄積した老廃物・毒素が胃腸を攻撃して吐き気やもたれ、むかつきにつながってしまうのです。
原因その③｜何らかの疾患によるもの
睡眠不調による吐き気は、睡眠時間が不足し質が低下している以外にも、何らかの疾患が隠されているリスクがあります。
特に、吐き気ばかりではなく頭痛やめまいが並行して出ている場合は、
| 脳梗塞 | 脳の血管が詰まり酸素供給がスムーズにならずに吐き気につながる |
| くも膜下出血 | 脳を包むくも膜が出血することで全身のバランスが崩れて吐き気を催す |
| 脳出血 | 脳の神経細胞が出血で圧迫され吐き気につながる |
| 脳炎 | ウイルスや細菌が脳に炎症を起こして吐き気の原因になる |
| 急性硬膜下血腫 | 脳や硬膜の間に血が溜まり循環が悪くなって吐き気につながる |
睡眠不足が原因の吐き気は、単純に寝不足だからと楽観視してしまうことがありますが、意外に気づけていなかった疾患のリスクが否定できません。
上記のような急激に激しい吐き気や頭痛があった際は、疾患のリスクを考慮して決して楽観視や放置をせずすぐに医療機関に診てもらうようにしましょう。
原因その④｜消化不良によるもの
胃腸は食べたもの・飲んだものを消化・吸収・排出する役割があり、この作用は十分な時間が取れた質の良い睡眠によって活きます。
十分な睡眠が取れないと、胃腸が休まらないことで消化・吸収・排出のサイクルが不安定になり、食べたもの・飲んだものがそのまま老廃物・毒素となって蓄積、胃腸にダメージを与えてもたれやむかつき、吐き気につながってしまうのです。
原因その⑤｜三半器官の乱れによるもの
睡眠不足になると、決まって吐き気とめまいがセットで出てしまう…。
そんなトラブルはもしかすると、三半規管の乱れが関係しているのかもしれません。
三半器官とは、
- 日常的な動作、バランス、感覚を正常に保つサポートをする
- 自律神経と密接なかかわりがあり、相互・連動作用がある
といった役割があります。
自律神経の働きと密接に関係している三半器官は、睡眠不足やストレスで自律神経が乱れると連動・相互作用があることから一緒にバランスを崩し、日常的な動作や感覚を保つ役割が活きなくなってしまいます。
すると、頭がボーッとしたりぐるぐるふわふわとしためまいが生じ、さらにストレスを強く感じる、そんな悪循環につながってしまうのです。
睡眠不足が原因の吐き気｜絶対にしてはいけない注意点とは？
睡眠不足が原因の吐き気に悩まされると、ツラい症状から早く解放されたくて心身に負担がかかるような無理をしてしまうケースが少なくはありません。
睡眠不足による吐き気でしてはいけない注意点をチェックしておくと、症状緩和・悪化予防につながるはず。
意外に見落としやすい、睡眠不足の吐き気の注意点を詳しく見ていきましょう。
脂質・糖質の多い食べ物を摂る
吐き気があると食欲はそこまでないものの、ストレスが強く出てしまうことで脂質や糖質の多い食べ物を摂りたくなるケースが意外に少なくはありません。
脂質や糖質の多い食べ物は、
| 脂質と吐き気の関係性 |
|
| 糖質と吐き気の関係性 |
|
という、それぞれに吐き気を強めてしまう大きな原因があります。
睡眠不足による吐き気は、いつも以上に内臓が弱りダメージを受けている状態のため、上記の糖質・脂質の過剰摂取には十分に注意するようにしましょう。
ストレスがかかる行動、活動をする
睡眠不足による吐き気があるのに、ストレスがかかる行動や活動をするのは絶対に避けたいNG行動。
仕事や家事、育児などしなければならないことがたくさんあっても、自身がしんどいと感じる行動は、余計に血流を悪くしたり内臓に負担を与えて吐き気の原因になってしまいます。
睡眠不足による吐き気は、一にも二にも十分な休息と規則正しい生活リズムを心がけることが基本の対応となるため、まずはストレスや無理のない過ごし方を心がけてみましょう。
水分不足
