朝起きると首が痛くて一定の方向に動かせないくらいの寝違えを繰り返してしまう…。ぐっすり眠っているつもりなのに、朝に寝違えに気付くと心身ともにストレスに感じてスムーズに行動できない…。頻繁に寝違えを繰り返してしまうのは何が原因？予防や対策を詳しく知りたい！
任せて！年代や性別、体質問わずに繰り返しやすい寝違えは、意外にシンプルな原因で起こり、誰にでもなりやすいトラブルのひとつなんだよ。今回は寝違えがなぜ起こってしまうのか、意外に知られていなかった原因や予防法、対策を「ドクター睡眠」が徹底解説していくよ！
朝起きた時に首まわりがガチガチに固まり、ある一定の方向に首を動かせないほどの寝違えに気付くと、カラダ・メンタルともにどんよりイライラして、1日を快適に過ごせないと感じてしまいますよね。
寝違えは首まわりが不自然に引っ張られたような、引きつったような痛みが出て、ひとつながりになっている頭や肩などにもこわばりが出てしまうもの…。
ぐっすり眠ったつもりなのに、朝起きると寝違えが起こり、意外に頻繁に繰り返しやすいのはどうしてなのでしょうか？
今回のドクター睡眠では、「寝違え」のよくある原因や予防方法、寝違えになってしまった際の対処法を合わせてご紹介します。
寝違えが頻繁に起こるのはどうして？5つの原因を徹底解説！
首や肩、頭と上半身のあちらこちらに引きつったような痛み、動かすとズキーンとしたひびくような痛みが出てしまう寝違え…。
頻繁に繰り返しやすく、気を付けていても睡眠中は自分自身で寝違え予防のコントロールが難しいため、原因のイメージもしにくいと感じてしまうでしょう。
寝違えが起こる、よくある5つの原因についてまとめてみました。
原因その①寝姿勢の乱れによるもの
頻繁に寝違えを繰り返して首まわりや肩、頭が引きつったように痛みや違和感を感じてしまうのは、「寝姿勢の乱れ」が大きく関係しています。
仰向け・横向き・うつ伏せと寝姿勢にはそれぞれ正しく安定的な体勢がありますが、乱れた寝姿勢で長時間過ごしてしまうと、首や肩まわりに負担がかかり、筋肉や神経の緊張・圧迫が出やすくなります。
圧迫や緊張、凝り固まった組織は本来の柔軟性を失ってしまうことでガチガチになり、一定の方向に首を動かそうとすると痛みや引っ張られたような違和感につながりやすくなるのです。
原因その②寝具がカラダに合っていない
寝違えを繰り返してしまうのは、「寝具がカラダに合っていない」という悪影響も関係しています。
カラダに合った弾力やある程度の反発力がある寝具は、カラダを支え正しい寝姿勢を終始キープする重要な役割があります。
ですが寝具がやわらかすぎる・硬すぎる・へたって劣化しているといった状態にあると、カラダを支え正しい寝姿勢をキープする役割が活きず、寝姿勢が乱れてしまいます。
すると、首や肩、頭などが乱れた寝姿勢で圧迫され、血行が悪くなって疲労物質・毒素が溜まり、翌朝のツラい寝姿勢につながってしまうのです。
原因その③メンタル不調による自律神経の乱れ
寝違えを頻繁に繰り返してしまうのは、イライラやモヤモヤ、緊張など「メンタル不調における自律神経の乱れ」が関係しているのかもしれません。
メンタル的な問題があると、以下のように心身や睡眠のコンディションに深くかかわっている自律神経のバランスが崩れ、カラダの緊張・凝り固まった状態が続いて寝違えになってしまうのです。
| 交感神経 | バランスが崩れると血流悪化や緊張、こわばりを強める |
| 副交感神経 | バランスが整っていると血流を促し緊張やこわばりを和らげる |
眠っている時は心身がリラックスして副交感神経の働きが優位に立ち、全身を弛緩させて寝違えの予防にアプローチしますが、睡眠時にストレスやモヤモヤを持ち込んでしまうと、交感神経の刺激になって組織が緊張、寝違えにつながりやすくなるのです。
原因その④長時間の同じ姿勢による運動不足
寝違えが頻繁に起こるのは、デスクワークやスマホの使用時間が長いなど、「長時間の同じ姿勢による運動不足」も関係しています。
適度に運動習慣を持っていると、血行が良い状態が続いて筋肉や組織に栄養・酸素が行き届き、柔軟性のキープから寝違えの予防につながります。
