眠気を感じてすんなりと寝つけてぐっすり眠るためには、「照明」にもこだわることが大事っていう情報を見たのだけれど、どのレベルの明るさが良眠に適しているの？照明と睡眠の具体的な関係性を知りたい！
任せて！普段あまり意識しない寝室の照明でも、明るさのレベルによって眠気誘発や熟睡のレベルが変わってくるから、意識しておくことが大切なんだよ。照明には睡眠に深いかかわりがあって、明るすぎるのはもちろんだけれど、照明が暗すぎてもNGと言える部分が…。「ドクター睡眠」が寝る前の照明について、どのレベルの明るさが良いのか、そもそもつけなくても良いのか、いろいろな視点から見た睡眠と照明の関係性をわかりやすく解説するよ！
質の良い睡眠リズムの対策に、「照明にこだわる」という情報を頻繁に見聞きするようになり、寝る前の照明にこだわる方が増えてきています。
自身がリラックスできるなと思う照明の明るさは、それだけで心身をリラックスさせて睡眠モードにシフトしてくれるため、今まで以上に寝る前の照明や明るさに気を配ることがポイントです。
今回のドクター睡眠コラムでは、意外につながりが深い寝る前の照明の調整ポイント、選び方、効果などを具体的に解説！
照明の調整がNGだと起こりやすい、睡眠への悪影響も合わせてご紹介しますので、寝る前から寝付くまでの時間を短縮するきっかけに役立ててくださいね。
寝る前の照明にこだわるべき理由！良眠との関係性は何？
すんなりと寝つけてぐっすりと眠れる理想的な睡眠リズムは、これまでであれば寝具を清潔に整えたり、眠気を誘発する入浴やストレッチなどの温活が代表的な対策でした。
ただ、質の良い睡眠は上記のようなポイントばかりではなく、多角的なアプローチが必要になり照明へのこだわりは睡眠環境を整える大切な要素になります。
では、寝る前の照明にこだわるべき理由、良眠との関係性を具体的にチェックしてみましょう。
ほの暗さが心身を睡眠モードにシフトする
毎日の質の高い睡眠に、寝る前の照明にこだわるべき理由は、「ほの暗さが心身を睡眠モードにする」という大きな理由があります。
寝る前はひとりひとりによって違うものの、間接照明などを使って寝室をほの暗く照らして眠りにつくことが多いと言えます。
寝る前によく使う間接照明のほの暗さは、オレンジ色のやわらかく深い色味が心身をリラックスさせることで睡眠モードにシフトし、眠気の誘発や熟睡をサポートすることに一役買ってくれるのです。
照明の調整は生体リズムにマッチするから
寝る前はもちろん、朝起きてから夜眠るまでの1日のサイクルでも、照明の調整が重要視されるようになっています。
東大の建築都市デザイン部の有名教授によると、1日を通して照明の調整をすることは、人間の生体リズムや自律神経にマッチしていることで、交感神経・副交感神経のバランスを整えるという興味深い報告が。
自律神経には以下のような役割があり、寝る前をはじめとした1日を通した照明の調整は、自律神経・交感神経と副交感神経それぞれの役割を活かして、全身の健康と良眠にアプローチできます。
| 自律神経・交感神経の役割 | 脳、心身を活発にして眠気を飛ばし、集中力やエネルギーを高める |
| 自律神経・副交感神経の役割 | 脳、心身をストレスや疲労から解放してリラックスさせ、睡眠の質を高める |
そして、照明の調整は、上記の自律神経や生体リズムにマッチした明るさ・暗さで心身や睡眠のリズムを整える効果が高いと考えられているのです。
- 深夜：副交感神経が優位なことでほの暗い照明調整がベスト
- 早朝：体内時計のリセット、1日を快適にスタートするため、太陽光や自然に明るい照明がベスト
- 午前・午後：太陽光や白い光など高照度の照明に調整することでエネルギッシュに、交感神経を刺激できる：
- 夕方：心身がゆるやかに休息モードになり、低照度の照明に調整することで副交感神経を優位にする
