睡眠の質を高める効果的な方法は？睡眠トラブルの原因や質の良い眠りの条件もチェック

ねる子

睡眠の質を高める方法が知りたい！

ドクター睡眠

任せて！「ドクター睡眠」が解説するよ！

毎日の睡眠は健康的なカラダとココロ、豊かな毎日を送る基礎となりますが、眠りに関する悩みを抱き、なかなか解決できないと悩む人が少なくはないよう。

毎日それなりにハードに活動して疲れを感じているはずなのに、寝ようとしても寝付けない、ぐっすり眠れない、朝になってもシャキッと目覚められない…。

睡眠は質が悪くなるだけで心身にいくつもの不調が出てしまうものですよね。

今回のドクター睡眠コラムでは、毎日ぐっすりと眠り朝に気分良く目覚めて睡眠の質を高める、効果的な方法をあますことなく解説！

さらに質の良い睡眠の条件や眠りに関するトラブルの原因、ぐっすり眠る以外に知られていなかったメリットや効果も合わせて参考にしてくださいね！

寝つきが悪い、熟睡できない、朝起きれない…睡眠トラブルの原因とは？

寝つきの悪さや熟睡できない、朝起きれないといった、誰もが一度以上経験したことがある睡眠トラブル。

1日活発に活動して疲れを感じ、眠りたい気持ちがあるのに睡眠トラブルが出てしまうのはなぜなのでしょうか？

眠りに関する不調の原因を知っておくと、睡眠に対する意識が高まって問題解決につながるはず。

ここでは睡眠に関する悩みのいろいろな原因を詳しく見ていきましょう。

寝る直前までのスマホ・PC・テレビの刺激によるもの

眠るまでの時間は誰にとっても自由に過ごせてリラックスできるひとときですが、寝る直前までスマホやPC作業、テレビを見て過ごしてはいませんか？

実は寝る直前までスマホやPC作業、テレビを見て過ごしてしまうと、これらのデバイスから発せられるブルーライトの影響で脳や神経に刺激を与えてしまい、興奮状態になってリラックスできない状態に変わってしまいます。

質の良い睡眠はそもそも、寝る直前に完全なリラックスモードに整えておくことが重要な条件。

スマホやPC、テレビはあらゆる情報が網羅されて脳を興奮状態に導き、さらに一つの情報を見ると次から次へと情報を見たくなって神経を疲弊させてしまい、寝つきの悪さや熟睡できないトラブルにつながってしまうのです。

自律神経の乱れによるもの

眠りたいのに寝付けない、ぐっすり熟睡できないのは、心身や神経、脳などカラダとココロのあらゆる組織をコントロールしている自律神経の乱れが原因かも？

自律神経には、

というそれぞれに異なる働きがあるのですが、睡眠中は活発な交感神経からリラックスモードの副交感神経へ自然とシフトされていくのがバランスが整った自律神経の条件になります。

ですが、

1. ストレスや悩みの多い毎日を過ごしている
2. 決まった時間に就寝、起床、食事をしていない
3. 急激な寒暖差、気候のゆらぎ
4. 更年期障害など疾患、病気によるもの

などなど、自律神経はほんのささいなきっかけで乱れてしまいます。

すると、眠る時間になっても心身を興奮・緊張・覚醒させる交感神経ばかりが優位に立って、睡眠の質を高める副交感神経が活きずに、寝付けない・熟睡できないといったトラブルが生じてしまうのです。

薬理学的な原因によるもの

毎晩のように不眠状態が続いてしまうのは、薬理学的な原因も考えられているんです。

難しいイメージ・あまり聞き慣れない薬理学的な原因ですが、これらは普段の日常生活を過ごす上で習慣になっている、

などが当てはまっています。

カフェインや喫煙の嗜好は、継続期間が長いほどに睡眠不調が出やすくなるため、休肝・禁煙につながる対策にも目を向けるようにしましょう。

上記の薬理学的な原因は日常・習慣になることが常ですが、睡眠に関する悩みがある際は、量を調整したり常備薬処方を受けた薬剤師、かかりつけ医への相談が必要と言えるでしょう。