ですが日頃の運動不足に加え、長時間の同じ姿勢での作業、スマホいじりは全身がガチガチに固まって柔軟性を失った状態。
すると、筋肉や血管、組織に酸素や栄養が行き届きにくくなって凝り固まった状態になり、翌朝のツラい寝違えにつながってしまうのです。
原因その⑤疲れの蓄積によるもの
寝て起きると頻繁に寝違えが起こり、首や上半身を動かすのがツラい、そんな悪循環は「疲れの蓄積」が関係しているのかもしれません。
疲れが溜まり、日常生活の中で十分に解消できず睡眠時にまでズレこむと、全身の血流が一気に悪くなり、さらに老廃物・毒素を溜め込んでしまう活性酸素が大量に発生します。
疲れの蓄積で血流が悪くなり、活性酸素が発生すると、寝違えが起こりやすい首や上半身の筋肉や関節、組織がガチガチになり、寝具や枕に圧迫されたような状態に…。
すると、組織本来の柔軟性、スムーズな動きが失われることで首や肩まわりが炎症を起こし、動かすだけで痛いといった寝違えにつながてしまうのです。
寝起きの寝違えがツラい！それでもやってはいけないNG行動とは？
寝起きに寝違えが起こり、特定の方向に首や頭を動かしたくても痛みでスムーズにならない…。
そんな状態は、日常生活にも支障をきたしてしまうため、早く何とかしたいといろいろな方法を採ってみるものですよね。
ただ、寝起きの寝違えがツラくNGな対処法に気付けずにこれをしてしまうと、痛みや引きつりの悪化で改善・予防までに時間がかかるリスクが…！
ここでは意外に気づけていなかった、寝違え時にやってはいけないNG行動とそれぞれの理由をわかりやすくご紹介します。
温シップ、シャワー、ホットタオルで温める
首まわりがガチガチに凝り固まり、痛みと引きつりのツラい症状が出ると、温めてケアしようと考える方が意外に少なくはありません。
寝違えは、血行が過度になって組織が炎症している状態。
そのため、さらに血行を促すような温シップやシャワー、ホットタオルで首まわりを温めるといった対処は改善・予防が遠のくNGな対処になります。
寝違えが原因で長く引きつりや痛み、どんより感が続く慢性の状態の場合であれば、温めることで症状緩和・こわばりをほぐすことができますが、寝違えてすぐの急性期は炎症悪化の原因になるため、温めることは避けましょう。
首を動かそうとするストレッチ
ハードな運動に比べて、ストレッチであれば凝り固まった首まわりをほぐして寝違えの痛み、引きつりを緩和できるとイメージする方が多いよう。
実は、寝違えで首を動かそうとするストレッチは、炎症や組織が凝り固まった状態に強い負担がかかり、余計に痛みを誘発したり症状が長引く原因になることも…。
寝違えはある程度の時間安静に、無理に首まわりを動かさないことが改善・予防のコツとなるため、負担のかかるストレッチは避けるようにしましょう。
マッサージなどの専門ケアを受ける
寝違えがツラく1日を通して痛みや引きつりが出ている場合は、マッサージなどの専門的なケアを受けようと考えることがあるでしょう。
ですが、炎症し柔軟性を失ってガチガチに固まっている首まわりへのマッサージは、ある程度の圧をかけて血管・ツボを刺激することで血行が過度になり、炎症の悪化につながることがあります。
ただ、有資格者の鍼やマッサージなどの場合は寝違えを緩和・予防できるケースがあるため、専門的なケアを受ける際には時間をかけたカウンセリングで有資格者の施術を検討してみることが良いでしょう。
自己流のツボ刺激やマッサージ
寝違えた時は痛みや引きつりがツラく、早く何とかしようと首を触って見よう見まねでツボを刺激したり、揉み込むマッサージを繰り返して対処しようとするケースがめずらしくはありません。
ですが、寝違えの際に自己流のツボ刺激やマッサージをしてしまうと、技術やノウハウがなくチカラ加減の調整ができないため、無理に強い負荷が筋肉や組織にかかってダメージや炎症が悪化、余計に症状がひどくなるケースがあります。
痛みと引きつり、違和感でツラい寝違えですが、自己流のマッサージやツボ刺激は、過度な負担が組織や筋肉にかかることでダメージ悪化の原因となるため、注意が必要です。
