すんなりと寝つけて朝までぐっすり眠り、起床時はすんなり起きられる、そんな安定した睡眠リズムが続くと、なんだかカラダがすごく軽くて痩せやすく太りにくくなったように感じる…。これって、良質な眠りがカロリー消費やダイエットに関係しているのか詳しく知りたい！
任せて！ねる子ちゃんの言うとおり、睡眠の質が深ければ深いほど、消費カロリーがグングン増えて痩せやすく太りにくい体質づくりに役立つんだよ。今回の「ドクター睡眠」コラムでは、ぐっすり寝ると消費カロリーが増える関係性や理由、具体的にどのくらいのカロリー消費ができるのか、健康やダイエット、美容にも役立つ情報を徹底解説するよ！
ぐっすり眠って翌朝にすっきりと目覚められると、それだけでカラダはもちろん頭やメンタル面も軽やかに感じますよね。
そしてぐっすり寝ると特にカラダの軽やかさを感じ、この状態がさらに続くと痩せやすく太りにくい体質への変化に気付くケースが少なくはありません。
この理由は、寝ることで消費カロリーを増やし、どんよりや重だるさの原因となる老廃物・毒素を消費・分解できるため。
では、寝ることと消費カロリーがどう関係しているのか、今回のドクター睡眠コラムでは睡眠と消費カロリーの関係性、具体的なカロリー量や増やし方のコツをわかりやすくご紹介します。
寝ると消費カロリーが増えるって本当？その仕組みや関係性をチェック！
ぐっすり寝るとカラダの軽やかさを感じるのは、絶対的に「消費カロリー」が増えることにつながります。
カロリー消費というと、ハードな運動をしたり食事量や内容を制限する、といった心身のストレスになってしまうようなメソッドが一般的なイメージですが、寝るだけでも消費カロリーを増やすことができるんです。
良質な睡眠が消費カロリーを増やす、具体的なメカニズムをさっそく見ていきましょう。
ダイエットにかかわりの深い「呼吸が安定」するから
ぐっすりと寝る良質な睡眠のリズムは、ダイエットにかかわりの深い「呼吸が安定」するという理由があります。
鼻から息を吸い、口から吐き出す、睡眠中の正しく安定的な呼吸は、
- カロリー消費アップ、脂肪燃焼作用を高める「リパーゼ」が活性化
- 新陳代謝を高め、老廃物を流す「酸素供給」がスムーズになる
- 脂肪燃焼、食欲抑制に作用する「自律神経のバランス」を整える
という役割が活き、カロリー消費量が増えて痩せやすく軽やかな体質にアプローチできるのです。
「成長ホルモン」の分泌が活発になるから
ぐっすりと寝るだけで消費カロリーが増えるのは、「成長ホルモン」の分泌が活発になるからという大きな理由があります。
成長ホルモンというと、たくさんの人が骨や筋肉の成長、ダメージを受けた肌細胞の修復という効果をイメージしますが、実はダイエットにも深いかかわりがあります。
ぐっすり寝ることで分泌が活発になる成長ホルモンは、脂肪燃焼やカロリー・エネルギー消費量を高めるため、ダイエットや心身の軽やかさにも一役買ってくれます。
年齢を重ねるごとに、成長ホルモンは分泌が低下してしまいますが、ぐっすりと眠り心身・脳がすべて休息モードにある、「ノンレム睡眠」の時間が長いほど、このホルモンの分泌は増えると考えられています。
そのため、消費カロリーを増やして健康的で太りにくいカラダを作りたいと願った場合は、一にも二にもぐっすり寝ることが重要なのです。
1回の熟睡で300～500kcalを消費するから
寝ることが消費カロリーを増やす大きな理由は、わずか1回の熟睡だけでも「300～500kcal」を消費できるという、身体的なメカニズムが備わっているからです。
基礎代謝の量、年代、体質、体重、運動量などで若干の個人差はあるものの、平均的に見て1回の熟睡で消費できるカロリーは200～300程度となり、これはご飯茶碗1杯分の消費カロリー。