- 夜：心身を完全にリラックスモードにするほの暗い照明調節が合い、メラトニン分泌を活性化する
照明の調整は、朝の太陽光や白く高照度の光によって1日を活発に過ごすことができ、睡眠ホルモンに変わる幸せホルモン・セロトニンの分泌を活発にします。
そして、夕方から夜間にかけてはほの暗く低照度の照明に調整することで心身がリラックスし、セロトニンが睡眠ホルモンのメラトニンにスムーズに変わるため眠気誘発からのぐっすり眠れる、理想の睡眠に整っていくのです。
照明のデザインや使用感に安らぎを感じるから
寝る前の照明調整や活用が絶対的におすすめで、睡眠の質を整えるのは、「デザインや使用感に安らぎを感じるから」という大きな理由があります。
寝る前に使う照明は、デザインや機能、サイズ感に幅広いバリエーションがあり、好みやニーズに合わせて選ぶことができます。
そして、上記のポイントにマッチしたお気に入りの照明は、寝る前の活用で心地よい気分になれて心身を手軽に睡眠・リラックスモードに変えられるメリットが。
照明は寝室の雰囲気を左右する要素もあるため、お気に入りのタイプを使うと寝室環境も整い、すんなり睡眠モードにシフトできる効果があるでしょう。
睡眠ホルモン・メラトニンの分泌を助けるから
寝る前の照明にこだわり、適度なほの暗さに調整することは、「睡眠ホルモン・メラトニンの分泌を助ける」という重要な理由があります。
睡眠ホルモンのメラトニンは、心身をリラックスさせてスムーズな入眠を促したり、熟睡を助ける役割がありますが、高照度の光を浴びると減少してしまう性質があります。
逆に、ほの暗いやわらかな照度の光は、心身をリラックスさせたりメラトニンの分泌を促すため、寝る前の照明は意識的に気を付けておくべき必要があるのです。
メラトニンは基本的に睡眠に関連した効果を発揮するホルモンですが、毎日を健康的に過ごすための心身づくりや美容など、以下のような興味深い効果も備わっていますよ。
| 抗酸化作用 | ダメージを受けた細胞の修復、若返りや疲労回復につながる |
| 体内時計の調整 | 睡眠や覚醒、活動や休息の心身リズムを一定化する |
| ストレス、疲労感、憂鬱感、緊張感を和らげる | ストレス、緊張、疲労、憂鬱感の原因になる自律神経・交感神経の働きを抑える |
マルチな役割・効果のあるメラトニンは、寝る前の照明の色・彩度・明るさに敏感に反応して左右されるため、メラトニンの恩恵を活かせるような照明づくりが良眠と健康、美容のポイントと言えるでしょう。
体内時計の安定化
毎日決まった時間に決まったことをする心身のリズムのことをいう「体内時計の安定化」も、実は寝る前の照明に深いかかわりがあります。
寝る前に照明を落としたり、照度を調整すると体内時計が刺激されて脳とカラダ、メンタルのすべてが睡眠モードにシフトされ、すんなり寝つけたり熟睡できるコンディションに整います。
逆に照明の調整をしなかったり、明るすぎる照明のまま寝付こうとすると、体内時計がいつもとは違うリズム・環境に追い付けず寝つきの悪さや熟睡を得られないといったトラブルにつながってしまうのです。
体内時計はそもそも、
- 睡眠と覚醒（寝起き）サイクルの管理
- ストレスや食欲コントロールにおけるホルモン分泌
- 睡眠に深いかかわりのある体温調整
という重要な役割があるため、寝る前の照明は意識的に調整したり、照度や機能にこだわって使う必要があるのです。
リラクゼーション、エステサロンでも重要視しているから
寝る前の照明を調整したり、こだわりを持つべき理由は、「リラクゼーションやエステサロン、ドライヘッドスパサロン」などなど、美容や健康、メンタルケアにアプローチするスポットでも重要視しているため。
たとえば、ドライヘッドスパを受ける施術ルームが、キンキンに明るい高照度の照明を使っていたら、それだけでイメージダウン・リラックスできずにイライラ・緊張して過ごしてしまうものですよね。