激しい活動や運動
寝違えのひきつりや痛みにイライラしていると、ジッとしているのが逆にストレスになっていつもよりも激しい活動、運動をして気を紛らわせようとするケースが少なくはありません。
繰り返しになるものの、寝違えは安静を第一に炎症を抑える対処が早期改善・予防の基本となるため、激しい活動や運動で忙しく過ごしてしまうと、炎症が鎮静化せずに悪化、痛みや引きつりが長時間続くことにつながってしまうのです。
起床後の寝違えがツラい…！症状緩和のためにできる4つの方法
いつものように自由にカラダや首を動かしたいのに、動かそうとすると一気に痛みや引きつり、違和感が出てツラい寝違え。
このトラブルの症状緩和・鎮静化には、意外にシンプルな対策がいくつもあります。
起床後の寝違えがツラい時にすぐに試してほしい、症状緩和に効果的な4つの方法をまとめてみました。
方法その①保冷剤や冷タオルで冷やすこと
起床後の寝違えは炎症を起こし余分な熱が溜まっているため、この症状を鎮静化する「保冷剤や冷タオルで冷やす」という対処を採りましょう。
患部を冷やし、クールダウンさせることで過度になっていた血流・炎症が鎮静化し、痛みや引きつりの中和に役立ちます。
10～15分程度、保冷剤や冷タオルを使いじっくりと冷やしながら、決して無理に動かず安静を保つことも早期緩和のポイントですよ。
方法その②抗炎症成分を摂って内側からケア
朝の寝違えの痛みや炎症は、身近な食べ物に含まれている「抗炎症成分」の摂取で、内側からのアプローチをしてみましょう。
以下に、抗炎症成分の代表とそれぞれの含有が多い食べ物をまとめてみましたので、寝違えの内側からのケアに役立ててくださいね。
| アントシアニン | 抗炎症作用がアスピリンの10倍と言われている |
| カテキン | 炎症の原因、活性酸素の発生を抑える |
| オメガ3脂肪酸 | 青魚に豊富で炎症軽減に働きかける |
方法その③湿布を正しく使うこと
寝違えによって首や上半身がスムーズに動かず、痛みや熱感、引っ張られているような違和感が出ている際は、「湿布」を正しく活用しましょう。
バリエーションが豊富なシップは、以下のようなタイプがあることで好みの使用感、寝違えのツラい症状に合わせた種類を選ぶことができます。
| 主な成分 |
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| 主な形状 |
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| 寝違え時の正しい使い方 |
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方法その④クリニックで診てもらう
寝違えの症状がとてもつらく、日常生活の支障になっている場合は、「整骨院や整形外科などのクリニックで診てもらう」といった対処がおすすめです。
寝違えは首が一時的に捻挫をしたような状態のため、ある程度の専門的なケアを施さないと痛みの悪化や繰り返してしまうといったリスクにつながります。
クリニックでは市販レベルよりも効果が高いシップの処方や、負担をかけないストレッチやマッサージなどで患部をほぐしてくれるため、早期の緩和が期待できるでしょう。
寝違えにならないためにできること｜生活習慣や睡眠環境の整え方
痛みや引きつりがツラい寝違えは、できることなら未然に防いで良質な睡眠をキープしたいですよね。
ここでは生活習慣や睡眠環境を整えて寝違えを未然に予防する、効果的な方法をまとめてみました。
枕やベッドマットレスを替える
頻繁に寝違えが出てしまう場合は、枕やベッドマットレスが合っていないことで寝姿勢が乱れている可能性大。
この影響をなくすためにも、以下の条件をクリアした枕・ベッドマットレスに替えて正しい寝姿勢で寝違えを予防しましょう。
- 適度な反発力がある
- 呼吸がスムーズで息苦しさ、圧迫感を感じない
- 寝返りがスムーズにできる
- カラダの特定の部分に体重がかかっていない
- 弾力がある
- 首全体が枕にしっかりとフィットしている