環境や生理的な要因によるもの

日々繰り返すその睡眠トラブルは、睡眠の環境や生理的な要因がネックになっている可能性も。
生理的な要因、環境の悪さにおける、睡眠不調との関係性を以下にまとめてみました。

睡眠の質が悪くなる、上記のような環境や生理的な要因は、他の睡眠不調の原因に比べて改善や工夫がしやすい傾向にあります。

自身の睡眠不調が環境、生理的原因によるものと気づいた際には、睡眠環境を整えるところから始めてみるようにしましょう。

質の良い睡眠の条件！3つのポイントを押さえておこう

質の良い睡眠の条件、すぐにイメージが湧かないことが多いのではないでしょうか？

質の良い睡眠は、単純に長時間ぐっすり眠るというイメージが一般的ですが、実はそれだけではないんです。

以下に質の良い睡眠の条件をまとめてみましたので、睡眠不調を改善・予防するきっかけに役立てていきましょう。

睡眠の質を高める方法！生活習慣、食事内容のポイントを伝授

睡眠に関する悩みの原因はいくつもありますが、原因が多い分それだけ対処法もたくさんあるということ。

ここからは、今悩んでいる睡眠不調を取り除くために、原因に応じた対処法や生活習慣、食事で睡眠の質を高めるコツを伝授してみたいと思います。

決して難しいノウハウはなく、手間暇もかからない対策ばかりを集めてみましたので、実践しやすい方法から始めて、いろいろな方法をコツコツと積み重ねてみてくださいね。

朝15分の手のひら日光浴を！

その日その日の睡眠の質を高く、深めていくためには、朝15分の手のひらのみの日光浴が効果的です。

朝の日光浴には、

などなど、睡眠の質に深いかかわりのあるホルモン生成や、体内時計を一定に定めることに一役買ってくれます。

紫外線を浴びる＝美容に良くないイメージが強いですが、朝の15分手のひらのみであれば日焼けやお肌トラブルの心配なく、セロトニン生成にアプローチできます。

さらにセロトニンは1日をHAPPYに、前向きに過ごせる幸せホルモンの一種でもあるため、朝15分の手のひら日光浴は早めに習慣づけておくことがおすすめですよ。

入浴・運動・白湯でカラダを温めておく

人間が眠気を感じる仕組み、すぐに答えられる人はまだまだ少ないのではないでしょうか？

毎晩眠気を感じてスッと寝付くためには、カラダを温めておくことが重要な条件と言われているんです。

その理由は、カラダを温め体温が上がり、その後に体温が下がったタイミングで眠気が強くなるカラダや神経のメカニズムが備わっているため。

深部の体温が低くなった際に眠気を催しますが、そもそも深部の体温を下げるためにはカラダを温めておく必要があります。

そのためにも、眠る前は入浴や運動、白湯を飲むといったカラダを温める習慣をいくつも持つようにしましょう。

入浴と運動、白湯それぞれの、カラダを温める作用と睡眠との関係性を詳しくまとめてみました。

入浴と睡眠の関係性

シャワーではなく、バスタブに浸かる入浴を毎日習慣にしていると、カラダの深部が温まり体温が一時的に急上昇します。

入浴後の休憩や水分補給などで深部の体温が一時的に下がった際に、神経に作用して眠気がもたらされていく仕組みです。

シャワーのみの入浴は一時的にカラダが温まっても持続がしにくく湯冷めから深部体温の症状・緩和のサイクルが活きなくなるため、毎日欠かさずバスタブに浸かる入浴を心がけましょう。

運動と睡眠の関係性

お風呂上がりや眠る前など、カラダを軽くストレッチしたりリズミカルに動かす運動は、全身の血管を拡げて血行を良くするため、効率的にカラダの深部体温の上昇に働きかけます。