ハードな運動をしても得られる消費カロリー量は意外に少ないですが、ぐっすり寝るサイクルを持続できるだけで300～500ものカロリー消費につながり、全身の軽やかさをキープできるようになるのです。
良眠が「食欲ホルモン」をコントロールするから
ぐっすりと寝るだけで消費カロリーが増えるのは、「食欲ホルモン」をコントロールすることで消費カロリーを増やすという理由があります。
食欲ホルモンには、以下のような異なる種類があり、睡眠の質によってコントロールされています。
| グレリン | 空腹感を高め、カロリー消費を抑制しようと働きかける |
| レプチン | 過度な食欲を抑制し、カロリー消費を増やそうと働きかける |
そして睡眠の質が悪くなると、グレリンばかりの分泌が増えてレプチンの機能が減弱し、消費カロリーの量が減ることにつながります。
睡眠不足は眠れていないことでカロリーを消費し、痩せてしまうようなイメージがありますが、実はまったくの逆で上記のように食欲ホルモンのバランスを乱し、過度な食欲でカロリー摂取につながるリスクがあるのです。
安定した体温と血流をキープするから
寝るだけでカロリー消費につながり、太りにくい健康的な体質をキープできるのは、「安定した体温と血流をキープ」できるという理由が関係しています。
そもそも消費カロリーを増やすには、体温を上げて血流を良くすることが絶対的な条件。
この理由は、体温上昇・血流UPによって、
- 太る原因となる老廃物、毒素の排出を促すから
- 新陳代謝、基礎代謝が上がり、痩せやすくなる体質を育てる、酸素や栄養供給を促すから
というメカニズムが活きて、消費カロリーのアップにつながっていきます。
心身と脳が休息モードにある良質な睡眠は、体内のめぐりを良くして高い体温を保つため、1回あたりの熟睡でも200～300もの消費カロリーを産生することができるのです。
1回の睡眠で消費できるカロリー量はどれくらい？基準や目安を徹底解説！
300～500程度の消費カロリーが期待できる1回あたりの良眠ですが、個人差があることをお伝えしました。
ここではいろいろな状況やシチュエーションを踏まえた、1回の良眠で消費できるカロリー量の目安、基準について解説してみたいと思います。
マラソン30分相当の消費カロリー量
消費カロリー量が増える睡眠の条件は、
- 安定、一定的な呼吸
- 熟睡レベル
- 成長ホルモンの恩恵
- 普段の基礎代謝のレベル
- 温活、血流、運動量
などがクリアしていると、「マラソン30分相当・300～500kcal」程度と考えられています。
そのため、呼吸の乱れや熟睡感が得られない、冷えやすく運動不足といったウィークポイントに当てはまる場合は、1回の睡眠で300～500kcal・マラソン30分相当のカロリー消費を出すのが難しいと言えます。
マラソン30分相当のカロリー消費はとてもハードですが、睡眠の質が整っていくだけでラクにクリアできるのは嬉しい情報、良眠に整える意識も高まってくるのではないでしょうか？
睡眠中のカロリー消費量は計算できる！
毎日ぐっすりと眠ってカラダの軽やかさや太りにくい体質をキープできていたとしても、すぐに睡眠時の消費カロリーを判断するのは難しいですよね…。
そして、1回の熟睡で自分がどのくらいのカロリー量を消費しているのか、とても興味を惹かれ把握しておきたいと感じるのではないでしょうか？
実は睡眠中のカロリー消費量は、以下のシンプルな方法で計算・把握することができますよ。
「体重×0.0170kcal（睡眠1分間に消費するエネルギー量）×睡眠時間（6～8など）×年代別の補正係数」
上記でお伝えしている年代別の補正係数は、以下になります。
| 20代の補正係数 | 0.95 |
| 30代の補正係数 | 0.87 |
| 40代の補正係数 | 0.85 |
上記の補正係数を使い、40代・50㎏の方の睡眠時消費カロリー量を計算してみると、