それくらいに、寝る前の照明は大切で、明るすぎず暗すぎない、絶妙な照度が寝る前の心身をリラックスさせて入眠・熟睡をサポートしてくれるのです。
寝る前の照明が明るすぎるor真っ暗だと！？睡眠への影響を解説
前項までにご紹介したように、寝る前の照明にはスムーズな入眠や熟睡をサポートする、いくつものメリット・要素があることがわかりました。
ただ、単純に照明をつければよいというのではなく、寝る前の照明は特に明るさを調整する必要があります。
そして、寝る前の照明が明るすぎるまたは真っ暗だと、イメージしている以上に睡眠にマイナスな影響を与えてしまうことが…。
ここでは寝る前の照明が明るすぎるor真っ暗だと眠りにどんな悪影響があるのか、具体的な注意点と関係性を見ていきましょう。
寝る前の照明が明るすぎると！？睡眠への悪影響
寝る前に、意識的に照明を明るくすることはほとんどないと言えますが、たとえばパートナーや子どもと一緒に眠っている際には、相手に睡眠のリズムやタイミングを合わせることで、眠るまで照明をいつも通りの高照度でつけていることが少なくはありません。
カラダとメンタル面が睡眠モードに入り、眠気を感じているのに寝る前の照明が明るすぎると、目や脳の刺激になることで覚醒・興奮・緊張状態に変わってしまいます。
さらに、眠気を飛ばす自律神経・交感神経の働きも活発になり、スムーズに寝付けない・熟睡を感じられないといった睡眠へのマイナス影響が…。
また、前項でご紹介した睡眠ホルモン・メラトニンの生成もスムーズにならなくなるため、照明ひとつで不眠・入眠障害になるケースは決してめずらしくないのです。
さらに高照度過ぎる照明は、「ブルーライトの影響を受けやすい」というデメリットも。
寝る前の照明が明るすぎると、第3の紫外線と呼ばれるブルーライトの影響を受けて、脳が覚醒・興奮・緊張した状態になります。
寝つきの悪さや入眠を阻害する、自律神経の交感神経が優位に立ってしまうことで、寝る前の明るすぎる照明はできれば避けたい習慣と言えるでしょう。
寝る前に照明をつけず真っ暗だと！？睡眠への悪影響
寝る前に照明をつけず、真っ暗で眠るケースは少なくはありませんが、これまで照明を使っていた習慣がある方の場合は、急なタイミングで照明をつけず真っ暗で寝ようとしても、不安感や緊張、ネガティブな感情などで寝つきが悪くなったり、熟睡できなくなるリスクがあります。
繰り返しになるものの、眠気を誘発する照明はある程度ほの暗くオレンジ色のやわらかな光が理想と言われているため、真っ暗の照明をつけない状態は、不安感や憂鬱感を煽り、寝つきの悪さや熟睡できないといったリスクにつながってしまうのです。
安眠につながる照明の選び方は？6つのチェックポイントを押さえておこう！
ほの暗くやわらかさを感じる光が安眠につながる照明のポイントですが、実際にベッドサイドに使う照明器具を新調する際は、どんなデザイン・機能を重視すべきなのか、選び方が難しく感じてしまいますよね。
照明はこのひとつの要素で入眠や熟睡レベルを左右してしまうため、寝る前に使う照明選びは絶対に失敗・後悔したくないところ。
ここでは寝る前に使う、安眠につながる照明の選び方・6つのチェックポイントを具体的にチェックしてみましょう。
チェックポイントその①｜2700K～3000Kの色温度を選ぶこと
寝る前に使う照明には、明るさ・色温度のレベルのことを示す、「2700K～3000K」を選ぶことが、専門家からも推奨されています。
上記の数値の色温度は、夕焼けやキャンドルに灯すやさしく静かな炎のような色合いが特徴で、気持ちを安らかにしながら心身を睡眠モードにシフトします。
そして、寝る前以外にも、デスクスタンド・デスクライトとして同じ照明を使いたい場合は、色温度の調整ができ「5000K」の照度になる製品を選ぶことがおすすめ。