そして運動は、心地よい疲れを感じることで脳や神経、カラダが休息・眠りを自然に求めるようになり、眠気が催されて寝つき・睡眠の質・寝起きの良さのすべてにアプローチできるのです。

白湯と睡眠の関係性

ここ数年で大ブームになり、コンビニやマーケットでもペットボトルがリリースされるなど話題を集めている白湯。

眠る前に白湯を飲む習慣をつけておくと、白湯の温かみがダイレクトに内臓を温め、体温上昇から低下に働きかけます。

そして白湯は温度が高いことでゆっくりじっくり飲むことができ、自然に呼吸のリズムが深くなっていきます。

すると呼吸によってコントロールされている自律神経が整い、リラックスや質の良い眠りのモードに働きかける副交感神経が優位になり、寝つきや質の良い眠りに整っていくのです。

香り・照明・寝具にこだわってみる

毎日ぐっすりと眠って気持ちの良い朝を迎えるためには、睡眠の環境や睡眠時の寝具にもこだわり意識を向けてみることが重要なポイントに。

眠気や眠りたい気持ちがあるのになかなか寝付けない、熟睡できないというトラブルは、睡眠時の環境に問題がある可能性が大なのです。

質の良い睡眠を得るために知っておきたい環境の根本、香りと照明、寝具で見ておきたいポイントをまとめてみました。

アロマを使って睡眠ケア

一日の蓄積したストレスや疲労は、心地よい香りに包まれることでカンタンにリセットできた経験が誰にでもあるのではないでしょうか？

アロマの香りは嗅覚にダイレクトに作用し、やわらかい香りは眠気を、スパイシーな香りは脳を目覚めさせるマルチな働きがあると言われています。

そしてまろやかで癒し系の香りのアロマは、睡眠時に優位に立たせておきたい副交感神経への刺激になるため、眠る前はアロマを使ったリラクゼーションを習慣にしてみましょう。

• ボトルからダイレクトに香りを嗅ぐ
• キャリアオイルとブレンドしてマッサージ
• 寝具に1～2滴垂らす
• ディフューザーや加湿器に活用

などの使い方がおすすめです。

睡眠の質アップに働きかけるおすすめのアロマを以下にまとめてみましたので、香りの睡眠ケアを試してみたい方はぜひチェックしておいてくださいね。

ほの暗い照明が理想的

人が眠気を感じる照明は、完全な真っ暗空間よりも、キャンドルの炎のようなほの暗い照明が効果的と考えられています。

たとえばドクター睡眠のコラムを運営しているドライヘッドスパ専門店・ヘッドミントでも、キャンドルの炎のようなほの暗い照明に調整し、たくさんのリピーター様が寝落ちやリラクゼーション効果をダイレクトに実感しています。

真っ暗の空間は逆に不安や恐怖感を増長し、光が眩しい空間は脳や神経、目の刺激になって寝付けないトラブルにつながってしまいます。

睡眠時は早めに照明をほの暗く落として、前項でお伝えしたようなアロマの活用もプラスしながらリラックスに努めてみてくださいね。

寝具の素材、肌触りが重要

毎晩健やかな眠りにつくために押さえておいてほしいポイントが、寝具の素材や肌触り。

不快なニオイがしていたり汚れが目立つ、さらにはお肌にがさがさと刺激に感じるようなごわついた素材などは、すべてがストレスになって寝つきの悪さや睡眠の質低下につながってしまいます。

一見キレイに問題がないように見える寝具でも、毎晩睡眠中はコップ1杯程度の汗をかき、皮脂でべたついたりチリやほこりが溜まっている状態と言えます。

1. 5日～最低1週間に1回は寝具のお手入れ、取り換えをする
2. 肌に触れた時に、やわらかく肌触りが良いと感じる素材を選ぶ
3. 寝具の衛生的な部分を守るため、毎日欠かさずに換気をする