上記6つのポイントをクリアしたベッドマットレス・枕は、全身を支える作用がしっかりと活きるため正しい寝姿勢に整い、寝違えの予防に役立つでしょう。
ストレスや疲労のケアに意識を向けておく
ストレスや疲労を抱えたまま眠りにつこうとしても、脳や神経が休まらずに全身の血流が悪くなって筋肉や関節がガチガチに、結果的に寝違えにつながってしまいます。
睡眠でストレスや疲労のケアをするのではなく、眠るタイミングで穏やかなメンタル面に整うよう、
- 癒し物質・α波や1/fゆらぎを発生させるヒーリング音楽を聴く
- アロマやハーブティーの香りでリラックス
- ゆっくりと入浴して全身の緊張やこわばりをほぐしておく
といった過ごし方でストレスや疲れを癒しておくと、睡眠の質も高まり寝違えの予防にアプローチできますよ。
眠る前のストレッチを習慣にしておく
起床時の寝違えはそもそも、首まわりがガチガチに固まって柔軟性を失った状態。
眠る前に、
- 上下左右にゆっくり回す、伸ばす首のストレッチ
- 両腕、首を上げてリラックスするポーズ
- 腕を回し、上体を左右にひねるストレッチ
などなど、凝り固まった筋肉をほぐす動きで眠っている時の血流が安定し、筋肉のこわばりが予防できて寝違えも防ぐことができます。
ストレッチは体温を上げたり、心身ともにリラックス、ストレスからのリフレッシュに役立ち、寝違え以外にも代謝のアップやボディラインの引き締めなど嬉しい恩恵があります。
眠る前のストレッチ習慣で、柔軟性さがキープできると、寝違えはもちろん現代人に多い首肩コリ、倦怠感、疲労の予防にもつながりますよ。
おわりに
年代性別、体質問わずに繰り返しやすい寝違えは、イメージしていた以上に予防や改善策がたくさんあり、少しは気持ちがラクになれたのではないでしょうか？
気を付けていても知らず知らずの内に身体に負担がかかって生じる寝違えは、寝具や寝姿勢、メンタルバランスなどに気を配ることが根本的な予防策です。
毎朝軽やかに目覚められるよう、寝違えを予防する対策をひとつひとつ積み重ねていってくださいね。
ヘッドミント 店舗一覧
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| ヘッドミント 名古屋中川店 | 愛知県名古屋市中川区春田3-184 |
| ヘッドミントVIP 岐阜店 | 岐阜県岐阜市神田町8-4 アートビル4F |
| ヘッドミント 浜松店 | 静岡県浜松市中央区鍛冶町140 浜松Cビル502 |
| ヘッドミント 静岡店 | 静岡県静岡市葵区御幸町４−２ ポワソンビル 7階 |
| ヘッドミント 札幌大通店 | 北海道札幌市中央区南2条西6丁目 TAIYO2・6ビル 4F |
| ヘッドミント 仙台東口店 | 宮城県仙台市宮城野区榴岡1-7-8 ADビル501 |
| ヘッドミント イオン松任店 | 石川県白山市平松町102-1 松任イオン1F |
| ヘッドミント 新潟店 | 新潟県新潟市中央区花園1-5-3 ネットワークビル花園205 |
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| ヘッドミント 浦和店 | 埼玉県さいたま市浦和区東仲町8-2 大堀ビル202 |
| ヘッドミント 春日部店 | 埼玉県春日部市中央1-1-5 小島ビル4C |
| ヘッドミント 草加店 | 埼玉県草加市高砂2-11-20 真壁ビル4F |
| ヘッドミント 南越谷店 | 埼玉県越谷市南越谷4丁目9-1並木ビル２F |
| ヘッドミントVIP 蕨店 | 埼玉県蕨市塚越2-1-17TPビル201号室 |
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| ヘッドミント 宇都宮店 | 栃木県宇都宮市東宿郷１丁目４−９MKビル7階A2 |
| ヘッドミント 水戸店 | 茨城県水戸市吉沢町216-6 南コーポＡ棟101 |
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