5000Kの高照度の照明は、心身や脳をしゃっきりとさせて集中力・モチベーションを高くキープし、パフォーマンス向上につなげることから、日中のデスクワークや細かな作業が必要な際に役立つでしょう。
チェックポイントその②｜50ルクス以下の調光機能が備わっていると安心
寝る前に活用する照明のベストな明るさは、上記の照度に合わせて「50ルクス以下」であることがさらにマッチしていると考えられています。
50ルクス以下の調光機能は、寝室にあるものの輪郭がはっきりとし、新聞や小説を読むには暗めという絶妙なバランスとなっています。
寝る前の照明の調光機能は、5～10段階から無段階など、幅広いバリエーションがあるため、商品を選ぶ際は調光機能の段階の細かさにも着目して選ぶようにしましょう。
チェックポイントその③｜直接照明を避け、「間接照明」を選ぶこと
寝る前に最適な照明を選ぶためには、「直接照明」を避け、「間接照明」を選ぶことが大切です。
ひとことに寝る前の照明と言っても、直接・間接とでは以下のような細かな違いがあり、間接は特に心身を睡眠モードにする作用が優れています。
| 直接照明の特徴と睡眠への悪影響 |
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| 間接照明の特徴と睡眠へのプラス面 |
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寝る前におすすめの照明は、たとえほの暗くやわらかなオレンジ色・キャンドルの炎のような色味であっても、直接的な照明ではリラックス効果が得られなくなる心配が…。
間接的な照明は、できるだけ顔全体を照らさないよう、寝室やベッドサイドに置く場所にも気を配ることがポイントですよ。
チェックポイントその④｜海外製品の場合は「PSEマーク」のあるタイプを選ぶ
寝る前に使う照明は、良眠につながる明るさや調光などの機能の他にも、「安全性を重視して選ぶ」ことがポイント。
そして「PSEマーク」は電気用品安全法を示し、安心・安全・快適に使えることの基準を満たした照明を指します。
デザイン性の高い海外製の照明は、時に上記のPSEマークがなく、感電や火災のリスクが否定できないタイプと言えるため、まずはPSEマークに着目して選ぶようにしましょう。
チェックポイントその⑤｜寝室の雰囲気に調和する、好みのデザインを選ぶ
寝る前の照明選びは、「寝室の雰囲気にマッチする、好みのデザインを選ぶ」ことが大きなポイント。
便利な機能や安全性はもちろん大切ですが、自身がお気に入りで寝室で過ごす時間がよりリラックスできるように感じる照明でないと、メンタル的にも良くない影響が出て逆にストレスが溜まるリスクが…。
便利な機能が備わり、なおかつ自分が好きだなと感じるデザインの照明を選ぶと、寝室で過ごす時間が深くリラックスでき、そのプラスの影響で入眠がスムーズに、熟睡レベル向上にもつながっていくでしょう。
チェックポイントその⑥｜タイマーや自動調光・調色機能があると便利
寝る前にベストな照明選びは、絶対的に必須ではないものの、あると便利でより睡眠の質が高まる、「タイマーや自動調光、調色機能が備わったタイプ」はおすすめです。
照明のタイマー機能は、あらかじめ設定しておいた時間になると照明が消えたり照度・彩度を落とす機能のことを言い、心身が睡眠モードにシフトしていくサイクルに沿って自動で照度・彩度を調整してくれる便利な機能。
寝る前の照明の色味や明るさのレベルは、お伝えしたような数値が最適なものの、時間の経過とともに眠りが深くなるため、寝る前の照明の明るさでは逆に脳や目の刺激になってしまうことがあります。
そのためにも、タイマーや自動調光、調色機能があると睡眠サイクルや心身の変化にマッチした使い方ができ、照明による刺激を感じる心配がなくなりますよ。
寝る前の照明は使い方がポイント！入眠、熟睡につながるポイントまとめ