「50㎏（体重）×睡眠1分当たりのエネルギー消費量0.0170kcal×420（7時間の分単位）×補正係数の0.85＝303.45kcal」
となり、体重によって明確な睡眠時の消費カロリー量を把握することができますよ。
消費カロリーを増やす睡眠に整えるには？日常や食生活のポイントまとめ！
寝るだけで消費カロリーが増えるのは嬉しい発見ですが、睡眠の質を深めるのは、ストレスを多く感じやすいからこそハードルが高いですよね…。
ただ、毎日すんなり寝つけて泥のように深く眠ることができれば、毎回200～300ものカロリー消費につながり、理想的な痩せ体質をキープできる可能性が！
消費カロリーを増やす睡眠に整える、日常や食生活のポイントをまとめてみました。
バスタブに浸かる「入浴習慣」がポイント
寝るだけで消費カロリーが増える、そんな理想の睡眠サイクルは、「バスタブに浸かる入浴習慣」がポイントです。
バスタブに浸かる入浴習慣は、眠っている時の代謝やカロリー消費を高める、血流アップに働きかけます。
そしてぐっすりと眠れる良眠は、入浴などでカラダを温め、体温が上昇しゆるやかに下降するタイミングで眠気・熟睡をサポートします。
体温が上がらないと眠気誘発や熟睡のつながらず、結果的に睡眠の質が低下して消費カロリーの減弱にもつながるため、まずは体温と血流を上げる入浴習慣を心がけてみましょう。
血行を促進するメソッドを習慣づける
眠りながら消費カロリーを増やし、健康的な体質や太りにくいカラダづくりにつなげるためには、「血行を促進するメソッドの習慣」が大きなポイントです。
血行が良いと、消費カロリー量を増やす「基礎代謝」が上がり、ハードなトレーニングや食生活をせずとも眠っている時はもちろん、日常でも消費するカロリー量が増えていきます。
そして血行を良くするメソッドには、
- 積極的な運動
- 食生活の工夫
- 温活
の3つがあります。
有酸素運動・筋トレにかかわらず、積極的に運動をすることは血管が拡張してめぐりが高まり、基礎代謝の向上から寝ている時のカロリー消費量を増やします。
また食生活においては、以下のように血行を良くする栄養成分・食べ物を補うことでカラダの内側からの基礎代謝アップにつながり、眠っている時の消費カロリー増量に役立つでしょう。
| ビタミンE | カボチャ、ナッツ、アボカドに豊富で血管を拡げめぐりをスムーズにする |
| オメガ3脂肪酸 | 青魚に豊富で血液をサラサラにして血行を促す |
| ナトリウム | 生ハムや梅干し、ザーサイなどに含まれ体内の水分、血流バランスを整える |
| カリウム | 水分の多い野菜やフルーツに多く、体内の塩分・水分バランスを整え血行をサポートする |
| ショウガオール | 生姜に含まれ代謝を上げながら血行促進、体温を上げて維持する |
そして温活は、入浴や運動、上記のようにカラダを温める栄養成分・食事内容の調整が基本的なポイント。
カラダが冷えわずか1℃でも体温が下がると、消費カロリー量を増やす基礎代謝が13％も低下し、カロリーが消費されないことで溜め込みやすい体質に変わってしまいます。
そしてすんなりと寝つけてぐっすり眠れる良質な睡眠は、体温が上がりゆるやかに下降するリズムによって整うため、カラダの冷えは消費カロリーを担う睡眠の質低下にもつながり、注意が必要です。
効果的な温活では、カラダの内側からポカポカ感をサポートする、以下のような飲み物もおすすめです。
眠る前はもちろん、冷えを感じる時やストレスを癒したい時など、温かい飲み物でホッとひと息つきながら、良眠と消費カロリーの増量にアプローチしてくださいね。
| 白湯 | 内蔵を温めて全身の血行を良くする |
| ルイボスティー | 豊富なビタミンやミネラルがカラダを温める |