という3つを心がけて、寝具から睡眠環境を整えてみましょう。

睡眠の質アップに役立つ食べ物、NGな食べ物を知っておく

日々の食事で補う食べ物、摂取する栄養は、心身のコンディションを左右することはもちろん睡眠の質にも密接なかかわりがあるんです。

身近にある食べ物の中には、睡眠の質を高めるもの・逆に悪くさせるものの両方が存在しています。

睡眠の質が悪いと感じたら、質や心身のコンディションを左右する、食べ物や栄養にも気を配ってみることが重要。

ここでは睡眠ケアに効果的な食べ物と栄養、NG食について押さえておきましょう。

睡眠対策におすすめの食べ物

睡眠はリラックスや血行促進、体温上昇から下降のリズムを整えることが基本のポイントに。

以下の食べ物は質の良い睡眠の条件となるリラックスや血行促進に働きかける、GABAや睡眠ホルモンの材料となるトリプトファンを豊富に含んでいるため、積極的に補うようにしましょう。

睡眠不調の原因になりやすい食べ物、栄養成分

睡眠不調が長く続いている方は、知らず知らずのうちに質低下の原因となる以下のような食べ物、栄養成分を摂り過ぎている可能性が…。

以下に、睡眠不調の原因となる食べ物や栄養、それぞれの理由をまとめてみました。

日中に活発な行動を心がける

朝から日中にかけては、心身を車でいうとアクセルのように活発にさせる、交感神経が優位に立ちます。

日中の活発な行動で交感神経を刺激することができると、夕方から夜間にかけては適度な疲労感で心身がリラックスモードに変わり、睡眠の質を深める副交感神経へのシフトがスムーズになります。

そもそも質の良い睡眠は、自律神経の交感神経と副交感神経が作用するタイミングで働き、入れ替わりが安定していることが条件。

日中の活発な行動は時間の経過とともに心身の疲労で休息を求めるようになるため、自律神経の交感神経から副交感神経への入れ替わりがスムーズになり、睡眠時の寝つきの良さや熟睡につながっていくでしょう。

定期的にヘッドスパを受けてみること

睡眠の質が悪く、朝になっても眠気がなかなか取れないと悩み、自身での睡眠ケアが難しいと感じている方は、定期的にドライヘッドスパを受けてみることがおすすめです。

ドライヘッドスパは、頭部に細かに存在しているリンパ管・ツボ・頭皮の筋肉にオールハンドのテクニックでバランスの取れた圧をかけ、脳疲労をほぐしながら健やかな眠りに誘う話題の施術です。

定期的にヘッドスパを受けておくと、睡眠不調の原因となる頭皮の緊張や脳の疲れ、肩や首周りのこわばりといったトラブルの緩和や予防につながります。

ドクター睡眠コラム運営のヘッドミントでは、

1. 業界最安値のプラン、50分4,980円～の継続しやすいメニューを提供
2. 月500人が来店するリピート率の高いドライヘッドスパ専門店
3. デンキバリブラシ、炭酸、デコルテケアなどのメニューも充実

というこだわりやおすすめポイントがあり、関東から中部、九州エリアまで幅広いサロン展開があるため、お気軽にご相談・お問い合わせくださいね。

就寝・起床・食事・活動を同じ時間に整える

夜になって健やかな眠りにつき、朝に気持ちよく目覚めるためには、どれだけ規則正しい生活を送れるかが重要なポイントになるんです。

睡眠の質や寝つきの良さ、朝のしゃっきりとした目覚めに密接なかかわりがある自律神経は、判で押したような規則正しい生活を個心がけるほどに整うと言われています。

就寝、起床、食事、仕事や趣味における活動など、まずは1日のスケジュールを見直し、どれも同じ時間に調整するよう心がけてみましょう。

同じ時間に決まったことを行う規則正しい生活は、自律神経・体内時計の両方が整って、あれこれ工夫をせずとも自然に無理なく睡眠の質が高まり安定していくはずですよ。

睡眠サプリで内側からのケア

睡眠の質を高めるために効果的な食べ物、避けたい食べ物のいくつかをご紹介しましたが、忙しく慌ただしい毎日を過ごしていると、栄養バランスの乱れで睡眠の質や環境が整えられないと感じることもあるのではないでしょうか？