入眠や熟睡を促す寝る前の照明は、明るさや角度、置く場所などにもこだわりを持つことが重要。
良眠のための照明に関するメソッドは、他の対策に比べてあまり意識してこなかった部分でもあるため、使い方に関して「これってどうなんだろう？」と感じる部分がたくさんあるのではないでしょうか？
寝る前の照明の使い方について、眠気誘発やスムーズな入眠、熟睡を得るためのコツをまとめてみました。
リラックスできる好みの明るさに調整する
寝る前に最適な照明の照度は、具体的な数値のレベルでご紹介しましたが、それぞれに好みがあるのが現状。
たとえ、理想的な照度であっても、人によっては暗すぎる・明るく感じるケースが少なくはないため、まずは自分で明るさを調整し、リラックスできて眠気を感じるかどうか、テストをしてみましょう。
ただ、この時調整した明るさは、心身の熟睡レベルが深まっていくほどに明るく刺激に感じるケースがあるため、細かに照明の調整をしてみることがポイントです。
ちょうど良い明るさかどうか、照明の角度を調整する
寝る前の眠気誘発やスムーズな入眠、ぐっすり眠れる理想のコンディションは、「照明の角度」にも気を配ることがポイントです。
たとえば、直接照明・間接照明についてご紹介した際に、頭や顔、肩の全体的に明かりが当たるのは、脳や目の刺激になって余計に疲れ、リラックスできずに睡眠の質に影響してしまいます。
寝る前の照明の明るさは、角度ひとつによって明るすぎたり暗くて物足りない、不安といったマイナスな要素につながるため、照明の角度や場所にこだわってちょうど良いバランスの角度を見つけるようにしましょう。
蛍光灯よりもLEDライトの照明がベスト
寝る前の照明には、蛍光灯と「LEDライト」という種類があり、コスパの良さや照度、彩度など細かな違いがある種類があります。
そして、寝る前に使うべき照明の種類が「LEDライト」。
蛍光灯は世界的にも生産終了の流れがあるのですが、チラチラと光のバランスが不安定で照度が強く、寝る前の照明には不向きな傾向にあります。
代わってLEDライトの場合は、色味や明るさの調整が利きバリエーションが豊富で購入しやすいメリットが。
さらに環境にもやさしく、ひとつのLEDライトで数年～数十年も使えるコスパの良さがおすすめのポイントです。
蛍光灯は安価でどこでも手軽に入手できるメリットがありますが、LEDライトに比べて寝る前の照明には不向きなため、照明の種類にも気を配るようにしましょう。
冬の起床時の照明使いのポイント
春や夏に比べて日が短いことで、いつもの起床時間でも外は真っ暗、そんな毎日が当たり前の冬は、朝のタイミングでも照明を使うことがあるでしょう。
そして朝の照明も、寝る前と同じ照度・彩度のままにしてしまい、なかなか目覚められない・どんよりとした倦怠感、眠気が残るとモヤモヤした経験はありませんか？
照明は目に光が入ることで朝の場合は目覚めに効果的なイメージが強いですが、実は寝る前と同じ照度・彩度では目覚めのサインにならず、余計にどんより眠気が続いてしまいます。
朝の目覚めは彩度・照度ともに高めの照明に設定することで、目や脳への光の刺激が良い恩恵になって、しゃっきりとした心身に整い、1日のスタートが健康的・スムーズになるでしょう。
おわりに
いつも何気なく使っている寝る前の照明ですが、イメージしている以上に入眠や睡眠の質にかかわりがあるんですね。
好きなデザインや、睡眠の質アップに役立つ機能、照度が細かに調整できる照明を使うことで、睡眠リズムやメンタル面はもちろん、体内時計の安定にもつなげることができます。
今日からの安眠対策に照明のこだわりもプラスして、すんなり寝つけてぐっすり眠れる、理想の睡眠サイクルを目指していきましょう。
ヘッドミント 店舗一覧
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