| ほうじ茶 | カラダの末端にまで血液を流す作用がある |
| カモミールティー | 入浴剤にも使われるほど保温作用が高い |
| 植物性（豆乳やオール、アーモンドなど）のホットミルク | 女性ホルモンのバランス調整に寄与し、血行促進する |
良眠に良い習慣、環境を心がけること
眠りながら消費カロリーを増やすためには、一にも二にもスッと寝つけてぐっすりと眠る、熟睡できる睡眠が絶対的な条件。
いつも熟睡できたと感じられるような睡眠の質に整え、消費カロリーを増やすために、以下のポイントを心がけてみましょう。
朝10分程度の日光浴を習慣に
毎晩ぐっすり眠って消費カロリーを増やすためには、「朝10分程度の日光浴習慣」がおすすめです。
日光浴というとマイナスなイメージがありますが、朝10分程度の日光浴は、手の平に浴びるだけでも「セロトニン」の分泌を活発にします。
幸せホルモンのセロトニンは、夜間になると睡眠にかかわりの深い「メラトニン」というホルモンに変わり、眠気誘発や熟睡をサポートして消費カロリーを増やす睡眠に導きます。
そのため、セロトニンが分泌されないと夜間になってもメラトニンに変わるサイクルが整わないため、効率的にセロトニンを増やせる朝10分程度、手の平のみでも日光浴を心がけてみましょう。
寝室や寝具の定期的なメンテナンスを
寝室や寝具が汚れていると、それだけでストレスが溜まって睡眠の質・消費カロリー量に悪影響を与えてしまいます。
- 寝室の換気をする
- 寝具はこまめに洗濯する
- 冬場20℃、夏場28℃の適温に調整する
- シーズン問わず50％程度の湿度を保つ
などなど、上記のようなポイントを押さえた睡眠環境に気を配っておくと、いつも心地よく過ごせる分、睡眠の質・消費カロリーが増えて健康体・太りにくい体質づくりにアプローチできるでしょう。
ストレスケアを徹底する
消費カロリーが増える睡眠を毎日安定的に取るためには、「徹底したストレスケア」も重要なポイントです。
この理由は、ストレスや緊張、モヤモヤなどのメンタル不調があると、
- 血行が悪くなり消費カロリーを増やす元、代謝が下がる
- 緊張、覚醒、興奮を高める自律神経・交感神経の働きが過度になる
- 睡眠の質低下、消費カロリー量を抑制、血行を悪くする活性酸素が大量に発生する
といった影響で、睡眠や消費カロリーはもちろん心身へのトータル的なダメージにつながるおそれがあります。
ストレスや不安、緊張などをまったく感じないのは、忙しい毎日を過ごしているとハードルが高く感じますが、こまめな休息や趣味・興味を楽しむ時間を増やし、安定的なメンタルをキープしていきましょう。
また食生活では、大豆製品や乳製品、パスタなどに豊富に含まれる「トリプトファン」の摂取が、セロトニンの材料となりメラトニンへの変換、良眠からのカロリー消費量アップにつながりますよ。
おわりに
ぐっすり寝ることは、これまで休息や疲労回復の目的が一般的なイメージでしたが、実は消費カロリーを増やすことにも大いに関係しているんですね。
体型や体重は年齢を重ねるごとに乱れやすく、外見的な悩みやコンプレックスにつながりやすいもの。
今回のコラムをきっかけに、ぐっすり寝る習慣をいくつも身に付けて、自然に消費カロリーが増える理想の体質を目指していきましょう！
ヘッドミント 店舗一覧
| ヘッドミント 大須本店 | 愛知県名古屋市中区大須3-26-41 堀田ビル |
| ヘッドミントVIP 栄東新町店 | 愛知県名古屋市中区東桜2-23-22 ホテルマイステイズB１ |
| ヘッドミントVIP 金山店 | 愛知県名古屋市中区金山1-16-11 グランド金山ビル2F |
| ヘッドミント 名駅店 | 愛知県名古屋市中村区椿町13-16 サン・オフィス名駅新幹線口206 |
| ヘッドミント 東山店 | 愛知県名古屋市千種区東山通5-113 オークラビル6F |