睡眠不足による吐き気が気になると、水分を摂るのも負担に感じてしまいますが、水分不足は逆に吐き気はもちろん心身のコンディションを悪化させてしまいます。
水分摂取はそもそも、吐き気の原因物質を流したり、吐き気を強める胃酸を中和する、全身に酸素や栄養を巡らせる、血流を良くするといったたくさんの役割が。
そのため、水分不足は体内の循環バランスが崩れて吐き気の原因、血流悪化による老廃物・毒素の蓄積にもつながってしまうため、無理のない範囲でこまめに水分を補うよう心がけましょう。
吐き気だけじゃない！？睡眠不足による悪影響を詳しく解説
今回のドクター睡眠コラムでは、睡眠不足による吐き気の関係性をお伝えしていますが、この不調以外にもセットでツラいトラブルが出るリスクがあります。
特に睡眠不足が続いていると、吐き気と頭痛、倦怠感など一度にさまざまな不調が出るため、このリスクを避けるためにも吐き気以外の悪影響を知っておくことも大事。
ここでは睡眠不足によるさまざまな視点から見た悪影響を押さえて、良眠を得る準備を始めていきましょう。
集中力・パフォーマンスの低下
睡眠不足による悪影響は、仕事や家事、趣味行動と生活の中心となる要素に対して、集中力やパフォーマンスの低下につながってしまいます。
睡眠はそもそも、疲弊・ストレスの蓄積を休息させて全身の細胞を元気にする目的があるため、睡眠不足は心身を鈍化させて集中力・パフォーマンスの悪化につなげてしまうのです。
美容に対する悪影響
睡眠不足は、美容に対する悪影響にもダイレクトにつながってしまいます。
良い睡眠は肌ダメージを修復・再生したり、アンチエイジングに役立つ成長ホルモンの分泌が活発になりますが、睡眠不足はこのホルモンの恩恵が受けられないことで肌荒れやシワ、シミなどのエイジングサイン、くすみなどあらゆる美容ダメージにつながってしまうのです。
痩せにくく太りやすくなる
意外にもダイエットと深いかかわりがある睡眠。
良眠は200～300ものカロリーを消費したり、コップ1杯分もの発汗を促すため、ダイエット効果のアップに一役買ってくれます。
そのため睡眠不足は、上記のようなダイエットに対する恩恵が受けられないことから、太りやすく痩せにくい体質に変わる心配があるのです。
健康面での悪影響
睡眠不足は吐き気以外にも、健康面での悪影響につながってしまいます。
この理由は、質の高い睡眠はカラダの免疫システムにかかわり、さまざまな疾患から心身を守る抵抗力をつけていくことが関係しています。
睡眠不足が続き免疫システムが崩れると、抵抗力が低下してさまざまな疾患のリスクが高まることから、健康面にも大きな悪影響となってしまうのです。
睡眠不足の吐き気を早めに解消！3つの効果的な対策を伝授
ムカムカとモヤモヤでストレスが溜まり、カラダにも強い負担をかけてしまう、睡眠不足による吐き気。
ここでは十分に眠れず吐き気がつらい時にすぐにできる、3つの効果的な対策を伝授してみたいと思います。
対策その①｜消化に良いものを食べてエネルギー補給
心身ともにダメージが強い睡眠不足による吐き気は、「消化に良いものを食べてエネルギーを補給する」ことで元気につながります。
- 消化に良くエネルギーチャージになる「バナナ」「リンゴ」
- 消化酵素を多く含み、吐き気を和らげる「大根」
- ムカムカ、モヤモヤをさっぱりとさせる「柑橘系（レモン、グレープフルーツなど）」
一切食べない、水分を摂らないのは体内の循環バランスの崩れ、スタミナ不足、栄養バランスの乱れにつながるため、無理のない範囲で上記のような食べ物でのエネルギー補給をしましょう。
対策その②｜軽めのウォーキング
睡眠不足による吐き気は、横になって安静というイメージが強いですが、食べ物が消化されず残ったままに横になってしまうと、余計にムカムカ・モヤモヤが強く出ることがあります。
景色を見ながらの散歩、軽めのウォーキングは消化吸収を助け気分転換や癒し、リフレッシュにもなるため、軽めにカラダを動かしてみましょう。