そんな方にも手軽に試せる睡眠サプリは、自然界に存在するナチュラルな素材を使い、自然に睡眠をサポートするおすすめのアイテムです。

睡眠サプリには、普段の食生活では補うことが難しかったり、体内では生成することができないアミノ酸などの睡眠ケア成分をバランスよく補助できます。

以下に、睡眠サプリに使われることが多い機能的な成分とそれぞれに期待できる効果、メリットをまとめてみました。

腸活を習慣にすること

睡眠の質を高めるためにしておきたい習慣が、腸活！

実は腸内環境と睡眠には密接な関係があり、腸内環境が乱れているほどにストレスを感じやすく眠りの質に影響することがわかっているんです。

その理由は、腸には睡眠ホルモンのメラトニンを作り出す、セロトニンの生成にかかわっているため。

さらに腸は免疫機能が集中した部位でもあるため、腸活をしておくと睡眠の質を高めながら丈夫な体質づくりにもアプローチできます。

健康的な腸内環境の条件には善玉菌の多さ、悪玉菌の少なさがありますが、乳酸菌を含む食べ物を積極的に摂ったり、便秘に気を付けるといった意識を持っておくと、環境が整ってセロトニンホルモンの生成が正常化していきます。

普段から腸に刺激を与える運動、お腹を冷やさないように心がけることも、質の良い睡眠につながりますよ。

睡眠の質が高まると？健康美につながる恩恵を解説！

睡眠の質を高める、これまでにご紹介した方法をコツコツと継続していくと、心身の健康や美容、ダイエットに関する嬉しい恩恵が期待できるようになります。

眠りの質が高まるだけでこれだけの効果が得られるのだと嬉しい発見になり、モチベーションも高まる、質の良い睡眠の効果やメリットを詳しく見ていきましょう。

心身ストレスや疲労を回復する

知らず知らずのうちに蓄積する心身のストレスや疲労も、質の良い睡眠を取るだけで時短でリセットできます。

その理由は、質の良い睡眠にストレスや疲労で消耗した神経、細胞を十分に休息させてエネルギーをチャージする働きがあるため。

眠るほどに心身ストレスや疲労の耐性が強化され回復力も強まり、より健康的なコンディションに整っていくでしょう。

カロリー消費による太りにくい体質に

質の良い睡眠はダイエットにも深いかかわりがあり、個人差があるものの1回の睡眠で200～400kcalもの消費ができると言われています。

これだけのカロリー消費があれば眠りの質にこだわるだけで太りにくく代謝の高い状態がキープできるため、心身にストレスや負担がかかるハードなダイエットで消耗してしまうリスクもなくなるでしょう。

美肌、美髪効果

質の良い睡眠は、どんなに高級な化粧品や育毛剤を使うよりも美容・美髪効果が高いと言われています。

ぐっすりと眠るほどに分泌が活性する成長ホルモンは、ダメージを受けたお肌や頭皮、髪の細胞を修復し、より健康的なコンディションにアップデートする作用があります。

成長ホルモンは年齢を重ねるとともに分泌が減少しやすくなるため、どれだけ熟睡できるかがこのホルモンの恩恵を受けるポイントに。

熟睡すること以外にも、タンパク質の摂取で成長ホルモンの分泌を助けることができるため、年齢を重ねてから目立ち始めたエイジングサインは、睡眠の質・タンパク質の摂取の両方に気を配っておくようにしましょう。

おわりに

寝つきの悪さやぐっすり眠れない、朝の目覚めがどんより、そんな悩みを抱いていても睡眠の質を高める方法はイメージしている以上にたくさんあります。

健康美と豊かなライフスタイルの基本となる睡眠コンディションにいつも以上に気を配り、お伝えした工夫やアイディアをさっそく習慣にしてみましょう。

健やかな眠りのリズムが整う内、これまでには見られなかった健康美の恩恵をぜひ期待してみてくださいね！

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