| ヘッドミント 名古屋中川店 | 愛知県名古屋市中川区春田3-184 |
| ヘッドミントVIP 岐阜店 | 岐阜県岐阜市神田町8-4 アートビル4F |
| ヘッドミント 浜松店 | 静岡県浜松市中央区鍛冶町140 浜松Cビル502 |
| ヘッドミント 静岡店 | 静岡県静岡市葵区御幸町４−２ ポワソンビル 7階 |
| ヘッドミント 札幌大通店 | 北海道札幌市中央区南2条西6丁目 TAIYO2・6ビル 4F |
| ヘッドミント 仙台東口店 | 宮城県仙台市宮城野区榴岡1-7-8 ADビル501 |
| ヘッドミント イオン松任店 | 石川県白山市平松町102-1 松任イオン1F |
| ヘッドミント 新潟店 | 新潟県新潟市中央区花園1-5-3 ネットワークビル花園205 |
| ヘッドミント 北千住店 | 東京都足立区千住2丁目37-1 ロイヤルハイツ白根305号室 |
| ヘッドミント 巣鴨店 | 東京都豊島区巣鴨1丁目11-4 スカイタワーアネックス５F |
| ヘッドミントVIP 銀座店 | 東京都中央区銀座5-10-6 第一銀座ビル501 |
| ヘッドミント 池袋店 | 東京都豊島区東池袋1丁目42−14 28山京ビル202 |
| ヘッドミント 荻窪店 | 東京都杉並区上荻1-4-7 流動ビル5F |
| ヘッドミントVIP 目黒店 | 東京都品川区上大崎2-13-35 ニューフジビル601 |
| ヘッドミント 千駄木店 | 東京都文京区千駄木2-13-1 ルネ千駄木プラザ227号室 |
| ヘッドミント 大宮西口店 | 埼玉県さいたま市大宮区桜木町2-2-7 AOYAMA808ビル4F |
| ヘッドミント 浦和店 | 埼玉県さいたま市浦和区東仲町8-2 大堀ビル202 |
| ヘッドミント 春日部店 | 埼玉県春日部市中央1-1-5 小島ビル4C |
| ヘッドミント 草加店 | 埼玉県草加市高砂2-11-20 真壁ビル4F |
| ヘッドミント 南越谷店 | 埼玉県越谷市南越谷4丁目9-1並木ビル２F |
| ヘッドミントVIP 蕨店 | 埼玉県蕨市塚越2-1-17TPビル201号室 |
| ヘッドミント 稲毛店 | 千葉県千葉市稲毛区小仲台2-6-7 スエタケビル3階 |
| ヘッドミントVIP 千葉店 | 千葉県千葉市中央区新町1-13 木村ビル |
| ヘッドミント 平塚店 | 神奈川県平塚市宝町5-1 第一興産19号 2F |
| ヘッドミントVIP 藤沢店 | 神奈川県藤沢市南藤沢21-9とのおかビル5F |
| ヘッドミント 宇都宮店 | 栃木県宇都宮市東宿郷１丁目４−９MKビル7階A2 |
| ヘッドミント 水戸店 | 茨城県水戸市吉沢町216-6 南コーポＡ棟101 |
| ヘッドミント 京都祇園店 | 京都府京都市東山区祇園町北側270-4 Gion Hanaビル 6F |
| ヘッドミント 和歌山駅前店 | 和歌山県和歌山市美園町5-7-8 パーク美園町ビル2F |
| ヘッドミントVIP 京橋店 | 大阪府大阪市都島区片町2丁目11－18京橋駅前ビル２F |
| ヘッドミントVIP 東大阪店 | 大阪府東大阪市長田東2-2‐1 木村第一ビル4F |
| ヘッドミント 西宮北口店 | 兵庫県西宮市南昭和町4-10 第一寿荘203号室 |
| ヘッドミント 彦根店 | 滋賀県滋賀県彦根市長曽根南町438-1 テラスビル2階 |
| ヘッドミント 広島店 | 広島県広島市中区幟町12−14 幟町WINビル602 |
| ヘッドミント 鹿児島アミュWE店 | 鹿児島県鹿児島市中央町1-1アミュWE通路側 |
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