対策その③｜ストレスをケアすること
睡眠不足による吐き気がつらい時は、メンタル的にも強いストレスを感じているため、まずはリラックスを意識したストレスケアを心がけてみましょう。
- 何も考えずにぼんやりと過ごす
- ヒーリング、クラシック、オルゴール曲などの音楽を聴く
- 瞑想
- ペットと触れ合う
などなど、自身がココロからリラックスできる方法を採ってゆっくりのんびり過ごすことで内臓が休息でき、睡眠の質アップによる吐き気の緩和、予防につながりますよ。
睡眠不足の吐き気でも仕事・学校を休めない…ラクになる方法はある？
睡眠不足の吐き気がつらくても、場合によっては仕事や学校を休めずどうしたものかと悩んでしまうことがあるでしょう。
この場合は、応急処置的な対処ではあるものの、吐き気を鎮める自然な対処法があります。
睡眠不足の吐き気は意外にめずらしくはないトラブルのため、ここでは知っておくと安心の緩和術をチェックしておきましょう。
暗く涼しい場所で一時的に休憩
仕事や学校を休めない、それでも睡眠不足による吐き気や頭痛がツラい場合は、「暗く涼しい場所で一時的に休憩」をしましょう。
神経が過敏になっている睡眠不足の時に、スマホやパソコンのブルーライト、強い太陽の光の刺激を受けてしまうと自律神経・三半器官ともに負担が強くなり、吐き気はもちろん頭痛の悪化につながってしまいます。
気を紛らわせようとするよりも、まずは自律神経や三半規管が休まる暗く涼しい部屋で一時的に休息をすると、全身のリラクゼーション効果が高まり吐き気・頭痛の改善・予防につながりますよ。
10分程度のぬるま湯入浴
吐き気があるものの学校や仕事を休めない、そんなツラいシチュエーションには、時間の許す限り10分程度ぬるま湯に浸かる入浴を試してみましょう。
短い時間ぬるま湯に入浴することで、内臓が温まり循環のバランスが良くなったり、内臓が担う消化・吸収の作用が促進します。
また、ホッとリラックスできる時間を作ることで睡眠不足によるストレスのケアにも効果的。
さらに、自律神経のリラクゼーションや内臓の安定的な働きを助ける、ストレスを解放させるといった役割を持つ副交感神経の働きが高まり、ツラい症状の緩和や悪化予防につながりますよ。
睡眠不足による吐き気を未然予防するには？
睡眠不足のたびに毎回吐き気を感じてしまう、そんな悪循環をなくすためには、
- 規則正しい生活習慣
- ストレスケアに意識を向ける
- インナーケアを心がける
ことの3つ。
決まった時間の就寝・起床は、体内時計が整うことで睡眠の質も高まり、寝不足による吐き気の予防にアプローチできます。
そして規則正しい生活習慣は、良眠に深いかかわりを持つ自律神経・ホルモンバランスの安定にもつながるため、決まった時間に同じことをする、ルーティンの整った生活を心がけてみましょう。
ストレスは吐き気はもちろん美容や健康、メンタル面のすべての大敵となるため、こまめな休息や趣味・興味分野を楽しんで気分転換する時間を大事にすることがポイント。
タマゴや肉、魚、大豆製品に含有が多いタンパク質やビタミンB群、サプリメントなどで手軽に補えるテアニンやGABAなどの栄養成分は、睡眠の質やストレスケアをサポートするため、インナーケアにも気を配るようにしましょう。
おわりに
睡眠不足による吐き気は、長くムカムカやどんより感が続き、時に頭痛や倦怠感などもセットで出てしまうことがあります。
日常生活の支障になる吐き気は、まずは日々の睡眠リズム・時間を整えることで予防・改善できるため、良い睡眠を得るための環境づくりや調整に意識を向けてみましょう。
それでもいろいろな原因で睡眠不足による吐き気が出てしまったら、お伝えした対処を早めに実践して本来の軽やか・健康的なコンディションを取り戻してくださいね。
ヘッドミント 店舗一覧
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